Ĉu Kaloria Kalkulo Funkcias? Kritika Rigardo

Enhavo

• Kio estas kalorio?
• Kiel via korpo uzas kaloriojn?
• Baza metabolo
• Digestado
• Fizika agado
• Vi bezonas kalorian deficiton por malpeziĝi
• Ne ĉiuj kalorioj estas kreitaj egalaj
• Kial eble ŝajnas, ke kalorioj ne gravas por malplipeziĝi
• Homoj malbone taksas, kion ili manĝas
• Malaltaj karbonhidratoj havas pli da proteinoj kaj grasoj
• Studoj ofte mezuras pezan perdon anstataŭ grasan perdon
• Studoj kontrolantaj ĉi tiujn tri faktorojn ripozigis la miton
• Kial kalkuli kaloriojn ĝenerale funkcias
• La plej bonaj manieroj spuri kion vi manĝas
• La funda linio

Se vi konfuzas pri tio, ĉu kalkula kalkulado efikas aŭ ne, tiam vi certe ne estas sola.

Iuj insistas, ke kalkuli kaloriojn estas utila, ĉar ili kredas, ke perdi pezon reduktiĝas al la koncepto de kalorioj enen kontraŭ kalorioj ekstere.

Aliaj kredas, ke kalkulado de kalorioj estas malmoderna, ne funkcias kaj ofte lasas homojn pli pezaj ol kiam ili komencis. Ambaŭ flankoj asertas, ke iliaj ideoj estas subtenataj de scienco, kio nur faras aferojn pli konfuzaj.

Ĉi tiu artikolo kritikas la evidentecon por determini ĉu kalkuli kaloriojn funkcias.

Kio estas kalorio?

Kalorio estas difinita kiel la kvanto de varma energio necesa por levi la temperaturon de unu gramo da akvo je 1 ° C.

Kalorioj estas kutime uzataj por priskribi la kvanton da energio, kiun via korpo ricevas de tio, kion vi manĝas kaj trinkas.

Kalorioj ankaŭ povas esti uzataj por priskribi la kvanton de energio, kiun via korpo bezonas por plenumi fizikajn taskojn, inkluzive:

• spirante
• pensante
• konservante vian korbaton

La kvanto da energio provizita de manĝaĵoj estas kutime registrita en miloj da kalorioj, aŭ kilokalorioj (kcal).

Ekzemple, unu karoto ĝenerale provizas al vi 25.000 kaloriojn, aŭ 25 kcal. Aliflanke, kurado sur la tretmuelilo dum 30 minutoj ĝenerale postulas, ke vi uzu 300.000 kaloriojn aŭ 300 kcal.

Tamen, ĉar "kilokalorioj" estas mallerta uzebla vorto, homoj ofte uzas la esprimon "kalorioj ” anstataŭe.

Por la celoj de ĉi tiu artikolo, la komuna termino "kalorio" estos uzita por priskribi kilokaloriojn (kcal).

Kalorioj estas uzataj por priskribi la energion, kiun via korpo ricevas de manĝaĵoj aŭ elspezas por diversaj agadoj.

Kiel via korpo uzas kaloriojn?

Se vi scivolas kial gravas kalorioj, jen rapida superrigardo pri kiel via korpo uzas ilin.

Ĝi komenciĝas per tio, kion vi manĝas. Manĝaĵo estas kie via korpo ricevas la kaloriojn, kiujn ĝi bezonas por funkcii.

Dum digestado, via korpo malkonstruas la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas, en pli malgrandajn unuojn.

Ĉi tiuj subunuoj povas esti uzataj por konstrui viajn proprajn ŝtofojn aŭ por provizi al via korpo la energion, kiun ĝi bezonas por plenumi siajn tujajn bezonojn.

La kvanto da energio, kiun via korpo ricevas de la subunuoj, dependas de kie ili venas:

• Karbonhidratoj: 4 kalorioj por gramo
• Proteino: 4 kalorioj por gramo
• Grasa: 9 kalorioj por gramo
• Alkoholo: 7 kalorioj por gramo

Via korpo uzas la kaloriojn produktitajn de metaboligado de ĉi tiuj nutraĵoj por funkciigi tri ĉefajn procezojn, kiuj estas listigitaj sube (,).

Baza metabolo

Via korpo uzos plej multajn kaloriojn por plenumi bazajn funkciojn, kiel ekzemple provizi energion al via:

• cerbo
• renoj
• pulmoj
• koro
• nerva sistemo

La kvanto de energio necesa por subteni ĉi tiujn funkciojn estas nomata via baza metabola indico (BMR). Ĝi konsistigas la plej grandan proporcion de viaj totalaj ĉiutagaj energipostuloj ().

