20 Plej Bonaj Manĝaĵoj Kun Solva Fibro

Enhavo

• 1. Nigraj faboj
• 2. Limaj faboj
• 3. Bruselaj ŝosoj
• 4. Avokadoj
• 5. Batatoj
• 6. Brokolo
• 7. Napoj
• 8. Piroj
• 9. Renaj faboj
• 10. Figoj
• 11. Nektarinoj
• 12. Abrikotoj
• 13. Karotoj
• 14. Pomoj
• 15. Guavas
• 16. Linaj semoj
• 17. Sunfloraj semoj
• 18. Aveloj
• 19. Aveno
• 20. Hordeo
• La funda linio

Dietfibro estas la karbonhidrato en plantoj, kiun via korpo ne povas digesti.

Kvankam ĝi estas esenca por via intesto kaj ĝenerala sano, plej multaj homoj ne atingas la rekomendindajn ĉiutagajn kvantojn (ADR) de 25 kaj 38 gramoj por virinoj kaj viroj, respektive (1,).

Ambaŭ solveblaj kaj nesolveblaj fibroj helpas grandigi viajn taburetojn kaj povas esti uzataj kiel nutraĵfonto por bonaj bakterioj en via dika intesto.

Solvebla fibro ĉerpas akvon en vian inteston, kiu moligas viajn taburetojn kaj subtenas regulajn intestajn movadojn.

Ĝi ne nur helpas vin senti pli plenan kaj reduktas estreñimiento, sed ankaŭ povas malpliigi vian kolesterolon kaj sangan sukeron.

Jen 20 sanaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da solvebla fibro.

1. Nigraj faboj

Nigraj faboj estas ne nur bonega maniero doni al viaj pladoj karnecan teksturon sed ankaŭ mirindan fonton de fibro.

Unu taso (172 gramoj) pakas 15 gramojn, kio temas pri tio, kion averaĝa homo konsumas tage, aŭ 40-60% de la RDA por plenkreskuloj (, 4).

Nigraj faboj enhavas pektinon, formon de solvebla fibro, kiu fariĝas gumeca en akvo. Ĉi tio povas prokrasti stomakan malplenigon kaj fari vin senti pli plena pli longe, donante al via korpo pli da tempo por sorbi nutraĵojn ().

Nigraj faboj ankaŭ riĉas je proteino kaj fero, malriĉas en kalorioj kaj preskaŭ grasas (4).

Enhavebla solvebla fibro: 5,4 gramoj por trikvara taso (129 gramoj) da kuiritaj nigraj faboj (6).

2. Limaj faboj

Lima faboj, ankaŭ nomataj buteraj faboj, estas grandaj, plataj, verdblankaj faboj.

Ili ĉefe enhavas karbonhidratojn kaj proteinojn, kaj ankaŭ iom da graso.

Ili havas malpli multe da dieta fibro ol nigraj faboj, sed ilia solvebla fibra enhavo estas preskaŭ identa. Lajaj faboj ankaŭ enhavas la solveblan fibron-pektinon, kiu rilatas al reduktitaj sangaj sukeraj pikiloj post manĝoj ().

Krudaj limaj faboj estas toksaj kiam krudaj kaj devas esti trempitaj kaj boligitaj antaŭ ol vi manĝas ilin (7).

Enhavebla solvebla fibro: 5,3 gramoj por trikvarona taso (128 gramoj) de limaj faboj (6).

3. Bruselaj ŝosoj

La mondo eble dividiĝos en amantoj kaj malamantoj de Bruselo-ŝosoj, sed kia ajn estas via flanko, estas nekontesteble, ke ĉi tiu legomo estas plena de vitaminoj kaj mineraloj, kune kun diversaj kontraŭkanceraj agentoj.

Krome, Bruselaj ŝosoj estas bonega fonto de fibro, kun 4 gramoj por taso (156 gramoj) (8).

La solvebla fibro en Bruselaj ŝosoj povas esti uzata por nutri utilajn intestajn bakteriojn. Ĉi tiuj produktas vitaminojn K kaj B vitaminojn, kune kun mallongaj ĉenaj grasaj acidoj, kiuj subtenas vian intestan tegaĵon.

Enhavebla solvebla fibro: 2 gramoj por duono da taso (78 gramoj) de Bruselaj ŝosoj (6).

4. Avokadoj

Avokadoj originas de Meksiko sed akiris popularecon tutmonde.

Haas-avokadoj estas la plej ofta tipo. Ili estas bonega fonto de monoinsaturitaj grasoj, kalio, E-vitamino kaj dieta fibro.

Unu avokado enhavas 13,5 gramojn da dieta fibro. Tamen unu servado - aŭ triono de la frukto - donas ĉirkaŭ 4,5 gramojn, el kiuj 1,4 solveblas (9,).

