Kiel kaj Kial la Koronavirus-Pandemio Ludas kun Via Dormo

Enhavo

• La Efikoj de Koronaviruso Sur Dormo
• Vi havas problemojn endormiĝi - kaj resti dormanta.
• Vi ricevas pli dormi.
• Kiel fari la dormon prioritato—kaj kial vi devus
• Recenzo por

Kiam ni ne estas meze de pandemio, dormi sufiĉe ripoze nokte estas jam defio. La Naciaj Institutoj pri Sano (NIH) raportas, ke ĉirkaŭ 50 ĝis 70 milionoj da usonanoj suferas de dormaj aŭ maldormaj malordoj.

Sed nun, kiam niaj vivoj estis tute renversitaj de la krizo de COVID-19, nia dormo ricevas eĉ pli grandan sukceson (strangaj sonĝoj, ĉu iu?). Ĉu temas pri la timo infektiĝi kun la viruso aŭ pri la streĉo de perdo de laborposteno, ekzistas multaj kialoj, ke vi eble ne dormas bone.

"Ĉi tiu pandemio estas senprecedenca evento en nia vivo," diras Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direktoro de la NYU Langone Sleep Center. "Ĉiuj respondas al streso alimaniere. Iuj homoj havas kapdolorojn, aliaj manĝas, kaj iuj homoj sendormas ekzemple."

Sleep Standards, sendependa dorma novaĵo prizorgita de sanaj fakuloj, ĵus publikigis enketon pri koronaviruso kaj dormo, en kiu ili petis 1.014 plenkreskajn usonanojn plenigi demandaron pri siaj dormaj kutimoj ekde la komenco de la pandemio pri koronaviruso. Laŭ enketrezultoj, 76,8 procentoj de partoprenantoj diris, ke la eksplodo de koronaviruso influis ilian dormon, kaj 58 procentoj de la respondintoj diris, ke ili dormas almenaŭ unu horon malpli ĉiunokte kompare kun antaŭ ol la eksplodo komenciĝis.

La Efikoj de Koronaviruso Sur Dormo

Stresaj niveloj estis precipe altaj pro sanaj zorgoj, familiaj respondecoj kaj financaj malfacilaĵoj, diras Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direktoro pri dormmedicino ĉe Millennium Physician Group en Fort Myers, Florido, kaj neŭrologo en la tabulo de la Usona Akademio de Dorma Medicino. de direktoroj. "Ĉiuj stresantoj povas influi vian kapablon endormiĝi aŭ dormi, kaj ni certe havas tre altan streĉan nivelon," diras doktoro Abbasi-Feinberg. "Tute ne estas surprize, ke iuj homoj disvolvis dormajn problemojn."

Fakte, la pandemio COVID-19 havis tian monumentan efikon al dormo, ke esploristoj komencas studi ĝiajn efikojn. Melinda Jackson, Ph.D., universitata lektoro, kiu specialiĝas pri dormaj malordoj ĉe la Turner-Instituto por Cerbo kaj Mensa Sano en Universitato Monash en Melburno, Aŭstralio, gvidas unu el la unuaj studoj pri la efiko de la COVID-19-pandemio. pri dormo kaj sendormeco. (Aliĝu ĉi tie por partopreni.)

"Ni interesas determini la sociajn efikojn de COVID-19 kaj memizoliĝon sur dormo, streĉaj niveloj kaj humoro," diras Jackson. "Ni aparte interesiĝas kompreni ĉi tiujn efikojn kiel rezulto de laborado de hejmo kaj ŝanĝoj en laboro kaj financa sekureco. Ni esperas rigardi, kiel la COVID-19-pandemio efikas dum dorma vekiĝo kaj psikologia funkciado ĉe individuoj, kaj ĉu estas apartaj faktoroj, kiel kronotipo, fortikeco, personeco kaj soleco, kiuj povas esti protektaj por dormo, aŭ fakte, malutilaj," ŝi klarigas.

