Linaj Semoj 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Karbonhidratoj kaj fibro
• Proteino
• Grasa
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Lignans
• Malplipeziĝo
• Kora sano
• Sango-kolesterolo
• Omega-3 grasaj acidoj
• Sangopremo
• Aliaj sanaj avantaĝoj de linaj semoj
• Digesta sano
• Diabeto
• Kancero
• Malutiloj kaj individuaj zorgoj
• Glukosidoj cianogenaj
• Fita acido
• Digestaj problemoj
• Riskoj dum gravedeco
• Sango-maldensigaj efikoj
• La funda linio

Linaj semoj (Linum usitatissimum) - ankaŭ konataj kiel ofta lino aŭ linosemoj - estas malgrandaj oleosemoj kiuj originis de la Proksima Oriento antaŭ miloj da jaroj.

Lastatempe ili gajnis popularecon kiel sanmanĝaĵo. Ĉi tio estas pro ilia alta enhavo de kor-sanaj grasoj omega-3, fibro kaj aliaj unikaj plantaj komponaĵoj (,,).

Linaj semoj estis ligitaj al sanaj avantaĝoj, kiel plibonigita digesto kaj malpliigita risko de kora malsano, tipo 2-diabeto kaj kancero.

Ili facile enmetiĝas en vian dieton - mueli ilin estas la plej bona maniero utiligi siajn sanajn avantaĝojn.

Linaj semoj estas kutime brunaj aŭ flavaj. Ili vendiĝas tutaj, muelitaj / muelitaj aŭ rostitaj - kaj estas ofte prilaboritaj en linoleon.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri linaj semoj.

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Nutraj faktoj

Linaj semoj havas 534 kaloriojn po 100 uncoj (3,5 gramoj) - egalrilatante al 55 kalorioj por ĉiu kulero (10 gramoj) da tutaj semoj.

Ili konsistas el 42% da graso, 29% da karbonhidratoj kaj 18% da proteinoj.

Unu kulero (10 gramoj) da tutaj linaj semoj donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 55
• Akvo: 7%
• Proteino: 1,9 gramoj
• Karbonhidratoj: 3 gramoj
• Sukero: 0,2 gramoj
• Fibro: 2,8 gramoj
• Grasa: 4,3 gramoj

Karbonhidratoj kaj fibro

Linaj semoj konsistas el 29% da karbonhidratoj - el kiuj 95% estas fibro.

Ĉi tio signifas, ke ili havas malmultajn netajn digesteblajn karbonhidratojn - la nombron da totalaj karbonhidratoj malpli la kvanton de fibro - igante ilin malmulte karbonaj manĝaĵoj.

Du kuleroj (20 gramoj) de linaj semoj provizas ĉirkaŭ 6 gramojn da fibro. Ĉi tio estas ĉirkaŭ 15-25% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) por viroj kaj virinoj, respektive ().

La enhavo de fibro konsistas el (6):

• 20–40% solvebla fibro (mucilagaj gumoj)
• 60-80% nesolvebla fibro (celulozo kaj lignino)

Solvebla fibro helpas reguligi sangajn sukeron kaj kolesterolon. Ĝi ankaŭ antaŭenigas digestan sanon per nutrado de viaj utilaj intestaj bakterioj (,).

Se miksitaj kun akvo, la muko-gumoj en linaj semoj fariĝas tre dikaj. Kombinita kun la nesolvebla fibra enhavo, ĉi tio faras linajn semojn natura laksigilo.

Konsumi linajn semojn povas helpi antaŭenigi regulecon, malhelpi estreñimiento kaj redukti vian riskon de diabeto (,,).

Proteino

Linaj semoj konsistas el 18% da proteinoj. Ilia aminoacida profilo kompareblas al sojfaboj.

Malgraŭ enhavado de esencaj aminoacidoj, ili mankas en la aminoacido lizino.

Sekve, ili estas konsiderataj kiel nekompleta proteino (11).

Tamen, linaj semoj havas multajn aminoacidojn argininon kaj glutaminon, kiuj ambaŭ gravas por kora kaj imunsistema sano (,).

Grasa

Linsemoj enhavas 42% da graso, kun 1 kulero (10 gramoj) liveranta 4,3 gramojn.

