19 Manĝaĵoj Kiuj Povas Batali Sukerajn Dezirojn

Enhavo

• 1. Frukto
• 2. Beroj
• 3. Malluma Ĉokolado
• 4. Manĝetejoj
• 5. Ĉiaj Semoj
• 6. Senkaĉa Maĉgumo aŭ Mentoj
• 7. Guŝoj
• 8. Jogurto
• 9. Datoj
• 10. Batatoj
• 11. Viando, Kokaĵo kaj Fiŝo
• 12. Glataĵoj
• 13. Sugar-Free Soda
• 14. Prunoj
• 15. Ovoj
• 16. Migrovojo
• 17. Fermentitaj Manĝaĵoj
• 18. Tutaj Grenoj
• 19. Legomoj
• La Funda Linio
• Plantoj kiel Medicino: DIY Herba Teo por Limigi Sukerajn Dezirojn

Sukeraj avidoj estas ekstreme oftaj, precipe ĉe virinoj.

Fakte ĝis 97% de virinoj kaj 68% de viroj raportas sperti ian manĝan avidon, inkluzive avidojn pri sukero ().

Tiuj, kiuj havas sukeran avidon, sentas fortan emon manĝi ion dolĉan kaj povas malfacile regi sin ĉirkaŭ manĝaĵoj.

Ĉi tio povas kaŭzi ekscesan manĝadon aŭ tro-konsumantajn kaloriojn, foje regule ().

Bonŝance, estas aferoj, kiujn vi povas fari por forigi la randon.

Jen 19 manĝaĵoj, kiuj povas helpi vin batali kontraŭ viaj sukeraj avidoj.

1. Frukto

Kiam plej multaj homoj sentas sukerajn avidojn, ili atingas altajn grasajn kaj altajn sukerajn manĝaĵojn kiel ĉokolado ().

Tamen, interŝanĝi la forĵetaĵojn per iuj fruktoj, kiam vi sentas, ke io sukera povus doni al vi la dolĉan sukceson, kaj ĉesigi vian avidon.

Frukto estas nature dolĉa, sed ankaŭ enhavas multajn utilajn plantajn komponaĵojn kaj fibrojn, permesante al vi ripari kaj konservi ĝin sana ().

Por certigi, ke ĝi trafos la lokon, manĝu fruktojn iomete pli altajn en sukero kiel mangoj aŭ vinberoj.

Se vi ankaŭ malsatas, provu aldoni iom da jahurto al via frukto por fari ĝin pli kontentiga manĝeto.

Resumo Frukto enhavas sukeron,
kune kun multaj sanaj nutraĵoj kaj plantaj komponaĵoj.

2. Beroj

Beroj estas bonega nutra elekto por ĉesigi sukerajn avidojn.

Ili havas dolĉan guston, sed ilia alta fibra enhavo signifas, ke ili efektive havas sufiĉe malmulton da sukero.

Ĉi tio povus fari ilin bonega elekto, se vi pensas, ke viaj sukeraj avidoj estas ligitaj al kutimo, anstataŭ al malsato. Ekzemple, vi eble avidos dolĉajn manĝaĵojn dum vi spektas televidon.

Aldone beroj estas riĉaj je plantaj komponaĵoj kaj havas fortajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn.

Ĉi tio signifas, ke ili povas helpi redukti faktorojn de risko por kronikaj malsanoj kiel kora malsano kaj diabeto (,,).

Resumo Beroj gustas dolĉe,
sed ili havas multe da fibro kaj malmulte da sukero. Ankaŭ regule manĝi berojn povas
helpi redukti vian riskon de kora malsano kaj diabeto.

3. Malluma Ĉokolado

Ĉokolado estas unu el la plej ofte raportataj manĝaĵoj, kiujn homoj manĝas kiam ili avidas dolĉaĵojn. Ĉi tio precipe validas por virinoj ().

Tamen, se vi sentas vin avida ĉokolado, vi povas fari pli sanan elekton elektante malhelan ĉokoladon.

Malhela ĉokolado estas ĉokolado, kiu enhavas pli ol 70% da kakao. Ĝi ankaŭ enhavas sanajn plantajn komponaĵojn konatajn kiel polifenoloj.

Iuj studoj montris, ke la antioksidaj kaj kontraŭinflamaj efikoj de ĉi tiuj polifenoloj povas helpi plibonigi markilojn de kora sano (,).

