La Flexitarian Dieto: Detala Gvidilo por Komencantoj

Enhavo

• Kio estas la Flexitarian Dieto?
• Eblaj Sanaj Avantaĝoj
• Kormalsano
• Malplipeziĝo
• Diabeto
• Kancero
• Eble Bona Por la Medio
• Malavantaĝoj Manĝi Malpli Viandon kaj Bestajn Produktojn
• Manĝaĵoj por Manĝi sur la Flexitarian Dieto
• Manĝaĵoj por Minimigi sur la Flexitarian Dieto
• Ekzempla Flexitarian Manĝa Plano por Unu Semajno
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• La Funda Linio

La Flexitarian Dieto estas manĝmaniero, kiu instigas plejparte plantobazajn manĝaĵojn, permesante viandon kaj aliajn bestajn produktojn kun modereco.

Ĝi estas pli fleksebla ol tute vegetaraj aŭ veganaj dietoj.

Se vi celas aldoni pliajn plantajn manĝaĵojn al via dieto sed ne volas tute eltranĉi viandon, fariĝi fleksema eble estos por vi.

Ĉi tiu artikolo donas superrigardon pri la Flexitarian Dieto, ĝiaj avantaĝoj, manĝaĵoj kaj unusemajna manĝa plano.

Kio estas la Flexitarian Dieto?

La Flexitarian Dieto estis kreita de dietisto Dawn Jackson Blatner por helpi homojn rikolti la avantaĝojn de vegetara manĝado, dum ili ankoraŭ ĝuas bestajn produktojn kun modereco.

Tial la nomo de ĉi tiu dieto estas kombinaĵo de la vortoj fleksebla kaj vegetara.

Vegetaranoj forigas viandon kaj kelkfoje aliajn bestajn manĝaĵojn, dum veganoj tute limigas viandon, fiŝojn, ovojn, laktaĵojn kaj ĉiujn bestajn manĝaĵojn.

Ĉar fleksiuloj manĝas bestajn produktojn, ili ne estas konsiderataj vegetaranoj aŭ veganoj.

La Flexitarian Dieto ne havas precizajn regulojn aŭ rekomenditajn nombrojn da kalorioj kaj makronutraĵoj. Fakte ĝi estas pli vivmaniero ol dieto.

Ĝi baziĝas sur la jenaj principoj:

• Manĝu plejparte fruktojn, legomojn, guŝojn kaj tutajn aknojn.
• Fokuso sur proteino de plantoj anstataŭ bestoj.
• Estu fleksebla kaj enmetu viandon kaj bestajn produktojn de tempo al tempo.
• Manĝu la malplej prilaboritan, plej naturan manĝaĵon.
• Limigu aldonitajn sukerojn kaj dolĉaĵojn.

Pro sia fleksebla naturo kaj fokuso pri tio, kio inkluzivas anstataŭ limigi, la Fleksita Dieto estas populara elekto por homoj, kiuj volas manĝi pli sana.

La kreinto de la Flexitarian Dieto, Dawn Jackson Blatner klarigas kiel komenci manĝi flexitarian enkorpigante iujn kvantojn da viando semajne en sia libro.

Tamen sekvi ŝiajn specifajn rekomendojn ne necesas por komenci manĝi laŭ flexitisma maniero. Iuj homoj en la dieto eble manĝas pli da bestaj produktoj ol aliaj.

Ĝenerale la celo estas manĝi pli nutrajn plantajn manĝaĵojn kaj malpli da viando.

La Fleksitara Dieto estas duon-vegetara manĝostilo, kiu instigas malpli da viando kaj pli da plantobazaj manĝaĵoj. Ne estas specifaj reguloj aŭ sugestoj, kio faras ĝin alloga eblo por homoj, kiuj celas redukti bestajn produktojn.

Eblaj Sanaj Avantaĝoj

Manĝi fleksemulon povas doni plurajn sanajn avantaĝojn ().

Tamen, ĉar ne ekzistas klara difino de ĉi tiu dieto, estas malfacile taksi, ĉu kaj kiel esploritaj avantaĝoj de aliaj plant-bazitaj dietoj validas por la Flexitarian Dieto.

