Ĉio Pri FODMAPoj: Kiu Devu Eviti Ilin kaj Kiel?

Enhavo

• Kio Ĝuste Estas FODMAPoj?
• Kiel FODMAPoj Kaŭzas Intestajn Simptomojn?
• 1. Tirante Fluidaĵon al la Intesto
• 2. Bakteria Fermentado
• Do Kiu Devu Provi Malaltan FODMAP-Dieton?
• Aĵoj Koneblaj Pri Dieto Malalta-FODMAP
• Ĝi estas Malalta FODMAP-Dieto, Ne Sen-FODMAP-Dieto
• Malalta FODMAP-Dieto Ne Glutenas
• Malalta FODMAP-Dieto Ne Estas Senlakteca
• La Malalta FODMAP-Dieto Ne Estas Longdaŭra Dieto
• Informoj pri FODMAP-oj ne estas facile haveblaj
• Ĉu Malalta FODMAP-Dieto Nutre Balanciĝas?
• Fibro
• Kalcio
• Ĉu Ĉiuj kun Dieto Malalta FODMAP bezonas Eviti Laktozon?
• Kiam Vi Devus Serĉi Kuracan Konsilon
• Prenu Hejman Mesaĝon

FODMAPoj estas grupo de fermenteblaj karbonhidratoj.

Ili estas konataj pro kaŭzado de oftaj digestaj problemoj kiel ŝvelado, gaso, stomaka doloro, lakso kaj estreñimiento en tiuj, kiuj estas sentemaj al ili.

Ĉi tio inkluzivas surprizan nombron da homoj, precipe tiuj kun kolera intesta sindromo (IBS).

Feliĉe, studoj montris, ke limigi manĝaĵojn kun multaj FODMAPoj povas draste plibonigi ĉi tiujn simptomojn.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kio estas FODMAP-oj kaj kiuj devas eviti ilin.

Kio Ĝuste Estas FODMAPoj?

FODMAP signifas Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sakaridoj kaj Polyols ().

Ĉi tiuj terminoj estas la sciencaj nomoj donitaj al grupoj de karbonhidratoj, kiuj povas kaŭzi digestajn problemojn por iuj homoj.

FODMAPoj kutime konsistas el mallongaj ĉenoj de sukeroj ligitaj kune kaj ili ne estas tute sorbitaj de via korpo.

Ĉi tiuj du ŝlosilaj karakterizaĵoj estas kial iuj homoj estas sentemaj al ili ().

Jen la ĉefaj grupoj de FODMAPoj:

• Oligosakaridoj: Karbonhidratoj en ĉi tiu grupo inkluzivas fruktanojn (frukto-oligosakaridoj kaj inulino) kaj galakto-oligosakaridojn. Ŝlosilaj dietaj fontoj inkluzivas tritikon, sekalon, diversajn fruktojn kaj legomojn, legomojn kaj guŝojn.
• Disakaridoj: Laktozo estas la ĉefa FODMAP en ĉi tiu grupo. Ŝlosilaj dietaj fontoj inkluzivas lakton, jahurton kaj molan fromaĝon.
• Monosakaridoj: Fruktozo estas la ĉefa FODMAP en ĉi tiu grupo. Ŝlosilaj dietaj fontoj inkluzivas diversajn fruktojn, mielon kaj agavan nektaron.
• Polioloj: Karbonhidratoj en ĉi tiu grupo inkluzivas sorbitolon, manitolon kaj ksilitolon. Ŝlosilaj dietaj fontoj inkluzivas diversajn fruktojn kaj legomojn, kaj ankaŭ iujn dolĉigilojn kiel tiuj en sen sukera gumo.

Kiel vi povas vidi, FODMAP troviĝas en vasta gamo de ĉiutagaj manĝaĵoj.

Foje ili nature ĉeestas en manĝaĵoj, dum aliaj fojoj ili estas aldonitaj por plibonigi la aspekton, teksturon aŭ guston de manĝaĵo.

FODMAP signifas Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sakaridojn kaj Poliolojn. Ĉi tiuj karbonhidratoj estas malbone digestitaj de homoj.

