Ĉu Nutra Kronometro Gravas? Kritika Rigardo
Enhavo
- Mallonga Historio de Nutra Tempo
- La Anabola Fenestro: Ĉu Fakto aŭ Fikcio?
- Karbokompletigo
- Proteina Konsumado
- Nutra Tempigo Antaŭ Vi Trejni
- Nutra Tempo ĉe Matenmanĝo
- Nutra Tempigo Nokte
- Ĉu Nutra Kronometro Gravas?
Nutra tempigo implikas manĝi manĝaĵojn en strategiaj tempoj por atingi iujn rezultojn.
Ĝi supozeble tre gravas por muskola kresko, sporta agado kaj grasa perdo.
Se vi iam rapidis por manĝo aŭ proteina skuado post ekzercado, ĉi tio estas nutra tempo.
Tamen, malgraŭ ĝia populareco, la esplorado pri nutra tempo ne estas konvinka ().
Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri nutra tempo.
Mallonga Historio de Nutra Tempo
Nutra tempo estas uzata de profesiaj korpokulturistoj kaj atletoj dum pli ol 50 jaroj, kaj multaj aspektoj de ĝi estis studitaj (,,).
Unu el la ĉefaj esploristoj en la mondo pri karbonhidrata tempo, doktoro John Ivy, publikigis multajn studojn montrante ĝiajn eblajn avantaĝojn. En 2004, li publikigis libron nomatan Nutra Tempo: La Estonteco de Sporta Nutrado.
De tiam multaj nutraj programoj kaj libroj antaŭenigis nutran tempadon kiel la ŝlosila metodo por perdi grason, akiri muskolon kaj plibonigi rendimenton.
Tamen pli proksima rigardo al la esplorado montras, ke ĉi tiuj trovoj estas malproksimaj de decidaj, kaj havas du signifajn limojn (,):
- Mallongperspektivaj sangomarkiloj: Multaj el la studoj nur mezuras mallongajn sangajn markilojn, kiuj ofte ne rilatas al longdaŭraj avantaĝoj ().
- Ultra-eltenemaj atletoj: Multaj el la studoj sekvas ekstremajn eltenemajn atletojn, kiuj ne nepre reprezentas la averaĝan homon.
Pro ĉi tiuj kialoj, la trovoj en granda parto de la esploroj, kiuj subtenas nutran tempon, eble ne validas por ĉiuj.
Funda Linio:Nutra tempigo ekzistas de kelkaj jardekoj. Multaj homoj kredas, ke ĝi estas gravega, sed la esplorado havas limojn.
La Anabola Fenestro: Ĉu Fakto aŭ Fikcio?
La anabola fenestro estas la plej ofte referencita parto de nutra tempo ().
Ankaŭ konata kiel fenestro de ŝanco, ĝi baziĝas sur la ideo, ke la korpo estas en la perfekta stato por nutra nutraĵo 15–60 minutoj post ekzercado.
Tamen, kvankam esplorado pri la anabola fenestro estas malproksima de decidiga, ĝi estas konsiderata kiel grava fakto de multaj profesiuloj kaj trejnistoj.
La teorio baziĝas sur du ŝlosilaj principoj:
- Karbokompletigo: Post ekzercado, tuja provizo de karbonhidratoj helpas maksimumigi glikogenajn butikojn, kio povas plibonigi rendimenton kaj resaniĝon.
- Konsumado de proteinoj: Laborado rompas proteinon, do post-ekzercada proteino helpas ripari kaj komenci kreskon stimulante muskolan proteinan sintezon (MPS).
Ambaŭ principoj ĝustas iugrade, sed homa metabolo kaj nutrado ne estas tiel nigraj kaj blankaj kiel multaj homoj ŝatas pensi.
Karbokompletigo
Unu ĉefa aspekto de la anabola fenestro estas kompletigo de karbonhidratoj, ĉar karbonhidratoj estas konservitaj en la muskoloj kaj hepato kiel glikogeno.
