10 Manĝaĵoj kun multaj FODMAPoj (kaj kion manĝi anstataŭe)

Enhavo

• Kion Efektive Alt-FODMAP Signifas?
• 1. Tritiko
• 2. Ajlo
• 3. Cepo
• 4. Frukto
• 5. Legomoj
• 6. Guŝoj kaj Legomoj
• 7. Dolĉigiloj
• 8. Aliaj Grenoj
• 9. Laktaĵfabriko
• 10. Trinkaĵoj
• Ĉu Ĉiuj Devu Eviti FODMAPojn?
• La Funda Linio

Manĝaĵo estas ofta ellasilo de digestaj problemoj. Precipe manĝaĵoj kun multe da fermentaj karbonhidratoj povas kaŭzi simptomojn kiel gaso, ŝvelado kaj stomaka doloro.

Grupo de ĉi tiuj karbonhidratoj estas konata kiel FODMAPs, kaj manĝaĵoj povas esti klasifikitaj kiel altaj aŭ malaltaj en ĉi tiuj karbonhidratoj.

Limigi manĝojn kun alta FODMAP povas provizi rimarkindan malpezigon de intestaj simptomoj, precipe ĉe homoj kun kolera intesta sindromo (IBS).

Ĉi tiu artikolo diskutas 10 oftajn manĝaĵojn kaj ingrediencojn, kiuj havas multajn FODMAPojn.

Kion Efektive Alt-FODMAP Signifas?

FODMAP signifas Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sakaridojn kaj Poliolojn. Ĉi tiuj estas la sciencaj nomoj por karbonhidratoj, kiuj povas kaŭzi digestajn problemojn.

Manĝaĵo estas klasifikita kiel alta FODMAP laŭ antaŭdifinitaj detranĉaj niveloj ().

Eldonitaj detranĉaj niveloj sugestas, ke alta FODMAP-manĝaĵo enhavas pli ol unu el la sekvaj karbonhidratoj ():

• Oligosakaridoj: 0,3 gramoj da fruktanoj aŭ galakto-oligosakaridoj (GOS)
• Disakaridoj: 4,0 gramoj da laktozo
• Monosakaridoj: 0,2 gramoj pli da fruktozo ol glukozo
• Polioloj: 0,3 gramoj da aŭ manitolo aŭ sorbitolo

Du universitatoj provizas validigitajn manĝlistojn kaj programojn de FODMAP - Universitato Monash kaj King's College de Londono.

Ankaŭ gravas konscii, ke ne ĉiuj devas eviti FODMAPojn. Fakte FODMAPoj utilas por plej multaj homoj.

Por helpi decidi, ĉu limigi FODMAPojn taŭgas por vi, legu ĉi tiun artikolon. Poste, se vi decidas limigi ilin, nepre zorgu pri la sekvaj 10 manĝaĵoj.

1. Tritiko

Tritiko estas unu el la plej grandaj kontribuantoj de FODMAPoj en la okcidenta dieto ().

Ĉi tio estas ĉar tritiko konsumiĝas en grandaj kvantoj - ne ĉar ĝi estas koncentrita fonto de FODMAPoj.

Fakte, kompare kun la aliaj naŭ fontoj diskutitaj en ĉi tiu artikolo, tritiko enhavas unu el la plej malaltaj kvantoj de FODMAP laŭ pezo.

Tial manĝaĵoj, kiuj enhavas tritikon kiel plej malgrandan ingrediencon, kiel dikigiloj kaj aromigiloj, estas konsiderataj malalt-FODMAP.

La plej oftaj fontoj de tritiko inkluzivas panon, paston, matenmanĝajn cerealojn, biskvitojn kaj bakaĵojn.

Proponitaj malalt-FODMAP-interŝanĝoj: Bruna rizo, fagopiro, maizo, milio, aveno, polento, kvinoo kaj tapioko (,).

Tritiko estas la ĉefa fonto de FODMAPoj en la okcidenta dieto. Tamen ĝi povas esti anstataŭigita per aliaj malmultaj FODMAP-tutaj aknoj.

2. Ajlo

Ajlo estas unu el la plej koncentritaj fontoj de FODMAPoj.

Bedaŭrinde limigi ajlojn en via dieto estas fifame malfacile ĉar ĝi aldoniĝas al multaj saŭcoj, saŭcoj kaj gustigiloj.

En prilaborita manĝaĵo, ajlo povas esti listigita inter la ingrediencoj kiel aromiga aŭ natura gusto. Sekve, vi devas eviti ĉi tiujn ingrediencojn, se vi sekvas striktan malaltan FODMAP-dieton.

