Akiru pli seksan keston

Enhavo

• Recenzo por

Strategio de trejnisto

Por pli efika ekzercado, faru movojn, kiuj laborigas viajn brustajn muskolojn laŭ pli ol unu angulo.

Kial ĝi funkcias

Muskoloj konsistas el fibroj kiuj kuras en malsamaj direktoj. Kiam vi laboras kun pezoj, vi volas sekvi la direkton de tiuj fibroj kiel eble plej proksime, diras trejnisto Jeff Munger. Iuj muskolaj fibroj kuras horizontale tra via brusto, dum aliaj kuras diagonale de la mezo de via sternumo (brustosto) ĝis viaj ŝultroj - do vi volas ekzercojn, kiuj bezonas puŝi rekte antaŭen kaj supren laŭ deklivo.

Muskola mekaniko

Via ĉefa brusta muskolo estas la pektorala maĵoro, granda, ventumila muskolo. Unu parto de la muskolo alfiksiĝas al la mezo de via klaviklo kaj funkcias kun via antaŭa deltoido, alinome via antaŭa ŝultromuskolo, por movi viajn brakojn antaŭen kaj supren kaj ankaŭ turni viajn brakojn enen. La alia parto, kiu etendiĝas de via sternumo kaj supraj ses ripoj ĝis la supro de via supra braka osto, estas stimulata per malsuprenaj kaj antaŭaj movoj de la brako. Krome, la tricepso estas implikita en ambaŭ la plata-benka dumbbell-gazetaro kaj la pilka puŝo.

Detaloj

Por fari ĉi tiujn movojn, vi bezonos halterojn, kablan pulian maŝinon kaj stabilan pilkon, ĉio havebla ĉe plej multaj gimnastikejoj.

Trejnista gvidilo

Komencantoj/Mezaj

Faru ĉi tiun ekzercadon 3 fojojn semajne, prenante liberan tagon inter ekzercoj. Inter aroj, etendu viajn muskolojn dum 30 sekundoj. Progresu al la altnivela trejnado post 4-8 semajnoj.

Altnivela

Superserio ĉi tiuj movoj: Sen ripozo, faru 1 aron de 10 ripetoj de ĉiu ekzerco. Ĉi tio egalas al 1 superaro. Atendu 60 sekundojn, kaj ripetu. Ĉu 3 supersetoj entute. Por ekstra bato, faru 1-2 arojn (po 10 ripetojn) de medicinpilkaj gazetaroj: Kuŝu sur plata benko kaj ĵetu 5-funtan kuracpilkon en la aero al vi mem.

Konsiloj de trejnisto

* Uzu sufiĉe da rezisto por lacigi viajn brustajn muskolojn por ke vi apenaŭ povu fari alian ripeton antaŭ la fino de ĉiu aro.

* Por eviti malekvilibron inter kontraŭaj muskolaj grupoj, kompletigu ĉi tiujn ekzercojn per movoj, kiuj laboras vian mezan kaj supran dorson, kiel altaj sidantaj vicoj kaj klinitaj muŝoj.

* Por eltiri pli el ĉiu ekzerco, elpremu kaj kuntiru viajn brustajn muskolojn antaŭ ĉiu ripeto.

* Kiam vi kuntiras vian bruston, ne lasu faligi vian torakon; tenu vian bruston levita kvankam vi premas viajn brakojn antaŭen aŭ enen unu al la alia.

Recenzo por