Eniru en la Vetkuron! Via Kompleta 10K Trejnada Plano

Enhavo

• Recenzo por

Eĉ se vi neniam konsideris vin kapabla partopreni en 10K-vetkuro, vi estos preta iri antaŭ la fino de ĉi tiu programo. Kreita ekskluzive por SHAPE fare de konkurenciva maratonisto kaj sportterapiisto Phil Wharton, kunaŭtoro de La Cardio-Fitness Book de la Whartons (Three Rivers Press, 2001), La Forta Libro de Whartons (Times Books, 1999) kaj La Stretch Book de Whartons (Times Books, 1996), la 12-semajna programo kunigas du ekzercojn en unu.

Tri semajnaj promenado/kurplanoj konstruos vian kardan paciencon por certigi vetkuran korpon. La bonuso? Vi pliigos fidon starigante malgrandajn celojn kaj iom post iom realigante ilin.

Kun ĉi tiu facila programo, vi bruligos gravajn kaloriojn, vidos nekredeblan akcelon en via energio, malpliigos vian riskon por malsano kaj, plej bone, sentos vin bonega pri vi mem. Daŭre Legas por akiri konkurencan formon!

La Cardio-Trejnado

Ofteco: Vi marŝos / kuros 3 tagojn semajne-ĉu ekstere aŭ sur tretmuelilo (por reprezentantoj de monteto / ŝtuparo, provu ŝtuparan grimpulon). Vi ankaŭ faros streĉan / fortan trejnadon 2 tagojn semajne, kaj havos 1 ripoztagon, do klopodu ŝanceli tiujn inter viaj kardiaj tagoj.

Paŝado: Se vi ĵus komencas, marŝu vigle ĝis vi pretas kuri. Se kurado sentiĝas malkomforta, malrapidigu vian iradon aŭ potencon. Se via celo estas marŝi 10k, nur anstataŭigu marŝadon dum ĉiuj kurantaj sekvencoj.

Varmiĝo: Antaŭ marŝi/kuri, faru 3-4-ripetojn de glutaj kaj kvadriceps-streĉadoj, kiuj pliigos vian cirkuladon. Sekvu ĉi tion per 5 minutoj da facila marŝado.

Malvarmiĝi: Plenumu 3-4-ripetojn de streĉoj de glute kaj kvadriceps, aldonante pliajn streĉojn, se vi havas tempon.

RELACIATA: Malstreĉu! La Plej Bona IT Band Streĉoj

Sekva: Vidu vian kalendaron pri kardia trejnado

Via 12-Semajna Kardiokalendaro

Semajno 1

Tago 1: 10 min. facila kurado

Tago 2: 12 min. de intervaloj, alternante 1 min. facila kuro kun 1 min. modera kuro

Tago 3: 12 min. facila kuro

2-a semajno

Tago 1: 12 min. facila kurado

Tago 2: 12 min. de intervaloj, alternante 1 min. facila kuro kun 1 min. modera kurado

Tago 3: 15 min. facila kuro

3-a semajno

Tago 1: 15 min. facila kuro

Tago 2: 15 min. de intervaloj, alternante 1 min. facila kuro kun 1 min. modera kuro

Tago 3: 17 min. facila kuro

Semajno 4

Tago 1: 15 min. de montetaj / ŝtuparaj reprezentantoj, alternante 1 min. modera kuro kun 1 min. facila kuri malsupren

Tago 2: 17 min. facila kuro

Tago 3: 20 min. facila kuro

Semajno 5

Tago 1: 17 min. de montetaj / ŝtuparaj reprezentantoj, alternante 1 min. modera kuro kun 1 min. facila kuri malsupren

Tago 2: 20 min. facila kurado

Tago 3: 25 min. de intervaloj, alternante 5 min. facila kuro kun 5 min. modera kuro

6-a semajno

Tago 1: 25 min. facila kurado

Tago 2: 25 min. de intervaloj, alternante 30 sekundojn facila kuro kun 30 sekundoj modera kuro

Tago 3: Kuru a 5k-vetkuro! (3.1 mejloj)

Semajno 7

Tago 1: 24 min. modera kuro

Tago 2: 25 min. de intervaloj, alternante 1 min. facila kuro / 1 min. modera kuro/1 min. rapida kuro