Tamen esplorado pri veganaj kaj vegetaraj dietoj ankoraŭ helpas reliefigi kiel duon-vegetaraj dietoj povas antaŭenigi sanon.

Ŝajnas esti grave manĝi plejparte fruktojn, legomojn, guŝojn, tutajn grajnojn kaj aliajn minimume prilaboritajn tutajn manĝaĵojn por rikolti la sanajn avantaĝojn de plantbaza manĝado.

Malpliigi viandokonsumon dum daŭre manĝi rafinitajn manĝaĵojn kun multaj aldonitaj sukero kaj salo ne kaŭzos la samajn avantaĝojn ().

Kormalsano

Dietoj riĉaj je fibro kaj sanaj grasoj bonas por kora sano ().

Studo post 45 000 plenkreskuloj dum 11 jaroj trovis, ke vegetaranoj havis 32% malpli grandan riskon de kormalsano, kompare kun ne-vegetaranoj ().

Ĉi tio probable ŝuldiĝas al tio, ke vegetaraj dietoj ofte riĉas je fibro kaj antioksidantoj, kiuj povas malpliigi sangopremon kaj pliigi bonan kolesterolon.

Revizio de 32 studoj pri la efiko de vegetaraj dietoj sur sangopremo montris, ke vegetaranoj havas averaĝe sistolan sangopremon preskaŭ sep punktojn pli malaltan ol tiu de homoj, kiuj manĝis viandon ().

Ĉar ĉi tiuj studoj rigardis strikte vegetarajn dietojn, estas malfacile taksi, ĉu la Fleksitara Dieto havus la saman efikon sur sangopremo kaj kora malsano.

Tamen fleksisma manĝado celas esti ĉefe plant-bazita kaj plej verŝajne havos avantaĝojn similajn al tute vegetaraj dietoj.

Malplipeziĝo

Fleksita manĝado ankaŭ povas esti bona por via talio.

Ĉi tio estas parte ĉar fleksemuloj limigas altkaloriajn, prilaboritajn manĝaĵojn kaj manĝas pli da plantaj manĝaĵoj, kiuj nature havas malpli da kalorioj.

Pluraj studoj montris, ke homoj, kiuj sekvas plantan dieton, povas perdi pli da pezo ol tiuj, kiuj ne (,).

Revizio de studoj ĉe pli ol 1.100 homoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis vegetaran dieton dum 18 semajnoj, perdis 4,5 funtojn (2 kg) pli ol tiuj, kiuj ne faris ().

Ĉi tiu kaj aliaj studoj ankaŭ montras, ke tiuj, kiuj sekvas veganajn dietojn, emas malplipeziĝi, kompare kun vegetaranoj kaj ĉiomanĝantoj (,).

Ĉar la Flexitarisma Dieto pli proksimas al vegetara dieto ol vegana, ĝi eble helpos kun malplipeziĝo, sed eble ne tiom, kiom farus vegana dieto.

Diabeto

Tipo 2-diabeto estas tutmonda sana epidemio. Manĝi sanan dieton, precipe ĉefe vegetalan, povas helpi preventi kaj administri ĉi tiun malsanon.

Ĉi tio plej probable estas, ĉar plantaj dietoj helpas malplipeziĝi kaj enhavas multajn manĝaĵojn, kiuj havas multe da fibro kaj malmultas je nesanaj grasoj kaj aldonita sukero (,).

Studo ĉe pli ol 60 000 partoprenantoj trovis, ke la prevalenco de tipo 2-diabeto estis 1,5% malpli alta ĉe duon-vegetaranoj aŭ fleksemuloj kompare kun ne-vegetaranoj ().

Pliaj esploroj montris, ke homoj kun diabeto tipo 2, kiuj manĝis vegetarajn dietojn, havis 0,39% pli malaltan hemoglobinon A1c (tri-monata mezumo de sangosukraj valoroj) ol tiuj kun la malsano, kiuj manĝis bestajn produktojn ().

