La 9 Plej Gravaj Vitaminoj por Okula Sano

Enhavo

• 1. Vitamino A
• 2. Vitamino E
• 3. Vitamino C
• 4. Vitaminoj B6, B9 kaj B12
• 5. Riboflavino
• 6. Niacino
• 7. Lutein kaj Zeaxanthin
• 8. Omega-3-grasaj acidoj
• 9. Tiamino
• La Funda Linio

Viaj okuloj estas kompleksaj organoj, kiuj bezonas multajn diversajn vitaminojn kaj nutraĵojn por funkcii ĝuste.

Oftaj kondiĉoj, kiel diabeta retinopatio, aĝ-rilata makula degenero, glaŭkomo kaj akvofaloj, povas efiki sur viaj okuloj.

Kvankam diversaj faktoroj kaŭzas ĉi tiujn kondiĉojn, nutrado ŝajnas influi ĉiujn - almenaŭ parte.

Jen 9 ŝlosilaj vitaminoj kaj nutraĵoj, kiuj helpas konservi okulan sanon.

1. Vitamino A

Vitamino A ludas kernan rolon en vizio per konservado de klara korneo, kiu estas la ekstera kovro de via okulo.

Ĉi tiu vitamino ankaŭ estas ero de rodopsino, proteino en viaj okuloj, kiu ebligas al vi vidi en malforta lumo (1).

Manko de vitamino A estas malofta en evoluintaj landoj, sed se ne traktita povas konduki al serioza kondiĉo nomata kseroftalmio.

Xeroftalmio estas progresema okulmalsano, kiu komenciĝas per nokta blindeco. Se manko de vitamino A daŭras, viaj larmaj tuboj kaj okuloj povas sekiĝi. Poste via korneo moliĝas, rezultigante neinversigeblan blindecon (1, 2).

Vitamino A ankaŭ povas helpi protekti kontraŭ aliaj okulaj suferoj. Iuj studoj sugestas, ke dietoj kun alta vitamino A povas esti asociitaj kun malpliigita risko de akvofaloj kaj aĝ-rilata makula degenero (AMD) (,,,,).

Por ĝenerala okula sano, vitamin-A-riĉaj manĝaĵoj rekomendas pli ol suplementoj. Batatoj estas bonega fonto, same kiel foliaj verdaj legomoj, kukurboj kaj dolĉaj paprikoj (1).

Resumo Severa manko de A-vitamino povas konduki al kseroftalmio, grava kondiĉo, kiu povas rezultigi blindecon. En iuj studoj, altaj kvantoj de A-vitamino estis asociitaj kun malpliigita risko de akvofaloj kaj aĝ-rilata makula degenero.

2. Vitamino E

Multaj okulaj kondiĉoj verŝajne rilatas al oksidativa streĉo, kiu estas malekvilibro inter antioksidantoj kaj liberaj radikaloj en via korpo (,).

Vitamino E estas potenca antioksidanto, kiu helpas protekti viajn ĉelojn - inkluzive viajn okulajn ĉelojn - kontraŭ damaĝo de liberaj radikaloj, kiuj estas malutilaj, malstabilaj molekuloj.

Unu sep-jara studo ĉe 3 640 homoj kun AMD montris, ke manĝi 400 UI da vitamino E kaj plurajn aliajn nutraĵojn en ĉiutaga suplemento nomata AREDS reduktis la riskon progresi al progresintaj stadioj je 25% ().

Krome, iuj studoj sugestas, ke dietoj kun alta vitamino E povas helpi malhelpi aĝ-rilatajn akvofalojn. Tamen necesas pli da esplorado, ĉar iuj studoj montras neniun asocion inter vitamino E kaj ĉi tiu kondiĉo ().

Tamen oni rekomendas dieton, kiu enhavas taŭgan vitaminon E, por konservi taŭgan okulan sanon. Iuj vitamin-E-riĉaj ebloj inkluzivas nuksojn, semojn kaj kuiroleojn. Salmo, avokado kaj foliaj verdaj legomoj ankaŭ estas bonaj fontoj.