Ĉi tiu grasa enhavo konsistas el ():

• 73% polinsaturitaj grasaj acidoj, kiel omega-6-grasaj acidoj kaj la omega-3-grasaj acidaj alfa-linolenaj acidoj (ALA)
• 27% monoinsaturitaj kaj saturitaj grasaj acidoj

Linaj semoj estas unu el la plej riĉaj dietaj fontoj de ALA. Fakte, ilin superas nur chia-semoj (15).

ALA estas esenca grasa acido, kio signifas, ke via korpo ne povas produkti ĝin. Tiel, vi devas akiri ĝin el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.

Linoleo enhavas la plej altan kvanton de ALA, sekvata de muelitaj semoj. Manĝi la semojn tute provizas la plej malgrandan kvanton de ALA, ĉar la oleo estas enfermita ene de la fibra strukturo de la semo ().

Pro ilia alta enhavo de grasaj acidoj omega-3, linaj semoj havas malpli altan rilaton de omega-6 al omega-3 ol multaj aliaj oleosemoj.

Pli malalta proporcio de omega-6 al omega-3-grasaj acidoj estis ligita al pli malalta risko de diversaj kronikaj malsanoj (,).

Tamen linaj semoj ne enhavas tiom da omega-3 kiel fiŝaj oleoj.

Krome, via korpo bezonas konverti la ALA en linaj semoj al eikosapentaenoika acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA) - procezo ofte malefika (,,).

Unu speco de linsemoj - solino, la flava vario - ne estas tiel nutra kiel regula lina semo. Ĝi havas tre malsaman oleoprofilon kaj malriĉas en omega-3-grasaj acidoj (22).

Linaj semoj havas multe da fibro kaj donas bonajn kvantojn da proteinoj. Ili ankaŭ riĉas en graso kaj unu el la plej bonaj plant-bazitaj fontoj de kor-sanaj grasaj acidoj omega-3.

Vitaminoj kaj mineraloj

Linaj semoj estas bona fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj:

• Tiamino. Ĉi tiu vitamino B estas konata ankaŭ kiel vitamino B1. Ĝi estas esenca por normala metabolo kaj nerva funkcio.
• Kupro. Esenca mineralo, kupro gravas por kresko, disvolviĝo kaj diversaj korpaj funkcioj ().
• Molibdeno. Linaj semoj estas riĉaj en molibdeno. Ĉi tiu esenca spura mineralo abundas en semoj, grajnoj kaj guŝoj ().
• Magnezio. Grava mineralo, kiu havas multajn funkciojn en via korpo, magnezio okazas en multaj kvantoj en grajnoj, semoj, nuksoj kaj verdaj foliaj legomoj ().
• Fosforo. Ĉi tiu mineralo kutime troviĝas en proteinoj-riĉaj manĝaĵoj kaj kontribuas al osta sano kaj bontenado de histoj ().

Linaj semoj estas bona fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj necesaj por optimuma sano. Ĉi tiuj inkluzivas tiaminon (B1-vitaminon), kupron, molibdenon, magnezion kaj fosforon.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Linaj semoj enhavas plurajn utilajn plantajn komponaĵojn:

• p-Kumara acido. Ĉi tiu polifenolo estas unu el la ĉefaj antioksidantoj en linaj semoj.
• Ferula acido. Ĉi tiu antioksidanto povas helpi preventi plurajn kronikajn malsanojn ().
• Glukosidoj cianogenaj. Ĉi tiuj substancoj povas formi komponaĵojn nomitajn tiocianatoj en via korpo, kiuj povas difekti tiroidan funkcion ĉe iuj homoj.
• Fitosteroloj. Rilate al kolesterolo, fitosteroloj troviĝas en la ĉelaj membranoj de plantoj. Oni pruvis, ke ili havas kolesterolajn efikojn ().
• Lignans. Lignanoj ĉeestas en preskaŭ ĉiuj plantoj, agante kiel antioksidantoj kaj fitoestrogenoj. Linaj semoj estas escepte riĉaj je lignanoj, enhavantaj ĝis 800 fojojn pli ol aliaj manĝaĵoj ().

Brunaj linaj semoj havas iomete pli altan antioksidan agadon ol flavaj varioj (15).

Lignans

Linaj semoj estas unu el la plej riĉaj konataj dietaj fontoj de lignanoj. Ĉi tiuj nutraĵoj funkcias kiel fitoestrogenoj ().

