30 Manĝaĵoj Kun Sodio Kaj Kion Manĝi Anstataŭe

Enhavo

• 1. Salikoko
• 2. Supo
• 3. Ŝinko
• 4. Tuja pudingo
• 5. Dometa fromaĝo
• 6. Vegeta suko
• 7. Salata pansaĵo
• 8. Pico
• 9. Sandviĉoj
• 10. Buljonoj kaj akcioj
• 11. Kestaj terpomaj kaseroloj
• 12. Porkaj ŝeloj
• 13. Konservitaj legomoj
• 14. Prilaborita fromaĝo
• 15. Jerky kaj aliaj sekigitaj viandoj
• 16. Tortiloj
• 17. Malvarmaĵoj kaj salamo
• 18. Breceloj
• 19. Pikloj
• 20. Saŭcoj
• 21. Kolbasobulkoj kaj bratwurst
• 22. Tomata saŭco
• 23. Bagels kaj aliaj panoj
• 24. Konservitaj viandoj, kortobirdoj kaj marmanĝaĵoj
• 25. Skatolaj manĝhelpantoj
• 26. Biskvitoj
• 27. Makaronioj kaj fromaĝo
• 28. Frostigitaj manĝoj
• 29. Bakitaj faboj
• 30. Kolbaso, lardo kaj salporko
• La funda linio

Tablosalo, konata kemie kiel natria klorido, konsistas el 40% da natrio.

Oni kalkulas, ke almenaŭ duono de homoj kun hipertensio havas sangopremon trafitan de natria konsumo - signifante, ke ili estas salaj. Krome, via risko pri salo-sentemo kreskas kun aĝo (,).

La Referenca Ĉiutaga Konsumado (INR) por natrio estas 2.300 mg - aŭ ĉirkaŭ 1 kulereto da salo ().

Tamen averaĝa ĉiutaga natria konsumado en Usono estas 3.400 mg - multe pli alta ol la rekomendita supra limo.

Ĉi tio ĉefe venas de pakitaj kaj restoraciaj manĝaĵoj, anstataŭ de troa uzado de via salujo ().

Natrio aldoniĝas al manĝaĵoj por gusto kaj kiel parto de iuj manĝaĵoj kaj aldonaĵoj ().

Jen 30 manĝaĵoj, kiuj emas havi multe da natrio - kaj kion manĝi anstataŭe.

1. Salikoko

Enpakita, simpla, frosta salikoko ofte enhavas aldonan salon por gusto, kaj ankaŭ natriĉajn konservilojn. Ekzemple, natria tripolifosfato estas ofte aldonita por helpi minimumigi humidan perdon dum degelo ().

3-onza (85-grama) servado de nepanigita frosta salikoko povas enhavi ĝis 800 mg da natrio, 35% de la RDI. Panigita, fritita salikoko estas simile sala (, 8).

Kontraŭe, 3-onza (85-grama) servado de freŝkaptitaj salikokoj sen salo kaj aldonaĵoj havas nur 101 mg da natrio, aŭ 4% de la RDI ().

Elektu freŝkaptitajn, se vi povas aŭ kontrolu sanbutikan butikon por frostigitaj salikokoj sen aldonaĵoj.

2. Supo

Konservitaj, enpakitaj kaj restoraciaj kuiritaj supoj ofte pakas multe da natrio, kvankam vi povas trovi reduktitajn natriajn opciojn por iuj konservitaj specoj.

La natrio ĉefe devenas de salo, kvankam iuj supoj ankaŭ enhavas sodajn riĉajn gustajn aldonaĵojn, kiel monosodian glutamaton (MSG).

Averaĝe, enlatigita supo havas 700 mg da natrio, aŭ 30% de la RDI, po 1-taso (245-gramo) da porcio ().

3. Ŝinko

Ŝinko estas alta en natrio ĉar salo estas uzata por kuraci kaj gustumi la viandon. 3-onza (85-grama) servado de rostita ŝinko averaĝas 1.117 mg da natrio, aŭ 48% de la RDI ().

