Ĉu Kreatino Kaŭzas Balonadon? Ĉion Vi Devas Scii

Enhavo

• Kio estas kreino?
• Kiel ĝi funkcias
• Ŝarĝado kaj ŝvelado
• Kiam preni
• La plej bona suplementa formo
• Sekureco kaj singardoj
• La funda linio

Kreatino estas unu el la plej popularaj dietaj suplementoj sur la merkato.

Ĝi estas ofte uzita de sportistoj kaj trejnitecaj entuziasmuloj por plibonigi muskolan grandecon, forton, potencon kaj rendimenton.

Kvankam kreatino havas fortan sekurecan profilon, iuj uzantoj spertas ŝveladon en la komencaj stadioj de kompletigo per ĝi - ankaŭ konata kiel la ŝarĝa fazo.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kio kaŭzas kreatinan ŝveladon kaj paŝojn, kiujn vi povas fari por eviti ĝin.

Kio estas kreino?

Aminoacidoj estas komponaĵoj necesaj por esencaj funkcioj - inkluzive por konstrui viajn muskolojn. Kreatino estas substanco, kiun via korpo produktas nature el la aminoacidoj arginino, glicino kaj metionino.

Averaĝe, via hepato, renoj kaj pankreato faras 1-2 gramojn tage, kiu estas konservata plejparte en skeletaj muskoloj ().

Ĝi ankaŭ povas veni de bestobazaj manĝaĵoj - ĉefe viandoj kaj fiŝoj - kaj de suplementoj ().

Kreatino estas plej konata por plibonigi ekzercan rendimenton per energio al viaj muskoloj, sed ankaŭ estis studita pri sia rolo en aliaj sanaj avantaĝoj, kiel ekzemple antaŭenigi sanan maljuniĝon kaj cerban funkcion (,).

Tamen, por sperti eblajn avantaĝojn, vi bezonus konsumi grandajn kvantojn de viando kaj fiŝo por akiri sufiĉan kreatinon, farante suplementojn pli efika kaj kostefika maniero pliigi nivelojn.

Kiel ĝi funkcias

Kreatino funkcias per replenigo de adenosina trifosfato (ATP), molekulo, kiu portas energion en la ĉeloj de via korpo.

Kun alta intenseco, mallongdaŭraj agadoj kiel pezlevado aŭ spurtado, via korpo uzas tion, kion oni nomas la sistemo de kreatina fosfato.

Ĉi tiu sistemo rapide replenigas la ATP-butikojn de via korpo uzante kreatinon por provizi energion al viaj muskoloj.

Sed ĉar viaj naturaj butikoj estas limigitaj, ili rapide eluziĝas dum altintensa agado ().

Kompletigi kreatinon pliigas sian koncentriĝon en viaj muskoloj - provizante pli da energio por funkciigi ATP.

Ĉi tio povas traduki al plibonigoj en la ĝenerala kvalito de trejnado. Ekzemple esploroj montras, ke suplementado de 20 gramoj da kreatino ĉiutage dum 5-7 tagoj povas konduki al 5-15% pliigo de forto kaj atleta agado ().

Rezulte, ĝi estas populara suplemento inter sportistoj kaj ekzercistoj.

Via korpo nature produktas kreatinon el aminoacidoj. Kreatino replenigas la ATP-butikojn de via korpo por provizi energion al viaj muskoloj.

Ŝarĝado kaj ŝvelado

Kreatina ŝvelado estas fenomeno, kiu plej ofte okazas dum la ŝarĝa fazo, kiam oni komencas aldoni per kreatino.

La ŝarĝa fazo konsistas el prenado de 20-25 gramoj da kreatino dum 5-7 sinsekvaj tagoj ().

Post la ŝarĝa fazo, daŭra dozo de 3-5 gramoj aŭ 0,01 gramoj por funto (0,03 gramoj por kg) de korpa pezo tage estas necesa por konservi optimumajn muskolajn magazenojn.

Tamen dum la ŝarĝa fazo, tendencas esti pliigo de korpa pezo pro pliigo de muskola maso kaj akvokonsumado en viajn muskolojn, kio povas kaŭzi ŝveladon (,).

Multaj studoj trovas, ke la ŝarĝa fazo povas rezultigi signifan gajnon en totala korpa akvo.

Ekzemple, studo ĉe 13 atletoj konstatis, ke kompletigo de 0,01 gramoj por funto (0,3 gramoj por kg) da korpa pezo ĉiutage dum 7 tagoj kaŭzis signifan kreskon en totala korpa akvo de 2,3 funtoj (1 kg) ().

Averaĝe vi eble atendas akiri 1-2% de korpa maso dum la ŝarĝa fazo - kiu estas parte akva pezo ().

Tamen pliiĝoj de totala korpa akvo pro kompletigo de kreatino estas baldaŭ kaj kutime solviĝas kelkajn semajnojn post la ŝarĝa fazo ().

Kvankam ne ĉiuj spertas ŝvelaĵojn, vi eble povas limigi aŭ eviti ĝin tute transsaltante la ŝarĝan fazon kaj prenante la prizorgan dozon de 3-5 gramoj tage.

Kiam preni

La celo de la ŝarĝa fazo estas saturi viajn muskolojn per kreatino, por ke vi povu sperti ĝiajn avantaĝojn pli frue.

Ĉi tio estas ĉar la suplemento havas neniun tujan efikon al ekzercado. Nur post kiam viaj muskoloj plene saturiĝas, vi spertas diferencon ().