Fruktanoj estas la ĉefa speco de FODMAP en ajlo.

Tamen la kvanto de fruktanoj dependas de tio, ĉu la ajlo estas freŝa aŭ seka, ĉar sekigita ajlo enhavas ĉirkaŭ trioble pli da fruktanoj ol freŝa ajlo ().

Malgraŭ esti alta en FODMAPoj, ajlo rilatas al multaj sanaj avantaĝoj. Tial ĝi devas esti evitita nur ĉe FODMAP-sentemaj homoj.

Proponitaj malalt-FODMAP-interŝanĝoj: Ŝenoprazoj, kapsiketo, fenuko, zingibro, citronherbo, mustardaj semoj, safrano kaj kurkumo (,,).

Ajlo estas unu el la plej koncentritaj fontoj de FODMAPoj. Tamen ajlo havas multajn sanajn avantaĝojn kaj devas esti limigita nur ĉe homoj sentemaj al FODMAP.

3. Cepo

Cepoj estas alia koncentrita fonto de fruktanoj.

Simile al ajlo, cepo estas ofte uzata por gustumi larĝan gamon de pladoj, malfaciligante limigon.

Shallots estas unu el la plej altaj fontoj de fruktanoj, dum hispana cepo estas unu el la plej malaltaj fontoj ().

Dum malsamaj specoj de cepoj enhavas malsamajn kvantojn de FODMAPoj, ĉiuj cepoj estas konsideritaj alt-FODMAP.

Proponitaj malalt-FODMAP-interŝanĝoj: Asafoetida estas akra spico ofte uzata en hinda kuirado. Ĝi unue estu kuirita en varma oleo kaj aldonita en malgrandaj kvantoj. Aliaj malaltaj FODMAP-gustoj troveblas ĉi tie.

Malsamaj cepaj varioj enhavas malsamajn kvantojn de FODMAPoj, sed ĉiuj cepoj estas konsiderataj enhavi altajn kvantojn.

4. Frukto

Ĉiuj fruktoj enhavas la fruktonon FODMAP.

Sed interese, ne ĉiuj fruktoj estas konsiderataj altaj en FODMAPoj. Ĉi tio estas ĉar iuj fruktoj enhavas malpli da fruktozo ol aliaj.

Ankaŭ iuj fruktoj enhavas altajn kvantojn de glukozo, kiu estas ne-FODMAP-sukero. Ĉi tio gravas, ĉar glukozo helpas vian korpon sorbi fruktozon.

Tial fruktoj, kiuj havas multe da fruktozo kaj glukozo, ne kutime kaŭzas intestajn simptomojn. Ankaŭ kial nur fruktoj kun pli da fruktozo ol glukozo estas konsiderataj alt-FODMAP.

Tamen, eĉ malaltaj FODMAP-fruktoj povas kaŭzi intestajn simptomojn se ili estas konsumataj en grandaj kvantoj. Ĉi tio rilatas al la tuta fruktoza ŝarĝo en via intesto.

Tial, sentemaj homoj estas kuraĝigitaj manĝi nur unu porcion da frukto po sesio, aŭ proksimume 3 uncojn (80 gramoj).

Alt-FODMAP-fruktoj inkluzivas: Pomoj, abrikotoj, ĉerizoj, figoj, mangoj, nektarinoj, persikoj, piroj, prunoj kaj akvomelono ().

Malaltaj FODMAP-fruktoj inkluzivas: Nematuraj bananoj, mirteloj, kivio, kalkoj, mandarinoj, oranĝoj, papajo, ananaso, rabarbo kaj fragoj ().

Bonvolu noti, ke ĉi tio ne estas ĝisfunda listo. Aliaj listoj troveblas ĉi tie.

Ĉiuj fruktoj enhavas la fruktonon FODMAP. Tamen iuj fruktoj havas malpli da fruktozo kaj povas esti ĝuataj en ununuraj partoj tra la tago.

5. Legomoj

Iuj legomoj havas multajn FODMAPojn.

Fakte, legomoj enhavas la plej diversan gamon de FODMAPoj. Ĉi tio inkluzivas fruktanojn, galakto-oligosakaridojn (GOS), fruktozon, manitolon kaj sorbitolon.

Krome, pluraj legomoj enhavas pli ol unu specon de FODMAP. Ekzemple, asparago enhavas fruktanojn, fruktozon kaj manitolon ().

Gravas memori, ke legomoj estas parto de sana dieto, kaj ne necesas ĉesi manĝi ilin. Anstataŭe simple interŝanĝu legomojn kun alta FODMAP por malaltaj FODMAP.