Estas neniu signo, ke manĝaĵaj kompanioj reduktas kiom multe ili salas ĉi tiun popularan viandon. En freŝa nacia specimeno de usonaj manĝaĵoj, esploristoj trovis, ke ŝinko estis 14% pli alta en natrio ol en la antaŭa analizo ().

Konsideru uzi ŝinkon nur kiel fojan spicaĵon en malgrandaj kvantoj anstataŭ manĝi plenan porcion.

4. Tuja pudingo

Pudingo ne gustas sala, sed estas multe da natrio kaŝe en tuŝa pudingo.

Ĉi tiu natrio estas el salo kaj natrio-entenantaj aldonaĵoj - disodia fosfato kaj tetrasodia pirofosfato - uzata por densigi tujan pudingon.

25-grama parto de tuja vanila pudingo-miksaĵo - uzata por fari 1/2-tasan porcion - havas 350 mg da natrio, aŭ 15% de la RDI.

Kontraŭe, la sama kvanto da regula vanila pudingo-miksaĵo enhavas nur 135 mg da natrio, aŭ 6% de la RDI (11, 12).

5. Dometa fromaĝo

Dometa fromaĝo estas bona fonto de kalcio kaj bonega proteino, sed ĝi ankaŭ havas relative multe da salo. Porcio de 1/2-taso (113-gramo) de doma fromaĝo averaĝas 350 mg da natrio, aŭ 15% de la RDI (13).

La salo en doma fromaĝo ne nur plibonigas guston, sed ankaŭ kontribuas al teksturo kaj funkcias kiel konservilo. Sekve, vi ĝenerale ne trovos malalt-natriajn versiojn ().

Tamen unu studo konstatis, ke ellavado de doma fromaĝo sub flua akvo dum 3 minutoj, poste malpleniganta ĝin, reduktas natrian enhavon je 63% ().

6. Vegeta suko

Trinki legomsukon estas simpla maniero akiri viajn legomojn, sed se vi ne legas nutrajn etikedojn, vi ankaŭ povus trinki multe da natrio.

8-onza (240-mL) servado de vegeta suko povas havi 405 mg da natrio, aŭ 17% de la RDI ().

Feliĉe, iuj markoj ofertas malaltajn natriajn versiojn, kio signifas, ke ili povas havi ne pli ol 140 mg da natrio por porcio laŭ FDA-reguloj (16).

7. Salata pansaĵo

Iuj el la natrio en salata vesto venas de salo. Plie, iuj markoj aldonas natrio-enhavajn gustajn aldonaĵojn, kiel MSG kaj ĝiaj kuzoj, disodia inosinato kaj disodia gajnilato.

En recenzo de ĉefaj markaj manĝaĵoj venditaj en usonaj butikoj, salata pansaĵo averaĝis 304 mg da natrio po 2-kulera (28-grama) servado, aŭ 13% de la RDI ().

Tamen natrio variis de 10-620 mg po porcio tra la specimenoj de salata pansaĵo, do se vi zorge aĉetos, vi povus trovi unu malmultan sodon ().

Eĉ pli bona eblo estas krei vian propran. Provu uzi ekstran virgan olivoleon kaj vinagron.

8. Pico

Pico kaj aliaj plingrediencaj pladoj konsistigas preskaŭ duonon de la natrio, kiujn usonanoj konsumas.

Multaj el la ingrediencoj, kiel ekzemple fromaĝo, saŭco, pasto kaj prilaborita viando, enhavas signifajn kvantojn de natrio, kiuj sumiĝas rapide kiam ili estas kombinitaj ().

Granda, 140-grama tranĉaĵo aĉetita en butiko, frosta pico averaĝas 765 mg da natrio, aŭ 33% de la RDI. Restoracia kuirita tranĉaĵo de la sama grandeco pakas eĉ pli - averaĝe 957 mg da natrio, aŭ 41% de la RDI (,).

Se vi manĝas pli ol unu tranĉaĵon, la natrio rapide sumiĝas. Anstataŭe limigu vin al unu tranĉaĵo kaj kompletigu vian manĝon per malpli da natriaj manĝaĵoj, kiel ekzemple folia verda salato kun malalta natria pansaĵo.