Jackson diras, ke antaŭaj rezultoj montras, ke ĉirkaŭ 65 procentoj de enketitoj raportas moderan ĝis altan aflikton pri sia financa situacio. "Ŝajnas ankaŭ, ke tiuj, kiuj jam havis antaŭekzistan menshigienan problemon, pli luktas kun sia dormo nun, do ĉi tiuj estas la homoj, kiujn ni devas celi por interveno," ŝi diras. (Rilate: Kion ER-Doktoro Volas Scii Pri Irado al Hospitalo por Coronavirus RN)

Ne nur la streĉo kaj angoro ĉirkaŭ la koronaviruso povas teni vin nokte. La pandemio devigis usonanojn - kaj milionojn ĉirkaŭ la mondo - esti en fizika izoleco, kio ankaŭ profunde influas vian dormon. Socia subteno estas natura zeitgeber (tagnokta reguligisto de ritmo), sed la kvaranteno tenas nin for de niaj familianoj kaj amikoj. "Nia dorma tagnokta ritmo dependas plejparte de sunlumo, sed ĝi ankaŭ rilatas al sociaj interagoj kaj manĝotempoj - do interrompi ĉi tion malhelpos dormon," diras doktoro Rodriguez.

Kvankam ne ekzistas rekta rilato inter sociaj interagoj kaj tagnoktaj ritmoj, D-ro Abbasi-Feinberg diras, ke ekzistas aliaj biologiaj horloĝoj en la korpo, kiel manĝaĵo, ekzercado kaj medikamentoj, kiuj influas vian tagnoktan ritmon. "Kiam vi estas socia, tiam vi emas manĝi kaj trinki (pensu pri manĝado de tagmanĝo kun kunlaborantoj aŭ eliro al vespermanĝo kun amikoj), sed se vi izolas sole hejme, tiam vi emas manĝi kaj trinki kiam ajn vi emas, kio povas influi vian cirkadian ritmon," ŝi diras. (Vidu: Kio Estas la Psikologiaj Efikoj de Socia Distancado?)

Cetere, ne pasigi tiom da tempo ekstere signifas, ke vi eble ne ricevos tiom da malpeza ekspozicio por reguligi vian dorm-maldorman ciklon. "Se vi ne ricevas la saman kvanton de lumo-ekspozicio en la ĝusta tempo de la tago, precipe matena lumo, tiam ĉi tio povas influi la rekomencon de via interna biologia horloĝo," diras Jackson.

Dirite, jen kelkaj el la plej oftaj manieroj, kiujn la koronavirusa pandemio povus fuŝi kun via dormo - aŭ pli bone aŭ pli malbone.

Vi havas problemojn endormiĝi - kaj resti dormanta.

Se vi pli ĵetas kaj turnas sin en la lito, vi ne estas sola. La enketo pri Dormaj Normoj malkaŝis, ke por 48 procentoj de la partoprenantoj, angoro ĉirkaŭ la koronavirusa pandemio estas la ĉefa dolora punkto en endormiĝo. "Sendormeco estas kronika malsano, kiun ni povas teni sub kontrolo sed ne plene resanigi," diras doktoro Rodriguez. "Ĉi tiu situacio povas estigi maltrankvilon, kiu per si mem estas proksime ligita kun sendormeco. Eĉ homoj kun nova ektimo povas havi manifeston de sendormeco." (Jen kelkaj konsiloj pri kiel dormi pli bone kun angoro.)

Vi eble ankaŭ spertas fragmentan dormon kaj malregulan dormon dum ĉi tiu pandemio, diras doktoro Rodriguez. Estas normale vekiĝi meznokte (ĉiuj vekiĝas unu-dufoje ĉiun nokton dum kelkaj sekundoj) ĉar vi biciklas tra kvar stadioj de dormo ĉiun 90 ĝis 120 minutojn. La unuaj du etapoj (NREM1 kaj NREM2) okazas kiam vi dormas plej facile kaj povas esti vekita facile de la varmego en via ĉambro, ekzemple, sed vi devas povi ree dormi. Ĝi fariĝas problemo, se vi ne povas endormiĝi. "Eniri en REM kaj eliri de REM estas kiam vi eble vekas, sed plej multaj homoj ne memoras ĉi tiujn vekiĝojn," diras doktoro Abbasi-Feinberg. "Tiel longe kiel vi fartos bone la sekvan tagon, tiam ĉi tiuj vekiĝoj ne vere estas problemo," ŝi diras.