Kancero

Fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj, tutaj aknoj kaj guŝoj ĉiuj havas nutraĵojn kaj antioksidantojn, kiuj povas helpi preventi kanceron.

Esploroj sugestas, ke vegetaraj dietoj asociiĝas kun pli malalta ĝenerala efiko de ĉiuj kanceroj, sed precipe kolorektaj kanceroj (,).

7-jara studo pri kazoj de kolorektaj kanceroj ĉe 78 000 homoj trovis, ke duon-vegetaranoj malpli ol 8% probable suferas tian kanceron, kompare kun ne-vegetaranoj ().

Sekve, enkorpigi pli vegetarajn manĝaĵojn per manĝado de flexitaroj povas redukti vian kanceron.

La Flexitarian Dieto povas helpi pezan perdon kaj redukti vian riskon de kormalsano, kancero kaj tipo 2-diabeto. Tamen plej multaj esploroj analizas vegetarajn kaj veganajn dietojn, malfaciligante taksi ĉu fleksema manĝado havas similajn avantaĝojn.

Eble Bona Por la Medio

La Flexitarian Dieto eble utilos al via sano kaj la medio.

Redukti viandan konsumon povas helpi konservi naturajn rimedojn per malpliigo de forcej-efikaj gasoj, same kiel uzado de tero kaj akvo.

Revizio de la esplorado pri la daŭripovo de plant-bazitaj dietoj trovis, ke ŝanĝi de la averaĝa okcidenta dieto al fleksema manĝado, kie viando estas parte anstataŭigita per plantaj manĝaĵoj, povus malpliigi forcej-efikajn gasajn emisiojn je 7% ().

Manĝi pli da plantaj manĝaĵoj ankaŭ kaŭzos la postulon, ke pli da tero estu dediĉita al kultivado de fruktoj kaj legomoj por homoj anstataŭ nutraĵoj por brutaro.

Kultivi plantojn bezonas multe malpli da rimedoj ol kreskigi bestojn por manĝi. Fakte kreskanta plantoproteino uzas 11-oble malpli da energio ol produkti bestan proteinon (,).

Manĝi flekseblecan kaj interŝanĝi viandon por planta proteino estas bona por la planedo. Plant-bazitaj dietoj uzas malpli da fosiliaj brulaĵoj, tero kaj akvo.

Malavantaĝoj Manĝi Malpli Viandon kaj Bestajn Produktojn

Kiam fleksemaj kaj aliaj plantaj dietoj estas bone planitaj, ili povas esti tre sanaj.

Tamen iuj homoj povas riski nutrajn mankojn, kiam ili reduktas viandon kaj aliajn bestajn produktojn depende de la taŭgeco de siaj aliaj manĝaĵoj.

Eblaj nutraĵaj mankoj konscieblaj pri la Flexitarian Dieto inkluzivas ():

• Vitamino B12
• Zinko
• Fero
• Kalcio
• Omega-3 grasaj acidoj

Revizio de la esplorado pri manko de vitamino B12 trovis, ke ĉiuj vegetaranoj estas en risko de manko, kun mankaj 62% de gravedaj vegetaranoj kaj ĝis 90% de maljunaj vegetaranoj ().

Vitamino B12 troviĝas nur en bestaj produktoj. Depende de la nombro kaj kvanto de bestaj produktoj, kiujn flexitaristo elektas inkluzivi, B12-suplemento povas esti rekomendita.

Flexitarian'oj ankaŭ povas havi pli malaltajn rezervojn de zinko kaj fero, ĉar tiuj mineraloj estas plej bone absorbitaj de bestmanĝaĵoj. Kvankam eblas akiri sufiĉe da ĉi tiuj nutraĵoj nur el plantaj manĝaĵoj, fleksistoj devas laŭplane plani siajn dietojn por plenumi ĉi tion ().

Plej multaj nuksoj kaj semoj, tutaj grajnoj kaj guŝoj enhavas kaj feron kaj zinkon. Aldonado de fonto de vitamino C estas bona maniero pliigi feran sorbadon de plantaj manĝaĵoj (18).