Tamen, kiel regula ĉokolado, malluma ĉokolado enhavas sukeron kaj grason, do plej bone limigu vin al kelkaj kvadratoj por kontentigi vian avidon ().

Resumo Interŝanĝu regulan ĉokoladon
por kelkaj kvadratoj da nigra ĉokolado, kiu enhavas malpli da sukero kaj pli alte
niveloj de sanaj polifenoloj.

4. Manĝetejoj

Ne ĉiuj manĝetejoj estas sanaj, kaj iuj havas multe da graso kaj sukero.

Tamen, se vi avidas dolĉaĵon, ekzistas iuj bonaj pli sanaj ebloj tie.

Provu serĉi manĝetejon faritan kun tuta aveno kaj dolĉigitan kun freŝaj aŭ sekigitaj fruktoj, anstataŭ tablotukero.

Atentu ankaŭ trinkejojn, kiuj enhavas multan tiel nomatan "sanan" sukeron, kiel mielon, agavan siropon aŭ kokosan sukeron. Ĉi tiuj ankoraŭ estas aldonitaj sukero, kaj ili ne taŭgas por vi.

La plej bonaj trinkejoj estis faritaj kun tutaj manĝaĵoj. Ili probable havas pli da fibro kaj enhavas pli utilajn nutraĵojn, eĉ se ili ankoraŭ estas sufiĉe dolĉaj.

Alternative vi povus provi fari vian propran sanan manĝejon per recepto kiel ĉi tiu.

Resumo Manĝetejoj, kiuj havas
farita kun tutaj manĝaĵoj povas fari sanan dolĉan frandaĵon.

5. Ĉiaj Semoj

Kiaj semoj estas bona fonto de multaj gravaj nutraĵoj, inkluzive de grasaj acidoj omega-3, solveblaj dietaj fibroj kaj iuj sanaj plantaj komponaĵoj (,).

Fakte, solvebla fibro konsistigas ĉirkaŭ 40% de chia semoj.

Ĉi tiu speco de fibro facile absorbas akvon kaj ŝveliĝas por formi ĵelecan substancon en via intesto, kiu povas helpi vin pli plenan por pli longa tempo kaj malhelpi sukerajn avidojn ().

Chia-semoj ankaŭ estas multflankaj, do se vi volas deserton por kontentigi vian dolĉan avidon, vi povus provi fari chia-pudingon kiel ĉi tiun.

Resumo Chia semoj estas altaj
solvebla fibro, kiu povus helpi vin senti vin pli plena pli longe kaj bremsi vian sukeron
avidoj.

6. Senkaĉa Maĉgumo aŭ Mentoj

Maĉgumo povas esti bonega maniero kontroli viajn sukerajn avidojn.

Gumo aŭ mentoj, kiuj estas faritaj per artefaritaj dolĉigiloj, havas dolĉan guston, sed enhavas minimuman nombron da kalorioj kaj neniun sukeron.

Kvankam rezultoj estas miksitaj, iuj studoj ankaŭ trovis, ke maĉgumo povus helpi regi malsaton, avidojn kaj la konsumadon de karbohidrataj manĝaĵoj poste en la tago (,,,).

Krom helpi vin batali la emon por sukero, maĉgumo post viaj manĝoj bonas por viaj dentoj ().

Resumo Maĉi sen sukera gumo
povas doni al vi dolĉan guston, kiu povas helpi bremsi viajn avidojn kaj regadon
vian manĝaĵon.

7. Guŝoj

Guŝoj kiel lentoj, faboj kaj kikeroj estas bonegaj plant-bazitaj fontoj de fibro kaj proteino.

Fakte, 1 taso (198 gramoj) de lentoj provizas al vi ĉirkaŭ 18 gramojn da proteinoj kaj 16 gramojn da fibro (19).

Ambaŭ nutraĵoj supozeble pliigas sentojn de pleneco. Tiel, teorie, inkluzivi guŝojn en via dieto povus helpi vin senti pli plenan kaj redukti malsatajn sukerajn avidojn.

Konforme al ĉi tio, freŝa revizio konstatis, ke manĝi lentojn povas helpi pezan perdon ().

Ĉi tio eble kaŭzas parte la baldaŭajn bonajn efikojn, kiujn guŝoj povas havi sur via apetito (,).

Resumo Guŝoj kiel lentoj,
faboj kaj kikeroj estas bonaj fontoj de proteino kaj fibro. Inkluzive de ili en
via dieto povus helpi bremsi malsaton, tiel ke vi havos malpli da emo.

