Kiel Fari Dumbbell Goblet Squat La Ĝusta Vojo
Enhavo
- Kio estas la punkto?
- Instruante bonan dikan formon
- Pli facila ŝarĝo sur la dorso
- Ekstra kerna aktivigo
- Potenciala skalo
- Kiel ĝi diferencas de norma dumbbell-kaŭro?
- Kiel vi faras ĝin?
- Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
- Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
- Via torso ne restas vertikala
- Viaj genuoj falas, ne ekstere
- Kiujn variaĵojn vi povas provi?
- Kettlebell-pokalo kaŭras
- Pokala pafila kaŭro
- Kiujn alternativojn vi povas provi?
- Pokalo kaŭras krispi
- Pokalo malantaŭ-pied-levita dividita hako
- La funda linio
La hako estas unu el la plej bazaj ekzercoj por konstrui malsupran korpan forton.
Kaj kvankam ekzistas multaj avantaĝoj al tradicia malantaŭa kaŭro, spici aferojn per alternativaj kaŭraj movadoj povas esti ekstreme utila - por fortaj progresoj kaj preventado de vundoj.
Kio estas la punkto?
Malgraŭ la avantaĝoj - inkluzive malhelpi kronikan dorsdoloron - tradiciaj hakoj efektive povas riski vin por malsupra dorsa vundo pro la pozicio de la ŝarĝo.
Dumbbell-pokala kaŭro forigas tiun streĉon dum ĝi ankoraŭ celas la kvadratojn kaj glutojn, kiuj estas la ĉefaj movantoj en la ekzerco.
Krom tio, la movado ankaŭ estas bonega ekzerco por ĉiuj taŭgaj niveloj.
Aliaj avantaĝoj de la dumbbell-kalika kaŭro inkluzivas:
Instruante bonan dikan formon
Pro la eneca movado de la pokala kaŭro - torso vertikala, forta kerno, genuoj - vi devus esti pli komforta ol kun tradicia kaŭro.
Pli facila ŝarĝo sur la dorso
Kontraste al tradicia malantaŭa kaŭro, kie la ŝarĝo estas sur via supra dorso, metante sufiĉe da streĉo sur vian malsupran dorson, haltera pokala kaŭro alportas la ŝarĝon antaŭen kiel kontraŭpezon.Ĉi tio multe pli facile pritrakteblas por la spino.
Ekstra kerna aktivigo
Ĉar la pezo moviĝas al la antaŭo de via korpo, via kerno devos labori pli ol en tradicia kaŭro por subteni la movadon.
Potenciala skalo
Dum vi povas ekhavi halterajn kalikojn kun malpeza pezo kaj vidi avantaĝojn, vi ankaŭ povas levi pezan ŝarĝon en ĉi tiu movado senprobleme.
La haltero estas kutime pli facile tenebla ol sampeza kettlebell. Via sola limigo estas la pezo de halteroj alireblaj por vi.
Kiel ĝi diferencas de norma dumbbell-kaŭro?
Norma dumbbell-kaŭro kaj dumbbell-kalika kaŭro funkcias multajn samajn muskolojn, sed la movado estas tute alia.
En norma haltera hako, vi tenos po unu haltero en ĉiu mano ĉe viaj flankoj. Dum vi kaŭras, la halteroj falos rekte malsupren ankaŭ.
En haltera kaliko, vi tenos unu halteron antaŭ via brusto per ambaŭ manoj. Dum vi kaŭras, viaj kubutoj spuros inter viaj genuoj dum la haltero sekvos.
Kiel vi faras ĝin?
Por kompletigi dumbbellan pokalon, komencu per malpeza haltero ĝis vi komfortos kun la movado.
Por moviĝi:
- Vertikale tenu halteron, kaptante ĝin per ambaŭ manoj sub la supron de la pezo. La haltero devas esti poziciigita kontraŭ via brusto kaj restos en kontakto kun ĝi dum la tuta movado.