9. Sandviĉoj

Sandviĉoj estas alia el la plingrediencaj pladoj, kiuj konsistigas preskaŭ duonon de la natrio, kiujn usonanoj konsumas.

La pano, prilaborita viando, fromaĝo kaj spicaĵoj ofte uzataj por fari sandviĉojn, ĉiuj alportas signifan kvanton da natrio ().

Ekzemple, 6-cola submara sandviĉo farita kun malvarmaj tranĉaĵoj averaĝas 1.127 mg da natrio, aŭ 49% de la RDI ().

Vi povas signife redukti natrion, elektante neprilaboritajn sandviĉajn ĉapelaĵojn, kiel kradrostitan kokan bruston kun tranĉaĵoj de avokado kaj tomato.

10. Buljonoj kaj akcioj

Enpakitaj buljonoj kaj akcioj, kiuj estas uzataj kiel bazo por supoj kaj stufaĵoj aŭ por gustumi viandajn kaj legomajn pladojn, estas fifame altaj en salo.

Ekzemple, 8-onza (240-mL) servado de bova buljono averaĝas 782 mg da natrio, aŭ 34% de la RDI. Kokaj kaj vegetalaj buljonoj estas simile altaj en natrio (17, 18, 19).

Bonŝance vi povas facile trovi reduktitajn natriajn buljonojn kaj akciojn, kiuj havas almenaŭ 25% malpli da natrio por porcio ol la regulaj versioj ().

11. Kestaj terpomaj kaseroloj

Kestaj terpomaj pladoj, precipe festumitaj terpomoj kaj aliaj fromaĝaj terpomoj, pakas multan salon. Iuj ankaŭ enhavas natrion de MSG kaj konservativuloj.

1/2-tasa (27-grama) porcio da seka festumita terpoma miksaĵo - kiu faras 2/3-tasan kuiritan porcion - havas 450 mg da natrio, aŭ 19% de la RDI (21).

Ĉiuj pli bone interŝanĝus skatolajn terpomojn kontraŭ pli nutraj ameloj, kiel bakita batato aŭ vintra kukurbo.

12. Porkaj ŝeloj

Krakaj porkaj ŝeloj (haŭtoj) kreskis popularaj pro pliigita intereso pri la malmulta karbonhidrata ketogena dieto.

Tamen, kvankam porkaj ŝeloj estas keto-amikaj manĝaĵoj, ili havas multe da natrio.

1-onza (28-grama) servado de porkaj ŝeloj havas 515 mg da natrio, aŭ 22% de la RDI. Se vi elektas kradrostan guston, porcio havas 747 mg da natrio, aŭ 32% de la RDI (22, 23).

Se vi avidas ion krakan, konsideru anstataŭe nesalajn nuksojn

13. Konservitaj legomoj

Konservitaj legomoj konvenas sed enhavas sian parton de natrio.

Ekzemple, 1/2-tasa (124-grama) servado de konservitaj pizoj havas 310 mg da natrio, aŭ 13% de la RDI. Simile, 1/2-tasa (122-gramo) servado de konservitaj asparagoj enhavas 346 mg da natrio, aŭ 15% de la RDI (24, 25).

Malplenigi kaj ellavi konservitajn legomojn dum kelkaj minutoj povas redukti natrian enhavon je 9–23%, depende de la legomo. Alternative elektu por simplaj, frostaj legomoj, kiuj havas malmulton da natrio tamen konvenaj (26).

14. Prilaborita fromaĝo

Prilaboritaj fromaĝoj, inkluzive de antaŭtranĉita usona fromaĝo kaj pan-simila prilaborita fromaĝo kiel Velveeta, emas pli altiĝi en natrio ol natura fromaĝo.

Ĉi tio estas parte ĉar prilaborita fromaĝo estas farita helpe de emulsiigaj saloj, kiel natria fosfato, ĉe altaj temperaturoj, kio produktas konsekvencan glatan produkton (27).

1-onza (28-grama) servado de amerika fromaĝo havas 377 mg da natrio, aŭ 16% de la RDI, dum la sama kvanto da panfromaĝo havas 444 mg da natrio, aŭ 19% de la RDI (28, 29) .