La tempo bezonata por rimarki plenajn avantaĝojn kutime daŭras 5-7 tagojn da ŝarĝo ().

Sekve, la tempo, en kiu vi prenas kreatinon - ĉu ĉirkaŭ ekzercoj, matene aŭ nokte - ne gravas, se vi memoras preni ĝin ĉiutage.

Se vi preferas, vi povas preterlasi la ŝarĝan fazon kaj nur preni la prizorgan dozon de 3-5 gramoj ĉiutage.

Tiel fari povas helpi limigi ŝveladon, kiu ofte asociiĝas kun la altaj dozoj prenitaj dum la ŝarĝa fazo.

Ĉi tio estas same efika kiel ŝarĝado, sed daŭros pli longe por vi sperti avantaĝojn - kutime 3-4 semajnojn kontraste al nur 1 semajno kun ŝarĝado ().

Fakte, studoj montras, ke suplementado kun malaltaj dozoj dum pli longaj periodoj efikas por plibonigi sportan rendimenton kaj muskolan potencon sen kaŭzi la rapidan pezan akvon ligitan al ŝarĝo.

Studo ĉe 19 viraj atletoj pruvis, ke kompletigo de 0,01 gramoj por funto (0,03 gramoj por kg) de korpa pezo tage dum 14 tagoj kaŭzis signifajn pliiĝojn de muskola potenco kompare kun placebo.

Krome, la atletoj montris neniun signifan kreskon de korpa pezo ().

Preni la prizorgan dozon de kreatino anstataŭ ŝarĝi povas helpi vin eviti rapidan likvan akiron kaj ŝveladon.

La plej bona suplementa formo

Kun la multaj disponeblaj formoj de kreino, vi eble demandos vin, kiu estas la plej bona. La plej studata kaj efika formo estas kreatina monohidrato (,).

Vendistoj de aliaj formoj - kiel bufrita kreatino (Kre-Alkalyn), kreatina klorhidrato (HCL) aŭ kreatina nitrato - asertas, ke ili estas pli bone sorbitaj kaj pli efike uzataj de via korpo kompare kun kreatina monohidrato.

Tamen esploroj montras, ke la sorba indico de kreatina monohidrato estas preskaŭ 100% (,).

Ĉar aliaj formoj estas surmerkatigitaj kiel superaj al kreatina monohidrato, ili ankaŭ multe pli multekostas.

Kreatina monohidrato probable estas la plej ekonomia kaj efika formo sur la merkato.

Vi povas trovi kreatinon monohidratan kiel pulvoro, ĉu sola, ĉu antaŭ-ekzercaj, kiuj estas produktoj, kiujn vi prenas antaŭ viaj ekzercoj, kiuj enhavas aliajn viglajn ingrediencojn kiel kafeino.

Kvankam kreatina monohidrato ofte estas inkluzivita kiel ingredienco en antaŭ-ekzercaj produktoj, plej bone estas aĉeti kreatinon kiel ununuran produkton, por ke vi dozu ĝin laŭe - precipe se vi planas ŝarĝi.

Miksu la pulvoron kun akvo aŭ suko per kulero por movi. Por pli facila miksado, vi povas uzi kreatinon monohidratan en mikronigita formo.

Mikronigita kreatino estas pli malgranda ol normala kreatino kaj pli bone miksiĝas kun likvaĵoj tiel ke vi ne havos bulojn en la fundo de via trinkaĵo.

Malgraŭ la pluraj formoj de kreino sur la merkato, kreina monohidrato estas la plej studita kaj plej efika formo.

Sekureco kaj singardoj

Kreatino estas rimarkinde sekura kiel suplemento.

Kvankam ĝia forta sekureca profilo estis misprezentita de amaskomunikilaj raportoj asertante, ke kreatino difektas viajn renojn kaj kaŭzas malsekigon, mankas pruvoj por subteni ĉi tiujn asertojn ().

Studoj pri diversaj homoj trovis neniujn malutilajn efikojn al rena sano en dozoj de 5-20 gramoj tage dum 10 monatoj ĝis 5 jaroj (,,,).

Kreino ankaŭ ne pruviĝis kaŭzi dehidratiĝon aŭ pliigi sian riskon - alian oftan miskomprenon - eĉ kiam uzata de homoj ekzercantaj en varmo (,,,).

La superforta scienca konsento estas, ke la mallonga aŭ longdaŭra uzo de la suplemento estas sekura kaj prezentas malmultan aŭ neniun sanriskon ĉe alie sanaj homoj ().

Tamen homoj kun difektita rena funkcio aŭ tiuj, kiuj prenas medikamentojn, devas konsulti sian kuraciston antaŭ ol komenci rutinon pri kreatino por certigi sekurecon.

Kreatino havas fortan sekurecan profilon. Ĝi estis studata en gamo da homoj en altaj dozoj dum jaroj sen sanaj riskoj.

La funda linio

Kreatino estas populara suplemento uzata por plibonigi ekzercadon kaj sportan rendimenton.

Kreatina ŝvelado povas okazi dum la ŝarĝa fazo - kiam vi prenas 20-25 gramojn da kreatino dum 5-7 tagoj - pro pliigo de muskola maso kaj akvokonsumado en viajn muskolojn.

Ĝi povas esti evitita preterlasante la ŝarĝan fazon kaj prenante anstataŭe la prizorgan dozon de 3-5 gramoj ĉiutage.

El la multaj disponeblaj formoj, kreatina monohidrato estas la plej bone studata, plej sekura kaj plej efika.