- Enspiru kaj komencu kaŭriĝi, sidante reen en viaj koksoj, tenante vian kernon streĉita kaj torson vertikalan. Permesu al viaj kubutoj spuri inter viaj genuoj, haltante kiam ili tuŝas.
- Veturu supren tra viaj kalkanoj reen al la komenca pozicio.
Komencu per 3 aroj de 12 ripetoj de la haltera kaliko.
La pezo devas esti sufiĉe malfacila, ke vi ne povus kompletigi unu plian reprezentanton per taŭga formo.
Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
Vi povas enmeti halteran pokalon en vian rutinon laŭ kelkaj manieroj. Por mortiga korpa forto, aldonu ĝin al gambo-specifa trejnado kune kun:
- mortlevoj
- tradiciaj hakoj
- atakmovas
Alternative miksu plenkorpan trejnadon kun aldono de haltera kaliko. Por bone rondigi rutinon, aldonu:
- vicoj
- brusta gazetaro
- mortlevoj
- tabuloj
Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
Estas du oftaj eraroj, kiuj okazas dum haltera kaliko:
Via torso ne restas vertikala
Se al vi mankas kerna forto aŭ fleksebleco en viaj maleoloj, via torso estos tentata kliniĝi antaŭen dum vi kaŭros.
Por kontraŭbatali ĉi tion, fokusu pri engaĝiĝo de via kerno dum la tuta movado, certigante, ke via haltero restas en kontakto kun via brusto.
Viaj genuoj falas, ne ekstere
Ĉi tio estas ofta eraro por iu ajn speco de kaŭro. Ĝi lasas vin en risko por genua vundo.
Se vi havas malfortajn koksojn aŭ glutojn, viaj genuoj kolapsos, do koncentriĝi devigi ilin eksteren estas ŝlosilo.
Uzi mini-rezistobendon tuj sub viaj genuoj donos al vi la spuron, kiun vi bezonas por elpuŝi ilin.
Kiujn variaĵojn vi povas provi?
Estas kelkaj variaĵoj, kiujn vi povas provi, depende de via disponebla ekipaĵo kaj taŭgeco.
Kettlebell-pokalo kaŭras
Uzi kettlebell anstataŭ anstataŭ dumbbell en pokala hako estas farebla variado. Foje ĝi nur rilatas al alirebleco.
Vi tenos ĝin per du manoj ambaŭflanke de la tenilo kaj kompletigos la movadon.
Pokala pafila kaŭro
Faru la pokalon kaŭri pli malfacila per aldono de rotacio aŭ falo ĉe la fundo.
Kiam viaj femuroj estas paralelaj al la planko, turnu vin dekstren, faligante vian maldekstran genuon sur la plankon. Stariĝu kaj ripetu irante male.
Kiujn alternativojn vi povas provi?
Estas pluraj alternativoj al kaliko, kiun vi povas provi ankaŭ, iomete plibonigante la ekzercon por celi pli, aŭ malsamajn, muskolojn.
Pokalo kaŭras krispi
Faru la pokalon kaŭri kunmetitan movadon. Aldonado de supra korpoparto pli bruligos kaj celos vian kernon eĉ pli.
En kroĉita kurbiĝo, vi falos en la pokalan kroĉan sintenon kaj kompletigos kurbiĝon per la haltero antaŭ ol leviĝi.
Pokalo malantaŭ-pied-levita dividita hako
Levi unu piedon malantaŭ vi kaj kompletigi la pokalan kaŭran movadon defios vian unukruran forton, ekvilibron kaj kernon.
La funda linio
Dumbbell-kalikaj pokaloj estas pli facilaj sur la dorso ol tradicia kaŭro, havigante multajn el la samaj avantaĝoj al la kvadratoj kaj glutoj.
Konsideru aldoni ĉi tiun ekzercon kiel komplemento aŭ anstataŭaĵo al tradiciaj hakoj por ampleksa suba korpo.
Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, WI, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin sur Instagram por taŭgaj informoj, #patrino kaj pli.
Publikaĵoj
Mi ŝanĝis la manieron kiel mi pensas pri manĝaĵo kaj perdis 10 funtojn