Kiel Akiri Tonigitaj Armiloj: 7 Ekzercoj

Enhavo

• Superrigardo
• 1. Braka glitado
• 2. Pilkaj frapoj
• 3. Dumbbell-benka gazetaro
• 4. Bicepaj bukloj kun bando
• 5. TRX aŭ supinaj barbelaj vicoj
• 6. Mallarĝa antaŭenpuŝo
• 7. Batalaj ŝnuroj
• La kunportado
• 3 HIIT-Movoj Por Fortigi Armilojn

Superrigardo

Kiom ajn ni ĉiuj volas, ke ĝi estu vera, ni ne povas elekti lokon sur nia korpo por "ekvidi redukti." montris, ke ekzercoj kaj maŝinoj asertantaj forigi amajn tenilojn aŭ maldensigi viajn femurojn estas trompo.

Vi ne povas forbruligi grason de specifa areo de la korpo per ekzerco, kiu celas nur unu areon.

Sed tio ne signifas, ke vi ne povas maldensigi viajn brakojn, kaj la reston de via korpo, per ĉi tiuj ekzercoj.

Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado, kombini kardion, fortan trejnadon kaj sanan dieton estas bonega maniero redukti korpan grason. Ĉi tiuj ekzercoj helpos vin levi vian korfrekvencon, fortigi viajn brakojn kaj redukti korpan grason.

1. Braka glitado

Brakaj lumbildoj bonegas por aktivigi viajn brakojn (precipe viajn tricepsojn), kaj ili ankaŭ funkcias vian tutan kernon. Laŭ la Mayo-Kliniko, kernaj ekzercoj kiel brakaj glitoj povas plibonigi vian ĝeneralan ekvilibron, stabilecon kaj korpan vicigon.

Ekipaĵo bezonata: Glitiloj, paperaj teleroj aŭ du malgrandaj tukoj

1. Surgenuiĝu per la manoj sur ambaŭ glitiloj. Metu maton sub viajn genuojn por fari ĉi tion pli komforta, precipe se vi havas sentemajn genuojn aŭ vi estas sur malmola planko.
2. Engaĝu vian kernon tirante vian umbilikon al via spino kaj streĉante viajn abdomenojn.
3. Tenante vian spinon rekta kaj via kerno engaĝita, malrapide glitu viajn brakojn antaŭ vi por proksimigi vian bruston al la tero.
4. Tiru viajn brakojn reen, al viaj genuoj, kaj revenu al via komenca pozicio sen fleksi viajn kubutojn. Zorgu ne arkigi vian dorson dum vi tiras viajn brakojn. Dum la tuta movado, certigu, ke vi fokusas pri tenado de via kerno engaĝita kaj via dorso rekta.

Konsiletoj

• Vi povas plifaciligi tion glitigante ĉiun brakon individue.
• Vi ankaŭ povas akiri ĉiujn avantaĝojn sen tuŝi vian bruston al la tero. Simple iru kiel eble plej malalte, haltante antaŭ:
  • vi ne plu povas tiri viajn manojn reen kun rekta spino
  • antaŭ ol via brusto tuŝos la teron
  • Por fari ĝin pli malfacila, glitu viajn brakojn de lignotabulo kaj tenu viajn genuojn de la tero dum la ekzerco.

2. Pilkaj frapoj

Ĉi tiu pliometria movado donas al vi ĉiujn avantaĝojn sen batado. Pilkaj ŝlemoj estas plen-korpa movado, kiu lacigos viajn brakojn kaj aldonos iom da kardio al via trejnado.

Ekipaĵo bezonata: Medicina pilko aŭ ŝlema pilko

1. Stariĝu kun viaj piedoj larĝe de kokso kaj tenu la pilkon ĉe via brusto.
2. Levu la pilkon supren kaj iomete malantaŭ via kapo.
3. Fleksu viajn genuojn kaj aktive ĵetu la pilkon sur la teron kiel eble plej forte.
4. Kaptu la pilkon dum ĝi resaltas (aŭ reprenu ĝin se ĝi ne resaltas) kaj redonu ĝin super vian kapon. Dum la tuta tempo, retenu vian spinon rekte kaj uzu viajn genuojn por levi vin reen.
5. Komencu vian sekvan ripeton.

