Administri vian pezon per sana manĝado

Enhavo

• Proteino (viandoj kaj faboj)
• Laktaĵfabriko (lakto kaj laktaĵoj)
• Grenoj, cerealoj kaj fibro
• Oleoj kaj grasoj
• Fruktoj kaj Legomoj
• Konsiloj pri Sana Manĝado

La elektitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj gravas por konservi sanan pezon. Ĉi tiu artikolo ofertas konsilojn pri bonaj manĝaĵoj por administri vian pezon.

Por ekvilibra dieto, vi devas elekti manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, kiuj ofertas bonan nutradon. Ĉi tio konservas vian korpon sana.

Sciu, kiom da kalorioj bezonas via korpo ĉiutage. Dietisto povas helpi vin determini viajn kaloriajn bezonojn laŭ viaj:

• Aĝo
• Sekso
• Grandeco
• Aktiveca nivelo
• Kuracaj kondiĉoj

Sciu, kiom da porcioj da laktaĵoj, fruktoj kaj legomoj, proteinoj, grajnoj kaj aliaj ameloj bezonas vian korpon ĉiutage.

Ekvilibra dieto ankaŭ inkluzivas eviti tro multe de iuj manĝaĵoj kaj certigi, ke vi sufiĉe satigas aliajn.

Provizu sanajn manĝaĵojn kiel freŝaj produktaĵoj, maldikaj proteinoj, malmulte grasaj laktaĵoj kaj tutaj aknoj. Limigu manĝaĵojn kun "malplenaj kalorioj." Ĉi tiuj manĝaĵoj havas malmultajn sanajn nutraĵojn kaj abundas en sukero, graso kaj kalorioj, kaj inkluzivas erojn kiel blatoj, frandaĵoj kaj regulaj sodoj. Anstataŭe fokusu elekti manĝetojn kun fibro kaj proteinoj kiel karotoj kaj dolĉaj paprikoj kun humuso, pomo kaj peco da ŝnura fromaĝo, aŭ jahurto kun freŝaj fruktoj.

Elektu malsamajn sanajn manĝaĵojn el ĉiu manĝa grupo. Manĝu manĝaĵojn de ĉiu grupo kun ĉiu manĝo. Kiam ajn vi sidiĝas al manĝo, fruktoj kaj legomoj devas preni duonon de via telero.

Proteino (viandoj kaj faboj)

Evitu la frititajn eblojn; bakitaj, vaporitaj, rostitaj, kuiritaj aŭ rostitaj havas malpli da kalorioj kaj saturitaj grasoj.

Bonaj fontoj de maldika proteino inkluzivas blankan viandan meleagron kaj kokidon kun la haŭto forigita. Bufala viando ankaŭ estas maldika opcio.

Manĝu malgrasajn tranĉaĵojn de bovaĵo aŭ porkaĵo. Eltranĉu ajnan videblan grason.

Manĝu multe da fiŝoj, precipe grasaj fiŝoj kiel salmo kaj sardinoj, almenaŭ 2 fojojn semajne. Limigu variojn, kiuj havas multe da hidrargo, kiel:

• Ŝarko
• Spadfiŝo
• Tilefish
• Reĝa skombro

Ankaŭ limigu ruĝan luton kaj tinuson al unufoje semajne aŭ malpli.

Plant-bazitaj proteinoj estas parto de ekvilibra dieto kaj ofte bonaj fontoj de aldona fibro. Ekzemploj estas nuksoj kaj semoj, sojo (inkluzive edamame, tohuo kaj tempeo). Alia bona fonto estas faboj kaj guŝoj, inkluzive:

• Pentaj faboj
• Nigraj fazeoloj
• Renaj faboj
• Lentoj
• Disigitaj pizoj
• Garbanzo-faboj

Ovoj ankaŭ estas bona fonto de proteinoj. Por plej sanaj homoj estas bone manĝi 1 ĝis 2 tutajn ovojn tage. La ovoflavo estas la plej multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Laktaĵfabriko (lakto kaj laktaĵoj)

Ĉiam elektu sengrasajn (sengrasajn) aŭ malmultajn grasajn (1%) laktaĵojn kaj provu konsumi 3 tasojn (0,72 litroj) entute tage. Atentu pri aromigitaj laktoj, kiuj povas enhavi aldonitajn sukerojn. Jahurto plej taŭgas kiam ĝi estas sengrasa aŭ malgrasa. Simpla jahurto, en kiu vi enmiksas viajn proprajn freŝajn aŭ sekajn fruktojn, estas pli bona ol frukt-aromigitaj jahurtoj, kiuj povas enhavi aldonitajn sukerojn.

