Kiel Sekvi Tranĉan Dieton por Peza Perdo

Enhavo

• Kio estas tranĉa dieto?
• Kiel fari tranĉan dieton
• Kalkulu vian kalorion
• Determinu vian konsumadon de proteinoj
• Determinu vian grasan konsumadon
• Determinu vian konsumadon de karbonhidratoj
• Ĉu gravas manĝotempo?
• Trompu manĝojn kaj refluu tagojn
• Helpemaj konsiloj por tranĉa dieto
• La funda linio

Tranĉado estas ĉiam pli populara ekzercada tekniko.

Ĝi estas grasa perdo-fazo, kiun korpokulturistoj kaj trejnitecaj entuziasmuloj uzas por fariĝi kiel eble plej malgrasa.

Tipe komenciĝis kelkajn monatojn antaŭ grava ekzercreĝimo, ĝi implikas malplipeziĝan dieton, kiu celas konservi tiom multe da muskolo kiom eblas.

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel sekvi tranĉan dieton por malplipeziĝi.

Kio estas tranĉa dieto?

Tranĉa dieto estas kutime uzata de korpokulturistoj kaj taŭgaj entuziasmuloj por tranĉi korpan grason konservante muskolan mason.

La ŝlosilaj distingoj kun aliaj malpezaj dietoj estas, ke tranĉa dieto estas donita al ĉiu individuo, tendencas esti pli alta en proteinoj kaj karbonhidratoj, kaj devas esti akompanata de halterlevo.

Levi pezojn regule gravas ĉar ĝi favoras muskolan kreskon, helpante kontraŭbatali muskolan perdon kiam vi komencas tranĉi kaloriojn (,,).

Tranĉa dieto daŭras 2–4 monatojn, depende de kiom malgrasa vi estas antaŭ ol dieti, kaj kutime laŭ tempokulturaj konkursoj, sportaj eventoj aŭ okazoj kiel ferioj ().

Tranĉa dieto celas maldikigi vin kiel eble plej konservante muskolan mason. Ĝi estas kutime farita dum 2-4 monatoj antaŭ korpokulturada konkurso aŭ alia evento.

Kiel fari tranĉan dieton

Tranĉa dieto estas adaptita al ĉiu individuo kaj postulas vin determini viajn nutrajn bezonojn.

Kalkulu vian kalorion

Grasa perdo okazas kiam vi konstante manĝas malpli da kalorioj ol vi bruligas.

La nombro de kalorioj, kiujn vi devas manĝi ĉiutage por malpeziĝi, dependas de via pezo, alteco, vivstilo, sekso kaj ekzercado.

Ĝenerale, averaĝa virino bezonas ĉirkaŭ 2.000 kaloriojn tage por subteni sian pezon, sed 1.500 kalorioj por perdi 1 funton (0.45 kg) da graso semajne, dum averaĝa viro bezonas ĉirkaŭ 2.500 kaloriojn por subteni sian pezon aŭ 2.000 kaloriojn por perdi la sama kvanto ().

Malrapida, egala rapideco de peza perdo - kiel ekzemple 1 funto (0,45 kg) aŭ 0,5-1% de via korpa pezo semajne - plej taŭgas por tranĉa dieto ().

Kvankam pli granda kaloria deficito povas helpi vin perdi pezon pli rapide, esploroj montris, ke ĝi pliigas vian riskon perdi muskolon, kio ne estas ideala por ĉi tiu dieto (,).

Determinu vian konsumadon de proteinoj

Konservi taŭgan proteinon estas gravega dum tranĉa dieto.

Multnombraj studoj trovis, ke alta proteina konsumado povas helpi grasan perdon per pliigo de via metabolo, malpliigo de apetito kaj konservado de maldika muskola maso (,,).

Se vi daŭras dieton, vi bezonas manĝi pli da proteinoj ol se vi nur provas teni pezon aŭ konstrui muskolan mason. Tio estas ĉar vi ricevas malpli da kalorioj sed rutine ekzercas, kio pliigas viajn proteinajn bezonojn ().