Kiel FODMAPoj Kaŭzas Intestajn Simptomojn?

FODMAPoj povas kaŭzi intestajn simptomojn dumaniere: tirante fluidaĵon en la inteston kaj per bakteria fermentado.

1. Tirante Fluidaĵon al la Intesto

Ĉar FODMAPoj estas mallongaj ĉenoj de sukeroj, ili estas "osmote aktivaj." Ĉi tio signifas, ke ili tiras akvon de via korpa ŝtofo en vian inteston (,,,).

Ĉi tio povas konduki al simptomoj kiel ŝvelado kaj lakso ĉe sentemaj homoj (,,,).

Ekzemple, kiam vi manĝas la FODMAP-fruktonon, ĝi ĉerpas duoble pli da akvo en vian inteston ol glukozo, kiu ne estas FODMAP ().

2. Bakteria Fermentado

Kiam vi manĝas karbonhidratojn, ili devas esti disigitaj per ununuraj sukeroj per enzimoj antaŭ ol ili povas esti absorbitaj tra via intesta muro kaj uzataj de via korpo.

Tamen homoj ne povas produkti iujn el la enzimoj necesaj por detrui FODMAPojn. Ĉi tio kondukas al nedigestitaj FODMAP-oj vojaĝantaj tra la maldika intesto kaj en la dikan inteston, aŭ dupunkton (,).

Kurioze, via dika intesto estas hejmo de miliardoj da bakterioj ().

Ĉi tiuj bakterioj rapide fermentas FODMAP-ojn, liberigante gason kaj aliajn chemicalsemiaĵojn, kiuj povas kaŭzi digestajn simptomojn, kiel ŝvelado, stomaka doloro kaj ŝanĝitaj intestaj kutimoj ĉe sentemaj homoj (,,,).

Ekzemple, studoj montris, ke kiam vi manĝas la inulinon FODMAP, ĝi produktas 70% pli da gaso en la dika intesto ol glukozo ().

Ĉi tiuj du procezoj okazas ĉe plej multaj homoj, kiam ili manĝas FODMAPojn. Tamen ne ĉiuj estas sentemaj.

La kialo, kial iuj homoj havas simptomojn kaj aliaj ne, supozeble rilatas al la sentemo de la intesto, konata kiel kolonia hipersensemo ().

Kolona hipersensemo estas aparte ofta ĉe homoj kun IBS ().

FODMAPoj ĉerpas akvon en la inteston kaj ekigas bakterian fermentadon en la dika intesto. Ĉi tio okazas ĉe plej multaj homoj, sed nur tiuj kun sentemaj intestoj havas reagon.

Do Kiu Devu Provi Malaltan FODMAP-Dieton?

Malalta FODMAP-dieto atingiĝas simple evitante manĝaĵojn kun ĉi tiuj karbonhidratoj.

Grupo de esploristoj unue proponis la koncepton por administrado de IBS en 2005 ().

IBS estas pli ofta ol vi eble rimarkas. Fakte, unu el 10 plenkreskuloj havas IBS ().

Plue, ekzistas pli ol 30 studoj testantaj la malaltan FODMAP-dieton en homoj kun IBS (,,,,,).

Rezultoj de 22 el ĉi tiuj studoj sugestas, ke sekvi ĉi tiun dieton povas plibonigi la jenajn ():

• Entute digestaj simptomoj
• Doloro abdominal
• Bloating
• Vivokvalito
• Gaso
• Ŝanĝitaj intestaj kutimoj (kaj lakso kaj estreñimiento)

Indas rimarki, ke en preskaŭ ĉiuj ĉi tiuj studoj, la dieto estis donita de dietisto.

Krome, la granda plimulto de la esplorado estis farita ĉe plenkreskuloj. Sekve, ekzistas limigitaj pruvoj pri infanoj, kiuj sekvas malaltajn FODMAP-dietojn ().

Estas ankaŭ iuj spekulacioj, ke malalta FODMAP-dieto povus profitigi aliajn kondiĉojn, kiel divertikulito kaj ekzercaj induktitaj digestaj problemoj. Tamen la indico pri ĝia uzo preter IBS estas limigita (,).

