Ekbruligu Vian Malsupran Korpon per Ĉi tiu Kvin-Moviĝa Haltobuta Kruda Trejnado De Kelsey Wells

Enhavo

• Hejme Dumbell Leg Workout de Kelsey Wells
• Varmiĝo
• Malsupra-Korpa Cirkvito
• Goblet Reverse Lunge
• Gluta Ponto
• Unupieda Rumana Deadlift
• Double Pulse Walking Lunge
• Pokalo Hakita
• Malvarmiĝi
• Recenzo por

Kun gimnastikejoj ankoraŭ fermitaj kaj ekzercaj ekipaĵoj ankoraŭ restarigitaj, simplaj kaj efikaj hejmaj ekzercoj estas ĉi tie por resti. Por helpi faciligi la ŝanĝon, trejnistoj faris sian eblon por alĝustigi tion igante ekzercadon hejme kiel eble plej alirebla kaj alirebla.

Ekzemple, la kreinto de la programo SWEAT Kayla Itsines lastatempe publikigis sian programon BBG Zero Equipment, 16-semajnan programon, kiu postulas neniun ekipaĵon. Kaj nun por plenumi la postulon pri pli da hejma ekzercado por homoj, al kiuj vere mankas tiuj maŝinoj en la gimnastikejo, kolega trejnisto Kelsey Wells sekvas la samon. Wells debutas PWR At Home 3.0, etendo de sia originala 28-semajna programo, kiu inkluzivas 12 semajnojn da novaj trejnadoj — tio estas 10-monata programo de komenco ĝis fino! - por helpi vin maksimumigi vian fortan trejnadon hejme eĉ se vi ne havas aliron al pesiloj kaj pezaj platoj. (Rilata: Provu Ĉi tiun Ekskluzivan Komencan Dumbbell Trejnadon de la Plej Nova Programo de Kayla Itsines)

"Movi vian korpon estas tiel grava por via ĝenerala sano kaj bonfarto," diras Wells. "Mi fieras povi oferti pliajn 12 semajnojn da hejma trejnado por helpi virinojn resti aktivaj, movi siajn korpojn kaj prizorgi sian sanon, precipe dum malfacilaj tempoj."

Sekvante la skizon de la programo PWR At Home de la trejnisto, PWR At Home 3.0 (disponebla ekskluzive en la SWEAT-apo) postulas minimuman ekipaĵon; estas rekomendinde, ke vi havu halterojn, kettlebellon kaj rezistajn rubandojn.

Ĉiuj PWR Hejme-trejnadoj estas tipe 40 minutoj kaj inkluzivas formojn de rezista trejnado, kiuj celas malsamajn muskolgrupojn en difinita tago. La celo? Bruligi grason, fortigi kaj plibonigi vian ĝeneralan taŭgecon. Kardiosesioj (kaj malalt-intensecaj kaj altintensaj) kaj reakiro-sesioj ankaŭ estas enkonstruitaj en via trejna horaro, kune kun varmigoj kaj malvarmigo antaŭ kaj post ĉiu sesio. (Rilate: Preparu vin por Pli Peza Levado per la Plej Lastaj Ŝvitaj Programaj Ĝisdatigoj)

Se vi mankas tempo, vi ankaŭ povas elekti el rapidaj 10- ĝis 20-minutaj trejnadoj kaj PWR-Defioj, kiuj ankaŭ kutime postulas malmulte aŭ neniun ekipaĵon.

Kio diferencas PWR At Home 3.0, estas, ke ĝi altigas la aferojn proponante plilongigitan kardian elĉerpiĝon por tiuj, kiuj volas tiun ekstran defion ĉe la fino de ĉiu sesio. Memoru, ke ĉi tiu plia progresado eble ne estas adaptita al la komencanta atleto; vi volus trairi vian vojon ĝis ĉi tiu nivelo de pacienco kun la tempo. Tial PWR Hejme ofertas 4-semajnan komencantan programon por helpi vin faciligi (aŭ reen en; dank'al kvaranteno) vian taŭgan rutinon sen perdi motivon aŭ riski vundon. (Rilata: Provu Ĉi tiun Plenkorpan HIIT-Trejnadon de la Nova Programo PWR Hejme 2.0 de Kelsey Wells)

Por doni al vi guston de tio, kion PWR At Home 3.0 povas oferti, elprovu ĉi tiun ekskluzivan korpan trejnadon desegnitan de Wells. Sekvu kaj pretiĝu por altigi viajn hejmajn ekzercojn, ĉio el la komforto de via dormoĉambro / salono / koridoro.

Hejme Dumbell Leg Workout de Kelsey Wells

Kiel ĝi funkcias: Plenumu ĉiun el la kvin ekzercoj dors-al-dorsen por la nombro de ripetoj kiel asignite, kompletigante kvar rondojn kun unu-minuta ripozo inter ĉiu rondo. Fokusu pri konservado de bona formo dum la rutino kaj uzado de la plena moviĝado de via korpo.

Kion vi bezonos: Aro da dumbelloj.

Varmiĝo

Taŭga varmiĝo estas kerna antaŭ ol salti en ĉi tiujn ekzercojn, diras Wells. Por komenci, ŝi rekomendas fari unu-du minutojn da kardio, kiel trotado en loko aŭ transsaltado, por helpi varmigi viajn muskolojn kaj altigi vian korfrekvencon. Ŝi ankaŭ rekomendas parigi vian kardiovaskulon kun iuj dinamikaj streĉoj - pensu: kruraj svingoj kaj brakaj rondoj - por helpi pliigi vian movadon kaj redukti riskon de vundo.