Riĉaj je solvebla kaj nesolvebla fibro, avokadoj vere elstaras tiurilate.

Kompare kun aliaj popularaj fibraj fontoj, ili enhavas malpli altajn kvantojn de la kontraŭnutraĵoj fitato kaj oksalato, kiuj povas malpliigi mineralan sorbadon ().

Enhavebla solvebla fibro: 2,1 gramoj por duono de avokado (6).

5. Batatoj

Batatoj havas multe da kalio, beta-karoteno, B-vitaminoj kaj fibro. Nur unu mezgranda batato pakas pli ol 400% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) de A-vitamino (12).

Krome, la averaĝa terpomo enhavas ĉirkaŭ 4 gramojn da fibro, el kiuj preskaŭ duono solveblas (12).

Sekve, batatoj povas kontribui signife al via totala solvebla fibra konsumado.

Solvebla fibro povas esti grava por peza mastrumado. Ju pli da ĝi manĝas, des pli granda estas la liberigo de intestaj satecaj hormonoj, kiuj povas helpi redukti vian ĝeneralan apetiton ().

Enhavebla solvebla fibro: 1,8 gramoj po duono da taso (150 gramoj) da kuirita batato (6).

6. Brokolo

Brokolo estas krucifera legomo, kiu kreskas bone en malvarmaj sezonoj. Ĝi estas kutime malhelverda, sed vi ankaŭ povas trovi purpurajn specojn.

Ĝi havas multe da vitamino K, kiu helpas vian sangokoagulaĵon, kaj estas bona fonto de folato, kalio kaj vitamino C. Ĝi ankaŭ havas antioksidajn kaj kontraŭkancerajn propraĵojn (14,).

Brokolo estas bona fonto de dieta fibro, kun 2,6 gramoj po 100 uncoj (100 gramoj), el kiuj pli ol duono solveblas (14).

La alta kvanto de solvebla fibro en brokolo povas subteni vian intestan sanon per nutrado de la bonaj bakterioj en via dika intesto. Ĉi tiuj bakterioj produktas utilajn mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiel butirato kaj acetato.

Enhavebla solvebla fibro: 1,5 gramoj por duono da taso (92 gramoj) da kuirita brokolo (6).

7. Napoj

Napoj estas radikaj legomoj. Pli grandaj specoj kutime manĝas brutojn, sed la pli malgrandaj specoj estas bonega aldono al via dieto.

La plej abunda nutraĵo en napoj estas kalio, sekvata de kalcio kaj vitaminoj C kaj K (16).

Ili ankaŭ bonas por plibonigi vian fibran konsumadon - 1 taso pakas 5 gramojn da fibro, el kiuj 3.4 solveblas (6, 16).

Enhavebla solvebla fibro: 1,7 gramoj por duono da taso (82 gramoj) de kuiritaj napoj (6).

8. Piroj

Piroj estas freŝaj kaj freŝigaj kaj servas kiel deca fonto de C-vitamino, kalio kaj diversaj antioksidantoj ().

Krome, ili estas bonega fonto de fibro, kun 5,5 gramoj en unu mezgranda frukto. Solvebla fibro kontribuas 29% de la totala manĝfibra enhavo de piroj, la ĉefa formo estas pektino (, 18).

Pro ilia alta fruktozo kaj sorbitola enhavo, piroj foje povas havi laksan efikon. Se vi suferas de kolera intesta sindromo (IBS), vi eble bezonos moderigi vian konsumadon ().

Enhavebla solvebla fibro: 1,5 gramoj por mezgranda piro (6).

9. Renaj faboj

Ilia karakteriza formo donis nomon al fazeoloj.

Ili estas ŝlosila ingredienco en chili con carne kaj bonega fonto de dieta fibro, kompleksaj karbonhidratoj kaj proteinoj. Ili ankaŭ preskaŭ grasas kaj enhavas iom da kalcio kaj fero (19).

Renaj faboj estas bona fonto de solvebla fibro, precipe pektino.

Tamen iuj homoj trovas fabojn malfacile digesteblaj. Se tio estas la kazo por vi, komencu pliigi vian konsumadon de rena fabo malrapide por eviti ŝveladon.

Enhavebla solvebla fibro: 3 gramoj por trikvara taso (133 gramoj) da kuiritaj faboj (6).

10. Figoj

Figoj estis unu el la unuaj kultivitaj plantoj en la homa historio.

Ili estas tre nutraj, enhavantaj kalcion, magnezion, kalion, vitaminojn B kaj aliajn nutraĵojn.

Ambaŭ sekaj kaj freŝaj figoj estas bonegaj fontoj de solvebla fibro, kiu bremsas la movadon de manĝaĵoj tra viaj intestoj, permesante pli da tempo por nutraĵo ().