Alt-FODMAP-legomoj inkluzivas: Asparago, bruselaj ŝosoj, florbrasiko, cikoriaj folioj, terglobaj kaj Jerusalemaj artiŝokoj, karelo, poreoj, fungoj kaj neĝpizoj (,).

Malaltaj FODMAP-legomoj inkluzivas: Fabaj ŝosoj, kapsiko, karoto, sovaĝa koko, melongeno, kale, tomato, spinaco kaj kukurbo (,).

Legomoj enhavas diversan gamon de FODMAPoj. Tamen multaj legomoj nature havas malmultajn FODMAPojn.

6. Guŝoj kaj Legomoj

Guŝoj kaj pulsoj estas famaj pro kaŭzi troan gason kaj ŝveladon, kio parte estas atribuita al ilia alta enhavo de FODMAP.

La ŝlosilo FODMAP en guŝoj kaj pulsoj nomiĝas galacato-oligosakaridoj (GOS) ().

La GOS-enhavo de guŝoj kaj pulsoj estas influita de kiel ili estas preparitaj. Ekzemple, konservitaj lentoj enhavas duonon de la GOS, kiun havas boligitaj lentoj.

Ĉi tio estas ĉar GOS estas akvo-solvebla, kio signifas, ke iuj el ĝi levas el la lentoj kaj en la likvaĵon.

Tamen eĉ konservitaj guŝoj estas signifa fonto de FODMAP-oj, kvankam malgrandaj partoj (tipe 1/4 taso por porcio) povas esti inkluzivitaj en malalta FODMAP-dieto.

Guŝoj kaj legomoj estas bonaj proteinoj por vegetaranoj, sed ili ne estas la sola elekto. Estas multaj aliaj malalt-FODMAP, proteinriĉaj opcioj.

Alt-FODMAP-guŝoj kaj pulsoj inkluzivas: Bakitaj faboj, nigraj okuloj, pizoj, buteraj faboj, kikeroj, fazeoloj, lentoj, sojfaboj kaj fenditaj pizoj ().

Malalt-FODMAP, vegetaraj fontoj de proteinoj inkluzivas: Tohuo, ovoj kaj plej multaj nuksoj kaj semoj.

Guŝoj kaj legomoj estas famaj pro kaŭzi troan gason kaj ŝveladon. Ĉi tio rilatas al ilia alta FODMAP-enhavo, kiu povas esti ŝanĝita per kiel ili preparas.

7. Dolĉigiloj

Dolĉigiloj povas esti kaŝa fonto de FODMAP-oj, ĉar aldoni dolĉigilojn al malalt-FODMAP-manĝaĵo povas pliigi sian ĝeneralan enhavon de FODMAP.

Por eviti ĉi tiujn kaŝitajn fontojn, kontrolu la liston de ingrediencoj sur pakitaj manĝaĵoj.

Alternative, se vi estas en la UK, la malalta FODMAP-programo de King's College permesas vin skani la strekokodojn sur pakitaj manĝaĵoj por detekti altajn FODMAP-manĝaĵojn.

Altaj FODMAP-dolĉigiloj inkluzivas: Agave nektaro, alta fruktoza maiza siropo, mielo kaj aldonitaj polioloj en sukeraj mentoj kaj maĉgumoj (kontrolu la etikedojn pri sorbitolo, manitolo, ksilitolo aŭ izomalto) (,).

Malaltaj FODMAP-dolĉigiloj inkluzivas: Glukozo, acera siropo, sakarozo, sukero kaj plej artefaritaj dolĉigiloj kiel aspartamo, sakarino kaj Stevia (,).

Alt-FODMAP-dolĉigiloj povas pliigi la enhavon de FODMAP de manĝaĵo. Por eviti ĉi tiujn kaŝitajn fontojn, kontrolu la liston de ingrediencoj sur pakitaj manĝaĵoj.

8. Aliaj Grenoj

Tritiko ne estas la sola greno alta en FODMAPoj. Fakte, aliaj aknoj kiel sekalo enhavas preskaŭ duoble la nombron de FODMAP-oj kiel tritiko ().

Dirite, iuj specoj de sekala pano, kiel ekzemple fermenta sekala pano, povas havi malmulton en FODMAPoj.

Ĉi tio estas ĉar la procezo produkti fermentpaston implikas fermentan paŝon, dum kiu iuj el ĝiaj FODMAPoj estas disigitaj en digesteblajn sukerojn.

Ĉi tiu paŝo montriĝis redukti ĝian fruktanon pli ol 70% ().

