9 manĝaĵoj, kiuj helpas fortigi ostojn
Enhavo
- 1. Lakto kaj laktaĵoj
- 2. Ovo
- 3. Salmo
- 4. Lina semo
- 5. Caruru
- 6. Pritondas
- 7. Mallumverdaj legomoj
- 8. Kukurbosemo
- 9. Brazilaj nuksoj
- Sana recepto por fortigi ostojn
Manĝaĵoj, kiuj helpas fortigi ostojn, inkluzivas kuruajn foliojn, spinacojn, kale kaj brokolon, kaj ankaŭ prunojn kaj proteinojn kiel ovojn, lakton kaj laktaĵojn, ĉar ili estas riĉaj en kalcio, kiu estas la ĉefa osta formiĝanta mineralo, kaj vitamino D, kiu pliigas la sorbadon de kalcio en la intesto, helpante fortigi ostojn. Krom ĉi tiuj manĝaĵoj, salmoj, linaj semoj kaj brazilaj nuksoj estas bonaj fontoj de omega 3, kiu gravas por plibonigi ostan forton kaj malpliigi ostan perdon.
Regula konsumo de ĉi tiuj manĝaĵoj estas esenca por la osta disvolviĝo de beboj kaj infanoj, krom helpi preventi kaj trakti osteoporozon ĉe menopaŭzaj virinoj kaj maljunuloj. La idealo estas kombini la konsumadon de ĉi tiuj manĝaĵoj kun la praktikado de ia fizika agado gvidata de fizika edukisto ĉar ekzercado estas esenca por fortigi ostojn kaj teni ilin sanaj.
La dieto por fortigi la ostojn devas esti parto de ekvilibra kaj sana dieto, kiun oni povas fari kun la gvidado de nutristologo aŭ nutristo individue laŭ la bezonoj de ĉiu homo.
1. Lakto kaj laktaĵoj
La konsumo de lakto kaj laktaĵoj kiel ekzemple jahurto aŭ fromaĝo, ekzemple, helpas fortigi ostojn, pliigante ilian reziston kaj konservante ostan sanon, ĉar ĝi estas grava fonto de kalcio kaj magnezio, kiuj estas esencaj mineraloj por konstrui ostan mason.
Por laktozo-netoleremaj aŭ veganaj homoj, bona elekto de kalci-riĉa manĝaĵo estas tohuo.
2. Ovo
La ovo estas kompleta manĝaĵo por konservi ostojn sanaj, ĉar ĝi estas riĉa je kalcio, magnezio, fosforo kaj vitamino D, kiuj estas esencaj por fortigi ostojn. Magnezio agas transformante D-vitaminon en sian aktivan formon, kio pliigas la agon de ĉi tiu vitamino, igante kalcion kaj fosforon pli bone sorbitaj de la intesto.
Tiel, oni rekomendas manĝi ovon almenaŭ 3 fojojn semajne, prefere kuiritajn aŭ frititajn en akvo, por eviti pliigi la kvanton de graso kaj kolesterolo.
3. Salmo
Salmo estas fiŝo riĉa je omega 3 kaj vitamino D, kiu helpas pliigi la sorbadon de kalcio kaj fosforo de la intesto, kiuj estas esencaj mineraloj por pliigi ostan densecon kaj fortigi ostojn. Por akiri ĉi tiun avantaĝon, vi povas konsumi ĉi tiun rostitan, fumitan, marinitan aŭ rostitan fiŝon almenaŭ 3 fojojn semajne.
4. Lina semo
Linaj semoj estas la plej riĉa plantofonto de omega 3 grava por helpi malpliigi ostan perdon. Krome, ĉi tiu semo ankaŭ riĉas en kalcio kaj magnezio, kio helpas antaŭenigi ostan plifortigon kaj povas esti konsumata en oraj kaj brunaj linaj semoj, kaj gravas dispremi la semojn antaŭ konsumo, ĉar la tuta linosemo ne estas digestita. intesto.
