Deskercize: Supraj Dorsaj Streĉoj

Enhavo

• Kiel kelkaj malantaŭaj streĉoj ĉe via skribotablo povas malhelpi doloron
• 1. Kolo ruliĝas
• 2. Ŝultro levas la ŝultrojn
• 3. Ŝultroruloj
• 4. Papiliaj flugiloj
• La kunportado

Kiel kelkaj malantaŭaj streĉoj ĉe via skribotablo povas malhelpi doloron

Laŭ la Usona Kiropractika Asocio, 80 procentoj de la loĝantaro spertos malantaŭan doloron en iu momento de sia vivo. Ĝi ankaŭ estas unu el la plej oftaj kialoj de maltrafita laboro.

Kaj ne nur ĉar homoj forgesas levi sin per siaj genuoj.

Fakte, se vi legas ĉi tion sidante antaŭ via komputilo aŭ streĉante vian kolon per via telefono, vi eble helpos starigi la fundamenton por via estonta malkomforto.

Longdaŭraj sidaj periodoj - farataj ofte en la hodiaŭa oficeja ĉirkaŭaĵo - estis ligitaj al malbona sinteno, malbona cirkulado kaj kolo-streĉo.

Feliĉe, ĝi ne bezonas multon por helpi eviti eblajn problemojn. Perioda streĉado de la brakoj kaj supraj dorsaj muskoloj, inkluzive la romboidan kaj trapezan (aŭ "kaptilojn"), devas esti parto de via ĉiutaga labora reĝimo.

La ŝlosilo estas trovi kelkajn facilajn ekzercojn, kiujn vi komforte faras ĉe via skribotablo, kaj poste restu kun ili.

Jen kvar simplaj supraj dorsaj muskolaj streĉoj, kiujn oni povas fari preskaŭ ĉie ajn, kie vi troviĝas sidanta - en la oficejo, en aviadilo aŭ eĉ ĉe la kuireja tablo.

Memoru fari ĝin malrapida kiam ajn vi komencas novan ekzercan rutinon.

1. Kolo ruliĝas

1. Komencu sidante vertikale, malstreĉante viajn ŝultrojn kaj metante viajn manojn sur vian genuon. Zorge klinu vian dekstran orelon super vian dekstran ŝultron.
2. Malrapide movu vian mentonon malsupren kaj lasu ĝin fali al via brusto, tenante vian dorson rekta.
3. Levu vian kapon ĝis via maldekstra orelo super via maldekstra ŝultro. Milde rulu vian kapon malantaŭen kaj ĉirkaŭen al via dekstra ŝultro ankoraŭfoje.
4. Egaligu la ritmon, tenu vian spiradon trankvila kaj glata, kaj ripetu 5 ĝis 10 fojojn en ĉiu direkto.

2. Ŝultro levas la ŝultrojn

Pripensu ĉi tiujn kiel ion similan al pushups por viaj ŝultroj.

1. Kun viaj piedoj plataj sur la tero, rektigu vian dorson kaj lasu viajn brakojn pendi ĉe viaj flankoj.
2. Enspiru kaj retenu vian spiron, levante viajn ŝultrojn kiel eble plej alte, tiam premu ilin firme dum ĉirkaŭ 2 sekundoj.
3. Elspiru kaj nur lasu viajn brakojn faligi reen. Faru ĉirkaŭ 8 ĝis 10 ŝultrojn po aro.

Por iom pli da defio, konsideru aldoni iujn malpezajn halterojn al la miksaĵo.

3. Ŝultroruloj

1. Ĉi tiu komenciĝas kiel ŝultro-ŝultro. Sed post tirado de viaj ŝultroj ĝis viaj oreloj, movu ilin malantaŭen kaj malsupren en cirklo.
2. Ripetu la saman movadon ankaŭ en la antaŭa direkto. Fari 5 rulojn al la malantaŭo kaj al la antaŭo devas fari la artifikon.

4. Papiliaj flugiloj

Ĉi tiu streĉado faras belan komplimenton al kolaj ruloj kaj helpas plifortigi la romboidajn kaj pektorajn muskolojn.

1. Sidiĝu rekte kaj tuŝu viajn fingropintojn al viaj ŝultroj kun viaj kubutoj montritaj flanken.
2. Tenante viajn fingrojn en la loko, elspiru kaj malrapide tiru viajn kubutojn kune antaŭ vi ĝis ili tuŝas.
3. Enspiru kaj permesu al viaj brakoj moviĝi al sia originala pozicio.

La kunportado

Dorsa doloro ekstreme oftas en la hodiaŭa labormedio. Feliĉe, ke vi povas fari paŝojn por mildigi iom da tiu streĉo kaj doloro.

Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi longedaŭran malantaŭan doloron, sed ĉiam parolu kun via kuracisto se la doloro ne malaperas.