Kremfromaĝo, kremo kaj butero havas multe da saturitaj grasoj kaj devas esti konsumataj kun modereco.

Grenoj, cerealoj kaj fibro

Grenproduktoj estas faritaj el tritiko, rizo, aveno, maiza faruno, hordeo aŭ aliaj grajnoj kiel milio, bulguro kaj amaranto. Manĝaĵoj faritaj kun aknoj inkluzivas:

• Pasto
• Avenkaĉo
• Panoj
• Matenmanĝaj cerealaĵoj
• Tortiloj
• Grits

Estas 2 specoj de grajnoj: tutaj grajnoj kaj rafinitaj grajnoj. Elektu plejparte tutgrajnajn manĝaĵojn. Ili estas pli sanaj por vi, ĉar ili havas la tutan grenan kernon kaj havas pli da proteino kaj fibro ol rafinitaj grajnoj. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Pano kaj pasto faritaj per tut-tritika faruno
• Bulguro (fendita tritiko), amaranto kaj aliaj grajnoj
• Avenkaĉo
• Pufmaizo
• Bruna rizo

Kontrolu la ingrediencan liston kaj aĉetu panojn kaj pastojn, kiuj listigas "tutan tritikon" aŭ "tutan grenon" kiel la unuan ingrediencon.

Rafinitaj grajnoj estas ŝanĝitaj por daŭri pli longe. Ili ankaŭ havas pli fajnan teksturon. Ĉi tiu procezo forigas fibrojn, proteinojn, feron kaj multajn B-vitaminojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj ne nur havas malpli da nutra valoro, sed ili ofte malpli plenigas, do vi eble sentos malsaton denove pli frue. Rafinitaj grajnoj inkluzivas blankan farunon, blankan rizon aŭ senĝermitan maizfarunon. Manĝu malpli da manĝaĵoj kun rafinitaj grajnoj, kiel blanka faruno kaj pasto.

Produktoj kun aldonita branĉo, kiel avena branĉo aŭ branero, estas bona fonto de fibro. Memoru, ke ili eble ne estas tutgrajnaj produktoj.

Oleoj kaj grasoj

Monsunsaturita aŭ plurinsatura graso. Ĉi tiuj estas la plej sana speco de graso. Multaj sanaj oleoj devenas de plantoj, nuksoj, olivoj aŭ fiŝoj. Ili estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo.

Sanaj elektoj inkluzivas:

• Kanolo
• Maizo
• Kotonsemo
• Olivo
• Kartelo
• Sojfabo
• Sunfloraj oleoj

Saturitaj grasoj. Ĉi tiuj estas grasoj, kiuj troviĝas plejparte en bestaj produktoj kiel butero kaj porkograso. Ili troviĝas ankaŭ en kokosa oleo. Saturitaj grasoj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Plej bone estas provi redukti la kvanton de saturitaj grasoj en via dieto.

Vi povas limigi vian konsumadon de ĉi tiuj grasoj manĝante nur malgrandan kvanton de:

• Tutaj laktaj produktoj
• Kremo
• Glaciaĵo
• Butero
• Manĝetaĵoj kiel kuketoj, kukoj kaj biskvitoj, kiuj enhavas ĉi tiujn ingrediencojn

Trans grasoj kaj hidrogenitaj grasoj. Ĉi tiu speco de graso ofte troviĝas en frititaj manĝaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj kiel ringbulkoj, kuketoj, fritoj kaj biskvitoj. Multaj margarinoj ankaŭ havas ilin. La rekomendo estas limigi vian konsumon de trans-grasoj laŭeble.