Resumo Vitamino E, antioksidanto, povas helpi protekti viajn okulojn kontraŭ damaĝaj liberaj radikaloj. Ĝi estas uzata en ĉiutaga suplemento nomata AREDS kiel ebla kuracado por AMD, kaj altaj kvantoj en via dieto povas esti asociitaj kun malpliigita risko de akvofaloj.

3. Vitamino C

Kiel vitamino E, vitamino C estas potenca antioksidanto, kiu povas protekti viajn okulojn kontraŭ damaĝaj liberaj radikaloj (11).

Vitamino C kaj pluraj aliaj nutraĵoj estas uzataj en la suplemento AREDS, kiu povas profitigi tiujn kun AMD. Kiam oni prenas ĉiutage, unu studo sugestas, ke AREDS povas redukti la riskon, ke ĉi tiu kondiĉo progresas je 25% ().

Krome, vitamino C necesas por produkti kolagenon, proteinon, kiu strukturas vian okulon, precipe en la korneo kaj sklero ().

Pluraj observaj studoj sugestas, ke vitamino C povas helpi malpliigi vian riskon de disvolvi kataraktojn, kondiĉo, kiu kaŭzas nubon de via okulo kaj malhelpas vidon ().

Ekzemple, unu observa studo montris reduktitan riskon de 75% disvolvi kataraktojn, kiam la ĉiutaga konsumado de vitamino C superis 490 mg, kompare kun 125 mg aŭ malpli ().

Alia studo trovis, ke regulaj suplementoj de vitamino C povas redukti la riskon de akvofaloj je 45% ().

Citrusaj kaj tropikaj fruktoj, dolĉaj paprikoj, brokolo kaj kale enhavas aparte altajn kvantojn de vitamino C, kio igas ilin bonegaj ebloj por plibonigi vian ĉiutagan konsumadon.

Resumo Vitamino C formas kolagenon, proteinon, kiu donas strukturon al viaj okuloj. Observaj studoj sugestas, ke ĉi tiu vitamino povas protekti kontraŭ kataraktoj kaj helpi malhelpi la progresadon de AMD.

4. Vitaminoj B6, B9 kaj B12

Esploristoj ankaŭ studis plurajn B-vitaminojn pro sia efiko al okula sano, precipe vitaminoj B6, B9 kaj B12.

Ĉi tiu kombinaĵo de vitaminoj povas malpliigi nivelojn de homocisteino, proteino en via korpo, kiu povas esti asociita kun inflamo kaj pliigita risko de disvolvi AMD ().

Klinika studo ĉe virinoj montris reduktitan riskon de 34% disvolvi AMD dum ĝi prenis 1,000 mcg de vitamino B12 kune kun vitaminoj B6 kaj B9 ().

Tamen necesas pli da esplorado por konfirmi la avantaĝojn de ĉi tiuj suplementoj. Krome ne klaras, se pliigi vian konsumadon de riĉaj manĝaĵoj en vitamino B havus similajn efikojn.

Resumo La kombinaĵo de vitaminoj B6, B9 kaj B12 povas helpi redukti vian riskon de disvolvi AMD per malpliigo de viaj niveloj de homocisteino.

5. Riboflavino

Alia B-vitamino studita rilate al okula sano estas riboflavino (B2-vitamino). Kiel antioksidanto, riboflavino povas redukti oksidan streson en via korpo, inkluzive viajn okulojn (18).

Precipe sciencistoj studas la eblon de riboflavino preventi kataraktojn, ĉar longedaŭra manko de riboflavino povas konduki al ĉi tiu kondiĉo. Kurioze, multaj individuoj kun akvofaloj ankaŭ mankas en ĉi tiu antioksidanto (19,).