Malalta FODMAP-dieto plibonigas ĝeneralajn digestajn simptomojn en ĉirkaŭ 70% de plenkreskuloj kun IBS. Tamen ne estas sufiĉe da pruvoj por rekomendi la dieton por la mastrumado de aliaj kondiĉoj.

Aĵoj Koneblaj Pri Dieto Malalta-FODMAP

Jen kelkaj aferoj, kiujn vi devas scii pri ĉi tiu dieto.

Ĝi estas Malalta FODMAP-Dieto, Ne Sen-FODMAP-Dieto

Male al manĝaĵaj alergioj, vi ne bezonas tute forigi FODMAPojn de via dieto. Fakte ili utilas por intesta sano ().

Sekve, estas rekomendinde, ke vi enmetu ilin en vian dieton - ĝis via propra toleremo.

Malalta FODMAP-Dieto Ne Glutenas

Ĉi tiu dieto estas kutime pli malalta en gluteno defaŭlte.

Ĉi tio estas ĉar tritiko, kiu estas ĉefa fonto de gluteno, estas ekskludita ĉar ĝi havas multe da fruktanoj.

Tamen malalta FODMAP-dieto ne estas senglutena dieto. Manĝaĵoj kiel ekzemple fermentpela spelta pano, kiu enhavas glutenon, estas permesataj.

Malalta FODMAP-Dieto Ne Estas Senlakteca

La laktozo FODMAP troviĝas tipe en laktaĵoj. Tamen multaj laktaĵoj enhavas malaltajn nivelojn de laktozo, kio faras ilin malaltaj FODMAP.

Iuj ekzemploj de malaltaj FODMAP-laktaĵoj inkluzivas malmolajn kaj maturigitajn fromaĝojn, frandaĵon kaj acidan kremon.

La Malalta FODMAP-Dieto Ne Estas Longdaŭra Dieto

Ne estas dezirinde aŭ rekomendinde sekvi ĉi tiun dieton dum pli ol ok semajnoj.

Fakte, la malalta FODMAP-dieta procezo implicas tri paŝojn por reenkonduki FODMAP-ojn al via dieto ĝis via persona toleremo.

Informoj pri FODMAP-oj ne estas facile haveblaj

Male al aliaj nutraj datumoj pri vitaminoj kaj mineraloj, informoj pri kiuj manĝaĵoj enhavas FODMAPojn ne facile haveblas al la publiko.

Tamen ekzistas multaj malaltaj FODMAP-manĝlistoj haveblaj interrete. Tamen vi devas scii, ke temas pri duarangaj fontoj de datumoj kaj estas nekompletaj.

Dirite, ampleksaj manĝlistoj validigitaj en studoj aĉeteblas de King's College London (se vi estas registrita dietisto) kaj de Monash University.

La malalta FODMAP-dieto povas enhavi iujn FODMAP-ojn, same kiel glutenon kaj laktaĵojn. La dieto ne estu strikte sekvata longtempe kaj vi devas pripensi la precizecon de viaj rimedoj.

Ĉu Malalta FODMAP-Dieto Nutre Balanciĝas?

Vi ankoraŭ povas plenumi viajn nutrajn postulojn per malalta FODMAP-dieto.

Tamen, kiel ĉiu restrikta dieto, vi havas pliigitan riskon de nutraj mankoj.

Precipe vi devas konscii pri via konsumo de fibro kaj kalcio dum malalta FODMAP-dieto (,).

Fibro

Multaj manĝaĵoj kun alta fibro ankaŭ havas multajn FODMAPojn. Tial homoj ofte reduktas sian fibran konsumon per malalta FODMAP-dieto ().

Ĉi tio povas esti evitita anstataŭigante altajn FODMAP-manĝojn kun alta fibro kiel fruktoj kaj legomoj per malaltaj FODMAP-specoj, kiuj ankoraŭ provizas multajn dietajn fibrojn.

Malalt-FODMAP-fontoj de fibro inkluzivas oranĝojn, frambojn, fragojn, verdajn fabojn, spinacojn, karotojn, avenon, brunan rizon, kvinoon, senglutenan brunan panon kaj linajn semojn.