Konsiletoj

• Antaŭ ol komenci, provu vian pilkon por certigi, ke ĝi ne resaltas tro agreseme. La pilko devas esti relative peza, sed ne tiel peza, ke vi ne povas plenumi la tutan movadon kun via dorso rekte.
• Ĉi tiu movado devas esti farita flue. Post kiam vi finos reprezentanton, uzu la etan resalton de la pilko por lanĉi vin en la sekvan aron. Faru vian eblon plu moviĝi tra ĉi tiuj ripetoj por konservi vian korfrekvencon kaj la movadojn fluidaj.
• Komencu kun tiom multaj reprezentantoj kiel eble en 20 al 30 sekundoj por tri al kvin aroj. Nepre ripozu adekvate inter aroj.
• Ĉesu kiam vi estas laca kaj ne plu povas sekure teni la pilkon super via kapo aŭ teni vian spinon rekta dum la tuta movado.

La Nacia Forta kaj Kondiĉa Asocio rekomendas postuli 48 horojn por resaniĝi post pliometria trejnado, do atentu doni al viaj brakoj paŭzon de intensa aŭ alta efiko de pliometria ĝis vi resaniĝos.

3. Dumbbell-benka gazetaro

Vi ne devas levi grandegajn pezojn por akiri la avantaĝojn de benka gazetaro.

Fari dumbbellan benkon defias viajn muskolojn kaj helpas redukti muskolajn malekvilibrojn aŭ malforton inter viaj regantaj kaj nedominaj brakoj. Dum ĝi estas plej konata por labori vian bruston, la haltera benka gazetaro ankaŭ plifortigos viajn deltoidojn, tricepsojn kaj latojn.

Ekipaĵo bezonata: Du halteroj kaj benko

1. Kuŝu kun via dorso plata sur la benko kaj piedoj firme sur la tero. Se viaj piedoj ne firme tuŝas la teron, metu platojn aŭ ŝtupan benkon sub ilin por doni al vi stabilan pozicion, aŭ metu viajn piedojn sur la benkon.
2. Konservu vian spinon en neŭtrala pozicio (via suba dorso estu iomete kurba) engaĝante vian kernon.
3. Tiru viajn skapolojn for de viaj oreloj kaj iomete kune. Viaj ŝultroj, koksoj kaj kapo devas esti firme en kontakto kun la benko.
4. Tenu viajn brakojn streĉe kontraŭ viaj flankoj dum vi levas la halterojn supren. La manplato devas esti turnita antaŭen dum la tuta movado aŭ laŭ 45-grada angulo.
5. Malrapide mallevu la halterojn al via brusto kun la kubutoj ĉe viaj flankoj. Tenu viajn kubutojn firme dum la tuta movado por prilabori viajn tricepsojn.

Konsiletoj

• Se vi ne havas benkon haveblan, vi povas fari ĉi tiujn sur la planko aŭ sur ŝtupbenko.

4. Bicepaj bukloj kun bando

Ekipaĵo bezonata: Rezista bando

1. Surpaŝu la bendon, por ke ĝi ripozu sub la arko de via piedo.
2. Ekprenu la finojn de la bendo por ke viaj manplatoj turniĝu antaŭen kaj viaj brakoj estu ĉe via flanko.
3. Kun viaj kubutoj streĉitaj kontraŭ viaj ripoj, malrapide fleksu viajn brakojn por alporti viajn manojn al viaj ŝultroj.
4. Malrapide mallevu viajn manojn al viaj flankoj.

Konsiletoj

• Ne svingiĝu aŭ kliniĝu malantaŭen por levi viajn manojn. Via korpo devas resti tute vertikala kaj senmova krom viaj brakoj.

5. TRX aŭ supinaj barbelaj vicoj

Ne nur vi laboros per viaj brakoj per ĉi tiu ekzerco, sed vi ankaŭ fortigos tiujn muskolojn de via supra dorso, kiuj helpas plibonigi sintenon.

Ekipaĵo bezonata: TRX-rimenoj, malaltaj gimnastikaj ringoj, aŭ malplena halterego kaj rako.

