Ĉu Fibro Malpezigas aŭ Kaŭzas Estreñimiento? Kritika Rigardo

Enhavo

• Fibro Ĝenerale Bonas Por Digesti
• Ĝi Povas Malpezigi Mallakson Por Multaj Homoj
• En iuj kazoj, Manĝi pli da fibro plimalbonigas la mallakson
• La Plej Bonaj Specoj de Fibro por Forigi Konstipadon
• Plej Bonaj Manĝaĵoj Por Malpezigi Mallakson
• Prenu Hejman Mesaĝon

Mallakso estas ofta problemo, kiu tuŝas ĝis 20% de homoj ĉiujare (,).

Ĝi estas malfacila difinebla kondiĉo, ĉar banĉambraj kutimoj varias konsiderinde de persono al persono.

Tamen, se vi havas malpli ol tri intestajn movadojn semajne kaj viaj taburetoj estas malmolaj, sekaj kaj malfacile traireblaj, vi probable konstipiĝos.

Unu el la plej oftaj konsiloj por homoj konstipitaj estas manĝi pli da fibro.

Sed ĉu ĉi tiu konsilo efektive funkcias? Ni rigardu.

Fibro Ĝenerale Bonas Por Digesti

Dietfibro estas la nomo donita al la ne-digesteblaj karbonhidratoj en plantoj. Ĝi troveblas en ĉiuj plantaj nutraĵoj, inkluzive fruktojn, legomojn, grajnojn, nuksojn kaj semojn.

Ĝi kutime kategoriiĝas en du grupojn, laŭ solvebleco:

• Nesolvebla fibro: Troviĝas en tritika branĉo, legomoj kaj tutaj aknoj.
• Solvebla fibro: Troviĝas en avena branĉo, nuksoj, semoj, faboj, lentoj kaj pizoj, kaj ankaŭ iuj fruktoj kaj legomoj.

Dirite, plej multaj fibro-riĉaj manĝaĵoj enhavas miksaĵon de nesolvebla kaj solvebla fibro en diversaj proporcioj.

Kvankam via korpo ne povas digesti fibrojn, oni sufiĉe manĝas ĝin tre grave por via intesta sano. Ĉi tio estas parte ĉar dieta fibro pliigas la grandecon de viaj taburetoj kaj mildigas ilin.

Pli grandaj, pli molaj taburetoj helpas vin reguligi, ĉar ili moviĝas pli rapide tra viaj intestoj kaj pli facile preterpasas ().

Ĉi tiuj du specoj de fibro helpas ĉi tion laŭ iomete malsamaj manieroj.

Nesolvebla fibro ŝveligas vian tabureton kaj funkcias kiel peniko, balaante tra viaj intestoj por ĉion eltiri kaj movi aferojn.

La solvebla vario absorbas akvon kaj formas ĝel-similan substancon. Ĉi tio helpas vian tabureton glate trapasi viajn intestojn kaj plibonigas ĝian formon kaj konsistencon.

La fermentado de unu speco de solvebla fibro, konata kiel prebiotikoj, en la dika intesto ankaŭ povas helpi konservi sanan inteston pliigante ĝian nombron da bonaj bakterioj ().

Ĉi tio ankaŭ povus plibonigi vian sanon malpliigante vian riskon de diabeto tipo 2, kormalsano kaj obezeco ().

Manĝi sufiĉe da fibro povas helpi vin reguligi. Ĝi ankaŭ povas plibonigi la ekvilibron de bonaj bakterioj en via intesto. Ĉi tio eble malpliigos vian riskon de diversaj malsanoj, kiel kormalsano, obezeco kaj diabeto.

Ĝi Povas Malpezigi Mallakson Por Multaj Homoj

Se vi konstipiĝos kaj havos malaltan fibran konsumon, manĝi pli da ĝi povus helpi.

Studoj montris, ke pliigi la kvanton de fibro, kiun vi manĝas, povus pliigi la nombron de feko, kiun vi preterpasas ().

Fakte, freŝa revizio montris, ke 77% de homoj kun kronika estreñimiento trovis iom da mildigo pliigante sian konsumadon de fibro ().

Plie, du studoj trovis, ke kreskanta konsumado de dieta fibro povus esti tiel efika kiel la laksiga laktozozo por malpezigi estreñimiento en infanoj (,).

Ĉi tio signifas, ke por multaj homoj kun estreñimiento, simple manĝi pli da fibro povus sufiĉi por solvi la problemon (,).

