Ĝuste Manĝi Facile!

Enhavo

• Recenzo por

Direktoro pri taŭgeco de Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., rekomendas elpensi manĝajn planojn uzante la tablon Smart Foods de Korpo por Vivo por Virinoj (Rodale, 2005) de Pamela Peeke, M.D., M.P.H., membro de Shape-konsila komisiono. La filozofio malantaŭ ĉi tiu programo estas havi miksaĵon de proteinoj, karbonhidratoj kaj sanaj grasoj en ĉiu manĝo, por ke vi restu plena.

Por krei viajn proprajn manĝojn, elektu po unu eron el Grupoj A, B kaj C, aldonante kroman porcion de neamelaj legomoj el Grupo B (kiel brokolo aŭ karoto) almenaŭ dufoje tage. Certiĝu, ke vi manĝas ion ĉiun kvar horojn aŭ pli.

Grupo A: Inteligentaj Proteinoj

Ovoj, fromaĝo kaj reduktita grasa lakto

Fromaĝo, malpeza aŭ sengrasa, 2 oz.

Malgrasa jogurto, 8 oz.

Tuta ovo, 1

Ovoblankoj, 3 aŭ 4

Ovo-anstataŭantoj, 1 / 3-1 / 2 taso

Malalta grasa doma fromaĝo, taso

Malgrasa (1%) aŭ sengrasa lakto, 8 oz.

Ricota fromaĝo sen grasa, 1/3 taso

Fiŝo (4 oz.)

Anariko

Eglefino

Salmo

Marisko (salikoko, krabo, omaro)

Tinuso

Viando aŭ kokaĵo (3-4 oz.)

Senhaŭta kokido aŭ meleagro brusto

Maldika bovaĵo aŭ porkaĵo

Malgrasa delikataĵviando, kiel ŝinko

Sojaj manĝaĵoj/anstataŭaĵoj de viando

Kokido de sojfabo, 1

Soia hamburgero, 1

Soja varma hundo, 1

Soia fromaĝo, 2 oz.

Sojlakto, 8 oz.

Sojaj nuksoj, 1 / 4-1 / 3 taso

Tofuo, 4 oz.

Grupo B: inteligentaj karbonhidratoj

Legomoj (1/2 taso kuiritaj aŭ 1 taso krudaj)

Artiŝoko

Asparago

Faboj

Brokolo

Bruselaj ŝosoj

Brasiko

Karotoj

Florbrasiko

Celerio

Maizo (ameloza)

Kukumo

Verdaj fazeoloj

Verdaj kapsikoj

Laktuko

Fungoj

Cepoj

Pizoj (amelaj)

Terpomo, dolĉa (amela)

Kukurbo

Spinaco

Skvaŝo

Tomato

Kukurbo

Fruktoj (1 tuta frukto aŭ 1 taso da beroj aŭ melonaj pecoj)

pomo

Beroj (fragoj, mirteloj)

Citrusfruktoj (oranĝa, pomelo)

Sekigitaj fruktoj, 1/4 taso

Akvomelono, melodio

Tutaj aknoj

Tutgrena pano, 1 tranĉaĵo

Tuttritika bagel, pita aŭ envolvaĵo, 1/2

Vaporita bruna rizo, 1/2 taso kuirita

Vaporita sovaĝa rizo, 1/2 taso kuirita

Avena faruno, 1/2 taso kuirita

Hordeo, 1/2 taso kuirita

Grupo C: Inteligentaj Grasoj

Avokado, 1/4

Nuksoj: 15 migdaloj, 20 arakidoj, 12 juglandaj duonoj (ankaŭ povas kalkuli kiel inteligentaj proteinoj)

Oleo de olivo, 1 kulero

Kanola oleo, 1 kulero

Oleo de safrano, 1 kulero

Lertaj Manĝetoj

1/2 porcio de iu inteligenta proteino kaj 1/2 porcio de iu inteligenta karbohidrato

1 kulero da nukta butero sur celerio aŭ sur 1 tranĉaĵigita pomo

Ajna neameloa legomo, iam ajn

1/2 parto de nuksoj miksitaj kun 1/2 parto de sekaj fruktoj

1/2 tuttritika bagelo kaj humuso

Rubmanĝaĵoj (forigu aŭ manĝu ŝpareme)

Manĝaĵoj prilaboritaj: blanka sukero, blanka pasto, kuketoj, pecetoj, bakaĵoj,

bombonoj, sodo

Pretigitaj karnoj: Bologna, varmaj hundoj, kolbaso

Plengrasa ruĝa viando, laktaĵoj kaj fromaĝo (alta en saturitaj grasoj)

Ajna manĝaĵo kun trans-grasoj

Recenzo por