Fitoestrogenoj estas plantaj komponaĵoj similaj al la ina seksa hormono estrogeno. Ili havas malfortajn estrogenajn kaj antioksidajn ecojn ().

Ili estis ligitaj al malpliigita risko de kora malsano kaj metabola sindromo, ĉar ili reduktas nivelojn de graso kaj glukozo en via sango.

Linaj lignanoj ankaŭ helpas redukti sangopremon, oksidan streĉon kaj inflamon en viaj arterioj ().

Lignanoj estas fermentitaj de bakterioj en via digesta sistemo kaj povas malpliigi la kreskon de pluraj kanceroj - precipe hormon-sentemaj tipoj, kiel mama, utero kaj prostata kancero (,).

Linaj semoj havas multajn plantojn, inkluzive p-Kumara acido, ferula acido, cianogenaj glikozidoj, fitosteroloj kaj lignanoj. Precipe la lastaj du estis ligitaj al diversaj avantaĝoj.

Malplipeziĝo

Linaj semoj povas esti utilaj kiel parto de malplipeziĝa dieto.

Ili enhavas solveblan fibron, kiu fariĝas tre glueca kiam miksita kun akvo.

Ĉi tiu fibro montriĝis efika por subpremi malsaton kaj avidojn, eble ebligante malplipeziĝon (,).

Revizio de kontrolitaj studoj konkludis, ke semoj de lino antaŭenigas malplipeziĝon ĉe superpezaj kaj grasegaj homoj. Tiuj, kiuj aldonis la semojn al sia dieto, perdis averaĝe 2 kg (1 kg), kompare kun la grupo de kontrolo ().

La analizo ankaŭ montris, ke peza perdo tendencis esti pli granda en studoj daŭrantaj pli ol 12 semajnojn kaj inter tiuj, kiuj konsumis pli ol 30 gramojn da linaj semoj tage ().

Linaj semoj enhavas solveblajn fibrojn, kiuj povas antaŭenigi malplipeziĝon per malpliigo de malsato kaj malpliigo de avidoj.

Kora sano

Linaj semoj estis asociitaj kun gravaj avantaĝoj por kora sano, ĉefe atribuitaj al sia enhavo de grasaj acidoj omega-3, lignanoj kaj fibro.

Sango-kolesterolo

Alta sango-kolesterolo estas konata riska faktoro por kormalsano. Ĉi tio precipe validas por oksidigita LDL (malbona) kolesterolo ().

Homaj studoj rimarkas, ke ĉiutaga konsumo de linaj semoj - aŭ linoleo - povas malaltigi kolesterolon je 6-11%.

Ĉi tiuj studoj ankaŭ indikas redukton de 9–18% en la nombro de LDL (malbonaj) kolesterolaj eroj (,,,).

Ĉi tio estas subtenata de bestaj studoj, kiuj montras, ke linaj semoj povas plibonigi kolesterolon kaj la konsiston de sangaj grasoj (, 41,,,).

Ĉi tiuj semoj povas esti tre utilaj kiam konsumitaj kune kun kolesterolo-reduktanta medikamento.

Unu 12-monata studo trovis, ke linaj semoj kaŭzis plian redukton de 8,5% en LDL (malbona) kolesterolo, kompare kun kontrolgrupo ().

Ĉi tiu efiko malpliiganta kolesterolon supozeble kaŭzas la alta enhavo de fibro kaj lignano en linaj semoj.

Ĉi tiuj substancoj ligas kun kolesterolo-riĉaj galaj acidoj kaj portas ilin laŭ via digesta vojo. Ĉi tio reduktas kolesterolon en via korpo ().

Omega-3 grasaj acidoj

Omega-3-grasaj acidoj estas esencaj. Ili eble havas avantaĝojn por diversaj aspektoj de kora sano, inkluzive de sango-trombocito, inflamo kaj sangopremo.

Linsemoj estas tre altaj en la omega-3-grasa acido alfa-linolenika acido (ALA).

Oni montris, ke ili malpliigas riskon de kora malsano en bestaj studoj, reduktante inflamon en la arterioj ().

Pluraj studoj ligas ALA kun pli malalta risko de apopleksio, koratakoj kaj kronika rena malsano. Ĉi tiuj studoj ankaŭ observis 73% malpli altan riskon de subita morto, kompare kun homoj kun malpli alta ALA-ingesta (,,,).