Tago 3: 35 min. de intervaloj, alternante 5 min. facila kurado kun 5 min. modera kuro

8-a semajno

Tago 1: 40 min. de intervaloj, alternante 1 min. modera kurado kun 1 min. facila kuro

Tago 2: 35 min. de monteto/ŝtuparo ripetoj, alternante 2 min. modera kuro kun 2 min. facila kuri malsupren

Tago 3: 40 min. de urbokernaj / telefonaj polaj intervaloj: alterna kurado 1 bloko (aŭ 1 poluso al poluso) facila kun kurado de 2 blokoj (aŭ 2 poloj) rapide

Semajno 9

Tago 1: 45 min. modera kurado

Tago 2: 35 min. de montetaj / ŝtuparaj reprezentantoj, alternante 2 min. modera kuro kun 2 min. facila kuri malsupren

Tago 3: 45 min. de longaj intervaloj, alternante 10 min. modera kuro kun 5 min. facila kuro

Semajno 10

Tago 1: 50 min. de urbokernaj / telefonaj polaj intervaloj: alterna kurado de 1 bloko (aŭ stango) facila kun 3 blokoj (aŭ stangoj) rapide

Tago 2: 45 min. de montetaj / ŝtuparaj reprezentantoj, alternante 5 min. modera kuro kun 5 min. facila kuri malsupren

Tago 3: 50 min. modera kuro

Semajno 11

Tago 1: 40 min. de longaj intervaloj, alternante 5 min. facila kurado/20 min. modera kuro/5 min. facila kuro / 10 min. modera kuro

Tago 2: 50 min. de monteto/ŝtuparo ripetoj, alternante 5 min. modera kurado kun 5 min. facila kuri malsupren

Tago 3: 50 min. de mallongaj intervaloj, alternante 30 sekundojn facilan kuradon kun 30 sekundoj rapidan kuradon

Semajno 12

Tago 1: 55 min. modera kuro

Tago 2: 25 min. de mallongaj intervaloj, alternante 30 sekundojn facilan kuradon kun 30 sekundoj moderan kuradon

Tago 3: Kuru 10k-kuron! (6.2 mejloj)

Poste: Fina preparo por via vetkuro

Faru ĝin Maratono (26.2 mejloj)

Faru la tempon: Vi bezonos 6 monatojn da progresiva trejnado kun 6 semajnoj da mini-celaj cikloj, konstruante distancon. Progresu de nia 10k-programo aldonante 5 minutojn al unu ekzekuto semajne. Antaŭ la 24a semajno vi devas fari unu 2-horan kuradon ĉiun 2an semajnon. Ne faru pli longajn kurojn, aŭ vi eble ne atingas la startlinion sana.

Premu la streĉadon: Klopodu streĉi antaŭ kaj post kiam vi marŝas / kuras, kaj iru por la plej profunda streĉo, kiun via korpo permesos. Ĉi tio helpos malhelpi trejnajn vundojn kaj pliigi rendimenton.

Trejnu pri molaj aferoj: Surfacoj kiel herbo, lignaj pecetoj aŭ asfalto (anstataŭ cemento) minimumigas uzadon de artikoj.

Aŭskultu vian korpon: Ripozu multe. Ne timu bremsi vian paŝadon kiam vi laciĝas. Se vi sentas, ke vi ne resaniĝas post via trejnado, retiriĝu dum unu aŭ du semajnoj ĝis vi denove sentas vin forta.

Ĝuu la procezon: Koncentriĝu pri vetkura tago, sed ne forgesu ĝui la ĉiutagan trejnadon.

Brulaĵo: Manĝu eĉ pli sane kaj trinku eĉ pli. Sportaj trinkaĵoj estas idealaj por eventoj daŭrantaj 60 minutojn aŭ pli, provizante karbonhidratojn, elektrolitojn kaj fluidaĵojn. Celu 4-6 uncojn ĉiujn 15-20 minutojn, dum la tuta vetkuro. Nepre manĝu ĝuste antaŭ-trejnadaj manĝaĵoj antaŭ la granda tago.

4 Oftaj Ekzercaj Vundoj kaj Kiel Eviti Ilin

10 Manieroj Bruligi Pli Da Kalorioj Sur La Tapiŝejo

Kuranta Ludlisto: 10 Kantoj Por Nutri Vian Bezonon De Rapido

Recenzo por