Digestado

Via korpo uzos parton de la konsumitaj kalorioj por helpi vin digesti kaj metaboligi la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas.

Ĉi tio estas konata kiel la termika efiko de manĝaĵoj (TEF) kaj varias laŭ la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Ekzemple proteino bezonas iomete pli da energio por digesti, dum graso bezonas la malpli ().

Ĉirkaŭ 10–15% de la kalorioj ricevitaj de manĝo estos uzataj por subteni la TEF ().

Fizika agado

La resto de la kalorioj, kiujn vi ricevas de manĝaĵoj, nutras vian fizikan agadon.

Ĉi tio inkluzivas kaj viajn ĉiutagajn taskojn kaj viajn ekzercojn. Sekve, la tuta nombro da kalorioj necesaj por kovri ĉi tiun kategorion povas varii de tago al tago kaj de persono al persono.

Via korpo ricevas kaloriojn de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, kaj uzas ilin por nutri bazan metabolan rapidon, digestadon kaj fizikan agadon.

Vi bezonas kalorian deficiton por malpeziĝi

Post kiam la tujaj energiaj bezonoj de via korpo estas plenumitaj, ĉiu troa energio estas konservita por estonta uzo.

Iuj el ĝi estas konservitaj kiel glikogeno en viaj muskoloj, sed plej multaj estos konservitaj kiel graso.

Tial, se vi manĝas pli da kalorioj ol via korpo bezonas, vi peziĝos, plejparte el graso (,,,,,).

Aliflanke, se la kalorioj, kiujn vi ricevas de via dieto, estas nesufiĉaj por kovri viajn tujajn bezonojn, via korpo estas devigita uzi siajn energiajn provizojn por kompensi.

Jen kio kaŭzas vin perdi pezon, plejparte de via korpa graso (,,,).

Ĉi tiu kaloria ekvilibra koncepto estis pruvita ree kaj persistas, ĉu viaj kalorioj devenas de karbonhidratoj, grasoj aŭ proteinoj (,, 14,, 16,,).

Ne ĉiuj kalorioj estas kreitaj egalaj

La ŝajne simpla demando, ĉu kalorioj de graso, proteino kaj karbonhidratoj diferencas, estas kontestata, ĉar ĝi dependas de kiel vi rigardas ĝin.

Same kiel coloj kaj funtoj, kalorioj estas mezurunuo.

Sekve, nur laŭ malplipeziĝo, 100 kalorioj restos 100 kalorioj sendepende de tio, ĉu ili devenas de pomo aŭ ringbulko.

Tamen rilate sanon, ĉiuj kalorioj ne kreiĝas egalaj.

Gravas distingi inter kvanto kaj kvalito. Eĉ manĝaĵoj kun la sama kvanto da kalorioj povas havi malsaman nutran kvaliton kaj povas havi tre malsamajn efikojn al via sano (,,).

Malsamaj manĝaĵoj emas influi vian metabolon, hormonajn nivelojn, malsaton kaj apetiton malsame (, 23,).

Ekzemple, manĝi donutojn kun 100 kalorioj eble ne malpliigas vian malsaton tiel efike kiel manĝi 100 kaloriojn el pomoj.

Sekve, ringbulko eble pli probable manĝos vin pli posttage, malebligante vin atingi la kalorian deficiton necesan por malplipeziĝi.

Se vi nur rigardas, ĉu vi malpeziĝos, kalorio estas kalorio kaj vi bezonos konsumi malpli da kalorioj ol vi bruligas. Sed rilate sanon, ne ĉiuj kalorioj kreiĝas egale.

Kial eble ŝajnas, ke kalorioj ne gravas por malplipeziĝi

Biologie parolante, kaloria deficito ĉiam bezonas por malpeziĝi. Ne estas maniero ĉirkaŭ ĝi.

Tamen multaj homoj asertas, ke, kiam vi provas malpeziĝi, kio vi manĝas pli gravas ol kiom vi manĝas.

Ĉi tiu aserto estas ĝenerale nutrita de studoj, en kiuj partoprenantoj en dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ŝajnis perdi pli da pezo ol tiuj en dietoj kun multe da karbonhidratoj, malgraŭ manĝi tiom da aŭ eĉ pli da totalaj kalorioj (,,,).