8. Jogurto

Jahurto estas sana manĝeto, kiu havas multe da proteinoj kaj riĉas en kalcio.

Aldone, iuj studoj sugestis, ke jahurto povus esti bona manĝeto por helpi reguligi vian apetiton kaj regi viajn avidojn (,,,).

Fakte, unu studo trovis, ke sanpezaj virinoj, kiuj havis altan proteinan grekan jahurton por posttagmeza manĝeto, malpli malsatis kaj manĝis malpli poste dum la tago, kompare kun tiuj, kiuj havis malpli da proteina manĝaĵo aŭ tute ne manĝis () .

La plej sana elekto por jahurto estas tiu, kiu enhavas vivajn kulturojn kaj estas sen aldona sukero.

Resumo Jahurto estas
alta proteina manĝeto, kiu povus helpi vin regi vian apetiton kaj avidojn.

9. Datoj

Datoj estas la sekigitaj fruktoj de la daktilujo. Ili estas tre nutraj kaj tre dolĉaj.

Kvankam ili estis sekigitaj, ili estas bonega fonto de fibro, kalio, fero kaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Havi kelkajn daktilojn anstataŭ sodakvo aŭ iom da frandaĵo povas doni al vi dolĉan riparon kaj ankaŭ provizi al vi sanajn nutraĵojn.

Vi eĉ povus provi parigi ilin kun nuksoj kiel migdaloj por dolĉa kaj kruda regalo.

Tamen memoru, ke datoj estas tre dolĉaj, do restu ĉe unu porcio samtempe aŭ ĉirkaŭ tri datoj.

Resumo Datoj estas tre dolĉaj,
do ili povos ripari vian avidon pri sukero, provizante al vi aliajn utilajn
nutraĵoj ankaŭ.

10. Batatoj

Batatoj estas nutraj, dolĉaj kaj tre sataj. Ili enhavas plejparte karbonhidratojn sed ankaŭ fibron kaj kelkajn vitaminojn kaj mineralojn, inkluzive de A-vitamino, C-vitamino kaj kalio.

Iuj homoj havas sukerajn avidojn, ĉar ili ne manĝas sufiĉe dum la tuta tago.

Inkluzivi karbonhidratan fonton kiel batatoj en viaj manĝoj povas kontraŭbatali tion aldonante kaloriojn al viaj manĝoj kaj pli ekvilibrigante ilin, tamen provizante al vi la dolĉan guston, kiun vi avidas.

Por bongusta regalo, provu ilin rostitajn kun cinamo kaj papriko kiel en ĉi tiu recepto.

Resumo Batatoj povas
havigos al vi dolĉan guston kaj eble helpos vin senti plenan, por ke vi ne faru ĝin
spertu sukerajn avidojn poste en la tago.

11. Viando, Kokaĵo kaj Fiŝo

Inkluzivi fonton de proteinoj kiel viando, kokaĵo aŭ fiŝo en viaj manĝoj povas helpi malhelpi sukerajn avidojn (,).

Fakte, se vi provas maldikiĝi, manĝi taŭgajn kvantojn da proteinoj povas esti tre grava por administri vian manĝaĵon, avidojn kaj pezon (,,,).

En unu studo, kiam partoprenantoj sekvis maldikan dieton, kiu derivis 25% de ĝiaj kalorioj el proteinoj, iliaj manĝaj avidoj reduktiĝis je 60% kaj ilia deziro al malfrua nokta manĝado duoniĝis ().

Do se vi manĝas dieton kaj spertas multajn sukerajn avidojn, certigu, ke vi inkluzivas fonton de proteinoj kiel viando, kokaĵo aŭ fiŝo en viaj manĝoj.

Se vi estas vegetarano, ne maltrankviliĝu - plantobazaj fontoj de proteinoj povas havi la saman efikon ().

Resumo Bonaj fontoj de
proteinoj kiel viando, kokaĵo kaj fiŝo povas helpi vin plenigi vin kaj malhelpi avidojn
por dolĉaĵoj.

12. Glataĵoj

Se vi avidas ion dolĉan kaj bezonas manĝeton por rapide kapti ĝin en la burĝono, glataĵo povas esti bonega elekto.

La dolĉeco de la frukto kune kun la plenigaj efikoj de jahurto povas kontentigi vian bezonon de io dolĉa, ĉio liverante multajn utilajn nutraĵojn.