Esploroj montris, ke glikogeno refaras pli rapide ene de 30–60 minutoj post la ekzercado, kio subtenas la anabolan fenestran teorion (,).
Tamen tempigo povas esti grava nur se vi trejnas plurajn fojojn tage, aŭ havas multnombrajn sportajn eventojn ene de tago. Por la averaĝa homo, kiu laboras unufoje tage, estas multe da tempo por replenigi glikogenon ĉe ĉiu manĝo ().
Aldone, iuj esploroj efektive montras trejnadon kun pli malalta muskola glikogeno utila, precipe se via celo estas taŭgeco kaj grasa perdo ().
Nova esplorado eĉ montris ke tuja replenigo povas malpliigi la taŭgajn avantaĝojn, kiujn vi ricevas de tiu kunsido ().
Do kvankam tuja glikogena sintezo sencas teorie, ĝi ne validas por plej multaj homoj en plej multaj situacioj.
Proteina Konsumado
La dua aspekto de la anabola fenestro estas la uzo de proteino por stimuli sintezon de muskola proteino (MPS), kiu ludas ŝlosilan rolon en resaniĝo kaj kresko.
Tamen, kvankam MPS kaj nutraĵa kompletigo estas gravaj partoj de la reakira procezo, esplorado montras, ke vi ne bezonas fari ĉi tion tuj post ekzercado.
Anstataŭe fokusu vian tutan ĉiutagan proteinan konsumadon, kaj certigu, ke vi manĝas altkvalitan proteinon ĉe ĉiu manĝo ().
Freŝa metaanalizo de ĉefa esploristo d-ro Brad Schoenfeld ankaŭ alvenis al ĉi tiu konkludo, resumante, ke ĉiutaga ingesta proteino kaj nutraĵo estas la prioritato ().
Resume, se vi plenumas viajn ĉiutagajn bezonojn de proteinoj, kalorioj kaj aliaj nutraĵoj, la anabola fenestro malpli gravas ol multaj homoj kredas.
Du esceptoj estas elitaj sportistoj aŭ homoj, kiuj trejnas plurajn fojojn tage, kiuj eble bezonos maksimumigi brulaĵon.
Funda Linio:La anabola fenestro estas tempodaŭro post ekzercado, kiu laŭdire estas decida por nutraĵa konsumado. Tamen studoj montras, ke plej multaj homoj ne bezonas tuj replenigi karbonajn aŭ proteinajn butikojn.
Nutra Tempigo Antaŭ Vi Trejni
La antaŭ-ekzercada fenestro povas efektive esti pli grava ol la anabola fenestro.
Depende de viaj celoj, la ĝusta tempo por preni iujn suplementojn povas efektive helpi rendimenton ().
Ekzemple, plibonigaj suplementoj kiel kafeino devas esti prenitaj ĝustatempe por havi la taŭgan efikon ().
Ĉi tio validas ankaŭ por manĝaĵoj. Bone ekvilibra, facile digestebla manĝo manĝita 60–150 minutojn antaŭ trejnado povas plibonigi la rendimenton, precipe se vi ne manĝis dum kelkaj horoj ().
Kontraŭe, se via celo estas grasa perdo, trejnado kun malpli da manĝaĵoj eble helpos vin bruligi grason, plibonigi insulinan sentemon kaj doni aliajn gravajn longtempajn avantaĝojn (,).
Hidratigo ankaŭ estas proksime ligita al sano kaj agado. Multaj homoj emas senakviĝi antaŭ ol ekzerci sin, do eble gravas trinki ĉirkaŭ 12–16 oz (300–450 ml) da akvo kaj elektrolitoj antaŭ la trejnado (,,).
Aldone, vitaminoj povas influi ekzercadon kaj eĉ malpliigi trejnajn avantaĝojn. Do kvankam vitaminoj estas gravaj nutraĵoj, eble plej bone ne proksimiĝu al via trejnado ().
