Kion Manĝi Post Cardio por Rekonstrui Muskolon

Enhavo

• Kiom baldaŭ vi devas manĝi post kardia trejnado?
• Kion manĝi post modera cardio
• Kion vi devas manĝi post HIIT-kardia trejnado?
• Kion vi manĝu post pli longa cardio-kunsido?
• Sekvaj paŝoj

Vi ĵus finis kuradon, elipsan sesion aŭ aerobikon. Vi malsatas kaj scivolas: Kio estas la plej bona maniero benzinumi?

Por maksimumigi muskolan kreskon, kutime gravas konsumi proteinan plenan manĝeton tuj post forta trejnado. Sed tio, kion vi devas manĝi post cardio-kunsido, dependas de kia tipo de cardio vi plenumis, kiom longa kaj intensa estis via kunsido, kaj kion vi manĝis antaŭ ekzercado.

Dum cardio povas konstrui malgrandan kvanton de muskolo, vi bezonos korpigi fortan trejnadon por vere vidi muskolan akiron. La vera avantaĝo de kardia ekzercado estas, ke ĝi bruligas kaloriojn, kio povas helpi vin konservi aŭ perdi pezon, kiam kombinita kun la taŭga dieto. Estas iuj nutraj gvidlinioj, kiujn vi povas sekvi, por certigi, ke vi plej profitas vian post-trejnan manĝon.

Kiom baldaŭ vi devas manĝi post kardia trejnado?

Se vi faris malpli ol horon da kardio kun malalta aŭ modera intenseco, vi probable ne malplenigis ĉiujn energian provizon de via muskolo. Energio estas stokita en la muskolo kiel glikogeno, ĉeno de sukermolekuloj. Via korpo uzas grason kaj sukeron por nutri aerobian ekzercadon. Se vi ne manĝis aŭ faris pli longan kaj / aŭ pli intensan kardiotrejnadon, nepre manĝu ene de 45 ĝis 60 minutoj por restarigi muskolan glikogenon. Ĉi tio ĉefe gravas por tiuj, kiuj baldaŭ ekzercos denove.

Jen la nunaj rekomendoj de studo publikigita en la Revuo por Internacia Socio de Sporta Nutrado:

• Se vi fastis antaŭ ol vi trejnis, vi devas konsumi kombinaĵon de proteinoj kaj karbonhidratoj baldaŭ post via trejnado por antaŭenigi muskolan kreskon. Se vi ne manĝis dum kvar ĝis ses horoj antaŭ ekzercado, vi eble ankaŭ profitos riĉan manĝon de proteinoj kaj karbonhidratoj tuj post ekzercado.
• Se vi manĝis unu-du horojn antaŭ-trejnado, tiu manĝo eble sufiĉos por antaŭenigi muskolan konstruadon eĉ post ekzercado. Ĉi tio estas ĉar la muskol-konstruaj aminoacidoj rompitaj de via manĝaĵo restas en la sangocirkulado ĝis du horojn post manĝado.

Konsiderante ĉi tion, jen kion vi devas manĝi post malsamaj kardiaj ekzercoj.

Kion manĝi post modera cardio

Se vi kompletigas vian fortan trejnan rutinon per norma 30- ĝis 45-minuta modera intenseco-kardia sesio (kiel 5K-kurado aŭ Zumba klaso), vi devas fokusiĝi pri replenigado de perditaj fluidoj poste. Kvankam via korfrekvenco estas levita kaj vi ŝvitas, via kaloria elspezo estis ankoraŭ relative malalta.

Post ĉi tiu speco de kardia trejnado, trinku almenaŭ 8 uncojn da akvo. Trinku pli se vi ne taŭge hidratigus antaŭ ol ekzerci.

Vi povas anstataŭigi kokosan akvon, sed restu for de sportaj trinkaĵoj kiel Gatorade, kiuj provizas nenecesan kvanton da sukero por pli mallonga trejnado.

Kion vi devas manĝi post HIIT-kardia trejnado?

HIIT-ekzercoj, kiel spurtoj aŭ bicikla klaso, kombinas mallongajn eksplodojn de plena agado kun mallongaj ripozaj periodoj. Ĉi tiu speco de kardio, nomata malaeroba ekzercado, estas intensa trejnado. Vi bruligos pli da kalorioj dum difinita tempo, kaj vi spertos la postbrulan efikon, aŭ troan post-ekzercan oksigenan konsumon (EPOC).

EPOC estas la kvanto de oksigeno necesa por redoni la korpon al sia ripozejo. HIIT-sesioj stimulas pli altan EPOC ĉar vi konsumas pli da oksigeno dum ili. Ĉi tio kreas pli grandan deficiton por anstataŭi post-ekzercadon. Ĝi signifas, ke vi daŭre bruligos kaloriojn eĉ post kiam via HIIT-sesio finiĝos.

La kvanto da penado, kiun via korpo penas dum kaj eĉ post HIIT-trejnado, estas pli granda. Do tio, kion vi benzinumas, estas pli grava ol ĝi estas konstanta kardia sesio de la sama longo. Aldone al almenaŭ 8 uncoj da akvo aŭ kokosa akvo, elektu malgrandan manĝon kun kombinaĵo de proteinoj kaj karbonhidratoj.

Laŭ la Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko, rilato karbohidrato / proteino de 3: 1 en post-ekzercada manĝo taŭgas por plej multaj homoj.

Proteino helpos rekonstrui muskolojn, dum karbonhidratoj anstataŭigos muskolajn glikogenajn butikojn. Ĉi tio replenigos vian energion.

Ekzemploj de ĉi tiuj specoj de manĝoj inkluzivas:

• proteina skuado kun unu ŝovelilo da proteino kaj banano
• glaso da ĉokolada lakto
• Greka jahurto kun beroj
• tinuso sur tuttritika pano

Kion vi manĝu post pli longa cardio-kunsido?

Se vi trejnas por vetkuro kaj enmetas iujn seriozajn kardiajn mejlojn, ankaŭ tiuj horoj da ekzercado postulas pripensan benzinumadon.

Post via trejnado, trinku multan akvon aŭ elektu sportan trinkaĵon kun elektrolitoj, kiel Gatorade. Ĉi tiuj trinkaĵoj helpas anstataŭigi fluidojn kaj natrion perditajn per ŝvito.

Poste elektu malgrandan manĝon kun rilato karbohidrato / proteino de 3: 1. Iuj ekzemploj inkluzivas cerealon kaj lakton, kringon kun ovoj aŭ proteinan skuadon kun aldonita frukto.

Sekvaj paŝoj

Kion vi devas manĝi post kardio dependas de pluraj faktoroj, inkluzive de la intenseco kaj daŭro de via kunsido. La plej grava faktoro estas aŭskulti vian korpon. La supraj rekomendoj ne estas firmaj reguloj, sed sekvindaj gvidlinioj.

Se vi malsatas post ia trejnado, elektu nutran, bone ekvilibran etan manĝon por reprovizi kaj replenigi vian korpon.