Ferdeko de Kartoj Trejnos Vin Movante kaj Divenante-Jen Kiel Ĝi Funkcias

Enhavo

• Kiel Desegni Kart-Terĉjonon
• 1. Decidu vian trejnan fokuson.
• 2. Asignu ekzercon por ĉiu kostumo.
• 3. Sciu viajn reprezentantojn.
• 4. Fiksu templimon.
• 5. Miksu viajn kartojn.
• Konsiletoj por Krei la Plej Bonan Entrenadon por Kartferdeko
• Kerno:
• Tuta Korpo:
• Glutoj / Kruroj:
• Supra korpo/Dorse:
• Recenzo por

Se vi serĉas manieron plibonigi viajn trejnadojn, konsideru fari trejnadon de kartoj. Ĉi tiu trejnado laŭvorte lasas la eblon determini, kiajn ekzercojn kaj kiom da reprezentantoj vi plenumos de unu karto al la sekva. Krome, vi povas ludi ĝin sole aŭ kun partnero.

La esenco de ludkarttrejnado: Vi atribuas ekzercojn al ĉiu kostumo, ĉerpas kartojn kaj faras la ekzercon asociitan kun la kostumo de la karto por la nombro da ripetoj indikitaj de la karto.

"La avantaĝo de ĉi tiu trejnado estas, ke ĝi estas tute hazarda—vi ne scias kio venos poste," klarigas Mat Forzaglia, atestita funkcia fortotrejnisto kaj instruisto ĉe NEOU Fitness. "Ĉi tio povas helpi viajn cardio-celojn tenante la ritmon, kaj ĝi ankaŭ povas helpi kun forto aldonante volumon. Kaj vi povas ludi ĝin en multaj malsamaj manieroj, depende de via fokuso por la trejnado."

Kaj la sola postulo estas kartkartaro—vi povas desegni la trejnadon surbaze de viaj taŭgecaj celoj kaj la ekipaĵo (kontrolu kelkajn el ĉi tiuj atingeblaj iloj) kiujn vi havas ĉe la mano. Ekzemple, se vi volas koncentriĝi pri konstruado de fortaj abs, vi povas krei la tutan trejnadon ĉirkaŭ kernaj ekzercoj.

La plej bona parto? "Ne ekzistas ĝusta aŭ malĝusta maniero. Vi nur devas havi malfermitan kaj kreeman menson," li diras. Kaj volemo ŝviti. Dirite, se vi ne scias, kie komenci, jen enkonduko pri kiel ellabori ludkartaron. (Rilate: La Korppezaj Ekzercoj, kiujn Vi Devus Fari)

Kiel Desegni Kart-Terĉjonon

1. Decidu vian trejnan fokuson.

Ĉu estas krura tago? Ĉu vi volas plifortigi vian dorson por tiuj tiradoj? Ĉu via korfrekvenco pumpu kun iom da kardio? Forzaglia rekomendas elekti muskolgrupon, kiun vi volas celi aŭ celon, kiun vi volas atingi per la trejnado, ĉu ĝi estas kardio aŭ forto. Ekzemple, en lia ludkarttrejnado, Forzaglia temis pri kerno, tiel ke li inkludis ab-movitajn movadojn, kiel kavajn tenojn, lignofantojn, jacknives, kaj rusajn tordaĵojn. Se vi ne celas specifan muskolan grupon, konsideru fari ĝin tutkorpa ekzercado kaj elektu ekzercojn, kiuj inkluzivas supran korpon, malsupran korpon, kernon kaj kardion.

2. Asignu ekzercon por ĉiu kostumo.

Depende de la fokuso de via trejnado, vi asignos malsamajn ekzercojn por ĉiu kostumo. Ekzemple, se temas pri krura tago, vi povas kaŭri saltojn por ĉiu kora karto kaj flankajn atakmovojn por ĉiu fosila karto, kiun vi tiras. (Aŭ iu el ĉi tiuj plej bonaj gambotagaj ekzercoj.) Ne gravas kiajn ekzercojn vi elektas, vi volas certigi, ke vi havas ĉiujn ekipaĵojn pretajn (se vi uzas iujn), do la transiro estas senmova kaj vi ne perdas tempon por palpumi. super aferoj. Jen specimeno de ekzercoj asignitaj al diversaj kostumoj:

• Diamantoj = Plank-Ups
• Koroj = Squat Jumps
• Kluboj = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Rusaj Tordaĵoj

Decidu kion fari kun viaj vizaĝaj kartoj. Vi povas decidi kalkuli vizaĝkartojn kiel certan nombron da ripetoj—do Jacks = 11, Queens = 12, ktp.—aŭ vi povas indiki la vizaĝkartojn kiel specialajn movojn. Ekzemple, en sia ludkartaro pri ekzercado, Forzaglia asignis saltetojn por fantokartoj, glutaj pontoj por reĝinaj kartoj, kaj superhomojn por reĝkartoj. Vi povas igi ĉiujn vizaĝkartojn esti 10 ripetoj aŭ tempa movado. Jen pliaj ekzemploj:

• Jacks = V-Ups aŭ Knee Tucks dum 30 sekundoj
• Reĝinoj = Lateral Lunges dum 30 sekundoj
• Reĝoj = Eksplodaj Puŝoj dum 30 sekundoj
• Aso = Burpees dum 30 sekundoj

3. Sciu viajn reprezentantojn.

La nombro sur la karto determinos la nombron de ripetoj, kiujn vi plenumos por ĉiu ekzerco. Do se vi elprenos sep korojn, ekzemple, vi faros sep ripetojn de tiu ekzerco. "Mi faris al la vizaĝkartoj 10 ripetojn kaj la ŝercemuloj ripozis 30-sekunde," diras Forzaglia. Se vi inkluzivas izometrajn ekzercojn (kiel tabuloj aŭ kavaj teniloj) dum la vizaĝkarto moviĝas, vi povas asigni ilin kiel tenojn de 30 aŭ 45 sekundoj. Kaj se vi volas aldoni defion al la malalt-reprezentaj kartoj, vi povas fari ĝin duoble-kalkula po movado; do se vi faras oblikvajn montogrimpistojn, veturi ambaŭ genuojn kalkulas kiel unu reprezentanto anstataŭ du. (Parta-repa forta trejnado ankaŭ povas fari trejnadon pli malfacila.)