Iuj fleksemuloj eble limigas laktaĵojn kaj bezonas manĝi plantajn bazajn fontojn de kalcio por akiri taŭgajn kvantojn de ĉi tiu nutraĵo. Plantaj manĝaĵoj riĉaj je kalcio inkluzivas bok choy, kale, chard kaj sezamajn semojn.

Fine, fleksemuloj devas zorgi pri akirado de sufiĉe da grasaj acidoj omega-3, kutime troveblaj en grasaj fiŝoj. Fontoj de la plant-bazita formo de omega-3, alfa-linolenika acido (ALA), inkluzivas juglandojn, chiajn semojn kaj linajn semojn ().

Memoru, ke manĝado de flexitareco donas al vi flekseblecon konsumi diversajn kvantojn de viandaj kaj bestaj produktoj. Se la dieto estas bone planita kaj inkluzivas diversajn tutajn manĝaĵojn, nutraj mankoj eble ne zorgas.

Limigita konsumo de viando kaj aliaj bestaj produktoj povas konduki al iuj nutraj mankoj, precipe B12, fero, zinko kaj kalcio. Flexitarianoj povas esti en risko depende de siaj manĝelektoj.

Manĝaĵoj por Manĝi sur la Flexitarian Dieto

Flexitarianoj emfazas plantajn proteinojn kaj aliajn tutajn, minimume prilaboritajn plantajn manĝaĵojn, limigante bestajn produktojn.

Manĝaĵoj regule manĝeblaj inkluzivas:

• Proteinoj: Sojfabo, tohuo, tempeo, guŝoj, lentoj.
• Ne-amelaj legomoj: Verduloj, dolĉaj paprikoj, bruselaj ŝosoj, verdaj faboj, karotoj, florbrasiko.
• Amelaj legomoj: Vintra kukurbo, pizoj, maizo, batato.
• Fruktoj: Pomoj, oranĝoj, beroj, vinberoj, ĉerizoj.
• Tutaj aknoj: Kvinoo, teff, fagopiro, farro.
• Nuksoj, semoj kaj aliaj sanaj grasoj: Migdaloj, linsemoj, chia-semoj, juglandoj, anacardoj, pistakoj, arakida butero, avokadoj, olivoj, kokoso.
• Plant-bazitaj laktaj alternativoj: Maldolĉa migdalo, kokoso, kanabo kaj sojlakto.
• Herboj, spicoj kaj spicoj: Bazilio, origano, mento, timiano, kumino, kurkumo, zingibro.
• Kondimentoj: Reduktita natria sojsaŭco, pomcidra vinagro, salso, mustardo, nutra feĉo, keĉupo sen aldonita sukero.
• Trinkaĵoj: Kvieta kaj brileta akvo, teo, kafo.

Aldonante bestajn produktojn, elektu la jenon kiam eblas:

• Ovoj: Sovaĝa aŭ paŝteja kreskigita.
• Kokaĵo: Organika, senbrida aŭ paŝteja kreskigita.
• Fiŝo: Sovaĝe kaptita.
• Viando: Herbomanĝita aŭ paŝteja kreskigita.
• Laktaĵfabriko: Organika el herbobestoj aŭ paŝtitaj bestoj.

La Flexitarian Dieto inkluzivas diversajn tutajn plant-bazitajn manĝaĵojn kun emfazo sur planto super bestaj proteinoj. Kiam vi inkluzivas bestoproduktojn, konsideru elekti liberajn ovojn, sovaĝajn kaptitajn fiŝojn kaj herbomanĝitajn viandojn kaj laktaĵojn.

Manĝaĵoj por Minimigi sur la Flexitarian Dieto

La Flexitarian Dieto ne nur instigas limigi viandon kaj bestajn produktojn, sed ankaŭ limigi tre prilaboritajn manĝaĵojn, rafinitajn grajnojn kaj aldonitan sukeron.

Manĝaĵoj minimumigeblaj inkluzivas:

• Karnoj prilaboritaj: Lardo, kolbaso, bolonjo.
• Rafinitaj karbonhidratoj: Blanka pano, blanka rizo, kringoj, kornoj.
• Aldonitaj sukero kaj dolĉaĵoj: Sodo, ringbulkoj, kukoj, kuketoj, frandaĵoj.
• Rapida manĝo: Fritoj, hamburgeroj, kokaj buloj, laktaĵoj.