Unuavide, ĉi tiuj studoj ŝajnas sugesti, ke kaloria deficito ne necesas por malplipeziĝi. Ili ofte estas uzataj kiel pruvo, ke kalkulo de kalorioj estas senutila.

Tamen ĉi tio estas malbona interpreto de la evidenteco pro la sekvaj tri kialoj.

Homoj malbone taksas, kion ili manĝas

Multaj studoj dependas de manĝotagoj de partoprenantoj anstataŭ rektaj mezuroj por determini kiom da kalorioj ili manĝas aŭ brulas per fizika agado.

Bedaŭrinde, manĝ- kaj agad-ĵurnaloj estas konataj pro tre malprecizaj.

Fakte, studoj raportas, ke partoprenantoj ĝenerale subtaksas kiom multe ili manĝas ĝis 45% kaj povas subreporti sian kalorian konsumadon ĝis 2,000 kalorioj tage.

Simile homoj emas supertaksi kiom multe ili moviĝas ĝis 51%. Ĉi tio validas eĉ en kazoj, kiam partoprenantoj estas pagataj por esti ĝustaj (29, 30,,,).

Eĉ dietistoj mankas kiam ili estas petitaj raporti sian kalorian konsumadon precize, kvankam malpli multe ol ne-nutraj profesiuloj ().

Malaltaj karbonhidratoj havas pli da proteinoj kaj grasoj

Malalt-karbonaj dietoj estas, implicite, pli altaj en proteinoj kaj grasoj, kio povas fari vin senti pli plena.

Ĉi tio helpas malpliigi malsaton kaj apetiton kaj povas kaŭzi, ke partoprenantoj en dietoj kun malmultaj karbonhidratoj manĝas malpli da tutaj kalorioj tage (,,,).

Proteino ankaŭ postulas iom pli da energio digestebla ol karbonhidratoj kaj grasoj, kiuj povas kontribui al la energia deficito necesa por malplipeziĝi, almenaŭ certagrade ().

Tamen la iomete pli alta nombro da kalorioj bruligitaj dum proteina digestado ne faros gravan diferencon al via malplipeziĝo (14,,).

Studoj ofte mezuras pezan perdon anstataŭ grasan perdon

Multaj studoj nur raportas la tutan pezan kvanton perditan, sen precizigi ĉu ĉi tiu pezo venis de perdo de graso, muskolo aŭ akvo.

Malaltaj karbonhidratoj estas konataj redukti la butikojn de karbonhidratoj. Ĉar karbonhidratoj estas kutime stokitaj kune kun akvo en viaj ĉeloj, malpliigi la karbonajn karbojn de via korpo neeviteble kaŭzas akvan pezan perdon ().

Ĉi tio eble aspektas kvazaŭ dietoj kun malmultaj karbonhidratoj helpas partoprenantojn perdi grason pli rapide ol ili.

Studoj kontrolantaj ĉi tiujn tri faktorojn ripozigis la miton

Por vere solvi la debaton pri ĉu kalorioj gravas por malplipeziĝi, rigardu pruvojn nur el studoj, kiuj kontrolas la suprajn tri faktorojn.

Tiaj studoj konstante montras, ke malplipeziĝo ĉiam rezultas de homoj manĝantaj malpli da kalorioj ol ili elspezas. Ĉu ĉi tiu deficito venas de manĝado de malpli da karbonhidratoj, proteinoj aŭ grasoj, tio ne diferencas (,, 14,, 16,,).

Iuj faktoroj helpas klarigi kial kalorioj povas ŝajni senrilataj al peza perdo. Tamen studoj kontrolantaj ĉi tiujn faktorojn konstante montras, ke necesas kaloria deficito.

Kial kalkuli kaloriojn ĝenerale funkcias

Nombri kaloriojn estas tempo-elprovita maniero maldikiĝi.

Fakte multaj studoj montras, ke registri vian manĝaĵon kaj fizikan agadon estas tre efikaj manieroj perdi pezon (,,,,,).

Lastatempa recenzo raportas, ke programoj pri malplipeziĝo kun kaloriaj kalkuloj igis partoprenantojn perdi ĉirkaŭ 7 funtojn (3,3 kg) pli ol tiuj, kiuj ne faris. Ŝajnas, ke ju pli konstante vi registras, des pli bone (, 47,,).

Ekzemple, unu studo raportas, ke partoprenantoj, kiuj kontrolis ĉion, kion ili manĝis dum 12 semajnoj, perdis duoble pli multe da pezo ol tiuj, kiuj malpli ofte kontrolis.