En unu studo, homoj kun kormalsano ricevis 2,9 gramojn da ALA tage dum unu jaro. Tiuj, kiuj ricevis la suplementon, havis signife malpli altajn mortoftecojn kaj koratakojn ol homoj en la kontrolgrupo ().

Fabrikaj ALA-grasaj acidoj ŝajnas profitigi koran sanon simile al fiŝaj oleoj, kiuj estas riĉaj je EPA kaj DHA (,,, 55).

Sangopremo

Manĝi linajn semojn estas efika maniero malaltigi sangopremon (,,,,).

En 6-monata studo ĉe homoj kun alta sangopremo, tiuj konsumantaj 3 kulerojn (30 gramoj) de linaj semoj ĉiutage spertis 10 kaj 7 mm Hg-redukton de sistola kaj diastola sangopremo, respektive.

Homoj kun sistola nivelo - la plej alta en sangoprema legado - pli granda ol 140 mm Hg ĉe la komenco de la studo observis eĉ pli grandan redukton de 15 mm Hg ().

Por ĉiu 5 mm Hg-redukto de sistola kaj 2-5 mm Hg-redukto de diastola sangopremo, via risko de apopleksio estas reduktita je 11-13% kaj via risko de kora malsano je 34% (,).

Linaj semoj povas helpi batali korajn malsanojn per malpliigo de sangopremo, reguligo de sango-kolesterolo kaj pliigo de viaj niveloj de kor-sanaj grasaj acidoj omega-3.

Aliaj sanaj avantaĝoj de linaj semoj

Oni montris, ke linaj semoj utilas multajn aspektojn de homa sano.

Digesta sano

Diareo kaj estreñimiento kaŭzas gravan aflikton kaj eĉ povas minaci vian sanon.

Ĉirkaŭ 2–7% de homoj en Usono spertas kronikan diareon, dum ripetiĝanta mallakso efikas 12–19% de la loĝantaro. Konstipa rapideco povas esti tiel alta kiel 27% en Eŭropo, kun virinoj kun duobla risko de viroj (62,).

Pluraj studoj trovis, ke linaj semoj malhelpas kaj lakton kaj estreñimiento (,,).

La nesolvebla enhavo de fibro en linaj semoj aldonas grandecon al viaj digestaj ruboj, agante kiel laksigilo kaj malpeziganta estreñimiento (, 67).

Oni kredas, ke solvebla fibro ligas al akvo en via digesta vojo. Ĉi tio kaŭzas, ke ĝi ŝveliĝu kaj pliigu la plej grandan parton de via feko, malhelpante diareon ().

Diabeto

Laŭ la Monda Organizaĵo pri Sano (OMS), 1 el 10 plenkreskuloj havis diabeton en 2012 ().

Studoj ĉe homoj kun tipo 2-diabeto montras, ke suplementado de 10-20 gramoj da linsemaj pulvoroj tage dum 1-2 monatoj povas redukti fastan sangan sukeron ĝis 19,7% (, 70).

Tamen ne ĉiuj studoj trovas linajn semojn efikaj por reguligi sangajn glukozon kaj insulinajn nivelojn ().

Kvankam la ligo inter linaj semoj kaj tipo 2-diabeto estas ankoraŭ neklara, ili povus esti konsiderataj kiel sekura kaj sana aldono al via dieto, se vi havas diabeton de tipo 2 ().

Kancero

Studoj pri provtuboj kaj bestoj montras, ke linaj semoj povas subpremi la formadon de pluraj specoj de kancero, kiel tiuj de la dupunkto, mamo, haŭto kaj pulmoj (,).

Pliigitaj sangaj niveloj de seksaj hormonoj estis ligitaj al pliigita risko de pluraj kanceroj (,,).

Linaj semoj povas modeste malpliigi serumajn nivelojn de seksaj hormonoj ĉe obezaj virinoj, eble malpliigante riskon de mama kancero (,).

Ĉi tiuj semoj ankaŭ pruvis protekti kontraŭ prostata kancero (,).

Linsemoj povas plibonigi digestadon mildigante lakson kaj mallakson. Ili ankaŭ povas malpliigi fastan sangan sukeron ĉe diabetuloj kaj malpliigi vian riskon de pluraj kanceroj.