Surbaze de anekdotaj pruvoj, sekigitaj figoj estis uzataj kiel hejma kuracilo por malpezigi estreñimiento dum jaroj. Dum unu studo trovis, ke figpasto plibonigis intestajn movadojn ĉe konstipitaj hundoj, mankas hom-bazitaj esploroj ().

Enhavebla solvebla fibro: 1,9 gramoj por kvara taso (37 gramoj) de sekaj figoj (6).

11. Nektarinoj

Nektarinoj estas ŝtonaj fruktoj, kiuj kreskas en varmaj moderklimataj regionoj. Ili similas al persikoj, sed ne havas la saman karakterizan malklaran haŭton.

Ili estas bona fonto de B-vitaminoj, kalio kaj vitamino E. Krome, ili enhavas diversajn substancojn kun antioksidaj ecoj (22,).

Unu mezgranda nektarino havas 2,4 gramojn da fibro, el kiuj pli ol duono solveblas (6, 22).

Enhavebla solvebla fibro: 1,4 gramoj por mezgranda nektarino (6).

12. Abrikotoj

Abrikotoj estas malgrandaj, dolĉaj fruktoj, kiuj iras de flava al oranĝa, kun foja ruĝa nuanco.

Ili havas malmultajn kaloriojn kaj bonan fonton de vitaminoj A kaj C (24).

Tri abrikotoj donas 2,1 gramojn da fibro, el kiuj la plimulto solveblas (6, 24).

En Azio abrikotoj estas uzataj en popola medicino de jaroj, kaj oni kredas, ke ili povas protekti homojn kontraŭ kormalsano ().

Ili ankaŭ povas helpi digestadon. Unu studo trovis, ke musoj manĝantaj fibron de abrikotoj havis pli altajn fekajn pezojn ol tiuj, kiuj ricevis nesolveblajn fibrojn sole ().

Enhavebla solvebla fibro: 1,4 gramoj por 3 abrikotoj (6).

13. Karotoj

Karotoj estas unu el la plej popularaj kaj bongustaj legomoj sur la Tero.

Boligitaj aŭ vaporitaj, karotoj estas ŝlosila ingredienco en multaj receptoj, sed ili ankaŭ povas esti raspitaj en salatoj aŭ uzataj por fari desertojn kiel karota kuko.

Kun bona kialo, vi eble estis dirita kiel infano manĝi karotojn por helpi vin vidi en la mallumo.

Karotoj plenplenas de betakaroteno, el kiuj kelkaj transformiĝas al vitamino A. Ĉi tiu vitamino subtenas viajn okulojn kaj estas aparte grava por nokta vizio ().

Unu taso (128 gramoj) da hakitaj karotoj enhavas 4,6 gramojn da dieta fibro, el kiuj 2,4 estas solveblaj (27).

Ĉar multaj homoj ĉiutage ĝuas ĉi tiun legomon, ĝi povas esti ŝlosila fonto de solvebla fibro.

Enhavebla solvebla fibro: 2,4 gramoj por taso (128 gramoj) de kuiritaj karotoj (6).

14. Pomoj

Pomoj estas unu el la plej ofte manĝataj fruktoj en la mondo. Plej multaj specoj estas tre dolĉaj, sed aliaj kiel Granny Smith povas esti tre acidaj.

"Pomo tage malproksimigas la kuraciston" estas malnova proverbo, kiu povas havi iom da vero, ĉar manĝi ĉi tiun frukton rilatas al malpli alta risko de multaj kronikaj malsanoj ().

Pomoj pakas diversajn vitaminojn kaj mineralojn kaj estas bona fonto de la solvebla fibro-pektino. Apple-pektino povas havi multajn sanajn avantaĝojn, kiel reduktita risko de kora malsano kaj plibonigita intesta funkcio (,).

Enhavebla solvebla fibro: 1 gramo por mezgranda pomo (6).

15. Guavas

Guavas estas tropika frukto indiĝena al Meksiko kaj Centra kaj Sudameriko. Ilia haŭto estas tipe verda, dum la pulpo povas varii de krudblanka ĝis profunde rozkolora.

Unu gujavo pakas 3 gramojn da dieta fibro, ĉirkaŭ 30% el kiuj solveblas (6, 31).

Ĉi tiu frukto montris redukti sangan sukeron, same kiel totalan kolesterolon, trigliceridojn kaj LDL (malbonan) kolesterolon en sanaj homoj. Parte tio povas esti pro la solvebla fibro-pektino, kiu povas prokrasti la sorbadon de sukero ().

Enhavebla solvebla fibro: 1,1 gramoj por kruda gujava frukto (6).

16. Linaj semoj

Linaj semoj, ankaŭ konataj kiel linaj semoj, estas etaj brunaj, flavaj aŭ oraj semoj.

Ili pakas nutran pugnbaton kaj povas esti bonega maniero plibonigi la nutran enhavon de viaj glataĵoj, panoj aŭ cerealoj.