Oni ĝenerale rekomendas, ke viroj manĝu 38 gramojn da fibro tage, kaj ke virinoj manĝu 25 gramojn ().

Bedaŭrinde oni kalkulas, ke plej multaj homoj manĝas malpli ol duonon de ĉi tiu kvanto, nur atingante inter 12–18 gramojn tage (,,).

Plej multaj homoj ne manĝas sufiĉe da dieta fibro. Tiuj, al kiuj mankas fibro en sia dieto, povas sperti mildigon pliigante sian konsumadon.

En iuj kazoj, Manĝi pli da fibro plimalbonigas la mallakson

Teorie fibro devas helpi malhelpi kaj trakti estreñimiento.

Tamen la evidenteco montras, ke ĉi tiu konsilo ne funkcias por ĉiuj.

Dum iuj studoj montras, ke aldono de fibro al via dieto povas plibonigi viajn simptomojn, aliaj studoj montras tion reduktante via konsumado estas plej bona ().

Ankaŭ freŝa revizio trovis, ke kvankam fibro efikis pliigi la nombron de intestaj movadoj, ĝi ne helpis kun aliaj simptomoj de estreñimiento kiel feko, doloro, ŝvelado kaj gaso ().

Por ekscii, ĉu pliigi vian fibran konsumon helpos vian estreñimiento, provu determini ĝian kaŭzon. Vi povas konstipiĝi pro multaj kialoj, inkluzive:

• Faktoroj pri vivstilo: Malalta ingesta fibro, neaktiveco kaj malalta ingesta fluidaĵo.
• Medikamentoj aŭ suplementoj: Ekzemploj inkluzivas opioidajn kontraŭdolorilojn, antidepresiaĵojn, kontraŭpsikozulojn kaj iujn kontraŭacidojn.
• Malsano: Ekzemploj inkluzivas diabeton, koleran intestan sindromon, inflaman intestan malsanon kaj neŭrologiajn kondiĉojn kiel Parkinson.
• Nekonata: La kaŭzo de la kronika mallakso de iuj homoj estas nekonata. Ĉi tio estas konata kiel kronika idiopata estreñimiento.

Se vi jam manĝas multe da fibro kaj via estreñimiento estas kaŭzita de io alia, tiam aldoni pli da fibro eble ne helpos kaj eĉ povus plimalbonigi la problemon ().

Kurioze, studoj montris, ke iuj homoj kun estreñimiento manĝas similajn kvantojn de fibro kiel tiuj, kiuj ne havas la kondiĉon (,).

Unu 6-monata studo ĉe 63 homoj trovis, ke por homoj kun kronika idiopata konstipiĝo malalta fibro aŭ eĉ senfibra dieto draste plibonigis iliajn simptomojn. Forigi la fibron esence resanigis ilin de la estreñimiento ().

Ĉi tio validas ankaŭ por homoj kun kolera intesta sindromo (IBS), ĉar multaj manĝaĵoj kun alta fibro ankaŭ havas multajn FODMAPS, kiuj plimalbonigas IBS-simptomojn (,).

Tamen, konsiderante la eblajn sanajn avantaĝojn de fibro, vi ne devas adopti dieton kun malmulta fibro longtempe sen konsulti vian kuraciston aŭ dietiston.

Plue, estas evidenteco, ke ne fermentigeblaj, solveblaj fibraj suplementoj povas profitigi ĉi tiujn individuojn, kvankam ili ne toleras bone aliajn specojn de fibro.

Por homoj, kiuj manĝas sufiĉe da fibro sed ankoraŭ konstipiĝas, manĝi pli da ĝi povus plimalbonigi iliajn problemojn. En iuj kazoj, redukti dietajn fibrojn povus helpi malpezigi estreñimiento.

La Plej Bonaj Specoj de Fibro por Forigi Konstipadon

Fibraj suplementoj povas helpi trakti estreñimiento, inkluzive por tiuj, kiuj havas kronikan estreñimiento aŭ IBS ().

Tamen, se vi havas kronikan konstipiĝon aŭ havas simptomojn kiel doloro, vento, ŝvelado kaj gaso, eble plej taŭgas elekti nefermenteblan, solveblan fibran suplementon (,,).

Ĉi tio estas ĉar fermentebla fibro estas uzata kiel nutraĵo de la bakterioj en via intesto, rezultigante produktadon de gasoj en via dika intesto.

