Inversaj Muŝoj Estas La Unu Ekzerco, kiun Vi Bezonas Por Plibonigi Vian Pozon

Enhavo

• Reverse Fly Avantaĝoj kaj Variaĵoj
• Kiel Fari Reversan Muŝon
• Recenzo por

Vi probable jam scias, ke via vivmaniero ne estas magia por via sano. (Tintu kun ĉiuj komentoj pri "sidado estas la nova fumado" kaj "te necknika kolo".)

Dum vi povas aperi kun stara skribotablo aŭ fari paŭzojn, vi ne povas fari multon pri tio, ke vi verŝajne bezonas viajn fingrojn sur klavaro (kaj/aŭ inteligenta telefono) dum multaj horoj de la tago. Kion vi povas fari, tamen, estas korpigi preventajn ekzercojn en vian rutinon por kontraŭbatali ĉi tiun skribtablan korpon ~bleh~. Kaj jen envenas la inversa muŝo (ankaŭ nomata malantaŭa muŝo, montrita ĉi tie de trejnisto bazita en NYC Rachel Mariotti).

Reverse Fly Avantaĝoj kaj Variaĵoj

"Ni estas tre antaŭ-reganta socio ĉar ni sidas dum granda parto de nia tago," diras Joey Thurman, fakulo pri taŭgeco kaj nutrado kaj aŭtoro de 365 Sanaj kaj Fizikaj Hakoj, Kiuj Povus Ŝpari Vian Vivone. Kaj ĉio ĉi antaŭen kliniĝo kondukos al malbona pozicio. La inversa muŝo, aliflanke, trejnas la malantaŭan parton de nia korpo, kio helpos vin konservi pli bonan pozicion. "Kiam vi plifortigas la malantaŭajn muskolojn, kiel en ĉi tiu ekzerco, ĝi helpos ne nur helpi vin rigardu pli bone kaj formu vian korpon sed ankaŭ ŝparu viajn dorsajn problemojn laŭ la vojo. "Fari inversajn muŝojn celos viajn malantaŭajn deltojn (malantaŭajn ŝultrojn) same kiel viajn romboidojn, trapezojn kaj latissimus dorsi (dorsajn) muskolojn.

Ne nur inversaj muŝoj helpos ekvilibrigi la antaŭan naturon de viaj ĉiutagaj taskoj, sed ili helpos kontraŭpezi multajn aliajn antaŭfokusajn moviĝojn. Ekzemple, ŝultropresiloj, flirtigoj kaj benkpremiloj ĉiuj funkcias antaŭ la korpo. Fari inversajn muŝojn kune kun ĉiuj ĉi tiuj aliaj ekzercoj helpas konservi ĉion en ekvilibro. (Vidu: 8 Ekzercoj por Ripari Oftajn Korpajn Malekvilibrojn)

Por malpligrandigi, aŭ se la staranta versio de la ekzerco vundas vian malsupran dorson, provu kuŝi inklina (vizaĝe malsupren) sur benko aŭ ekzerca pilko, diras Thurman. "Ĉi tio forprenas ĉiujn divenojn el la movado kaj limigas vundon. Ĝi ankaŭ pli bone engaĝas la muskolojn." Vi ankaŭ povas provi inversajn muŝojn kun rezista bando, kablomaŝino aŭ specialigita inversa muŝomaŝino. Memoru: Ĉi tiu ekzerco temas pri celado de la ĝusta muskoloj, kontraŭ funkciigado per ĝi (kiel ekzemple burpeo). Komencu per malgrandaj pezoj kaj ekiru ĝuste antaŭ ol zorgi pri progresado al pli da funtoj.

Kiel Fari Reversan Muŝon

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj kaj genuoj molaj, tenante malpezan halteron en ĉiu mano flanken. Ĉarniro ĉe la koksoj kun molaj genuoj, plata dorso kaj neŭtrala kolo, klinanta torso antaŭen ĉirkaŭ 45 gradoj. Lasu manojn pendi rekte sub ŝultroj, kun manplatoj turnitaj por komenci.

B. Tenante la kernon engaĝita kaj iomete fleksante la kubutojn, elspiru kaj levas halterojn flanke per larĝa arka movado ĝis ili atingas ŝultraltecon. Fokusu pri kunpremado de skapoloj.

C. Paŭzi supre, tiam enspiri kaj malrapide mallevi halterojn por reveni al komenca pozicio.

Inversaj Flugaj Formaj Konsiletoj

• Ne svingu aŭ uzu impeton por levi la pezojn. Anstataŭe, movu malrapide kaj kontrolita sur la vojo supren kaj malsupren.
• Restu rekte (neŭtrale) dum la tuta movado. Rondigi la dorson tro streĉos vian lumban spinon (malalta dorso).

Recenzo por