12 Ekzercoj por Dinamika Fleksebleco

Enhavo

• Ekzercoj kaj streĉadoj
• 1. Brakcirkloj
• 2. Brakaj svingoj
• 3. Ŝultroruloj
• 4. Torso tordiĝas
• 5. Piedirantaj altaj piedbatoj
• 6. Genuo-al-brusto
• 7. Postaj piedbatoj
• 8. Piediraj atakoj
• 9. Kruroj
• 10. Maleoloj
• 11. Sumoo-flankaj kaŭroj
• 12. Rampado de kaŭras
• Muskoloj funkciis
• Avantaĝoj
• Dinamika kontraŭ statika
• La funda linio

Dinamika fleksebleco estas la kapablo movi muskolojn kaj artikojn tra ilia plena movado dum aktiva movado.

Tia fleksebleco helpas vian korpon atingi sian plenan movan potencialon dum ĉiutagaj agadoj, sportoj kaj ekzercado. Ĉi tio plibonigas rendimenton kaj reduktas la riskon de vundo.

Por pliigi vian dinamikan flekseblecon, varmiĝu per ekzercoj, kiuj kombinas streĉadon kaj kontrolitajn movadojn. La movadoj devas imiti la agadon, kiun vi faros.

Ekzemple, antaŭ ol ludi futbalon, vi volos varmiĝi per kruroj por imiti piedbatadon. Varmigante per dinamikaj ekzercoj, via korpo pli efike moviĝos dum via trejnado.

Ekzercoj kaj streĉadoj

Antaŭ ol plenumi dinamikajn ekzercojn, faru 5 ĝis 10 minutojn da malpeza kardio, kiel trotado aŭ naĝado. Ĉi tio preparos viajn muskolojn por dinamika varmiĝo.

Kiam vi faras dinamikajn ekzercojn, komencu per malgranda gamo de movado kaj iom post iom pliigu ĝin kun ĉiu reprezentanto.

1. Brakcirkloj

Ĉi tiu ekzerco estas bonega varmiĝo por naĝado, ĵetado aŭ korpopezado.

2. Brakaj svingoj

Brakaj svingoj celas la muskolojn en via supra korpo, inkluzive viajn ŝultrojn kaj supran dorson.

3. Ŝultroruloj

Antaŭ naĝi aŭ ĵeti, faru ĉi tiun streĉadon por prepari viajn ŝultrojn.

4. Torso tordiĝas

Torsaj tordaĵoj bonas por pliigi spinalan moviĝemon. Ili preparos vian dorson por naĝado, kurado kaj ĵetado.

5. Piedirantaj altaj piedbatoj

Piedirante altajn piedbatojn, aŭ ludilajn soldatojn, etendu viajn poplitojn antaŭ ol kuri aŭ piedbati. Ili ankaŭ plifortigas viajn koksajn fleksilojn kaj kvadriceps.

6. Genuo-al-brusto

La levanta moviĝo de la genuo-al-brusto uzas plenan koksan fleksadon kaj etendas la glutojn.

7. Postaj piedbatoj

Ĉi tiu ekzerco helpas streĉi viajn kvadratojn, kiuj preparas viajn femurojn por kuri.

8. Piediraj atakoj

Dum vi marŝas kaj atakas, viaj koksaj fleksiloj, poplitoj kaj glutoj ekhavos belan streĉadon.

9. Kruroj

Gambaj rondoj varmigas viajn glutojn, femurojn kaj koksojn. Ili estas foje nomataj koksaj rondoj.

10. Maleoloj

Ĉi tiu ekzerco trapasas viajn maleolojn tra ilia plena movado, idealigante ĝin antaŭ kurado, migrado kaj biciklado.

11. Sumoo-flankaj kaŭroj

Sumoo-flankaj hakoj preparas viajn krurojn aktive etendante viajn ingvenajn muskolojn.

12. Rampado de kaŭras

Por plenkorpa dinamika ekzercado, faru kraŭlajn kaŭrojn antaŭ kardia agado.

Muskoloj funkciis

Dum dinamika ekzercado, viaj muskoloj samtempe moviĝas kaj streĉiĝas. Depende de la movo, dinamika ekzerco povas etendi aŭ rotacii viajn artikojn.

Dinamikaj streĉoj ankaŭ povas trakti viajn artikojn per flank-al-flanka kaj plena gamo de moviĝaj movadoj. Ĉi tio helpas viajn artikojn kaj muskolojn moviĝi pli libere dum via trejnado.

Avantaĝoj

Dinamikaj ekzercoj havas plurajn avantaĝojn, inkluzive:

• Varmigante muskolojn. Dinamika streĉado pliigas la temperaturon de viaj muskoloj, kio helpas ilin moviĝi al sia plena potencialo. Ĝi ankaŭ antaŭenigas sangan fluon por certigi, ke sufiĉe da oksigeno atingas viajn muskolojn.
• Kreskanta nerva agado. Viaj nervoj movas muskolojn sendante elektrajn signalojn. Etendante dinamike, viaj nervoj sendas la taŭgajn signalojn antaŭ ol via trejnado komenciĝas. Ĉi tio trejnas viajn nervojn kaj muskolojn por labori kune pli efike.
• Uzante plenan gamon de movado. Multaj kardiaj trejnadoj, kiel kurado kaj marŝado, uzas minimumajn movajn gamojn. Ili ankaŭ finiĝis en unu ebena movado, ĉar vi moviĝas rekte antaŭen. Dinamikaj ekzercoj implikas pli kompletajn movojn, kiuj pli bone engaĝas viajn muskolojn.
• Malpliiga vundo-risko. Dinamika streĉado pliigas artan kaj muskolan moveblecon, kiu povas helpi malhelpi vundon. En dinamikaj poplitaj ekzercoj reduktis pasivan rigidecon kaj pliigitan movadon en la poplitoj. Ĉi tiuj faktoroj asociiĝas kun pli malalta risko de lezo de la poplito, unu el la plej oftaj ekzercaj vundoj.

Dinamika kontraŭ statika

La diferenco inter dinamika kaj statika streĉado estas movado. Dinamikaj streĉadoj movas la muskolon streĉitan. Tipe, ĉiu movado estas tenata nur por sekundo aŭ du.

Senmova streĉado implicas etendi vian muskolon ĝis vi sentas streĉon, kaj teni ĝin dum 15 ĝis 60 sekundoj. Male al dinamika streĉado, ĝi ne inkluzivas fluidan movadon. Ekzemploj de senmova streĉado inkludas bantkravatstreĉadon kaj poplit streĉadon.

Senmova streĉado povas helpi plilongigi muskolon, kio estas ideala por atingi optimuman flekseblecon.

La funda linio

Dinamikaj ekzercoj movas viajn muskolojn kaj artikojn tra ampleksa movado. Ĉi tiuj streĉoj implikas kontinuan movadon, kiu preparas vian korpon por agado.

Ĉi tio plibonigas rendimenton kaj malpliigas vundan riskon plibonigante sangan fluon al la muskoloj. Por enkorpigi dinamikajn ekzercojn en vian varmiĝon, elektu streĉojn, kiuj simulas la agadon, kiun vi faros.

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol provi novan ekzercon. Persona trejnisto ankaŭ povas montri al vi kiel sekure streĉiĝi kaj varmiĝi antaŭ trejnado.