Kion Mi Povas Fari Por Ĉesi Senti Malsata Ĉiumomente Sen Manĝi?

Anstataŭ kalkuli kaloriojn, koncentriĝu sur la nutra kvalito de manĝaĵoj por trovi la plej satigan kaj nutran elekton.

Q: Mi ne povas regi mian malsaton. Mia stomako devas havi ion en ĝi ĉiam. Ĉu vi havas konsilon por iu, kiu ĉiam sentas malsaton?

Senti konstante malsaton estas ofta afero, kiu eble rilatas al viaj manĝaĵoj. Bona loko por komenci estas kompreni, kiel diversaj manĝaĵoj efikas sur viaj sentoj de pleneco.

Rafinitaj karbonhidratoj konsistigas la plimulton de la dietoj de plej multaj homoj. Ili ankaŭ hazarde estas unu el la malpli plenaj makronutraj elektoj. Ofta eraro, kiun homoj faras, kiam ili perdas pezon, estas elekti malmultajn grasajn, riĉajn karbonhidratajn manĝaĵojn, kiel cerealoj kaj malmultaj grasaj biskvitoj. Kvankam ĉi tiuj manĝaĵoj kutime malriĉas en kalorioj, ili ankaŭ havas malmultajn nutraĵojn kaj ne plensatigos vin.

Unue elektu pli kompleksajn fontojn de karbonhidrato (pensu tutajn grajnojn kiel avenkaĉo, kvinoo kaj farro) ol rafinitaj karbonhidratoj (pensu blankan panon kaj blankan paston) por bremsi malsaton. Kompleksaj karbonhidratoj havas pli da fibro, farante ilin pli plenaj. Elekti fontojn de fibro-riĉaj karbonhidratoj, kiel batatoj, faboj kaj beroj, helpos vin satigi pli longe ol pli rafinitaj karbonaj elektoj.

La plej grava faktoro por krei plenajn manĝojn kaj manĝetojn estas aldoni proteinajn kaj grasajn fontojn. Proteino estas la plej satiga makronutraĵo. Esploroj montras, ke aldoni proteinajn fontojn al manĝoj kaj manĝetoj pliigas sentojn de pleneco, kio sentigas vin kontenta dum la tuta tago kaj malpliigas manĝofrekvencon (). Aldonado de sana grasa fonto al manĝoj kaj manĝetoj povas ankaŭ redukti malsaton ().

Ekzemploj de proteinaj fontoj facile enmeteblaj en vian dieton inkluzivas:

• ovoj
• tohuo
• lentoj
• kokido
• fiŝo

Sanaj grasoj inkluzivas:

• nuksaj buteroj
• tutaj nuksoj kaj semoj
• ovoflavoj
• avokadoj
• oleo de olivo

Aldonado de ĉi tiuj kaj aliaj sanaj proteinoj kaj grasaj fontoj al manĝoj kaj manĝetoj estas bonega maniero malpliigi sentojn de konstanta malsato.

Ekzemple, komenci vian tagon per proteina riĉa matenmanĝo de ovoj, saŭtitaj legomoj, tranĉaĵoj de avokado kaj beroj certe tenos vin kontenta pli longe ol matenmanĝo kun malmulte grasaj cerealoj kaj maldensigita lakto.

Anstataŭ kalkuli la kaloriojn en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, koncentriĝu sur la nutra kvalito por decidi ĉu ĝi estas la plej pleniga kaj nutra opcio.

Ekster via dieto, vi povas malpliigi vian malsaton per:

• dormante sufiĉe
• restante konvene hidratigita
• reduktante streson
• praktikante atentajn manĝteknikojn

Vi povas lerni pli pri praktikaj manieroj malpliigi malsaton ĉi tie.

Dietaj kaj vivstilaj modifoj povas esti tre efikaj por ekvilibrigi malsaton. Tamen iuj kuracaj kondiĉoj, kiel hipertiroidismo kaj tipo 2-diabeto (kiuj povas kaŭzi malsaton), devas esti ekskluditaj de via kuracisto se via malsato daŭras post la supraj ŝanĝoj menciitaj.

Jillian Kubala estas Registrita Dietiisto kun sidejo en Westhampton, NY. Jillian havas magistron pri nutrado de Medicina Lernejo de Universitato Stony Brook kaj ankaŭ bakalaŭron pri nutra scienco. Krom verkado por Healthline Nutrition, ŝi administras privatan praktikon bazitan sur la orienta fino de Long Island, Novjorko, kie ŝi helpas siajn klientojn atingi optimuman bonfarton per nutraj kaj vivstilaj ŝanĝoj. Jillian praktikas tion, kion ŝi predikas, pasigante sian liberan tempon prizorgante sian malgrandan bienon, kiu inkluzivas legomajn kaj florajn ĝardenojn kaj aron da kokinoj. Atingu ŝin per ŝi retejo aŭ plu Instagram.