Kalcio

Laktaĵoj estas bona fonto de kalcio.

Tamen multaj laktaĵoj estas limigitaj al malalta FODMAP-dieto. Jen kial via kalcia konsumado povas malpliiĝi sekvante ĉi tiun dieton ().

Malalt-FODMAP-fontoj de kalcio inkluzivas malmolan kaj maturigitan fromaĝon, sen laktozan lakton kaj jahurton, konservitajn fiŝojn kun manĝeblaj ostoj kaj kalcio-fortikigitajn nuksojn, avenon kaj rizajn laktojn.

Ampleksa listo de malaltaj FODMAP-manĝaĵoj troveblas per la sekva programo aŭ broŝuro.

Malalta FODMAP-dieto povas esti nutre ekvilibrigita. Tamen ekzistas risko de iuj nutraj mankoj, inkluzive de fibro kaj kalcio.

Ĉu Ĉiuj kun Dieto Malalta FODMAP bezonas Eviti Laktozon?

Laktozo estas la Di-sakarido en FODMAPoj.

Ĝi estas ofte nomata "lakta sukero" ĉar ĝi troviĝas en laktaĵoj kiel lakto, mola fromaĝo kaj jahurto.

Ĉi tio kaŭzas digestajn problemojn kun laktozo, kiu estas osmote aktiva, kio signifas, ke ĝi ĉerpas akvon kaj fermentas per viaj intestaj bakterioj.

Plue la ofteco de netoleremo al laktozo ĉe homoj kun IBS estas ŝanĝiĝema, kun raportoj de 20-80%. Pro tio, laktozo estas limigita al malalta FODMAP-dieto (,,).

Se vi jam scias, ke vi ne estas netolerema al laktozo, vi ne bezonas limigi laktozon kun malalta FODMAP-dieto.

Ne ĉiuj bezonas limigi laktozon kun malalta FODMAP-dieto. Se vi ne toleras laktozon, vi povas inkluzivi laktozon en via dieto.

Kiam Vi Devus Serĉi Kuracan Konsilon

Digestaj simptomoj okazas kun multaj kondiĉoj.

Iuj kondiĉoj estas sendanĝeraj, kiel ŝvelado. Tamen aliaj estas pli sinistraj, kiel celia malsano, inflama intesta malsano kaj kojlokancero.

Tial gravas ekskludi malsanojn antaŭ ol komenci dieton kun malmulta FODMAP. Signoj de gravaj malsanoj inkluzivas ():

• Neklarigita malplipeziĝo
• Anemio (fera manko)
• Rekta sangado
• Familia historio de celia malsano, intesta kancero aŭ ovaria kancero
• Homoj pli ol 60-jaraj spertas ŝanĝojn en intestaj kutimoj daŭrantaj pli ol ses semajnojn

Digestaj aferoj povas maski subajn malsanojn. Gravas ekskludi malsanon vidante vian kuraciston antaŭ ol komenci dieton kun malmulta FODMAP.

Prenu Hejman Mesaĝon

FODMAPoj estas konsiderataj sanaj por plej multaj homoj. Tamen surpriza nombro da homoj estas sentema al ili, precipe tiuj kun IBS.

Fakte, se vi havas IBS, estas ĉirkaŭ 70% da ŝanco, ke viaj digestaj simptomoj pliboniĝos kun malalta FODMAP-dieto (,,,,).

Ĉi tiu dieto ankaŭ povas profitigi aliajn kondiĉojn, sed la esplorado estas limigita.

La malalta FODMAP-dieto estis provita kaj estas konsiderata sekura por plenkreskuloj. Tamen nepre elektu manĝaĵojn kun multe da fibro kaj kalcio, konsultu bonfamajn rimedojn kaj ekskludu suban malsanon.

Sciencistoj nuntempe laboras pri manieroj antaŭdiri, kiu respondos al la dieto. Dume la plej bona maniero ekscii, ĉu ĝi funkcias por vi, estas mem elprovi ĝin.