Malsupra-Korpa Cirkvito

Goblet Reverse Lunge

A. Staru kun piedoj kune kaj tenu dumbell vertikale, rekte antaŭ la brusto. Engaĝi pelvan plankon. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru.Faru grandan paŝon malantaŭen per la dekstra piedo, tenante koksojn kvadrataj, pelvajn neŭtralajn, kaj pezon egale distribuitajn inter ambaŭ kruroj.

C. Malsupra ĝis ambaŭ kruroj fleksiĝas laŭ 90-gradaj anguloj, tenante bruston alta kaj kerno engaĝita. Antaŭa genuo devas esti vicigita kun maleolo kaj malantaŭa genuo devas ŝvebi de la planko.

D. Ekspiri. Premu en la mezpiedon kaj kalkanon de la maldekstra piedo por stari, paŝante dekstran piedon por renkonti la maldekstran.

Ripeti por 20 ripetoj (10 per flanko).

Gluta Ponto

A. Plantu piedojn plata sur la tero kaj fleksu genuojn. Metu dumbellon trans koksajn ostojn, subtenante ĝin per transmana teno. Kruroj devas esti larĝaj larĝe kaj spino neŭtrala. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Ekspiri. Premu kalkanojn sur maton, engaĝigu kernon, aktivigu glutojn kaj levu pelvon de la planko. Korpo devas formi rektan linion de mentono ĝis genuo ripozante sur ŝultroj.

C. Enspiru. Malsupra pelvo al la tero kaj revenu al la komenca pozicio.

Ripetu por 20 ripetoj.

Unupieda Rumana Deadlift

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Tenu manumbutonon en dekstra mano kaj metu maldekstran manon sur kokson. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru. Aktive premu dekstran kruron en la teron kaj pafu maldekstran kruron reen dum ĉarnirado antaŭen ĉe la koksoj, malaltigante torson ĝis ĝi estas preskaŭ paralela al la planko. Nepre teni koksojn kvadrataj.

C. Ekspiri. Tenante streĉan kernon kaj platan dorson, samtempe tiru la maldekstran kruron malsupren por renkonti la dekstran kaj reveni al la komenca pozicio.

Ripeti por 12 ripetoj (6 per flanko).

Double Pulse Walking Lunge

A. Tenu aron da dumbelloj en ambaŭ manoj, palmoj turnitaj enen. Plantu ambaŭ piedojn sur la tero, iomete pli ol la ŝultrolarĝon dise. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru. Paŝi malantaŭen per maldekstra piedo kaj fleksu ambaŭ genuojn por formi antaŭen-pozicion.

C. Ekspiri. Trapuŝu la kalkanon de maldekstra piedo kaj piedfingro de dekstra piedo kaj etendu ambaŭ genuojn iomete. Klinu la genuojn kaj revenu al la antaŭenpuŝo.

D. Enspiru. Transloku pezon al maldekstra piedo kaj paŝi antaŭen per dekstra piedo. Plantu piedon surgrunde kaj fleksu ambaŭ genuojn por formi antaŭenpuŝon.

E. Premu tra kalkano de dekstra piedo kaj piedfingro de maldekstra piedo kaj etendi ambaŭ genuojn iomete. Fleksu genuojn kaj revenu al plena pozicio.

F. Enspiru. Transdonu pezon sur dekstran piedon.

Ripeti por 20 ripetoj (10 per flanko).

Pokalo Hakita

A. Staru kun la piedoj pli larĝaj ol la ŝultro-larĝo, la piedfingroj indikante iomete eksteren. Tenu haltejon vertikale ĉe brusta alteco kun kubutoj direktitaj malsupren sed ne enŝovitaj por tuŝi ripojn. Ĉi tio estas via komenca postulo.

B. Subtenu abdominalojn kaj ĉarnirojn ĉe la koksoj kaj genuoj por malsupreniri en kaŭriĉon. Paŭzi, kiam femuroj estas paralelaj al la tero. Konservu la bruston alta, certigante dorso restas inter 45- kaj 90-grada angulo al la koksoj.

C. Trakuru la kalkanon kaj mezpiedon por stari, tenante la kernon engaĝita tra ĉiuj.

Ripeti por 12 ripetoj.

Malvarmiĝi

Post plenumi kvar rondirojn de ĉiu el la kvin ekzercoj, Wells rekomendas malvarmiĝi dum tri ĝis kvin minutoj por helpi malaltigi vian korfrekvencon. Komencu per senĝena promenado dum unu aŭ du minutoj kaj sekvu tion per kelkaj senmovaj streĉoj, kie vi tenas ununuran pozicion dum dudek sekundoj aŭ pli, ŝi diras. Senmovaj streĉadoj estas bonega maniero pliigi vian flekseblecon kaj amplekson de movado, klarigas Wells. Ŝi ankaŭ povas helpi teni krampojn, redukti doloron kaj redukti riskon de vundo, ŝi aldonas. Do ne preterlasu ĉi tiun kernan parton de ĉi tiu ekzercado aŭ iu ajn alia. (Rilate: Kelsey Wells Kunhavigas Kion Vere Signifas Senti Povigita De Taŭgeco)

Recenzo por