Unu studo trovis malpli grandan riskon de disvolviĝo de kataraktoj kun 31–51%, kiam la dietoj de partoprenantoj inkluzivis 1,6-2,2 mg da riboflavino tage, kompare kun 0,08 mg tage ().

Saninstancoj rekomendas konsumi 1.1-1.3 mg da riboflavino tage. Kutime estas facile atingi ĉi tiun kvanton, ĉar multaj manĝaĵoj abundas en riboflavino. Iuj ekzemploj inkluzivas avenon, lakton, jahurton, bovaĵon kaj fortikigitajn cerealojn (19).

Resumo Kiel antioksidanto, riboflavino povas protekti kontraŭ damaĝaj liberaj radikaloj en viaj okuloj. Dietoj altaj en riboflavino estis asociitaj kun malpliigita risko de disvolvi kataraktojn.

6. Niacino

La ĉefa funkcio de niacino (vitamino B3) en via korpo estas helpi transformi manĝaĵojn en energion. Ĝi ankaŭ povas funkcii kiel antioksidanto (22).

Lastatempe studoj sugestis, ke niacino povas ludi rolon en la prevento de glaŭkomo, kondiĉo, en kiu la optika nervo de via okulo difektiĝas (23).

Ekzemple, observa studo pri la nutra konsumo de koreaj plenkreskuloj kaj ilia risko por glaŭkomo trovis asocion inter malalta dieta ingestaĵo de niacino kaj ĉi tiu kondiĉo ().

Krome, studo pri bestoj montris, ke altaj dozoj de niacinaj suplementoj efikas por preventi glaŭkomon ().

Ĝenerale necesas pli da esplorado pri la ebla ligo inter niacino kaj glaŭkomo.

Suplementoj devas esti uzataj singarde. Konsumita en altaj kvantoj de 1,5-5 gramoj tage, niacino povas kaŭzi malutilojn al la okuloj, inkluzive de neklara vizio, makula damaĝo kaj inflamo de la korneo (,).

Tamen, ekzistas neniuj pruvoj, ke konsumi manĝaĵojn nature riĉajn en niacino havas iujn malutilojn. Kelkaj nutraĵfontoj inkludas bovaĵon, kokaĵon, fiŝojn, fungojn, arakidojn kaj guŝojn.

Resumo Studoj sugestas, ke niacino povas malhelpi la disvolviĝon de glaŭkomo, sed suplementoj devas esti uzataj singarde.

7. Lutein kaj Zeaxanthin

Luteino kaj zeaksantino estas parto de la familio de karotenoidoj, grupo de utilaj komponaĵoj sintezitaj de plantoj.

Ambaŭ karotenoidoj troveblas en la makulo kaj retino de viaj okuloj, kie ili helpas filtri eble danĝeran bluan lumon, tiel protektante viajn okulojn kontraŭ damaĝoj ().

Pluraj studoj sugestas, ke ĉi tiuj plantaj komponaĵoj povas malhelpi kataraktojn kaj malhelpi aŭ bremsi la progresadon de AMD (,).

Hazarda kontrolita studo trovis eblajn avantaĝojn de luteino por homoj kun akvofaloj. Dum du jaroj, tiuj, kiuj prenis suplementojn enhavantajn 15 mg da luteino trifoje semajne, spertis plibonigojn de vidado ().

Rekomenditaj ĉiutagaj konsumoj kaj sekuraj suplementaj dozoj ne estis establitaj por ĉi tiuj komponaĵoj. Tamen ĝis 20 mg da luteino ĉiutage dum 6 monatoj estis uzata en studoj sen malfavoraj efikoj (32).

Tamen, suplementoj eble ne necesas. Nur 6 mg da luteino kaj zeaksantino povas doni avantaĝojn, kaj dieto riĉa je fruktoj kaj legomoj nature provizas ĉi tiun kvanton. Kuiritaj spinacoj, kalejoj kaj kolaj verdoj estas aparte multaj en ĉi tiuj karotenoidoj (32).

