Sneaky Tips for Toning Your Abs Dum Any Workout

Enhavo

• Dum vi levas
• En ŝpinado
• Dum kurado
• Por starttendara klaso
• Recenzo por

Virinoj, kiuj faris 55 minutojn da jogo trifoje semajne dum ok semajnoj, signife plibonigis sian abforton kompare kun virinoj, kiuj faris 55 minutojn da aliaj ekzercoj, laŭ esploristoj de la Universitato de Viskonsino-La Kruco. Fine de la studo, la joguloj povis fari 14 pliajn buklojn ol la aliaj partoprenantoj. Teni pozojn postulas gravan kernan engaĝiĝon, la tago de la studaj aŭtoroj.

Por maksimumigi ab-skulptadon, provu fari uddiyanan bandha, kiu implikas milde tiri vian ventron al via spino ĉe la fino de ĉiu elspiro. "Ĉi tio aktivigas kaj plifortigas la transversan abdomenon [via plej profunda ab-muskolo]," diras Loren Bassett, joga instruisto por Equinox en Dallas. "Tenu pozojn por kvin aŭ 10 ujjayi-spiroj, kie ĉiu enspiro kaj elspiro daŭras kvin kalkulojn," diras Bassett. "Vi konstruos forton izometrie, ĉar viaj abdomenoj devas labori por teni vin en taŭga pozicio." (Sekva, La Plej Bonaj Jogaj Pozoj por Plataj Abs)

Se vi faras pli rapidan klason, koncentriĝu pri via formo. "Kiam vi rapide trarigardas pozojn, la ofta tendenco estas arĉi vian dorson," diras Heidi Kristoffer, la kreinto de CrossFlowX, joga klaso en Novjorko. "Koncentru teni vian spinon rekta - pensu pri plilongigo de via vosto kaj tiri viajn antaŭajn ripojn - por teni viajn absojn engaĝitajn."

Ankaŭ emfazu tabulojn. Ili celas la rektajn (la lavotabulajn muskolojn) kaj transversan abdomenon, same kiel la erectoran spinon, la aron de malantaŭaj muskoloj, kiuj estas parto de via kerno, Bassett diras. Flankaj tabuloj povus esti eĉ pli bonaj, ĉar ili trafas ĉiujn tiujn muskolojn plus la oblikvojn. "Kiam vi estas en iu lignotabulo, vi devas engaĝi viajn abdomenojn por eviti, ke via dorso kliniĝu aŭ plonĝu," diras Bassett. Studo en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado trovis, ke tabulaj variaĵoj (kie piedoj estas larĝaj kaj unu brako etendas antaŭen) engaĝis la rektan abdomenon kaj oblikvojn je 27 procentoj pli ol fleksaj ekzercoj (kiel eksidoj) aŭ etendaĵaj ekzercoj (kiel unugambaj etendaĵoj). (Aldonu ĉi tiujn jogajn pozojn al via fluo por ekstraj ab-brulaj avantaĝoj.)

Jen iuj aliaj manieroj aktivigi vian kernon dum ĉiu trejnado:

Dum vi levas

Faru bicepsan buklon kun tri-funtaj pezoj. Ĉu vi sentas ion en via kerno? Ne pensis tiel. Kurbigu iom pli pezan, kiel 10-funtoj, kaj viaj abdomenoj kuntiriĝos por firmigi vian korpon dum vi reprezentos. La leciono: Pli pezaj pezoj povas konduki al pli plata ventro, diras Courtney Paul, trejnisto ĉe YG Studios en Novjorko. Krom levi pli pezan, vi povas maksimumigi ab-skulptadon dum via tuta forttrejnada trejnado farante kelkajn subtilajn formajn ĝustigojn. (Ĉu vi ankoraŭ ne certas pri pezo? Ĉi tiuj aliaj kialoj por pezigi vin konvinkos vin.)

Por komenci, dum movado de supraj korpoj kiel bicepsaj bukloj, triceps-etendoj kaj supraj premiloj, tenu viajn ripojn "fermitaj". (Kiam ripoj estas "malfermitaj", ili puŝiĝas antaŭen kaj viaj abdomenoj malŝaltas, do tenu vian spinon longa kaj neŭtrala kaj viajn abdomenojn plene engaĝitajn.)

"Ĉi tio certigos, ke via rekta abdominis restos firma kaj kuntiriĝinta dum la tuta movado," diras Michele Olson, Ph.D., profesoro pri ekzercfiziologio en Auburn University ĉe Montgomery.

Por movadoj de malsupraj korpoj, inkluzive de hakoj kaj atakoj, fokusu tiri supren viajn pelvajn etaĝajn muskolojn kun ĉiu reprezentanto (ŝajnigu, ke vi devas pisi kaj ke vi devas teni ĝin). Ĉi tio atakos la malfacile celan transversan abdominon. Por fari pli da agado dum ekzercoj por via dorso, kiel vicoj kaj inversaj muŝoj, staru ĉirkaŭ 10 colojn de muro kaj klinu antaŭen ĝis via frunto nur tuŝas ĝin. Faru viajn reprezentantojn en ĉi tiu pozicio. "Ĝi devigos viajn abdomenojn pafi izometrie dum vi faras la movojn," diras Olson.

Kaj vi eble volas aldoni pliajn unukrurajn ekzercojn. Ekvilibrado povas nerekte labori abs, ŝaltante ilin por helpi stabiligi vian korpon. Ekzemple, unu-kruraj mortaj liftoj ekbruligas viajn oblikvojn por teni vin ekvilibra dum vi ĉarniras de viaj koksoj kaj etendas unu kruron malantaŭ vi mallevante pezon al la planko per la kontraŭa mano.