Aĵoj, kiujn vi povas fari por limigi vian konsumadon de nesanaj saturitaj grasoj kaj trans-grasoj, inkluzivas:

• Limigu frititajn manĝaĵojn. Fritita manĝaĵo absorbas la grasojn de kuiroleoj. Ĉi tio pliigas vian grasan konsumadon. Se vi fritas, kuiru kun polinsaturitaj oleoj. Provu salti manĝaĵojn en malgranda kvanto da oleo anstataŭ profunde friti.
• Boligu, kradu, poĉu kaj baku fiŝojn, kokidojn kaj maldikajn viandojn.
• Legu manĝetikedojn. Provu eviti manĝaĵojn, kiuj havas parte hidrogenitajn grasojn aŭ grasojn trans. Limigu manĝaĵojn, kiuj havas multe da saturitaj grasoj.

Fruktoj kaj Legomoj

Multaj fruktoj kaj legomoj havas malmultajn kaloriojn kaj ankaŭ plenplenas de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj akvo. Taŭga ingestaĵo de fruktoj kaj legomoj povas helpi vin regi vian pezon. Ĝi ankaŭ povas malpliigi vian riskon de kancero kaj aliaj malsanoj.

La fibro kaj akvo en fruktoj kaj legomoj helpas plenigi vin. Inkluzivi pli da fruktoj kaj legomoj en via dieto povas malpliigi la kaloriojn kaj grasojn en via dieto sen lasi vin senti malsaton.

Limigu fruktajn sukojn al unu 8-onza (0,24 litroj) taso aŭ malpli tage. Tutaj fruktoj kaj legomoj estas pli bona elekto ol sukoj, ĉar sukoj ne havas la fibron por plenigi vin. Ili ofte ankaŭ aldonis sukeron.

Dividu vian vespermanĝan teleron. Plenigu duonon de via telero per fruktoj kaj legomoj. Plenigu la alian duonon per tutaj aknoj kaj viando.

Anstataŭigu duonon de la fromaĝo en viaj omletoj per spinaco, cepoj, tomatoj aŭ fungoj. Anstataŭigu 56 gramojn da fromaĝo kaj 56 gramojn da viando en viaj sandviĉoj per laktuko, tomato, kukumoj aŭ cepoj.

Vi povas redukti vian porcion da rizo aŭ pasto per enmiksado de brokolo, hakita dolĉa papriko, kuirita kukurbo aŭ aliaj legomoj. Multaj butikoj nun vendas "riĉajn" florbrasikojn kaj brokolojn uzeblajn kune kun aŭ anstataŭ rizo por pliigi vian legoman konsumadon. Uzu frostajn legomojn, se vi ne havas freŝajn. Homoj, kiuj havas malaltan natrian dieton, eble bezonos limigi sian konsumadon de konservitaj legomoj.

Konsiloj pri Sana Manĝado

Limigu manĝaĵojn, kiuj ne havas nutrajn avantaĝojn, kiel kuketojn, kukojn, fritojn aŭ frandaĵojn.

Certigu, ke vi trinkas sufiĉe da akvo, almenaŭ 8 tasojn (2 litroj) tage. Limigu sukerajn dolĉajn trinkaĵojn kiel sodojn kaj dolĉajn teojn.

Por pliaj informoj vizitu www.choosemyplate.gov.

Obesity - mastrumi vian pezon; Overweight - mastrumi vian pezon; Sana dieto - mastrumi vian pezon; Malplipeziĝo - mastrumi vian pezon

• Proteinoj
• miaPlato
• Sana dieto

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko. Pozicio de la akademio pri nutrado kaj dietetiko: totala dieta aliro al sana manĝado. J Acad Nutrado kaj Dietetiko. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Retejo de Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango. Vivstilaj intervenoj por redukti kardiovaskulan riskon: sistema evidenteco-revizio de la laborgrupo pri vivstilo, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Alirita la 29an de septembro 2020.

Ramu A, Neild P. Dieto kaj nutrado. En: Naish J, Syndercombe Court D, red. Medicinaj Sciencoj. 3a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a Eldono. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 29an de septembro 2020.

• Kiel Malaltigi Kolesterolon
• Nutrado
• Pezokontrolo