Plej multaj studoj sugestas, ke 0,7-0,9 gramoj da proteinoj por funtoj da korpa pezo (1,6-2,0 gramoj per kg) sufiĉas por konservi muskolan mason dum tranĉa dieto (,).

Ekzemple, 155-funta (70-kg) persono devas manĝi 110-140 gramojn da proteino tage.

Determinu vian grasan konsumadon

Graso ludas ŝlosilan rolon en hormona produktado, kio igas ĝin decida por tranĉa dieto ().

Kvankam kutime redukti grasan konsumadon dum tranĉa dieto, ne manĝi sufiĉe povas influi la produktadon de hormonoj kiel testosterono kaj IGF-1, kiuj helpas konservi muskolan mason.

Ekzemple, studoj montras, ke redukti grasan konsumadon de 40% al 20% de totalaj kalorioj malaltigas testosterona-nivelojn per modesta sed signifa kvanto (,).

Tamen iuj pruvoj sugestas, ke falo de testosterona nivelo ne ĉiam kaŭzas muskolan perdon - kondiĉe ke vi manĝas sufiĉe da proteinoj kaj karbonhidratoj (,).

Fakuloj sugestas, ke en ĉi tiu dieto 15–30% de viaj kalorioj devas veni el graso ().

Unu gramo da graso enhavas 9 kaloriojn, do iu ajn kun 2.000-kaloria reĝimo devas manĝi 33-67 gramojn da graso tage dum tranĉa dieto.

Se vi faras intensan ekzercadon, la malsupra fino de tiu grasa gamo eble plej taŭgas, ĉar ĝi ebligas pli altan konsumadon de karbonhidratoj.

Determinu vian konsumadon de karbonhidratoj

Karbonhidratoj ludas ŝlosilan rolon en konservado de muskola maso dum tranĉa dieto.

Ĉar via korpo preferas uzi karbonhidratojn por energio anstataŭ proteino, manĝi taŭgan nombron da karbonhidratoj povas kontraŭbatali muskolan perdon ().

Aldone, karbonhidratoj povas helpi nutri vian agadon dum ekzercoj ().

Dum tranĉa dieto, karbonhidratoj devas enhavi la ceterajn kaloriojn post kiam vi subtrahas proteinon kaj grason.

Proteino kaj karbonhidratoj ambaŭ provizas 4 kaloriojn por gramo, dum graso estas 9 por gramo. Subtrahinte viajn proteinajn kaj grasajn bezonojn de via totala kaloria ingestaĵo, dividu la restantan nombron per 4, kio devas diri al vi kiom da karbonhidratoj vi povas manĝi tage.

Ekzemple, 155-funta (70-kg) persono kun 2.000-kaloria tranĉa dieto povas manĝi 110 gramojn da proteino kaj 60 gramojn da graso. La ceteraj 1.020 kalorioj (255 gramoj) povas esti konsumitaj per karbonhidratoj.

Por plani tranĉan dieton, vi devas kalkuli viajn bezonojn de kalorioj, proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj laŭ viaj pezaj kaj vivstilaj faktoroj.

Ĉu gravas manĝotempo?

Manĝotempo estas strategio uzata por muskola kresko, grasa perdo kaj agado.

Kvankam ĝi povas profitigi konkurencivajn sportistojn, ĝi ne tiom gravas por grasa perdo ().

Ekzemple, multaj studoj rimarkas, ke eltenemaj atletoj povas plifortigi sian resaniĝon tempigante siajn manĝojn kaj konsumadon de karbonhidratoj ĉirkaŭ ekzercado (, 16,).

Dirite, ĉi tio ne necesas por la tranĉa dieto.

Anstataŭe vi devas fokusiĝi manĝi tutajn manĝaĵojn kaj akiri sufiĉajn kaloriojn, proteinojn, karbonhidratojn kaj grason dum la tuta tago.