Resumo Luteino kaj zeaksantino estas utilaj plantaj komponaĵoj, kiuj povas helpi malhelpi AMD kaj akvofalojn. Neniu rekomendinda ĉiutaga konsumado estas establita, sed dieto kun multaj fruktoj kaj legomoj povas doni multajn ĉi tiujn nutraĵojn.

8. Omega-3-grasaj acidoj

Omega-3-grasaj acidoj estas speco de plurinsatura graso. La ĉelaj membranoj de via retino enhavas altan koncentriĝon de DHA, aparta speco de omega-3 ().

Krom helpi formi la ĉelojn de via okulo, omega-3-grasoj havas kontraŭinflamajn ecojn, kiuj povas ludi rolon en la prevento de diabeta retinopatio (DR).

Revizio de 31 studoj sugestis, ke dietoj kun multaj grasaj fiŝoj - kiel la tradicia mediteranea dieto - povas protekti kontraŭ DR. Kvankam ĉi tiuj trovoj devas esti konfirmitaj per pli da esplorado, ili implicas, ke grasaj acidoj povus esti respondecaj ().

Omega-3-grasoj ankaŭ povas profitigi homojn kun seka okula malsano, helpante ilin produkti pli da larmoj. Kun ĉi tiu kondiĉo, manko de larmoj kaŭzas sekecon, malkomforton kaj fojan malklaran vidon (,, 36).

Por pliigi omega-3-grasajn acidojn en via dieto, inkluzivas riĉajn fontojn kiel fiŝoj, linaj semoj, chia-semoj, sojfabo kaj nuksoj. Omega-3 ankaŭ troveblas en kuiroleoj kiel kolzo kaj oliv-oleo.

Resumo Omega-3-grasaj acidoj havas kontraŭinflamajn ecojn kaj povas helpi malhelpi diabetan retinopation (DR) kiam ili estas inkluzivitaj en via dieto. Ĉi tiuj grasoj ankaŭ povas helpi tiujn kun seka okula malsano.

9. Tiamino

Tiamino, aŭ vitamino B1, rolas en taŭga ĉela funkcio kaj transformas manĝaĵojn en energion (37).

Ĝi eble efikas por redukti la riskon de kataraktoj (,).

Observa studo ĉe 2 900 homoj en Aŭstralio sugestas, ke dieto alta en tiamino reduktas vian riskon de disvolvi kataraktojn je 40%. Ĉi tiu studo ankaŭ indikas, ke proteino, A-vitamino, niacino kaj riboflavino povas protekti kontraŭ akvofaloj ().

Krome, tiamino estis proponita kiel ebla kuracado por la fruaj stadioj de DR.

Klinika studo trovis, ke 100 mg de tiamino prenitaj tri fojojn ĉiutage reduktis la kvanton de albumino en urino - indiko de DR en tipo 2-diabeto ().

Manĝaĵfontoj de tiamino inkluzivas tutajn aknojn, viandon kaj fiŝojn. Krome tiamino ofte aldoniĝas al manĝaĵoj kiel matenmanĝaj cerealoj, pano kaj pasto (37).

Resumo Dietoj altaj en tiamino estis asociitaj kun reduktita risko de evoluantaj akvofaloj. Aldonoj ankaŭ estis proponitaj kiel maniero trakti DR.

La Funda Linio

Esploro sugestas, ke iuj vitaminoj kaj nutraĵoj povas helpi malhelpi aŭ bremsi la progresadon de pluraj malsamaj okulaj kondiĉoj.

Suplementoj povas esti utilaj se vi suspektas, ke mankas al vi iuj el ĉi tiuj vitaminoj en via dieto.

Tamen manĝi ekvilibran dieton riĉan je fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, proteinoj kaj sanaj grasoj provizos al vi ĉiujn nutraĵojn, kiujn viaj okuloj - kaj la resto de via korpo - bezonas por optimuma sano.