1. Ekprenu la tenilojn kaj malrapide marŝu malantaŭen por streĉi la rimenojn.
2. Kun via brusto turnita al la ankra punkto de la rimenoj, iru viajn piedojn al la rimenoj ĝis vi estas laŭ 45-grada angulo. Tenu la rimenojn tiel, ke viaj manplatoj turniĝas antaŭen.
3. Engaĝu vian kernon, kiel vi farus ĝin en tabulo, kaj tenu vian korpon en rekta linio, dum vi komencas tiri vian bruston ĝis la teniloj. Tenu viajn skapolojn malsupren, for de viaj oreloj, kaj iomete kunmetu ilin.
4. Post kiam viaj manoj kaj brusto renkontiĝas, malrapide malsupreniru al via komenca pozicio kun via tuta korpo en rekta linio.

Konsiletoj

• Ludu per via teno. Palmoj turnitaj al viaj piedoj funkciigos viajn tricepsojn. Palmoj turnitaj al via kapo celos viajn bicepsojn.
• Por plifaciligi la vicojn, staru pli vertikale marŝante per la piedoj pli proksime al la ankropunkto. Vi devas esti sufiĉe vertikala, por ke vi povu teni viajn koksojn kaj dorson rekte tra la tuta movado sen arki aŭ fleksi vian spinon.
• Se vi volas pli da defio, iru viajn piedojn pli for de viaj manoj.
• Se vi ne havas TRX-rimenojn aŭ ringojn, vi povas uzi malplenan stangon sur rako. Zorgu meti vian kapon sub la kradon, tiel ke vi tiras la stangon reen en ĝin anstataŭ al la antaŭo de la hokoj. Vi povas agordi la altecon de la stango por plifaciligi ĝin (supren) aŭ pli malfacile (malsupren).

6. Mallarĝa antaŭenpuŝo

Ekipaĵo bezonata: Neniu.

1. Komencu en tabula pozicio kun la manoj rekte sub la ŝultroj kaj la fingroj direktitaj antaŭen.
2. Malsuprenu kun viaj kubutoj ĉe viaj flankoj kaj montrante al viaj piedoj. Konservu viajn ŝultrojn, koksojn kaj genuojn en rekta linio dum vi mallevas vian bruston al la planko.
3. Puŝu vin reen ĝis la komenco sen arkado en vian malsupran dorson. Viaj ŝultroj kaj koksoj devas leviĝi samtempe.

Konsiletoj

• Por plifaciligi ĉi tion, vi povas fari tion sur viaj genuoj, aŭ per pezaj platoj aŭ ŝtupbenko sub viaj manoj.

7. Batalaj ŝnuroj

Bruligu grason, pliigu vian kardiovaskulan eltenivon, kaj tonigu viajn brakojn samtempe per ĉi tiuj ŝnuroj. Ili ne nur pliigos vian korfrekvencon kaj ŝvitos vin, sed ili ankaŭ plibonigos vian kernan kaj ŝultran forton.

Ekipaĵo bezonata: Batalŝnuroj

1. Stariĝu kun la piedoj larĝe koksaj, genuoj iomete fleksitaj kaj rektaj.
2. Ekprenu la ŝnurojn kaj levu viajn manojn kune por krei ondon.
3. Provu rapidigi viajn manajn movadojn por krei pli malgrandajn ondojn, aŭ malrapidigi aferojn kaj movi viajn manojn pli grandan distancon por krei grandajn ondojn.
4. Provu movi la ŝnurojn dum 30 sekundoj, tri fojojn, kun ripozo inter ĉiu aro.

Konsiletoj

• Ludu kun mallongaj ondoj, longaj ondoj, samtempe movante viajn brakojn, alternante unu supren kaj unu malsupren, kaj movante viajn brakojn en kaj eksteren same kiel supren kaj malsupren.
• Vi ankaŭ povas frapi la ŝnurojn en la teron kiel la pilka ŝlemo supre.

La kunportado

Ĉi tiuj ekzercoj helpos vin fortigi kaj tonigi viajn brakojn. Ili ne helpos vin fandi la grason de viaj brakoj, sed ili povas helpi vin perdi pezon tra via tuta korpo kaj malkaŝi la muskolojn, kiujn vi tiom laboris por konstrui.

3 HIIT-Movoj Por Fortigi Armilojn