6 Ekzercoj por interna femuro

Enhavo

• 1.Premu la pilkon inter viaj kruroj
• 4. Hakita
• 5. Estraro 3 subtenas
• 6. Malfermaj kruroj kun pezoj

Ekzercoj por fortigi la internan femuron devas esti farataj en trejnado de malsupraj membroj, prefere kun pezoj, por havi pli bonan efikon. Ĉi tiu speco de ekzerco helpas plifortigi la aduktajn muskolojn de la femuro, kaj povas esti farata hejme, por eviti flagon en tiu regiono. Tamen, por akiri pli estetikajn rezultojn, estas interese redukti korpan grason pro bruligado de graso per ekzercado.

Aliaj ekzercoj, kiuj ankaŭ gravas por plibonigi kardiorespiran taŭgecon, estas kurado, vigla marŝado, biciklado aŭ elipsa, ekzemple, kiuj devas esti faritaj komence de trejnado, dum 15 ĝis 20 minutoj. Post tio, vi povas komenci trejni la ekzercojn indikitajn sube, sed trejnisto aŭ trejnisto povas indiki kompletan serion de ekzercoj por malsupraj membroj, kiuj ankaŭ implikas la antaŭan (kvadriceps), la malantaŭan parton (poplitoj), glutean kaj terpomon de la kruro (bovido).

Iuj ekzemploj de ekzercoj por la interna femuro estas:

1.Premu la pilkon inter viaj kruroj

Kuŝu flanke kaj levu vian supran kruron, tenante ĝin al la sama alteco kiel viaj koksoj. La ekzerco konsistas el levi malsupran kruron (pli proksime al la planko), tenante la genuon rekta. Ripetu 12 fojojn.

4. Hakita

Disvastigu viajn krurojn pli ol ŝultro-larĝo kaj levu viajn brakojn, kiel montras la bildo. La ekzerco konsistas el kaŭrado, kiom vi povas, 12 fojojn sinsekve.

5. Estraro 3 subtenas

Restu en la tabula pozicio 4 subtenoj: tenante nur viajn piedojn kaj manojn plataj sur la planko, tenante vian korpon tre horizontala. La ekzerco konsistas el proksimigo de la genuo al la kubuto, alterne. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita malrapide, por eviti vundon. Ripetu 15 fojojn.

6. Malfermaj kruroj kun pezoj

Kuŝu sur vian dorson kaj levu viajn krurojn al la centro, tenante ilin bone streĉitaj. La ekzerco konsistas el malfermado de viaj kruroj, kiel montrite en la bildo, 12 fojojn sinsekve. Komence oni povas uzi pezojn de 0,5 kg, sed ĉi tiun pezon oni devas pliigi iom post iom.

Kvankam ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj hejme, plej bone estas ekzerci sub la atenta okulo de la gimnastika instruisto aŭ persona trejnisto, por eviti vundojn kaj eltiri la plej grandan parton de ĉiu ekzerco, atingante pli bonajn rezultojn. Se vi volas batali kontraŭ la malfortiĝo de la interna femuro, rigardu iujn valorajn konsiletojn por pliigi muskolan mason.