La Surpriza Intesta-Cerba Ligo Okazanta En Via Korpo

Enhavo

• Kio Estas La Intesta-Cerba Ligo?
• Ĉu La Intesta-Cerba Ligo Estas Legito?
• Kion Vi Povas Fari Por Via Intesta-Cerba Ligo
• Konservu tagmanĝon.
• Manĝu pli da fibro.
• Fokuso sur tutaj manĝaĵoj.
• Aldonu ŝlosilajn spicojn al via dieto.
• Manĝu for pro streĉo.
• Faru viajn ABC-ojn.
• Recenzo por

Ĉi tiuj tagoj, ĝi sentas, ke ĉiuj kaj ilia panjo prenas probiotikojn por digesta kaj ĝenerala sano. Kio iam ŝajnis eble helpema sed eble nenecesa suplemento, fariĝis vasta rekomendo inter ĉefaj kaj integraj sanaj fakuloj. Estas eĉ probiotikaj haŭtprizorgaj produktoj - kaj (atento de spoiler!) dermatologoj diras, ke ili indas uzi. Eĉ pli frenezaj, sciencistoj komencas lerni, ke la bakterioj en via intesto ne nur influas vian ĉiutagan vivon per digesto, sed ankaŭ kiel vi sentas vin. mense ĉiutage.

Ĉi tie, pintaj spertuloj pri la kampo klarigas la ligon intest-cerbo, aŭ kiel via intesto influas vian cerbon, kiom altnivela la scienco pruvas ilian ligon kaj kion vi efektive povas fari pri ĝi.

Kio Estas La Intesta-Cerba Ligo?

"La intest-cerba akso rilatas al la proksima ligo kaj konstanta komunikado inter niaj 'du cerboj': tiu, pri kiu ĉiuj scias en nia kapo, kaj tiu, kiun ni ĵus malkovris en nia intesto," klarigas Shawn Talbott, Doktoro, nutra biokemiisto. Esence, la intesta-cerba akso estas tio, kio ligas la centran nervosistemon (la cerbo kaj mjelo) kun nia "dua cerbo", kiu konsistas el la densa, kompleksa reto de nervoj ĉirkaŭ la gastro-intesta vojo, konata kiel la entera nerva sistemo, kune kun la bakterioj loĝantaj en nia GI-vojo, ankaŭ konata kiel mikrobiomo.

"La mikrobiomo / ENS / intesto komunikas kun la cerbo tra la 'akso', sendante signalojn tra kunordigita reto de nervoj, neŭrotransmitoroj, hormonoj kaj imunsistemaj ĉeloj," Talbott klarigas. Alivorte, estas dudirekta strato inter via intesto kaj via cerbo, kaj la intesta-cerba akso estas kiel ili komunikas.

"Ni kutimis pensi, ke mesaĝoj estis senditaj ĉefe de la cerbo al la resto de la korpo," diras Rachel Kelly, kunaŭtorino de La Feliĉa Dieto. "Nun, ni rimarkas, ke la stomako ankaŭ sendas mesaĝojn al la cerbo." Tial nutrado aperas kiel grava faktoro en mensa sano, ĉar ĝi estas la ĉefa maniero efiki la mikrobion de via intesto. (Rilate: Kiel Plibonigi Vian Intestan Sanon - Kaj Kial Ĝi Gravas, Laŭ Gastroenterologo)

Estas du ĉefaj manieroj, per kiuj la stomako komunikas kun la cerbo (nuntempe konataj). "Ekzistas ok neŭrotransmisiloj kiuj influas feliĉon, inkluzive de serotonino kaj dopamino, melatonino indukta de dormo kaj oksitocino, kiu foje estas nomata la amo-hormono," diras Kelly. "Fakte, eĉ 90 procentoj de serotonino estas farita en nia intesto kaj ĉirkaŭ 50 procentoj de dopamino." Ĉi tiuj neŭrotranssendiloj parte determinas kiel vi sentas vin ĉiutage, do estas komprenebla, ke kiam la mikrobiomo estas malekvilibra kaj la neŭrotranssendiloj ne estas produktataj efike, via mensa sano povus suferi.

Due, estas la vaga nervo, kiun oni foje nomas "telefona linio" konektanta la cerbon kaj inteston. Ĝi kuras ambaŭflanke de la korpo de la cerba tigo tra la brusto kaj abdomeno. "Ĝi havas sencon, ke la cerbo kontrolas multon de tio, kion faras la intesto, sed la intesto mem ankaŭ povas efiki sur la cerbon, do la komunikado estas dudirekta," diras Kelly. Vaga nerva stimulo estas iam uzata por trakti epilepsion kaj malfacile trakteblan depresion, do ĝia ligo kun efiko al la cerbo estas bone establita.

Ĉu La Intesta-Cerba Ligo Estas Legito?