Se vi havas glataĵon, certigu, ke vi uzas la tutan frukton, ne nur la sukon, por ke vi konservu la sanan fibron.

Resumo Batitaj faritaj kun
tutaj fruktoj kaj jahurto povas kontraŭbatali viajn avidojn por dolĉaĵoj.

13. Sugar-Free Soda

Sodo estas ege dolĉa, kaj trinki altajn kvantojn da suker-dolĉigitaj trinkaĵoj estis ligita al kelkaj malsanoj, inkluzive de kormalsanoj kaj diabeto (,,).

Tamen malvarmumi meleagron kaj eltranĉi ilin tute povas esti malfacile.

Fakte, sodaj trinkantoj, kiuj tranĉas sukerajn dolĉajn trinkaĵojn, povas sperti sukerajn avidojn.

Ŝanĝi al versio sen sukero povas helpi vin akiri dolĉan solvon sen la aldonitaj sukero kaj kalorioj.

Resumo Malŝaltante vian
alt-sukeraj trinkaĵoj por tiuj faritaj per artefaritaj dolĉigiloj povas doni al vi dolĉaĵon
gustumu sen la tuta aldonita sukero.

14. Prunoj

Prunoj estas sekigitaj prunoj.

Kiel daktiloj, ili estas plenaj de fibro kaj nutraĵoj kaj havas tre dolĉan guston (39).

Ĉi tio signifas, ke vi povas atingi ilin kiel sanan alternativon al frandaĵo, kiam vi nur bezonas iom da sukero.

Ilia alta fibra enhavo kaj nature aperanta sorbitolo ankaŭ signifas, ke ili povas helpi malpezigi estreñimiento. Sorbitolo estas nature sukera alkoholo, kiu havas dolĉan guston, sed malrapide absorbiĝas en via intesto ().

Resumo Prunoj estas dolĉaj,
nutraj kaj altaj en fibro, do ili povas esti sana nutraĵo por kontentigi
avidojn por dolĉaĵoj.

15. Ovoj

Ovoj estas alia manĝo kun alta proteino, kiu povas helpi regi vian apetiton kaj avidojn.

Fakte esploroj montris, ke matenmanĝi kun multe da proteinoj kiel ovoj povas malpliigi malsaton kaj helpi homojn manĝi malpli dum la tago (,,).

Ĉi tio povas esti duonflanka ĉar multe da proteina matenmanĝo subpremas la malsatan hormonon grelinon kaj pliigas iujn el la hormonoj, kiuj vin plenigas, inkluzive de peptido YY (PYY) kaj glucagon-simila peptido-1 (GLP-1) (,,).

Ĉi tio sugestas, ke ovmatenmanĝo povus plifeliĉigi vin pli longe kaj teni la avidojn malproksimaj (,).

Resumo Ovoj povas esti bona
elekto, precipe por matenmanĝo. Ili plu tenos vin pli plena
kaj redukti la ŝancon de sukeraj avidoj dum la tuta tago.

16. Migrovojo

Migrovojmiksaĵo estas la nomo ofte donita al manĝeto enhavanta sekajn fruktojn kaj nuksojn.

La ĝusta kombinaĵo de ingrediencoj povas varii, sed vojmiksaĵo povas fari bonegan elekton se vi avidas ion dolĉan.

La dolĉeco de la sekigitaj fruktoj povas helpi haltigi viajn sukerajn avidojn, kaj ĝi ankaŭ estas bonega maniero enigi iujn nuksojn en vian dieton.

Nuksoj enhavas sanajn grasojn, proteinojn, fibrojn kaj plantajn komponaĵojn. Manĝi ilin estis ligita al kelkaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigitaj riskaj faktoroj por kora malsano kaj diabeto ().

Tiel, elektante vojmiksaĵon, via dolĉa regalo ne nur estas dolĉa, sed ankaŭ nutra.

Tamen vojmiksaĵo povas havi tre multe da kalorioj, do restu ĉe servado de ĉirkaŭ unu manpleno.

Resumo Migrovoja miksaĵo kombinas la
dolĉeco de sekaj fruktoj kun nuksoj. Ĉi tio donas al via dolĉa riparo iujn aldonitajn
nutra valoro.

17. Fermentitaj Manĝaĵoj

Fermentitaj manĝaĵoj kiel jahurto, kimĉio, kombucha kaj acida brasiko estas fontoj de utilaj bakterioj.