Bona maniero enmeti linsemojn en vian dieton estas aldoni ĝin al salatoj, sukoj, vitaminoj, jahurtoj kaj panaj pastoj, kukoj aŭ paneroj, ekzemple.
5. Caruru
La folioj de Caruru estas tre riĉaj en kalcio kaj, sekve, estas nemalhaveblaj nutraĵoj por fortigi la ostan strukturon, evitante kazojn de osteoporozo kaj oftaj frakturoj. Ĉi tiu aroma herbo, kun spica gusto, povas esti aldonita al diversaj pladoj kiel salatoj, tipaj pladoj, krespoj, kukoj kaj panoj. Rigardu kiel prepari sanan recepton kun caruru.
6. Pritondas
La prunelo, krom esti tre riĉa je kalcio, havas chemicalemiajn substancojn, kiuj malhelpas la naturan resorbadon de la osto, malebligante la perdon de osta denseco. Por akiri ĉi tiujn avantaĝojn, vi devas manĝi 5 ĝis 6 sekprunojn tage, farante ĝin ideala eblo por deserto aŭ matenmanĝo.
7. Mallumverdaj legomoj
Malhelverdaj legomoj kiel brokolo, rukulo, kale kaj spinaco riĉas en kalcio, kiu estas la ĉefa mineralo en ostoj kaj, tial, helpas konstrui ostan mason antaŭenigante ostan plifortigon. Bona eblo por pliigi la konsumon de ĉi tiuj legomoj estas konsumi ilin en salatoj, supoj aŭ aldoni la verdajn foliojn en sukoj aŭ vitaminoj, ekzemple.
8. Kukurbosemo
Ĉar ĝi estas riĉa je magnezio kaj zinko, kukurba semo estas grava aliancano por fortigi ostojn, ĉar ĉi tiuj mineraloj helpas transformi D-vitaminon en ĝian aktivan formon, permesante al ĉi tiu vitamino pliigi la sorbadon de kalcio kaj fosforo de la korpo. Tiel ĉi tiu semo helpas fortigi kaj konservi sanajn ostojn.
Bona maniero pliigi la konsumon de kukurbaj semoj en via dieto estas manĝi ĝin rostitan, boligitan aŭ rostitan, en formo de faruno en kukoj kaj panoj aŭ en vitaminoj aŭ sukoj, ekzemple.
9. Brazilaj nuksoj
La brazila nukso riĉas en omega 3 kaj kalcio, kiuj helpas redukti ostan perdon kaj pliigi ostan mason, konservante sanan ostan strukturon. Por akiri ĉi tiujn avantaĝojn, vi povas konsumi du unuojn de brazilaj nuksoj tage por matenmanĝo aŭ manĝeto.
Sana recepto por fortigi ostojn
Bona salata recepto por tiuj, kiuj bezonas fortigi siajn ostojn, estas la salato kun karuruaj folioj, sekaj prunoj kaj boligita ovo. Ĉi tiu recepto enhavas bonan dozon de kalcio, D-vitamino kaj proteinoj, kio faras ĝin ekvilibra manĝo.
Ingrediencoj
- Laktukaj folioj
- Kuru-folioj aŭ spinacfolioj
- Brokolo (nesufiĉe kuirita)
- 1 prunelo fajne hakita
- 2 boligitaj ovoj
- Aromaj herboj por spici
Preparreĝimo
Metu ĉiujn ingrediencojn en salatujon kaj spicu per aromaj herboj, kiel ekzemple origano, bazilio kaj timiano, ekzemple, aŭ spicu kun miksaĵo de olivoleo kaj citronaj gutetoj.
Rigardu la filmeton kun nutristino Tatiana Zanin kun aliaj manĝaĵoj por fortigi ostojn:
Pli Da Detaloj
Albuminuria: kio ĝi estas, ĉefaj kaŭzoj kaj kiel oni traktas