Ĉi tio plifortigas la nocion, ke specifaj prilaboraj metodoj povas ŝanĝi la enhavon de FODMAP en manĝaĵoj.

Alt-FODMAP-grajnoj inkludas: Amaranto, hordeo kaj sekalo ().

Malalt-FODMAP-grajnoj inkludas: Bruna rizo, fagopiro, maizo, milio, aveno, polento, kvinoo kaj tapioko (,).

Tritiko ne estas la sola alta FODMAP-greno. Tamen la enhavo de FODMAP de grajnoj povas esti reduktita per malsamaj prilaboraj metodoj.

9. Laktaĵfabriko

Laktaĵoj estas la ĉefa fonto de la laktozo FODMAP.

Tamen ne ĉiuj laktaĵoj enhavas laktozon.

Ĉi tio inkluzivas multajn malmolajn kaj maturigitajn specojn de fromaĝo, ĉar multe de ilia laktozo perdiĝas dum la fromaĝproduktado ().

Sed gravas memori, ke iuj fromaĝoj enhavas aldonitajn aromigilojn, kiel ajlo kaj cepo, kiuj igas ilin altaj FODMAP.

Alt-FODMAP-laktaĵoj inkluzivas: Hejma fromaĝo, kremfromaĝo, lakto, kaze, rikoto kaj jahurto.

Malaltaj FODMAP-laktaĵoj inkluzivas: Ĉedara fromaĝo, kremo, feta fromaĝo, sen laktoza lakto kaj parmezana fromaĝo.

Laktaĵfabriko estas la ĉefa fonto de la laktozo FODMAP, sed surpriza nombro da laktaĵoj estas nature malriĉa en laktozo.

10. Trinkaĵoj

Trinkaĵoj estas alia kerna fonto de FODMAPoj.

Ĉi tio ne estas ekskluzive por trinkaĵoj faritaj el altaj FODMAP-ingrediencoj. Fakte, trinkaĵoj faritaj el malmultaj FODMAP-ingrediencoj ankaŭ povas havi multajn FODMAP-ojn.

Oranĝa suko estas unu ekzemplo. Dum oranĝoj estas malalt-FODMAP, multaj oranĝoj kutimas produkti unu glason da oranĝa suko, kaj ilia FODMAP-enhavo estas aldona.

Krome, iuj specoj de teo kaj alkoholo ankaŭ havas multajn FODMAPojn.

Alt-FODMAP-trinkaĵoj inkluzivas: Chai-teo, kamomila teo, kokosa akvo, deserta vino kaj rumo ().

Malaltaj FODMAP-trinkaĵoj inkluzivas: Nigra teo, kafo, ĝino, verda teo, pipromenta teo, vodko, akvo kaj blanka teo ().

Multaj trinkaĵoj havas multajn FODMAP-ojn, kaj ĉi tio ne limiĝas al trinkaĵoj faritaj el altaj FODMAP-ingrediencoj.

Ĉu Ĉiuj Devu Eviti FODMAPojn?

Nur malgranda subaro de homoj devas eviti FODMAPojn.

Fakte, FODMAP estas sanaj por plej multaj homoj. Multaj FODMAPoj funkcias kiel prebiotikoj, kio signifas, ke ili antaŭenigas la kreskon de sanaj bakterioj en via intesto.

Tamen surpriza nombro da homoj sentas sin al FODMAP-oj, precipe al tiuj, kiuj havas IBS.

Cetere, sciencaj studoj montris, ke ĉirkaŭ 70% de homoj kun IBS atingas taŭgan mildigon de iliaj simptomoj per malalta FODMAP-dieto ().

Krome, kunigitaj datumoj de 22 studoj sugestas, ke dieto plej efikas por administri abdomenan doloron kaj ŝvelon ĉe homoj kun IBS ().

FODMAPoj devas esti limigitaj nur en malgranda subaro de la loĝantaro. Por ĉiuj aliaj, FODMAPoj devas esti facile enmetitaj en la dieton pro ilia utila rolo en intesta sano.

La Funda Linio

Multaj ofte konsumataj manĝaĵoj havas multajn FODMAPojn, sed ili devas esti limigitaj nur de homoj, kiuj estas sentemaj al ili.

Por ĉi tiuj homoj, altaj FODMAP-manĝaĵoj devas esti interŝanĝitaj kontraŭ malaltaj FODMAP-manĝaĵoj de la sama manĝaĵa grupo. Ĉi tio helpos redukti la riskon de nutraj mankoj, kiuj povas okazi kiam oni sekvas restriktan dieton.