Anstataŭe elektu por naturaj fromaĝoj kun malpli da natrio, kiel svisaj aŭ mozzareloj.

15. Jerky kaj aliaj sekigitaj viandoj

La porteblo de intermitaj kaj aliaj sekigitaj viandoj igas ilin oportuna proteina fonto, sed salo estas multe uzata por konservi ilin kaj plibonigi guston.

Ekzemple, 1-onza (28-grama) servado de bovaĵa sako pakas 620 mg da natrio, aŭ 27% de la RDI (30).

Se vi estas ŝercema fervorulo, serĉu viandon de herbomanĝitaj aŭ organike kreskigitaj bestoj, ĉar ili emas havi pli simplajn ingrediencajn listojn kaj malpli da natrio. Sed nepre kontrolu la etikedon ().

16. Tortiloj

Tortiloj enhavas abundan natrion, ĉefe de salo kaj fermentaj agentoj, kiel bakado de natro aŭ bakpulvoro.

8-cola (55-grama) faruna tortilo averaĝas 391 mg da natrio, aŭ 17% de la RDI. Sekve, se vi manĝos du molŝikajn takojn, vi ricevos trionon de la RDI por natrio nur de la omletoj ().

Se vi ŝatas omletojn, elektu por tutaj aknoj kaj pripensu, kiel la natria kalkulo kongruas al via ĉiutaga kvanto.

17. Malvarmaĵoj kaj salamo

Ne nur malvarmaj manĝaĵoj - ankaŭ nomataj lunĉaj viandoj - kaj salamo enhavas multe da salo, multaj ankaŭ estas faritaj kun natrio-enhavantaj konservaĵoj kaj aliaj aldonaĵoj.

55-grama (2-onza) servado de malvarmetaĵoj averaĝas 497 mg da natrio, aŭ 21% de la RDI. La sama kvanto da salamaj pakoj eĉ pli - 1.016 mg, aŭ 44% de la RDI (,).

Tranĉaĵoj, freŝa viando - kiel rostita bovaĵo aŭ meleagro - estas pli sanaj ebloj.

18. Breceloj

La grandaj salaj kristaloj aldone al brecetoj estas via unua indico pri ilia natria enhavo.

1-onza (28-grama) servado de brecoj averaĝas 322 mg da natrio, aŭ 14% de la RDI ().

Vi povas trovi nesalajn brecelojn, sed ili tamen ne devas esti via preferinda manĝeto, ĉar ili estas kutime faritaj kun blanka faruno kaj havas minimuman nutran valoron.

19. Pikloj

Ununura 1-onza (28-grama) aneta pikla lanco - tia peklaĵo, kiu povus veni kune kun manĝaĵa sandviĉo - havas ĉirkaŭ 241 mg da natrio, aŭ 10% de la RDI ().

La natrio en tutaj pikloj aldoniĝas pli rapide. Mezgranda aneta piklaĵo enhavas 561 mg da natrio, aŭ 24% de la RDI. Se vi havas dieton kun limigita natrio, restigu malgrandajn peklajn porciojn ().

20. Saŭcoj

Vi povas gustumi manĝaĵojn per saŭcoj aŭ dum kuirado aŭ ĉe la tablo, sed iom da tiu gusto devenas de salo.

Sojsaŭco estas inter la plej salaj - 1-kulera (15-ml) servanta pakas 1.024 mg da natrio, aŭ 44% de la RDI (16, 32).

Barbika saŭco ankaŭ estas sufiĉe sala, kun 2 kuleroj (30 ml) provizantaj 395 mg da natrio, aŭ 17% de la RDI (16, 33).

Vi povas trovi reduktitajn natriajn versiojn de iuj saŭcoj, inkluzive de sojsaŭco, aŭ fari viajn proprajn por teni nivelojn malaltaj.

21. Kolbasobulkoj kaj bratwurst

En lastatempa specimenado de usonaj pakitaj manĝaĵoj, kolbasobulko aŭ bratwurst-ligo averaĝis 578 mg da natrio, aŭ 25% de la RDI ().