Se vi ne povas redormi, tiam ĝi devas esti traktita kun via kuracisto. Kio povas helpi mildigi vekiĝojn de koronavirusa angoro, estas agordi malstreĉan enlitigan rutinon, kiu ne implikas spekti la novaĵojn aŭ paĝruli tra via telefono. Resti aktuala pri novaĵoj pri COVID-19 gravas, sed doktoro Abbasi-Feinberg konsilas rezervi tempon por malkonekti. "Provu eviti elektronikon dum la lastaj 90 minutoj antaŭ enlitiĝo kaj certe malŝaltu sciigojn en viaj aparatoj," ŝi diras. Studoj montras, ke blua lumo elsendita de telefonoj, televidiloj kaj komputiloj negative influas dormon (kaj vian haŭton, FWIW). "Mi konsilas spekti la novaĵojn nur unu-dufoje tage - matene kaj fruan posttagmezon - kaj eviti noktajn novaĵojn," diras doktoro Rodriguez. "Ĉi tio helpos prepari dormon." (Rilata: Ĉi tiuj Famulaj Meditadoj kaj Enlitiĝo-Rakontoj Ludos Vin Post Nelonge)

Vi ricevas pli dormi.

Dum dormi malpli ŝajnas esti la normo dum la pandemio, iuj homoj efektive kaptas pli da zzzoj. Jackson diras, ke fruaj rezultoj de la dormstudo de Monash University montras, ke iuj homoj raportas pli bonan dormon kun la pandemio. "Estas aliaj, kiuj ŝatas la fakton, ke ili ne devas leviĝi je difinita horo ĉiutage kaj efektive dormas pli," diras Jackson. "Fakte, iuj homoj kun sendormeco aŭ prokrasta dormfaza malordo efektive dormas pli bone, nun kiam la premo estas forigita por ke ili leviĝu por lernejo aŭ laboro," klarigas Jackson. (Malfrua dorma fazo-malsano estas tagnokta ritma dorma malordo, en kiu via dorma ŝablono malfruas du horojn aŭ pli de konvencia dorma ŝablono, kaŭzante vin dormi poste kaj vekiĝi poste, laŭ The Mayo Clinic.)

D-ro Abbasi-Feinberg diras, ke kelkaj el ŝiaj pacientoj pli dormas, ĉar ili ne plu devas kuri el la lito matene kaj veturi al la oficejo. "Dum multaj el miaj telesanaj vizitoj, pacientoj diras al mi, ke ili ricevas pliajn horojn aŭ du, kaj ili konfesas senti sin pli refreŝigitaj kaj viglaj," ŝi diras.

Jen la problemo, tamen: Se vi ne zorgas pri agordo de rutinoj, ĝi povus fariĝi problemo kiam vi revenos al via regula horaro, diras D-ro Rodriguez. Iuj homoj ankaŭ eble restos ekstere sciante, ke ili povas dormi pli multe, sed tio nur malfaciligas reeniri al konsekvenca rutino. "Provu konservi viajn dormajn horarojn kiel eble plej normalajn, rekonante tion, kio mankas," diras doktoro Rodriguez. "Vi devas provi resti ĉe normala dorma kvanto, kiu estas sep al naŭ horoj nokte. Kun sep horoj, plej multaj homoj povas funkcii kun 90-95 procentoj de nia kapablo," li diras.