Kompare, tiuj, kiuj tute ne monitoris, efektive plipeziĝis (47).

Estas tri kialoj, kial la kalkulado de kalorioj funkcias:

1. Spuri viajn kaloriojn povas helpi vin identigi kiujn manĝajn ŝablonojn vi devas modifi por sukcese malpeziĝi ().
2. Malgraŭ ĝia manko de precizeco, spuri kion vi manĝas povas doni al vi proksimuman bazan linion por labori kaj kompari kun kiam vi provas redukti la tutan nombron da kalorioj, kiujn vi manĝas tage.
3. Fine, spuri tion, kion vi manĝas, povas helpi vin kontroli vian konduton. Ĉi tio eble helpos vin respondeci pri la ĉiutagaj elektoj, kiujn vi faras kaj instigas vin plu progresi al viaj celoj.

Dirite, gravas noti, ke kalkulado de kalorioj ne estas bezono por peza perdo (,,).

Kio vere gravas estas via kapablo krei kaj subteni la energian deficiton necesan por malpeziĝi, eĉ se vi ne aktive konscias pri kiel la deficito estas atingita.

Kalkulado de kalorioj estas simple ilo, kiun iuj eble trovos utila.

Nombri kaloriojn povas helpi vin perdi pezon donante al vi superrigardon pri tio, kion vi manĝas ĉiutage. Ĉi tio povas helpi vin identigi manĝajn ŝablonojn por modifi, tenante vin survoje por atingi viajn celojn.

La plej bonaj manieroj spuri kion vi manĝas

Se vi interesas kalkuli kaloriojn, ekzistas pluraj manieroj fari ĝin.

Ĉiuj implicas registri tion, kion vi manĝas, ĉu surpapere, interrete aŭ en poŝtelefona programo.

Laŭ studoj, la metodo elektita de vi ne vere gravas, do plej efike elektas tiun, kiun vi persone preferas (,).

Jen kvin el la plej bonaj interretaj retejoj kaj programoj pri kalkulado de kalorioj.

Vi povas iom kontraŭagi vian naturan emon malĝuste taksi kiom da kalorioj vi manĝas per skvamoj kaj mezurantaj tasoj. Ĉi tiuj povas helpi vin mezuri manĝaĵojn pli precize.

Vi eble ankaŭ volos provi uzi la jenajn vidajn gvidliniojn por taksi viajn porciojn. Ili estas malpli precizaj, sed utilaj se vi havas limigitan aliron al pesilo aŭ mezurantaj tasoj:

• 1 taso: basbalo aŭ via fermita pugno
• 4 uncoj (120 gramoj): ĉekaro, aŭ la grandeco kaj dikeco de via mano, inkluzive la fingrojn
• 3 uncoj (90 gramoj): ludkartaro aŭ la grandeco kaj dikeco de la manplato malpli la fingroj
• 1.5 uncoj (45 gramoj): lipruĝo aŭ la grandeco de via dikfingro
• 1 kulereto (5 ml): vian fingropinton
• 1 kulero (15 ml): tri fingropintoj

Fine menciindas, ke kalkuli kaloriojn nur permesas vin taksi vian dieton de a kvanto perspektivo. Ĝi diras tre malmulte pri la kvalitopri tio, kion vi manĝas.

Se temas pri sano, 100 kalorioj de pomoj influos vian sanon malsame ol 100 kalorioj de ringbulkoj.

Sekve, evitu pluki manĝaĵojn nur surbaze de ilia kaloria enhavo. Anstataŭe certigu, ke vi ankaŭ konsideras iliajn vitaminajn kaj mineralajn enhavojn. Vi povas fari tion favorante tutajn, minimume prilaboritajn manĝaĵojn.

Por kalkuli viajn kaloriojn plej precize, uzu manĝĵurnalon kombinitan kun skvamoj aŭ mezurantaj tasoj.

La funda linio

La sola maniero perdi pezon estas manĝi malpli da kalorioj ol vi bruligas.

Iuj homoj povas fari ĉi tion sen efektive kalkuli kaloriojn. Aliaj trovas, ke kalkuli kaloriojn estas efika maniero konscie krei kaj subteni ĉi tiun deficiton.

Tiuj, kiuj interesiĝas pri provado de kalorioj, devas memori, ke ne ĉiuj kalorioj estas samaj.

Sekve, certigu konstrui vian menuon ĉirkaŭ minimume prilaboritaj nutraĵriĉaj manĝaĵoj kaj ne bazu viajn manĝajn elektojn nur sur kalorioj.