La utilaj bakterioj trovitaj en ĉi tiuj manĝaĵoj povas helpi konservi la ekvilibron de "bonaj" bakterioj en via intesto kaj redukti la nombron de malsanoj, kiuj kaŭzas bakteriojn (,,).

Fakte, la bakterioj en via intesto ankaŭ estas ligitaj al multaj el la procezoj de via korpo kaj povas "paroli" al via cerbo per la komponaĵoj kaj hormonoj, kiujn ili produktas.

Ĉi tio ebligas, ke viaj intestaj bakterioj influu vian manĝaĵon per multaj manieroj. Iuj el ĉi tiuj komponaĵoj povas eĉ imiti malsatojn aŭ plenajn hormonojn en via korpo, influante vian apetiton kaj manĝajn avidojn (,).

Pro ĉi tio, oni sugestis, ke inkluzivi iujn fermentitajn manĝaĵojn en via dieto povus kontribui al konservado de sana intesto kaj eĉ helpi malhelpi manĝajn avidojn.

Tamen ĝis nun neniuj studoj ekzamenis la efikojn de manĝado de fermentitaj manĝaĵoj sur manĝaĵoj, kaj necesas pli da esplorado ().

Resumo Fermentitaj manĝaĵoj povas
kontribuu al konservado de sana intesto, kiu povus influi vian apetiton
kaj manĝokvanto.

18. Tutaj Grenoj

Tutaj aknoj havas multe da fibro kaj enhavas nutraĵojn inkluzive de vitaminoj B, magnezio, fero, fosforo, mangano kaj seleno (54, 55).

Manĝi tutajn aknojn estis ligita al pli longa, pli sana vivo, kaj ilia alta fibra enhavo ankaŭ signifas, ke ili eble helpos vin senti vin plena (,,,).

Tutaj aknoj ankaŭ povas antaŭenigi la kreskon de utilaj bakterioj kiel ekzemple Bifidobakterioj, Laktobaciloj kaj Bakteroidetoj en via intesto.

Kurioze, iliaj plenigaj ecoj ne klarigeblas nur per sia fibra enhavo. Oni sugestis, ke ilia influo sur intestaj bakterioj ankaŭ povas kontribui al ĉi tiu efiko ().

Tamen necesas pli da studoj en ĉi tiu areo.

Ĝenerale, certigi, ke vi sufiĉe manĝas kaj inkluzivas manĝaĵojn kiel tutaj aknoj en via dieto, helpos vin plenigi kaj eble malhelpos sukerajn avidojn.

Resumo Tutaj aknoj estas altaj
en fibro kaj povas helpi vin plenigi vin.

19. Legomoj

Dum manĝi legomojn eble ne kontentigas kiam vi spertas akran sukeran avidon, inkluzivi ilin en via dieto regule povus esti helpema.

Legomoj havas multe da fibro kaj malmultas en kalorioj. Ili ankaŭ enhavas multajn utilajn nutraĵojn kaj plantajn komponaĵojn ().

Manĝi pli da legomoj probable estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por via sano kaj povus malpliigi vian riskon de malsanoj kiel kormalsano kaj kancero ().

Aldonado de legomoj ankaŭ estas bonega maniero kreskigi viajn manĝojn, helpante vin senti pli kontenta dum la tuta tago ().

Resumo Aldonante pli da legomoj
al viaj manĝoj povus helpi plenigi vin kaj malhelpi vin akiri sukeron
avidojn pro malsato.

La Funda Linio

Havi strangan dolĉaĵon bonas por plej multaj homoj, do vi ne devas senti vin kulpa, se vi foje indulgiĝas.

Tamen, se vi trovos vin sperti sukerajn avidojn regule aŭ sentas vin sen kontrolo ĉirkaŭ dolĉaj manĝaĵoj, tiam indas rigardi pli atente vian dieton.

Se vi bezonas ion dolĉan, interŝanĝu iujn el viaj sukerplenaj frandaĵoj por iuj el la pli sanaj ebloj en ĉi tiu listo.

Aldone, vi povas provi ĉi tiujn 11 manierojn ĉesigi manĝajn kaj sukerajn avidojn, kiuj rigardas vian dieton kaj vivstilon ĝenerale.

Plantoj kiel Medicino: DIY Herba Teo por Limigi Sukerajn Dezirojn