Kio Estas La Meza Marŝrapideco de Plenkreskulo?

Enhavo

• Meza marŝrapideco laŭ aĝo
• Meza marŝrapideco laŭ sekso
• Kio estas rapida?
• Iranta rapideco kaj sano
• Ĝis kiom ni marŝos en nia vivo?
• Kiel komenci
• La funda linio

La averaĝa marŝrapideco de homo estas 3 ĝis 4 mejloj hore, aŭ 1 mejlo ĉiuj 15 ĝis 20 minutoj. Kiom rapide vi marŝas povas esti uzata kiel indikilo de ĝenerala sano. Pluraj variabloj kontribuas al individuaj diferencoj, inkluzive de aĝo, sekso kaj alteco.

Piedira rapideco ankaŭ dependas de via taŭgeco, la speco de tereno kaj kiom da peno vi uzas. Taŭgeco ankaŭ povas esti determinita per via metabola indico, korpa grasa procento kaj via talia cirkonferenco. Muskola forto, precipe en viaj malsupraj korpaj kaj koksaj fleksiloj, ankaŭ influas marŝan rapidon.

Legu plu por lerni pli pri la diversaj faktoroj, kiuj ludas rolon en marŝado kaj paŝado. Vi ankaŭ lernos:

• la avantaĝoj de marŝado
• kiel fari marŝadon parto de via ĉiutaga rutino
• kiel plibonigi vian teknikon por optimumaj rezultoj

Meza marŝrapideco laŭ aĝo

Ĝenerale marŝrapido signife malpliiĝas laŭ via aĝo. Laŭ esploroj de 2011, marŝrapido iomete malpliiĝas ĉiujare laŭ via maljuniĝo.Schimpl M, kaj aliaj. (2011). Asocio inter marŝrapideco kaj aĝo en sanaj, libervivaj individuoj uzantaj moveblan akcelometrion - Transversa studo. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299 Ĉi tio averaĝe diferencas je 1.2 minutoj pli malrapide por ĉiu kilometro (.62 mejloj) en la aĝo de 60 ol en la aĝo de 20.

Jen tabelo, kiu montras mezajn marŝajn rapidojn dum ni maljuniĝas:

Marŝado estas mirinda maniero helpi malhelpi malkreskon de fizika funkcio, kiu ofte akompanas maljuniĝon. Ĝi estas senpaga, facile farebla, kaj povas esti farita preskaŭ ie ajn, kio igas ĝin ideala ekzercado por ĉiuj aĝoj.

Pli maljunaj plenkreskuloj malpli ricevas la proponitajn kvantojn de semajna ekzercado, kiu povas kontribui al fizika malkresko. Resti en formo kiam vi estas pli juna faciligos konservi fizikan taŭgecon laŭ via aĝo.

Meza marŝrapideco laŭ sekso

Averaĝe, viroj marŝas pli rapide ol virinoj, kun la rapidoj inter seksoj plej similaj kiam homoj estas pli ol dudekjaraj. Ambaŭ viroj kaj virinoj havas marŝan rapidon, kiu restas sufiĉe konstanta ĝis atingi la 60-jarajn jarojn, kiam ĝi komencas konsiderinde malpliiĝi.

Ĉi tiu diferenco povus esti ĉar multaj pli maljunaj plenkreskuloj ne ricevas la rekomendindan kvanton da semajna fizika agado. Ĝenerale virinoj malpli emas ol viroj ricevi la rekomendindan kvanton da semajna fizika agado.

Ĉi tiu tabelo montras la diferencon de marŝrapideco laŭ sekso kaj aĝo:

Kio estas rapida?

Marŝi rapide, vi marŝos pli rapide ol vi kutime farus. Via rapideco estas determinita, parte, de via taŭgeco. Multaj spertuloj pri taŭgeco konsideras rapidan marŝadon esti 100 paŝoj por minuto aŭ 3 ĝis 3,5 mejloj por horo.Kion signifas "rapida marŝado"? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/

Rapida rapideco estas relativa, ĉar ĝi rilatas al via streĉa nivelo, kiu dependas de via taŭga nivelo. Por ke ĝi estu konsiderata rapida ritmo, vi devas pliigi vian koran kaj spiran rapidecon. Vi eble sentas vin iomete senspira aŭ ŝvita kiam vi marŝas rapide.

Vi povas uzi programon aŭ rapidometron por mezuri vian rapidon. Aŭ vi povas mezuri vian korfrekvencon per pulsa monitoro, taŭgeca bendo aŭ kalkulilo.

Rapida marŝado konsideras moderan intensan ekzercadon kaj estas bonega maniero pliigi vian fizikan agadon. Ĉi tiu speco de ekzercado kreskigas vian korfrekvencon, pli kaj pli rapide spiras, kaj subtenas sanan sangan fluon. La Centroj por Malsankontrolo kaj Preventado (CDC) rekomendas, ke vi ricevu almenaŭ 150 minutojn da modera intenseco aŭ 75 minutojn da vigla intenseco ĉiusemajne.Promenante. (2018).