Kion ajn vi faros, ne maltrankviliĝu. Omri Rachmut, trejnisto por la Bootcamp de Barry en Novjorko, emfazas perfektan sintenon dum ĉiu levado. "Teni vian kapon, ŝultrojn kaj koksojn vicigitaj permesas al viaj kernaj muskoloj funkcii pli efike dum vi trejnas," li diras.

En ŝpinado

Prenu la klason SoulCycle de Laurie Cole en Novjorko kaj oni diros al vi teni unu-minutan tabulon antaŭ ol vi pedalos. Ĉi tio vekas viajn absojn kaj petas vin teni ilin streĉaj, ŝi diras. Alie, ili eble transiras pigre tra la klaso, dum viaj pugo kaj kruroj faras la laboron.

Kiam vi estas sur la selo kaj rajdas kun modera intenseco, viaj abdominalaj muskoloj estas kontinue engaĝitaj sur relative malaltaj niveloj (ĉirkaŭ 8 procentoj de muskola libervola kuntiriĝo, por esti precize), laŭ studo en la Ĵurnalo de Aplikata Biomekaniko. Do por aldonita ventra brulvundo dum klaso, tiru vian stomakon de la torako, premante la muskolojn rekte sub kaj ĉirkaŭ la umbiliko, kiu tenas viajn abdomenojn engaĝitaj, diras Monique Berarducci, instruisto de SoulCycle en Greenwich, Konektikuto. Tiam plialtigu vian intensecon kaj vi havas la biciklan ekvivalenton de sidiĝoj: Ab-engaĝiĝo estas signife pli alta dum sprintoj (17 ĝis 30 procentoj) kaj kiam rajdante el la selo (17 ĝis 22 procentoj), la sama studo trovis.

"Vi devas teni viajn absojn fleksitajn por resti ekvilibra kaj en kontrolo," diras Berarducci. Kiam vi estas ekster la selo, etendu viajn brakojn antaŭ vi (tenu mildan kurbiĝon en viaj kubutoj, kaj lasu viajn manojn malpeze ripozi sur la stirilaj finoj) kaj tiru viajn koksojn reen super la selon. Ĉi tio kreas pli da distanco inter via brusto kaj koksoj, kio donas al viaj abs pli da loko por labori. Ankaŭ forigu ekscesajn resaltojn kiam vi rajdas el la selo, kaj nuligu flank-al-flanke balanciĝante kiam vi sidas. Ĉi tio devigas vian mezsekcion labori kune kun viaj kruroj, koksoj kaj glutoj, diras Berarducci. (Paru ŝpini kun jogo kaj vi ricevos grandajn avantaĝojn pri trejnado.)

Dum kurado

Ŝanĝu vian rutinon por inkludi montetajn kaj spurtajn kunsidojn kaj vi firmigos viajn abdomenojn kaj ankaŭ vian pugon kaj krurojn. "Kiam vi kuras rapide aŭ supren laŭ montetoj, viaj brakoj devas moviĝi rapide por helpi vin peli, kaj tio postulas, ke viaj abdominaloj laboru pli forte," diras Jason Karp, Ph.D., la posedanto de Run-Fit en San-Diego kaj la aŭtoro de La Interna Kuristo. (Provu ĉi tiun rapidkonstruan montan spurtan trejnadon por mem vidi.)

Por la plej potenca arm-pumpanta, fortika potenco, fleksu viajn brakojn 90 gradojn (estas pli malfacile pumpi ilin al via avantaĝo laŭ pli granda angulo). Tenu kubutojn firme al viaj flankoj kaj svingu antaŭbrakojn laŭ tiel malpeza angulo al via mezlinio kun manoj malstreĉe. "Malstreĉu viajn brakojn kaj manojn, por ke ne estu streĉo en via supra korpo, kio helpas viajn brakojn pumpi pli rapide kaj pli bone," diras Karp.

Por starttendara klaso

Eksplodaj pliometrikoj - burpeoj, saltetoj, skatolaj saltoj - estas ambaŭ seriozaj skulptistoj kaj kaloriaj dispremiloj. Kiam portugalaj esploristoj metis manpilkistojn en 12-semajnan fortan programon kaj aldonis plyos dum la lastaj sep semajnoj, la subjektoj reduktis sian ventran grason je 12 procentoj. "Eksplodaj movoj varbas vian tutan kernon por stabiligi kaj / aŭ peli vin, kio rezultigas maksimuman engaĝiĝon," diras Laurel Blackburn, la posedanto de BootCamp Fitness kaj Trejnado en Tallahassee, Florido, kiu rekomendas hakajn puŝojn (burpees malpli push-ups) , montgrimpistoj, kaj saltkaŭri.

Threti, ĵeti aŭ frapi pezbalancitan pilkon ankaŭ estas bonaj movoj por pli striktaj abs. Diane Vives, la posedanto de Fit4Austin/Vives Training Systems en Aŭstino, Teksaso, diras, ke ekzercoj kiel la superkapa pilkĵeto kaj la ĵeto kun rotacia pilkoĵeto funkcias la kernon 360 gradojn en du malsamaj manieroj: "Ili stabiligas la pelvon kaj malsupran korpon por konservi. vi subtenis dum vi ĵetis la pilkon, kaj ili helpas vin akceli dum vi ĵetas kaj malrapidiĝas dum vi kaptas. "

Kaj se vi faras iun el ĉi tiuj ekzercoj sur neegala surfaco, kiel Bosu-pilko aŭ sablo, vi plifortigos vian abdominalan plifortigon, diras Rachmut, ĉar vi devas fortigi vian kernon por ke vi ne forviŝu.

Recenzo por