Tamen natrio variis de 230–1,330 mg en la specimenado de ĉi tiuj prilaboritaj viandoj, kio sugestas, ke se vi legas etikedojn atente, vi eble trovos malpli sodajn opciojn ().

Tamen procesitaj viandoj estas plej bone konservitaj por foja frandaĵo anstataŭ ĉiutaga manĝaĵo. La Monda Organizo pri Sano (OMS) avertas, ke manĝi prilaboritajn viandojn pliigas vian riskon por iuj kanceroj (,).

22. Tomata saŭco

Vi eble ne pensas kontroli la natrion en ladskatolo da simpla tomata saŭco aŭ aliaj konservitaj tomataj produktoj, sed vi devas.

Nur 1/4 taso (62 gramoj) de tomata saŭco havas 321 mg da natrio, aŭ 14% de la RDI (36).

Feliĉe, konservitaj tomataj produktoj sen aldonita salo estas vaste haveblaj.

23. Bagels kaj aliaj panoj

Kvankam pano, bulkoj kaj vespermanĝaj ruloj ĝenerale ne enhavas ŝokajn kvantojn de natrio, ĝi povas signife sumiĝi por homoj, kiuj manĝas plurajn porciojn tage ().

Bagels estas speciale granda kontribuo de natrio, ĉar ili emas grandiĝi. Unu nutraĵvendeja kringo enhavas 400 mg da natrio, aŭ 17% de la RDI ().

Elekti pli malgrandajn porciojn da pano helpos vin redukti natrion, kaj elekti tutajn grajnajn versiojn estas pli sana.

24. Konservitaj viandoj, kortobirdoj kaj marmanĝaĵoj

Kiel aliaj enlatigitaj manĝaĵoj, enlatigitaj viandoj havas pli da natrio ol siaj freŝaj kolegoj, kvankam iuj fabrikantoj eble iom post iom reduktas natrion.

En freŝa analizo, enlatigitaj tinusoj averaĝis 247 mg da natrio por 3-onza (85-gramo) porcio, aŭ 10% de la RDI. Ĉi tio reprezentas malpliigon de 27% en natria enhavo kompare kun antaŭ kelkaj jardekoj ().

En alia freŝa analizo, konservita kokido aŭ meleagro havis 212–425 mg da natrio por 3-onza (85-gramo) porcio, kio estas 9–18% de la RDI (8).

Tamen kuracitaj, enlatigitaj karnoj, kiel kornobovaĵo kaj porkaĵo, estis signife pli salaj - 794-1393 mg da natrio por 3-onza (85-gramo) porcio, aŭ 29-51% de la RDI.

Transdonu ĉi tiujn por malalt-natriaj konservitaj opcioj aŭ aĉetu freŝajn ().

25. Skatolaj manĝhelpantoj

Kestaj manĝhelpantoj enhavas paston aŭ alian amelon kune kun pulvora saŭco kaj spicoj. Vi kutime nur aldonas akvon kaj brunan muelitan bovaĵon - aŭ foje kokidon aŭ tinuson - tiam kuiru ĝin sur via forno.

Sed ĉi tiu komforto kostas multekostan - ĝenerale estas ĉirkaŭ 575 mg da natrio po 1 / 4-1 / 2 taso (30-40 gramoj) da seka miksaĵo, aŭ 25% de la RDI ().

Multe pli sana kaj tamen rapida alternativo estas fari vian propran frititan pladon kun maldika viando aŭ kokido kaj frostaj legomoj.

26. Biskvitoj

Ĉi tiu matenmanĝo plej ŝatas sian parton de natrio eĉ kiam ĝi ne estas sufokita en saŭco. Tiuj, kiujn vi faras el frosta aŭ fridigita pasto, povas esti speciale riĉaj en natrio, do limigu biskvitojn al foja regalo ().

En tutlanda specimenigo en Usono, unu biskvito farita el pakita pasto averaĝis 528 mg da natrio, aŭ 23% de la RDI. Tamen iuj enhavis eĉ 840 mg da natrio por porcio, aŭ 36% de la RDI ().