Funda Linio:Nutra tempo povas ludi gravan rolon en antaŭ-ekzercada nutrado, precipe se vi volas maksimumigi rendimenton, plibonigi korpan konsiston aŭ havi specifajn sanajn celojn.
Nutra Tempo ĉe Matenmanĝo
Lastatempaj esploroj montris, ke ne vere gravas, ĉu vi matenmanĝas aŭ ne. Anstataŭe, kio vi manĝas matenmanĝi fariĝis la varmega temo.
Multaj profesiuloj nun rekomendas matenmanĝon kun malmulte da karbohidrata kaj alta graso, kiu pretendas plibonigi energinivelojn, mensan funkcion, grasbruladon kaj plenigi vin.
Tamen, kvankam tio sonas bonege teorie, plej multaj el ĉi tiuj observoj estas anekdotaj kaj ne subtenataj de esploroj ().
Kaj, kvankam iuj studoj montras pli grandan grasbruladon, tio estas kaŭzita de la pliigita manĝgrasa ingestaĵo de la manĝo, ne ĉar vi bruligas pli da korpa graso.
Aldone, iuj studoj montras, ke matenmanĝoj bazitaj en proteinoj havas sanajn avantaĝojn. Tamen tio probable ŝuldiĝas al la multaj avantaĝoj de proteino, kaj tempigo probable ne rolas ().
Kiel ĉe la anabola fenestro, la matenmanĝa mito ne estas subtenata de esploroj.
Tamen, se vi preferas matenmanĝon kun malmulte da karbohidrata kaj alta graso, tio ne damaĝas. Via matenmanĝa elekto devas simple reflekti viajn ĉiutagajn dietajn preferojn kaj celojn.
Funda Linio:Estas neniuj pruvoj por subteni unu plej bonan aliron al matenmanĝo. Via matenmanĝo devas reflekti viajn dietajn preferojn kaj celojn.
Nutra Tempigo Nokte
"Tranĉi karbonhidratojn nokte por malpeziĝi".
Ĉi tio estas alia dieta mito, promociita de famuloj kaj revuoj tra la mondo.
Ĉi tiu redukto de karbonhidratoj simple helpas vin redukti totalan ĉiutagan kalorian konsumadon, kreante kalorian deficiton - la ŝlosila faktoro en peza perdo. La tempo ne gravas.
Kontraste al forigado de karbonhidratoj nokte, iuj esploroj montras, ke karbonhidratoj povas helpi dormi kaj malstreĉiĝi, kvankam necesas pli da esplorado pri ĉi tio ().
Ĉi tio eble certas, ĉar karbonhidratoj liberigas la neŭrotransmitoran serotoninon, kiu helpas reguligi vian dorman ciklon.
Surbaze de la sanaj avantaĝoj de bona nokta dormo, vespera karbohidrato eble efektive utilas, precipe se vi havas problemojn por dormi.
Funda Linio:Tranĉi karbonhidratojn nokte ne estas bona konsilo por malpeziĝi, precipe ĉar karbonhidratoj povas helpi antaŭenigi dormon. Tamen necesas plia esplorado pri tio.
Ĉu Nutra Kronometro Gravas?
Por elitaj sportistoj, nutra tempo povas doni gravan konkurencan avantaĝon.
Tamen la aktuala esplorado ne subtenas la gravecon de nutra tempo por plej multaj homoj, kiuj simple provas malpeziĝi, akiri muskolon aŭ plibonigi sanon.
Anstataŭe enfokusigu viajn klopodojn al konsekvenco, ĉiutaga kaloria ingestaĵo, manĝokvalito kaj daŭripovo.
Kiam vi malkonstruos ĉiujn bazojn, tiam vi eble emas atenti pli progresintajn metodojn kiel nutra tempo.
Nia Elekto
29 Semajnoj Gravedaj: Simptomoj, Konsiloj, kaj Pli