Malutiloj kaj individuaj zorgoj

Sekaj linaj semoj estas kutime bone tolerataj, kaj alergio maloftas ().

Tamen rekomendas trinki multan akvon manĝante ĉi tiujn semojn.

Glukosidoj cianogenaj

Linaj semoj nature enhavas plantajn komponaĵojn nomitajn cianogenajn glikozidojn. Ĉi tiuj substancoj povas ligi kun sulfuraj komponaĵoj en via korpo por formi tiocianatojn.

Troaj kvantoj de tiocianatoj povas difekti la funkcion de via tiroidea glando ().

Moderaj partoj tre verŝajne ne kaŭzas malutilojn ĉe sanaj individuoj. Tamen tiuj kun tiroidaj problemoj devas konsideri eviti altajn kvantojn de linaj semoj ().

Kvankam la sekura supra limo de linsemaj konsumoj ne estis determinita, unu studo konkludis, ke 5 kuleroj (50 gramoj) tage estas sekuraj kaj utilaj por plej sanaj homoj ().

Fita acido

Simile al aliaj semoj, linaj semoj enhavas fitan acidon.

Fitika acido estas ofte nomata kontraŭnutraĵo, ĉar ĝi povas redukti la sorbadon de mineraloj kiel fero kaj zinko (85).

Tamen, fita acido ne kaŭzas ajnan daŭran redukton de minerala sorbado kaj ne influas iujn postajn manĝojn.

Tial ĉi tio ne devas esti grava zorgo - krom por homoj, kiuj mankas je mineraloj kiel fero kaj / aŭ sekvas malekvilibran dieton.

Digestaj problemoj

Por homoj, kiuj ne kutimas manĝi multe da fibro, enkorpigi linajn semojn tro rapide povas kaŭzi mildajn digestajn problemojn. Ĉi tiuj inkluzivas ŝveladon, gason, abdomenan doloron kaj naŭzon.

Plej bone komencu per malgrandaj dozoj kaj iru ĝis 1-2 kuleroj (10-20 gramoj) ĉiutage.

Aldonado de linaj semoj al via dieto ankaŭ povas pliigi la movadon de intesta movado, ĉar linaj semoj estas natura laksigilo.

Riskoj dum gravedeco

Kvankam homaj studoj estas limigitaj, multaj sanaj profesiuloj timas, ke konsumi linajn semojn dum gravedeco povas havi nedezirindajn efikojn.

Ĉi tio estas pro la fitoestrogenoj en la semoj, kiuj povas agi simile al la ina seksa hormono estrogeno.

Studoj pri bestoj montras, ke linaj semoj kaj linaj semoj lignanoj povas kaŭzi malpli altan pezon kaj influi la disvolviĝon de la reprodukta sistemo de la idoj - precipe se konsumitaj dum frua gravedeco (,).

Estas neverŝajne, ke pli malgrandaj dozoj de linaj semoj havos malutilon.

Tamen, dum gravedeco kaj mamnutrado, estas rekomendinde limigi vian konsumadon de linaj semoj kaj aliajn dietajn fontojn de fitoestrogenoj. Ĉi tio ankaŭ inkluzivas iujn sojajn produktojn.

Sango-maldensigaj efikoj

Grandaj dozoj de omega-3-grasaj acidoj povas havi sangajn malpliiĝajn efikojn ().

Se vi havas sangan malsanon aŭ prenas sangodiluigilojn aŭ aliajn medikamentojn, konsultu vian kuraciston antaŭ ol enkorpigi grandajn kvantojn de linaj semoj en vian dieton (,).

Linaj semoj povas kaŭzi mildajn digestajn problemojn. Ili enhavas plantajn komponaĵojn, kiuj povas negative tuŝi iujn homojn kaj ne estas konsiderataj sekuraj por alta dozo-konsumo en frua gravedeco.

La funda linio

Linaj semoj fariĝis popularaj pro sia alta enhavo de grasaj acidoj omega-3, fibro kaj aliaj plantaj komponaĵoj, kiuj respondecas pri multaj el la avantaĝoj de la semoj.

Ili povas helpi pezan perdon kaj plibonigi sangan sukeron-kontrolon, kaj ankaŭ koran kaj digestan sanon.

Se vi volas plibonigi vian sanon per ĉi tiuj etaj potencoj, vi povas aĉeti ilin loke aŭ interrete.