Ni scias, ke certe estas ligo inter la cerbo kaj la intesto. Kiel ĝuste tiu ligo funkcias ankoraŭ iom funkcias teorion. "Ĉi tie ne estas debato pri la ekzisto de intesta-cerba akso," diras Talbott, kvankam li rimarkigas, ke multaj kuracistoj ne lernis pri ĝi en la lernejo, ĉar ĝi estas relative freŝa scienca evoluo.

Laŭ Talbott, estas ankoraŭ iuj gravaj aferoj pri la intesta-cerba rilato, kiujn sciencistoj provas eltrovi. Unue, ili ne certas kiel mezuri "bonan" kontraŭ "malbonan" intestan mikrobioman statuson aŭ kiel ĝuste reestabli ekvilibron. "Je ĉi tiu punkto, ni pensas, ke mikrobiomoj povus esti tiel individuaj kiel fingrospuroj, sed estas iuj konsekvencaj ŝablonoj asociitaj kun 'bona' kontraŭ 'malbona' ekvilibro," li diras.

Estas multaj studoj montrantaj la ligon inter cerbo-rilataj kondiĉoj kaj certaj intestaj mikroboj, sed la ligiloj ne estas tiel klare difinitaj nuntempe. "Estas pruvoj subtenantaj interagojn mikrobiata-intesta-cerbo kaj kiel la interrompo de ĉi tiu komunikado troviĝas en pacientoj kun angoro, depresio, ADHD, aŭtismo kaj demenco nur por mencii kelkajn," diras Cecilia Lacayo, MD, estraro-atestita integrativo kuracisto. Gravas tamen rimarki, ke la plejparto de ĉi tiu esplorado estis farita ĉe musoj, kio signifas, ke necesas homaj studoj antaŭ ol pli konkrete eltiri konkludojn. Tamen, estas nekredeble malmulte da dubo, ke intestaj mikrobiomoj estas * malsamaj * ĉe homoj kun ĉi tiuj kondiĉoj.

Due, ili ankoraŭ ekscias, kiuj bakterioj (alinome antaŭ- kaj probiotikoj) plej helpas por kiuj problemoj. "Ni scias, ke la avantaĝoj de probiotikoj estas tre 'trostreĉiĝo-dependaj.' Iuj trostreĉoj estas bonaj por depresio (kiel lactobacillus helveticus R0052); iuj estas bonaj por angoro (kiel bifidobacterium longum R0175); kaj iuj estas bonaj por streso (kiel lactobacillus rhamnosus R0011), dum aliaj estas bonaj por estreñimiento aŭ diareo aŭ imunsubteno. aŭ reduktante inflamon aŭ kolesterolon aŭ gason, "diras Talbott.

Alivorte, simple preni probiotikojn ĝenerale ne probable tiom helpas por mensa sano. Anstataŭe, vi devus preni celitan unu, kiun via kuracisto povas helpi vin elekti, ĉu ili estas en la plej lastatempa esplorado.

Kion Vi Povas Fari Por Via Intesta-Cerba Ligo

Kiel vi povas scii, ĉu problemoj pri mensa sano estas ligitaj al via intesta sano? La vero estas, vi ne vere povas — ankoraŭ. "Estas testoj por tio, sed ili estas multekostaj kaj nur donas al vi bildon de via mikrobiomo en tiu momento," Kelly klarigas. Ĉar via mikrobiomo ŝanĝiĝas, la informoj, kiujn ĉi tiuj provoj donas, estas limigitaj.

Fakuloj konsentas, ke la plej bona afero, kiun vi povas fari por via intesta-cerba rilato, estas prioritatigi sanan manĝadon por antaŭenigi sanan mikrobiomon. "Ju pli ekvilibrigita [via dieto] estas, des pli verŝajne vi havos la ĝustan miksaĵon de sanaj mikroboj en via intesto", diras Vanessa Sperandio, Ph.D., profesoro pri mikrobiologio kaj biokemio ĉe la Universitato de Teksaso Sudokcidenta Medicina Centro Tio, siavice, helpas vian inteston produkti sufiĉe da serotonino por senti vin feliĉa - kaj konservi vin sana.

Finfine la efiko de manĝaĵoj sur vian korpon kaj cerbon estas tiel potenca, ke "tio, kion vi manĝas, influas viajn intestajn bakteriojn ene de 24 horoj, kaj la konsisto de via mikrobiomo komencas ŝanĝiĝi", diras Uma Naidoo, M.D., la aŭtoro de Ĉi tio estas Via Cerbo pri Manĝaĵo kaj la direktoro de la Nutra & Vivstila Psikiatrio-Kliniko en Masaĉuseca Ĝenerala Hospitalo. "Ĉar via intesto estas rekte konektita al via cerbo per la vaga nervo, ankaŭ viaj humoroj povas esti trafitaj." Jen kiel manĝi por konservi vian perspektivon brila kaj via GI-sistemo forta. (Rilate: Ĉu la Mikrobioma Dieto estas la Plej Bona Maniero Antaŭenigi Intestan Sanon?)

