La Joga Boot-Camp Workout Kiu Prezentas Kor-Pumping Cardio kaj HIIT

Enhavo

• Commando Plank
• Fadenigu la Nadlon
• Commando Plank
• Fadenigu la Nadlon
• Ranulo Saltas
• Lacerto Pozo
• Frogger Saltas
• Lacerta Pozo
• Montgrimpistoj
• Rana Pozo
• Recenzo por

Vi ne plu bezonas elekti inter kardio kaj jogo. CrossFlowX de Heidi Kristoffer estas unika maniero rompi ŝviton, kiu esence kombinas HIIT kun bela longa streĉado-sonoj sufiĉe bonegaj, ĉu ne?

Ĉi tiu fluo sekvas ŝablonon de unu minuto da malfacila laboro sekvita de 30 sekundoj da ripozo por ekvilibra trejnado. Sed ne tordu ĝin. Ĉi tiuj pozoj kaj HIIT-similaj movoj ne taŭgas por malfortaj koroj. Vi rekonos iujn el ili el baztrejnejo kaj aliajn el via potenca jogo. Kunigu ilin ĉiujn kaj vi havas efikan movon, kiu donos al vi gustumon pri kio temas CrossFlowX. Via korpo estos forta, malgrasa, fleksebla, kaj-oh jes-ŝvita. Nun eklaboru! (Poste: Jogaj Pozoj por Pli Fortaj Kvadratoj kaj Tonigitaj femuroj)

Kiel ĝi funkcias: Vi faros iujn el la pli HIIT-stilaj movoj kun maksimuma intenseco dum 1 minuto, kaj ripozos dum la jogaj pozoj dum 30 sekundoj por rekuperi antaŭ salti reen en la kardiobazitajn movojn. Ripetu la tutan fluon 3-5 fojojn depende de kiom da tempo vi havas aŭ kiom malfacile vi volas labori.

Commando Plank

A. Komencu en alta tabulopozicio kun manoj stakitaj sub ŝultroj kaj korpo en rekta linio de kapo ĝis piedfingroj.

B. Teni vian kernon streĉita kaj stabiligi (por eviti ŝanceliĝantajn koksojn), faligu dekstran kubuton al la planko, tiam maldekstran kubuton.

C. Inversigu la movadon, forpuŝante la teron por revenigi maldekstran manon al la planko, tiam dekstren.

D. Daŭrigu movadan ŝablonon, alternante kiu flanko malsupreniras/supren unue kun ĉiu ripeto.

Faru ĉi tiun movon dum 1 minuto.

Fadenigu la Nadlon

A. Komencu kvarpiede. Atingu dekstran brakon sub la korpon, permesante al dekstra ŝultro kaj tempio liberigi al la grundo.

B. Permesu al maldekstra mano resti tie, kie ĝi estas, aŭ iom rampi ĝin dekstren al via kapo.

C. Restu ĉi tie dum 5 profundaj spiroj.

Tenu ĉi tiun pozon dum 30 sekundoj.

Commando Plank

A. Komencu en alta tabulopozicio kun manoj stakitaj sub ŝultroj kaj korpo en rekta linio de kapo ĝis piedfingroj.

B. Teni vian kernon streĉita kaj stabiligi (por eviti ŝanceliĝantajn koksojn), faligu dekstran kubuton al la planko, tiam maldekstran kubuton.

C. Inversigu la movadon, forpuŝante la grundon por alporti maldekstran manon reen al planko, tiam dekstren.

D. Daŭrigu movadan ŝablonon, alternante, kiu flanko malsupreniras / supren unue kun ĉiu reprezentanto.

Faru ĉi tiun movon dum 1 minuto.

Fadenigu la Nadlon

A. Komencu kvarpiede. Atingu maldekstran brakon sub la korpo, permesante al maldekstra ŝultro kaj tempio liberiĝi sur la teron.

B. Permesu al la dekstra mano resti kie ĝi estas, aŭ rampu ĝin iom dekstren al via kapo.

C. Restu ĉi tie por 5 profundaj spiroj.

Tenu ĉi tiun pozon dum 30 sekundoj.

Ranulo Saltas

A. Komencu en la pozicio de kuristo kun ambaŭ manoj sur la planko, dekstra piedo metita ekstere de dekstra mano, genuo fleksita je 90-grada angulo kaj maldekstra kruro etendita longe malantaŭ vi.

B. Rapide, per unu rapida movo, ŝanĝu krurojn, alportante fleksitan maldekstran kruron al ekstere de maldekstra mano kaj dekstre etendante longe malantaŭ vi.

C. Daŭrigu alternan movadon, pikante koksojn dum vi transiras ĉiun fojon.

Faru ĉi tiun movon dum 1 minuto.

Lacerto Pozo

A. Finu vian lastan Frogger Jump kun dekstra kruro antaŭen, tuj ekster la dekstra mano.

B. Frapu maldekstran genuon al la tero kaj, se ĝi sentas sin bone, milde mallevi la antaŭbrakojn al la tero.

C. Spiru ĉi tie por 5 profundaj spiroj.

Tenu ĉi tiun pozon dum 30 sekundoj.

Frogger Saltas

A. Komencu en la pozicio de kuristo kun ambaŭ manoj sur la planko, dekstra piedo metita ekstere de dekstra mano, genuo fleksita je 90-grada angulo kaj maldekstra kruro etendita longe malantaŭ vi.

B. Rapide, per unu rapida movo, ŝanĝu krurojn, alportante fleksitan maldekstran kruron al ekstere de maldekstra mano kaj dekstre etendante longe malantaŭ vi.

C. Daŭrigu alternan movadon, pikante koksojn dum vi transiras ĉiun fojon.

Faru ĉi tiun movon dum 1 minuto.

Lacerta Pozo

A. Finu vian lastan Frogger Jump kun maldekstra kruro antaŭen, tuj ekster la maldekstra mano.

B. Frapu dekstran genuon al la grundo kaj, se ĝi sentas bone, milde malaltigu antaŭbrakojn al la grundo.

C. Spiru ĉi tie dum 5 profundaj spiroj.

Tenu ĉi tiun pozon dum 30 sekundoj.

Montgrimpistoj

A. Komencu en alta tabula pozicio kun manoj stakigitaj sub ŝultroj kaj korpo en rekta linio de la kapo ĝis la piedoj.

B. Alportu dekstran genuon al la brusto, certigante teni koksojn ebenajn kaj en linio kun ŝultroj.

C. Ŝaltu piedojn, kondukante maldekstran genuon en bruston. Rapide alternu krurojn.

Faru ĉi tiun movon dum 1 minuto.

Rana Pozo

A. Venu kvarpiede kaj malfermu larĝe genuojn.

B. Malrapide malaltigu koksojn kaj tiam bruston al la mato.

C. Kunigu palmojn antaŭ via vizaĝo, kaj tenu la kapon, kolon kaj ŝultrojn vicigitaj.

D. Lasu koksojn sinki al kie ajn ankoraŭ komfortas kaj spiru tie por 5 ĝis 10 profundaj spiroj.

Tenu ĉi tiun pozon dum 30 sekundoj.

Recenzo por