Se vi ofte malsatas, altkaloria matenmanĝo eble plensatigos vin pli poste en la tago (,, 20).

Tempigi viajn manĝojn ne necesas dum la tranĉa dieto sed povas helpi eltenemajn atletojn kun ilia trejnado.

Trompu manĝojn kaj refluu tagojn

Trompaj manĝoj kaj / aŭ refluaj tagoj estas ofte enmetitaj en tranĉajn dietojn.

Trompaj manĝoj estas fojaj indulgoj celitaj por mildigi la striktecon de donita dieto, dum refluaj tagoj pliigas vian konsumadon de karbonhidratoj unu aŭ dufoje semajne.

Pli alta konsumado de karbonhidratoj havas plurajn avantaĝojn, kiel restarigi glukozajn butikojn de via korpo, plibonigi ekzercadon kaj ekvilibrigi plurajn hormonojn (,).

Ekzemple, studoj montras, ke tago kun pli alta karbohidrato povas pliigi nivelojn de plenplena hormono leptino kaj portempe altigi vian metabolon (,,).

Kvankam vi eble plipeziĝos post trompa manĝo aŭ refura tago, ĉi tio kutime estas akva pezo, kiu kutime perdiĝas dum la venontaj tagoj ().

Tamen estas facile tromanĝi en ĉi tiuj tagoj kaj saboti viajn malpezajn penojn. Cetere, ĉi tiuj rutinoj povas antaŭenigi nesanajn kutimojn, precipe se vi emas emocian manĝadon (,,).

Tiel, trompaj manĝoj kaj refluaj tagoj ne necesas kaj devas esti planitaj atente.

Trompi manĝojn kaj refluajn tagojn povas plibonigi vian moralon, ekzercadon kaj hormonajn nivelojn, sed ne necesas por tranĉa dieto. Ili povas malhelpi vian progreson se malĝuste planite.

Helpemaj konsiloj por tranĉa dieto

Jen kelkaj helpemaj konsiloj por daŭrigi grasan perdon dum tranĉa dieto:

• Elektu pli da fibro-riĉaj manĝaĵoj. Fibraj riĉaj karbonfontoj kiel neamelaj legomoj emas enhavi pli da nutraĵoj kaj povas helpi vin resti pli plena pli longe dum kaloria deficito ().
• Trinku multe da akvo. Resti hidratigita povas helpi bremsi vian apetiton kaj portempe akceli vian metabolon (,).
• Provu manĝadon. Prepari manĝojn antaŭ la horo povas helpi ŝpari tempon, teni vin survoje kun via dieto kaj eviti la tenton de nesanaj manĝaĵoj.
• Evitu likvajn karbonhidratojn. Sportaj trinkaĵoj, nealkoholaĵoj kaj aliaj suker-riĉaj trinkaĵoj malhavas mikronutraĵojn, povas pliigi viajn nivelojn de malsato kaj ne estas tiel plenaj kiel fibraj riĉaj tutaj manĝaĵoj ().
• Konsideru cardio. Se uzata kune kun peza levo, aeroba ekzercado - precipe kardio de alta intenseco - povas pliigi vian grasan perdon ().

Por optimumigi tranĉan dieton, provu trinki multan akvon, manĝi riĉajn manĝojn en fibro kaj fari kardion, inter pluraj aliaj konsiloj.

La funda linio

Tranĉa dieto celas maksimumigi grasan perdon konservante muskolan mason.

Ĉi tiu dieto implicas kalkuli viajn bezonojn de kalorioj, proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj surbaze de via pezo kaj vivmaniero. Vi celas nur sekvi ĝin dum kelkaj monatoj antaŭ sporta evento kaj devas kombini ĝin kun halterlevo.

Se vi interesiĝas pri ĉi tiu malplipeziĝa dieto por atletoj, konsultu vian trejniston aŭ medicinan profesiulon por vidi ĉu ĝi taŭgas por vi.