Ju pli rapide vi marŝas, des pli bone. Vi povas labori pri plirapidigo de via paŝado, prilaborante vian teknikon. Ĉi tio inkluzivas plibonigi vian pozon, paŝon kaj brakan movadon. Portu komfortajn sportajn ŝuojn kaj vestaĵojn, kiuj ebligas optimuman movadon.

Iranta rapideco kaj sano

Promeni rapidrapide helpas plibonigi vian ĝeneralan taŭgecon kaj havas multajn sanajn avantaĝojn. Modera intenseca agado pliigas vian spiradon kaj korfrekvencon kaj plibonigas vian ekvilibron kaj kunordigon. Rapida marŝado konservas vian koron, pulmojn kaj kardiovaskulan sistemon sana.

Ĝi ankaŭ helpas malpliigi la riskon de kronikaj malsanoj kiel kormalsano, kancero kaj diabeto. Korpa ekzercado kiel marŝado povas helpi plibonigi vian memoron, malrapidigi mensan malkreskon kaj malpliigi vian riskon de demenco, precipe kiam vi plirapidigas.Pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj havas pli malrapidajn marŝajn rapidojn, eble pliigis riskon de demenco (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php

Pliigi vian nivelon de fizika agado marŝante povas helpi konservi sanan pezon, malaltigi sangopremon kaj plialtigi vian humoron. Eble vi malpli ofte suferas apopleksion aŭ aperos diabeton de tipo 2. Krome vi fortigos viajn ostojn kaj muskolojn. Ĉi tiuj avantaĝoj estas pli grandaj, ju pli vi iras kaj pli ofte.

La avantaĝoj de marŝado estas pli grandaj, se vi penas vin marŝante pli rapide aŭ marŝante supren. Laŭ esploroj de 2018, marŝi rapide povas helpi pliigi vian vivdaŭron.Stamatakis E, kaj aliaj. (2018). Memkvalita marŝado kaj tute-kaŭza, kardiovaskula malsano kaj kancera morteco: Individua partoprenanto kunigis analizon de 50.225 promenantoj el 11 loĝantaj britaj kohortoj. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Rapida marŝado pli efike malpliigas la riskon de ĉiuj kaŭzoj de morteco, inkluzive de kardiovaskulaj malsanoj, kompare kun malrapida marŝado. La protektaj efikoj de rapida marŝado estis pli grandaj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.

Pliaj esploroj de 2018 trovis, ke koraj pacientoj kun pli rapidaj marŝaj rapidoj havis pli malaltan riskon de enhospitaligo kaj pli mallongajn hospitalajn restadojn kompare kun tiuj, kiuj marŝis pli malrapide.Pli rapidaj marŝantaj koraj pacientoj malpli enhospitaliĝas. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Pli rapidaj marŝrapidoj indikas pli grandan moviĝeblon, kiu helpas malhelpi handikapon, malsanojn kaj perdon de aŭtonomio, laŭ unu kuracisto en la studo, kiu estis farita dum tri jaroj.

Ĝis kiom ni marŝos en nia vivo?

Aldoni vian tutan nombron da paŝoj dum la tuta vivo montras al vi kiom multe da tiuj paŝoj sumiĝas. Averaĝe homo marŝis ĉirkaŭ 75.000 mejlojn ĝis la 80-jaraĝo.Meza marŝrapideco. (sendate).
onaverage.co.uk/speed-averages/average-walking-speed Ĉi tio estas proksimume la sama distanco kiel ĉirkaŭiri la tutan teron ĉe la Ekvatoro tri fojojn.

Pripensu ĉi tion ĉiufoje, kiam vi havas la ŝancon marŝi kelkajn kromajn paŝojn, ĉu rapide promeni ĉirkaŭ la bloko, preni la ŝtuparon, aŭ marŝi mallongan komision. Colojn post coloj, ĉi tiuj paŝoj sumiĝas kaj faras diferencon.

Kiel komenci

Dum marŝado eble ĝuste tion ordonis la kuracisto, tamen gravas paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun ajn marŝan programon. Ĉi tio estas precipe grava, se vi prenas iujn medikamentojn aŭ havas kuracajn kondiĉojn. Ĉi tio inkluzivas kapturniĝon, svenon aŭ mankon de spiro dum marŝado. Parolu kun via kuracisto se vi spertas ian doloron en via supra korpo.

Ĉiam aŭskultu vian korpon kaj ekzercu sekure por eviti vundojn. Se eble, trovu marŝantan amikon, kiu povas duobliĝi kiel via respondeca partnero por helpi vin resti motivita.

Konsideru starigi atingeblajn celojn por vi mem kaj rekompenci vin kiam vi renkontos ilin. Vi ankaŭ povas rigardi ĉu estas promenaj grupoj en via komunumo. Tamen vi decidas fari ĝin, kompromitu komenci marŝi al pli bona sano hodiaŭ.

La funda linio

Piedira rapideco de 3 ĝis 4 mejloj hore estas tipa por plej multaj homoj. Tamen ĉi tio povas varii laŭ multaj faktoroj inkluzive de via taŭgeco, ĝenerala sano kaj aĝo.

Kvankam multaj variabloj povas roli en via marŝrapideco, marŝi parto de via taŭgeca programo certe kaŭzos pozitivajn ŝanĝojn.