Kio estas la ideala korfrekvenco por bruligi grason (kaj malpeziĝi)

Enhavo

• Diagramo de korfrekvenco de pezo
• Kiel regi vian korfrekvencon dum trejnado
• Kiel kalkuli korfrekvencon por malplipeziĝi

La ideala korfrekvenco por bruligi grason kaj malpeziĝi dum trejnado estas 60 ĝis 75% de la maksimuma korfrekvenco (HR), kiu varias laŭ aĝo, kaj kiu povas esti mezurita per frekvencmezurilo. Trejnado je ĉi tiu intenseco plibonigas taŭgecon, uzante pli da graso kiel energifonto, kontribuante al malplipeziĝo.

Tiel, antaŭ ol komenci ian rezistotrejnadon, gravas scii, kion la ideala HR devas konservi dum trejnado por bruligi grason kaj malpeziĝi. Krome, oni rekomendas fari elektrokardiogramon, precipe se vi estas komencanto aŭ se ekzistas historio de koraj problemoj en la familio, por konfirmi, ke ne ekzistas kora problemo, kiel aritmio, kiu malhelpas la praktikon de ĉi tiu tipo. de korpa ekzercado.

Diagramo de korfrekvenco de pezo

La ideala korfrekvenca tabelo por malplipeziĝo kaj grasbrulado, laŭ sekso kaj aĝo, estas jena:

Ekzemple: La ideala korfrekvenco por malplipeziĝi, dum trejnado, ĉe 30-jaraĝa virino, estas inter 117 kaj 147 korbatoj por minuto.

Kiel regi vian korfrekvencon dum trejnado

Por kontroli vian korfrekvencon dum trejnado, bonega eblo estas uzi korfrekvencon. Estas iuj horloĝ-similaj modeloj, kiujn oni povas programi por bipi, kiam via korfrekvenco preterpasas la idealajn trejnajn limojn. Iuj el la markoj de frekvencmezuriloj haveblaj sur la merkato estas Polar, Garmin kaj Speedo.

Frekvenca mezurilo

Virina trejnado kun frekvencmezurilo

Kiel kalkuli korfrekvencon por malplipeziĝi

Por kalkuli la idealan korfrekvencon por bruligi grason kaj malpeziĝi, dum trejnado, oni devas apliki la jenan formulon:

• Viroj: 220 - aĝas kaj poste multigas tiun valoron per 0,60 kaj 0,75;
• Virinoj: 226 - aĝas kaj poste multobligas tiun valoron per 0,60 kaj 0,75.

Uzante la saman ekzemplon, 30-jara virino devus fari la jenajn kalkulojn:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Minimuma HR ideala por malplipeziĝi;
• 196 x 0,75 = 147 - Maksimuma HR ideala por malplipeziĝi.

Ekzistas ankaŭ testo nomata Ergospirometrio aŭ Stresa Testo, kiu indikas la idealajn HR-valorojn de trejnado por la individuo, respektante la kapablon de la koro. Ĉi tiu testo ankaŭ indikas aliajn valorojn kiel la kapablo de VO2, kiu rekte rilatas al la fizika kondiĉado de la persono. Homoj pli bone preparitaj fizike havas pli altan VO2, dum malnomadaj homoj havas pli malaltan VO2. Komprenu, kio ĝi estas, kaj kiel pliigi Vo2.