Trovu vian celzonon

Enhavo

• Recenzo por

Q:

Kio estas la plej bona maniero trovi mian maksimuman korfrekvencon? Mi aŭdis, ke la formulo "220 minus via aĝo" estas malpreciza.

A: Jes, la formulo, kiu subtrahas vian aĝon de 220, estas "tre malnova lernejo kaj havas neniun sciencan fonon", diras Sally Edwards, atleto de ultra-eltenivo, aŭtoro de pluraj libroj pri korfrekvenca trejnado, inkluzive La Gvidlibro pri Korfrekvenco-Libro al Korzona Zono (Eldonejo Kora Zono, 1999). Ĉi tiu formulo restis populara dum la jaroj ĉar ĝi estas simpla, sed ĝi supozas, ke via maksimuma korfrekvenco malpliiĝos je ĉirkaŭ unu bato jare, kio ne validas por ĉiuj. "La maksimuma korfrekvenco de ĉiuj estas tre malsama, sendepende de aĝo aŭ taŭgeco," diras Edwards. "La sola maniero scii ĝin estas testi ĝin."

La plej precizaj testoj estas farataj en laboratorio. Dum vi kuras sur tretmuelilo aŭ pedalas senmovan biciklon, la testilo iom post iom ekintensigos ĉiun 15 sekundojn kaj post kelkaj minutoj vi atingos vian maksimuman korfrekvencon. Pli praktika, malpli streĉa aliro estas testi vin per "submax" metodo; vi pliigos vian intensecon al certa sub-maksimuma nivelo, tiam uzu diversajn formulojn por eksterpoli kio estus via maksimumo. Submax-testo ne estas tiel preciza kiel maksimuma testo, Edwards diras, "sed vi povas fari sufiĉe precizan ideon, ene de kvin taktoj." Ŝi rekomendas fari du aŭ tri malsamajn submax-testojn kaj averaĝi la rezultojn.

Unu ekzemplo de submaxtesto estas la paŝotesto. Paŝu supren kaj malsupren sur paŝon de 8 ĝis 10 coloj dum tri minutoj sen paŭzi inter paŝoj, tiam prenu vian mezan korfrekvencon (HR) dum unu minuto (vidu lastan demandon sur sekva paĝo por informoj pri korfrekvencaj monitoroj kiuj povas determini ĉi) kaj aldonu la taŭgan taksan faktoron por via taŭgeca nivelo uzante la sekvan formulon. Por certigi konsekvencon, tenu same la paŝan altecon kiel la kadencon samaj ĉiufoje, kiam vi provas vin mem.

Avg. HR lastan min. + Takso-faktoro = Takso maksimuma HR

Takso-Faktoro:

Malbona formo = 55; Averaĝa formo = 65; Bonega formo = 75; Konkuranto = 80

Vi trovos plurajn aliajn submax-testojn ĉe heartzones.com. Post kiam vi taksis vian maksimuman korfrekvencon, vi povas bazi vian ekzercan programon sur malsamaj procentoj de ĉi tiu maksimumo. La Usona Altlernejo pri Sporta Medicino rekomendas labori en via "cela zono" - de 55 procentoj ĝis 90 procentoj de via maksimuma korfrekvenco - por bruligi la plej multajn kaloriojn kaj akiri aerobian taŭgecon sen riski trostreĉiĝon aŭ vundon. Ekzercado proksime al la 90-procenta gamo rezultigos pli altan kalorion, sed estas malfacile konservi ĉi tiun nivelon dum longaj periodoj. Intervala trejnado, aŭ alternado inter la supraj, mezaj kaj malsupraj finoj de via celzono, estas unu maniero por iom post iom trejni vian korpon por toleri la pli altan intensecon de la 90-procenta gamo.

Recenzo por