4. Fiksu templimon.

Kvankam ne ekzistas reguloj pri specifaj tempolimoj por ludkartaro, la celo estas trairi ĉiujn 52 kartojn, plus du ĵokerajn kartojn kiel eble plej rapide. "Depende de la fokuso de via trejnado, eble estos pli malfacile fini, sed la tuta ideo estas trairi la tutan ludkartaron," diras Forzaglia. (FTR, jen kiom da ekzerco vi vere bezonas semajne.)

Tio signifas, ke estas malmultaj aŭ neniuj paŭzoj inter ĵetado de kartoj. "Iam unu karto estas farita, turnu al la sekva kaj tenu la ripozperiodon mallonga, por ke via korfrekvenco restu alta. Eĉ se via trejnado estas fort-bazita, havi malmultan aŭ neniun ripozon krom turni la sekvan karton povas esti tre defia trejnado, " diras Forzaglia.

Vi verŝajne povas trapasi tutan karton en 15 ĝis 20 minutoj, sed vi ankaŭ povas fiksi specifajn celojn, kiel fini duonon de la ludkartaro en 10 minutoj, aŭ agordi tempigilon por 5-minutaj intervaloj, kaj vidi kiom da kartoj vi povas. kompletigi ene de tiu tempo. Alia maniero starigi la trejnadon estas labori la supran korpon dum 10 minutoj kaj la malsupran korpon dum aliaj 10 minutoj.

5. Miksu viajn kartojn.

Nun, kiam vi asignis ekzercojn por ĉiu kostumo kaj scias kiom da reprezentantoj vi bezonas por ĉiu karto, estas tempo komenci ŝviti! Sed antaŭ ol vi komencas vian trejnadon, certigu miksi viajn kartojn por ke vi ne faru la samajn ekzercojn sinsekve. Vi volas plenumi diversajn ekzercojn, por ke vi restu defiita dum la trejnado. (Rilate: La Krea Korpopova EMOM-Trejnado Temas Pri Rapido)

Konsiletoj por Krei la Plej Bonan Entrenadon por Kartferdeko

Kiel ĉe iu ajn ekzercado, vi devas celi havi movojn de puŝo kaj tirado, kiuj helpas vin trejni ambaŭ la antaŭon kaj dorso de via korpo. "Fari ĉi tiun trejnadon kun korpopezo povus esti iomete malfacile aldoni tirajn movadojn, sed se vi havas iom da ekipaĵo aŭ hazarda objekto, kiun vi povas uzi, vi certe povas efike ekzerci sin," diras Forzaglia. Push-ups, plank-ups aŭ supraj ŝultraj premiloj estas bonaj ekzemploj de puŝaj ekzercoj por enmeti vian trejnadon, kaj por tiri movadojn, Forzaglia diras, ke vi povas kuŝi sur via stomako kaj fari Ts per viaj brakoj, kiel vi farus en iuj variaĵoj de supermanoj, por fokusigi fortigon de la supra dorso kaj malfermado de la kesto. Vi ankaŭ povas uzi pezojn por fari vicojn aŭ rezistajn rubandojn por apartigiloj aŭ trovi ion por pendigi (TRX, paralelaj stangoj, fortika seĝo aŭ apogilo povus funkcii) por fari inversajn vicojn.

Se vi havas trejnan amikon, vi povas laŭvice ĵeti kartojn kaj fari la ekzercojn. Vi renversas, ili faras la ekzercon, poste ili renversas kaj vi faras la movon. La eblecoj estas senfinaj! (Aŭ uzu iujn el ĉi tiuj kreivaj partneraj trejnaj movoj.)

Koncerne al korpigado de ludkartoj en via rutino, Forzaglia diras, ke ĝi estas plej efika kiel elĉerpiĝo aŭ finilo ĉe la fino de via trejnado. Sed ĉar ĝi estas tiel multflanka, vi povas uzi ludkartan trejnadon kiel vian kruran tagon, brustan tagon, ktp.

Rigardu kelkajn el la plej bonaj ekzercoj pri korpopezo de Forzaglia, kaj pliajn aliajn movojn, por miksi vian ludkart-trejnadon. (Aŭ iru ĉi tien por 30 pliaj korpopezaj ekzercaj ideoj.)

Kerno:

• Montgrimpistoj
• Sidiĝi
• Kava Teno
• Plank Jacks
• Jackknife

Tuta Korpo:

• Burpee
• Puŝi supren
• Saltanta Joĉjo
• Repuŝilo

Glutoj / Kruroj:

• Squat Salto
• Saltu Lunge
• Tuck Jump
• Tuŝ-Malsupren Jack
• Gluta Ponto

Supra korpo/Dorse:

• Superviro
• Bonan matenon
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Ŝultro Tap

Recenzo por