Ĉi tio povus kaŭzi kreskon de produktado de gaso en via intesto, kio povus plimalbonigi viajn simptomojn.

Ekzemploj de solveblaj fibraj suplementoj inkluzivas:

• Psyllium: Psyllium-glumo kaj Metamucil
• Metilcelulozo: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan-kapsuloj aŭ PGX
• Inulino: Benefibre (Kanado), Fiber Choice aŭ Fibersure
• Parte hidroligita guar-gumo: Saluton
• Tritika dextrino: Benefiber (Usono)

Psyllium estas ofte konsiderata kiel la plej bona elekto.

Malgraŭ esti klasifikitaj kiel fermenteblaj, studoj montris, ke psyllium povas normaligi fekojn kaj estas bone tolerata, eĉ de homoj kun IBS (,,).

Se vi ne havos sufiĉe da fibro, iom post iom pliigi la kvanton de manĝaĵoj kun alta fibro en via dieto povus helpi. Homoj kun kronika mallakso povas profiti el nesolvebla, solvebla fibra suplemento.

Plej Bonaj Manĝaĵoj Por Malpezigi Mallakson

Se via fibro-konsumado ĝenerale estas malalta, provu inkluzivi pli da fibraj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj grajnoj en via dieto.

Ĉi tio pliigos vian solveblan kaj nesolveblan fibran konsumadon kaj povus helpi malpezigi vian problemon.

Plej bone fari ĉi tion iom post iom, ĉar draste pliigi vian konsumadon en mallonga periodo povus kaŭzi nedeziratajn kromefikojn kiel doloron, gason kaj ŝveladon.

Manĝaĵoj riĉaj en nesolvebla fibro inkluzivas:

• Tutaj aknoj
• Fruktoj kaj legomoj kun haŭtoj
• Nuksoj kaj semoj

Manĝaĵoj riĉaj en solvebla fibro inkluzivas:

• Aveno
• Linaj semoj
• Hordeo
• Sekalo
• Faboj kaj legomoj
• Radikaj legomoj

Iuj manĝaĵoj kun alta fibro montriĝis aparte efikaj por estreñimiento. Ekzemple, linaj semoj povus helpi se via estreñimiento estas kaŭzita de IBS (,).

Se vi volas provi linajn semojn, komencu preni 1 kulereton ĉiutage kaj iom post iom pliigu la dozon ĝis maksimume 2 kuleroj dum la tuta tago.

Por fari ilin pli bongustaj, vi povas meti ilin en trinkaĵon aŭ aspergi ilin sur vian jahurton, salaton, cerealaĵon aŭ supon.

Prunoj ankaŭ povas helpi malpezigi estreñimiento. Ili havas multe da fibro kaj ankaŭ enhavas la sukeran alkoholan sorbitolon, kiu estas natura laksigilo (,).

Iuj studoj montris, ke prunoj estas pli efikaj ol fibraj suplementoj por malpezigi estreñimiento. Oni supozas, ke la efika dozo estas ĉirkaŭ 50 gramoj (aŭ 7 mezgrandaj prunoj) dufoje tage (,).

Tamen, se vi havas IBS, vi probable devas eviti prunojn, ĉar sorbitolo estas konata FODMAP kaj povas pligravigi viajn simptomojn.

Nesolvebla kaj solvebla fibro troviĝas nature en multaj manĝaĵoj. Prunoj ankaŭ povas esti helpemaj, se vi ne havas IBS.

Prenu Hejman Mesaĝon

Manĝi multajn riĉajn fibraĵojn estas bona ideo por optimumigi digestan sanon.

Se vi konstipiĝas kaj ne havas multan fibron en via dieto, tiam vi eble profitos manĝi pli da ĝi.

Tamen, se vi jam havas sufiĉe da fibro aŭ via estreñimiento havas alian kaŭzon, pliigi vian konsumon de fibro de manĝaĵoj povas plimalbonigi la aferojn.

Vi eble ankaŭ ŝatas ĉi tiujn rilatajn artikolojn:

• 13 Hejmaj Rimedoj Por Malpezigi Konstipiĝon Nature
• 22 Altfibraj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devus Manĝi
• 16 Facilaj Manieroj Manĝi Pli Da Fibro
• Bona Fibro, Malbona Fibro - Kiel Afektas Vin La Malsamaj Tipoj
• FODMAP 101: Detala Komencanta Gvidilo