Konservu tagmanĝon.

"Bona longtempa aliro estas lerni aŭskulti vian korpon," diras Kelly."Iĝu via propra detektivo tenante manĝtaglibron por komenci rimarki kiel certaj manĝaĵoj efikas sur vian humoron," ŝi diras.

Manĝu pli da fibro.

Kiam vi konsumas manĝaĵojn riĉajn en fibro, via korpo devas rompi ilin. "Fari tiun laboron helpas konservi viajn intestajn mikrobojn sanaj," diras Sperandio. “Sed se vi manĝas prilaboritajn manĝaĵojn, tiuj jam estas rompitaj por vi. La konsisto de via mikrobiomo ŝanĝiĝas responde, kaj tiam vi komencas havi metabolajn problemojn kiel hipertensio kaj alta sangosukero. "

Oni ankaŭ pensas, ke fibro de fruktoj, legomoj, faboj kaj tutaj aknoj helpas "nutri" la bonajn bakteriojn kaj "malsati" la malbonajn bakteriojn, kio signifas, ke vi povus ricevi pli da la "feliĉaj / motivitaj" signaloj kaj malpli da la "inflamitaj". "/deprimitaj" signaloj estas senditaj inter via intesto kaj cerbo, aldonas Talbott. "Ĝi estas la unua maniero plibonigi mikrobioman ekvilibron," li diras. Por feliĉigi viajn intestajn cimojn, evitu tro da pakitaj aĵoj, kaj ŝarĝu legomojn kaj fruktojn ĉiutage, krom tutaj aknoj kiel aveno kaj farro. (Rilata: Ĉi tiuj Profitoj de Fibro Faras Ĝin la Plej Grava Nutraĵo En Via Dieto)

Fokuso sur tutaj manĝaĵoj.

Konsiloj pri manĝado por plibonigi vian mensan sanon estas sufiĉe simila al ĝeneralaj konsiloj pri sana manĝo. "Vivstilaj elektoj estas la unua ŝanĝo, kiun vi povas fari nun por plibonigi la sanon de via mikrobiomo," diras D-ro Lacayo. Manĝaĵoj kun pozitiva efiko sur la intesta-cerba rilato inkluzivas semojn, krudajn nuksojn, avokadon, fruktojn kaj legomojn kaj malgrasajn bestajn proteinojn, ŝi diras. D-ro Lacayo ankaŭ rekomendas kuiri kun sanaj grasoj kiel kokosa oleo, avokada oleo kaj organika hinda butero.

Aldonu ŝlosilajn spicojn al via dieto.

Por plifortigi vian humoron kiam vi sentas vin malalta, D-ro Naidoo rekomendas iom da kurkumo kun iom da nigra pipro. "Pluraj kontrolitaj provoj montris, ke ĉi tiu kombinaĵo plibonigas deprimon," ŝi diras. Substanco en nigra pipro nomita piperino helpas vian korpon sorbi kurkuminon, antioksidanton en la kurkumo. Do vigu oran latteton kun kurkumo kaj iom da nigra pipro. Aŭ aldonu la ingrediencojn al simpla greka jogurto por trempaĵo por legomoj. Tio donas al vi la probiotajn avantaĝojn de la jahurto, kiuj helpas replenigi viajn bonajn intestajn bakteriojn.

Manĝu for pro streĉo.

Dum provaj tempoj kiel ĉi tiuj, ni verŝajne sentas maltrankvilon, kio ekigas ĉenreagon en niaj korpoj. "Kronika streĉo negative influas viajn intestajn cimojn, kaj via mikrobiomo malekvilibriĝas," diras D-ro Naidoo. "Malbonaj intestaj cimoj ekregas, kaj tio kaŭzas inflamon, kiu influas vian mensan sanon." Ŝia preskribo? "Manĝu manĝaĵojn riĉajn en kontraŭinflamaj kaj humoraj akcelaj grasaj acidoj omega-3, kiel salmo."

Faru viajn ABC-ojn.

Manĝi manĝaĵojn kun multaj vitaminoj A, B kaj C povas helpi kontraŭbatali angoron kaj plibonigos vian humoron, laŭ D-ro Naidoo. Por A-vitamino, serĉu skombron, malgrasan bovaĵon kaj kapran fromaĝon. Akiru viajn B-ojn el foliaj legomoj, guŝoj kaj marisko. Kaj brokolo, Bruselaj ŝosoj kaj ruĝaj kaj flavaj paprikoj donos al vi multe da C.

• De Julia Malacoff
• ByPamela O'Brien

Recenzo por