Manĝi fleksemulon ne nur signifas malpliigi vian viandan konsumon. Limigi prilaboritajn viandojn, rafinitajn karbonhidratojn kaj aldonitajn sukerojn estas aliaj gravaj aspektoj de la Flexitarian Dieto.

Ekzempla Flexitarian Manĝa Plano por Unu Semajno

Ĉi tiu unusemajna manĝa plano provizas al vi la ideojn, kiujn vi bezonas por ekmanĝi flekse.

Lundo

• Matenmanĝo: Ŝtaltranĉita aveno kun pomoj, muelita linsemo kaj cinamo.
• Tagmanĝo: Salato kun verduloj, salikokoj, maizo, nigraj faboj kaj avokado.
• Vespermanĝo: Lenta supo kun tutgrajna pano kaj flanka salato.

Mardo

• Matenmanĝo: Tuta greno rostita kun avokado kaj poĉitaj ovoj.
• Tagmanĝo: Burrito-bovlo kun bruna rizo, faboj kaj legomoj.
• Vespermanĝo: Kukurbaj nudeloj kun tomata saŭco kaj blankaj faboj.

Merkredon

• Matenmanĝo: Kokosa jogurto kun bananoj kaj juglandoj.
• Tagmanĝo: Plengrajna envolvaĵo kun humuso, legomoj kaj kikeroj.
• Vespermanĝo: Salmoj rostitaj, bakita batato kaj verdaj faboj.

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Batitaĵo farita per maldolĉa migdala lakto, spinaco, arakida butero kaj frostaj beroj.
• Tagmanĝo: Salato Cezaro Kale kun lentoj kaj tomata supo.
• Vespermanĝo: Bakita kokido, kvinoo kaj rostita florbrasiko.

Vendredo

• Matenmanĝo: Greka jahurto kun mirteloj kaj kukurbaj semoj.
• Tagmanĝo: Keboj envolvas kun miksitaj legomoj kaj arakida trempsaŭco.
• Vespermanĝo: Lenta stufaĵo kaj flanka salato.

Sabaton

• Matenmanĝo: Tro facilaj ovoj kun saltitaj legomoj kaj fruktosalato.
• Tagmanĝo: Sandviĉo kun arakida butero kun dispremitaj beroj sur tutgrajna pano.
• Vespermanĝo: Burgeroj de nigraj faboj kun avokado kaj batataj fritoj.

dimanĉo

• Matenmanĝo: Tohuo kuregas kun miksitaj legomoj kaj spicoj.
• Tagmanĝo: Salato de kvinoo kun sekigitaj oksikokoj, pekanoj kaj feta fromaĝo.
• Vespermanĝo: Farĉitaj paprikoj kun muelita meleagro kaj flanka salato.

Manĝi fleksitan dieton temas pri limigi la konsumon de viandaj kaj bestaj produktoj dum fokuso sur nutraj plant-bazitaj manĝaĵoj. Iuj homoj povas elekti manĝi pli aŭ malpli da bestproduktoj ol montrite en la supra manĝoplano.

Ĉi tiu unusemajna manĝa plano provizas manĝajn ideojn por komenci vin kun fleksisma manĝado. Depende de viaj preferoj, vi povas elekti forpreni aŭ aldoni pli da bestaj produktoj.

La Funda Linio

La semi-vegetara Fleksitara Dieto fokusiĝas al sanaj plantaj proteinoj kaj aliaj tutaj, minimume prilaboritaj plant-bazitaj manĝaĵoj, sed instigas viandon kaj bestajn produktojn kun modereco.

Manĝi fleksemulon povas helpi pezan perdon kaj redukti vian riskon de kormalsano, kancero kaj tipo 2-diabeto. Ĝi eĉ povas esti bona por la planedo.

Tamen bone plani viajn flexitarajn manĝajn elektojn gravas por preventi nutrajn mankojn kaj rikolti la plej multajn sanajn avantaĝojn.