Aspergi 1 kuleron da muelitaj linsemoj super vian kaĉon povas aldoni pliajn 3,5 gramojn da fibro kaj 2 gramojn da proteino al via matenmanĝo. Ili ankaŭ estas unu el la plej bonaj plant-bazitaj fontoj de omega-3-grasoj ().

Se eble, trempu muelitajn linsemojn subite, ĉar tio permesas al ilia solvebla fibro kombiniĝi kun akvo por formi ĝelon, kio povas helpi digestadon.

Enhavebla solvebla fibro: 0,6–1,2 gramoj por kulero (14 gramoj) da tutaj linaj semoj (6).

17. Sunfloraj semoj

Sunfloraj semoj estas bonega nutra manĝeto kaj ofte aĉetitaj jam senŝeligitaj por malkaŝi la bongustan sunfloran koron.

Ili enhavas ĉirkaŭ 3 gramojn da manĝfibro po kvara taso, el kiu unu gramo estas solvebla. Krome, ili riĉas je monoinsaturaj kaj plurinsaturaj grasoj, proteinoj, magnezio, seleno kaj fero (6, 34).

Enhavebla solvebla fibro: 1 gramo por kvara taso (35 gramoj) de sunfloraj semoj (6).

18. Aveloj

Aveloj estas bongusta speco de nukso, kiun oni povas manĝi kruda aŭ rostita por pli forta gusto. Ili ankaŭ estas ofte uzataj kiel ingredienco en ĉokolaj stangoj kaj disvastiĝoj.

Kvara taso da aveloj enhavas ĉirkaŭ 3,3 gramojn da dieta fibro, el kiu triono estas solvebla. Aldone, ili estas riĉaj je nesaturitaj grasoj, vitamino E, tiamino kaj fero (6, 35).

Parte pro sia solvebla fibro-enhavo, aveloj povas helpi redukti vian riskon de kormalsano per malpliigo de LDL (malbona) kolesterolo ().

Enhavebla solvebla fibro: 1,1 gramoj por kvara taso (34 gramoj) de aveloj (6).

19. Aveno

Aveno estas unu el la plej diverstalentaj kaj sanaj aknoj ĉirkaŭe. Vi povas uzi ilin por fari matenmanĝajn cerealaĵojn, panojn, kukojn, flapjakojn aŭ fruktojn.

Ili enhavas beta-glukanon, formon de solvebla fibro, kiu rilatas al reduktita LDL (malbona) kolesterolo kaj plibonigita sangosukera kontrolo. Oni kalkulas, ke 3 gramoj da avena beta-glukano ĉiutage povas malpliigi vian riskon de kora malsano (,).

Ĉirkaŭ 1,25 tasoj (100 gramoj) de seka aveno enhavas 10 gramojn da totala manĝfibro. Ĉi tio dividiĝas en 5,8 gramojn da nesolvebla kaj 4,2 gramoj da solvebla fibro, el kiuj 3,6 estas beta-glukano (,, 41).

Beta-glukano estas ankaŭ tio, kio donas al kaĉo sian karakterizan kreman teksturon.

Enhavebla solvebla fibro: 1,9 gramoj por taso (233 gramoj) de kuirita aveno (6).

20. Hordeo

Iuj homoj povas asocii hordeon kun la industrio de la bierofarado, sed ĉi tiu nutra antikva greno ankaŭ estas ofte uzata por densigi supojn, stufaĵojn aŭ risotojn.

Kiel aveno, ĝi enhavas ĉirkaŭ 3,5-5,9% de la solvebla fibro-beta-glukano, kiu pruviĝas malpliigi vian riskon de kormalsano ().

Aliaj formoj de solvebla fibro en hordeo estas psyllium, pectin, kaj guar-gumo ().

Enhavebla solvebla fibro: 0,8 gramoj por duono da taso (79 gramoj) de kuirita hordeo (6).

La funda linio

Solvebla fibro bonas por via intesto kaj ĝenerala sano, reduktante vian riskon de kormalsano per malaltigo de LDL (malbona) kolesterolo kaj helpas vin ekvilibrigi viajn sangajn sukerajn nivelojn.

Se vi volas pliigi vian solveblan fibran konsumadon, ofte plej bone komencu malrapide kaj konstruu ĝin iom post iom.

Ankaŭ estas bona ideo trinki multe da akvo. Ĉi tio helpos la solveblan fibron formi ĝelon, kiu helpas digestadon kaj malhelpas estreñimiento.

Ĉiuj fruktoj, legomoj, tutaj grajnoj kaj guŝoj enhavas iom solveblan fibron, sed iuj manĝaĵoj kiel bruselaj ŝaŭmoj, avokadoj, linaj semoj kaj nigraj faboj estas la kremo de la rikolto.