27. Makaronioj kaj fromaĝo

Ĉi tiu plej ŝatata komforta manĝaĵo havas multe da natrio, ĉefe pro la sala fromaĝa saŭco. Tamen freŝa analizo sugestas, ke fabrikantoj malpliigis la natrion en makaronioj kaj fromaĝoj mezume je 10% ().

Aktualaj datumoj montras, ke 2,5-onza (70-grama) servado de la seka miksaĵo kutimis fari 1-tasan (189-graman) servadon de makaronioj kaj fromaĝo averaĝe 475 mg da natrio, aŭ 20% de la RDI (,) .

Se vi volas foje manĝi makaroniojn kaj fromaĝon, pripensu aĉeti tutan grenan version kaj diluu la pladon aldonante iujn legomojn, kiel ekzemple brokolo aŭ spinaco.

28. Frostigitaj manĝoj

Multaj frostaj manĝoj havas multe da natrio, iuj enhavas almenaŭ duonon de via ĉiutaga natria donado po plado. Kontrolu la etikedon de ĉiu vario, ĉar natrio povas multe varii ene de specifa produkta linio (39).

La FDA starigis limon de 600 mg da natrio por frosta manĝo kvalifikiĝi kiel sana. Vi povas uzi ĉi tiun numeron kiel racia natria limo aĉetante frostajn manĝojn. Tamen pli sanas fari viajn proprajn manĝojn ().

29. Bakitaj faboj

Kontraste kun aliaj konservitaj faboj, vi ne povas enlavigi bakitajn fabojn kun akvo por forlavi iom da salo, ĉar vi ankaŭ lavus la gustan saŭcon (40).

1/2-tasa (127-grama) servado de bakitaj faboj en saŭco enhavas 524 mg da natrio, aŭ 23% de la RDI.

Receptoj por produkti bakitajn fabojn hejme eble ne havas malpli da natrio, sed vi povas modifi ilin por redukti la aldonitan salon (41, 42).

30. Kolbaso, lardo kaj salporko

Ĉu en ligiloj aŭ kuketoj, kolbaso averaĝas 415 mg da natrio por 2-onza (55-gramo) da porcio, aŭ 18% de la RDI ().

1-onza (28-grama) servado de lardo havas 233 mg da natrio, aŭ 10% de la RDI. Larda lardo povas paki same multe da natrio, do kontrolu la nutran etikedon (43, 44).

1-onza (28-grama) servado de salporko, uzata por gustumi pladojn kiel bakitajn fabojn kaj konkan pulvoron, havas 399 mg da natrio, aŭ 17% de la RDI, kaj preskaŭ duoble la grason de lardo (43, 45 ).

Por bona sano, vi devas limigi vian uzon de ĉi tiuj prilaboritaj viandoj - sendepende de la natrio.

La funda linio

Multaj homoj multe superas la maksimuman rekomendon de 2,300 mg da natrio tage.

Krome, via risko de disvolvi sal-senteman altan sangopremon kreskas laŭ la aĝo.

Por redukti natrion, plej bone estas minimumigi prilaboritajn, pakitajn kaj restoraciajn manĝaĵojn, ĉar ili kaŝeniras multe da natrio, kiun vi eble ne suspektas.

Prilaboritaj viandoj - kiel ekzemple ŝinko, malvarmaj manĝaĵoj, intermitaj, kolbasobulkoj kaj kolbaso - estas speciale riĉaj en natrio. Eĉ simplaj, frostaj salikokoj ofte estas traktataj per natri-riĉaj aldonaĵoj.

Oportunaj manĝaĵoj - inkluzive skatolajn terpomojn, konservitan supon, tujan pudingon, manĝhelpantojn, picon kaj frostajn manĝojn - ankaŭ tendencas riĉiĝi en natrio, same kiel salaj manĝaĵoj kiel porkaj ŝeloj kaj brecetoj.

Iuj fabrikantoj iom post iom reduktas la natrion en iuj pakitaj manĝaĵoj, sed ŝanĝo okazas malrapide. Sendepende, multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas tamen nesanaj.

Ĉiam plej bone elekti neprilaboritajn tutajn manĝaĵojn.