D-ro Abbasi-Feinberg ankaŭ rekomendas algluiĝi al regula dormhoraro por ke via korpo funkcias plej bone. "Ni ĉiuj havas internan biologian horloĝon kaj niaj sistemoj plej bone funkcias se ni restas vicigitaj kun nia tagnokta ritmo. Ĉi tio estas ideala tempo por prilabori viajn dormkutimojn kaj starigi rutinojn por la estonteco," ŝi diras. Pri dormado, doktoro Abbasi-Feinberg diras, ke estas bone dormeti dum ĝi ne malhelpas vin endormiĝi nokte. Ili ankaŭ devas esti mallongaj - 20 minutoj.

Aliflanke, se vi dormas sufiĉe kvalite nokte, sed ankoraŭ sentas vin tre laca la sekvan tagon, doktoro Abbasi-Feinberg diras, ke ĝi povus esti ruĝa flago por dorma malsano aŭ malsano, kiel tiroida problemo. "Kiam iu havas la ŝancon dormi kaj ili ricevas sufiĉe da ĝi, ili devus senti sin refreŝigitaj," ŝi klarigas. "Se ili ne faros tion, tiam io okazas. Estas iuj tagoj, kiam vi eble ankoraŭ iomete laciĝos post bona nokta ripozo, sed se vi konstante sentas vin tro laca, tiam ĝi devas esti taksata." Eblas, ke ĝi povus esti kazo de dorma apneo, kiu estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de dormemo kaj laceco. Ŝi ankaŭ rimarkas, ke dum ĉi tiu tempo de ekstrema streĉo, ekzistas pli multaj rapidoj de depresio, kaj iuj homoj kun depresio povas senti tre lacigitaj.

Kiel fari la dormon prioritato—kaj kial vi devus

Ĉu vi havas problemojn por fermi la okulojn aŭ ne, la plej bona afero, kiun vi povas fari por via dormo dum ĉi tiu pandemio, estas sekvi rutinon, kiu ebligas al vi akiri sep ĝis naŭ horojn da kvalita dormtempo. Kaj jen kial vi devus: "Pluraj studoj montris la avantaĝon de bona nokta dormo por la imuna sistemo. Iuj citokinoj estis ligitaj al NREM, alinome ne-rapida okulmova dormo," diras D-ro Rodriguez. "Citokinoj estas substancoj kiuj modulas la imunreagon kaj povus esti tuŝitaj de dorma senigo," li klarigas. Dum la etapo 3 de NREM-dormo, kiu ankaŭ estas konata kiel malrapida dormo, esplorado montras, ke pli da kreskaj hormonoj, kiel prolaktino, kiu helpas kun imuneco, estas liberigitaj kaj kortizolniveloj malpliiĝas, kreante idealan medion por imunĉeloj por ataki virusojn. , diras doktoro Abbasi-Feinberg. Ĉi tiu etapo de dormo ankaŭ okazas, kiam via korpo refaras staton por resanigi kaj ripari. (Kaj tio inkluzivas ripari muskolojn post malfacila trejnado.)

Cetere, citokinoj estas produktataj kaj liberigitaj dum dormo, do kiam vi ne dormetas sufiĉe, via korpo produktas malpli da citokinoj, kiuj povas riski vin por malsanoj, laŭ la Nacia Dorma Fondaĵo. Tial vi tendencas kapti pli malvarmumojn kaj sperti longedaŭrajn periodojn de malsano kiam vi estas sendorma. "Ni ĉiuj havis la sperton senti dormemon kiam ni estas malsanaj," diras doktoro Abbasi-Feinberg. "Kial estas tio? Rezultas, ke kiam ni batalas kontraŭ infekto, dormi eble estas la maniero de naturo permesi al nia korpo helpi batali infekton."

Dormo ankaŭ estas esenca por plibonigi vian humoron kaj teni mensajn malsanojn. Homoj kun sendormeco 10 fojojn pli ofte suferas klinikan depresion kaj 17 fojojn pli ofte havas klinikan angoron ol tiuj, kiuj dormas normale. (Rilate: Kiel Kogna Kondutisma Terapio "Kuracis" Mian Sendormecon)

Ĉi tie, spertuloj dividas iujn manierojn, kiel vi povas pli bone dormeti ĉi-vespere.

Vekiĝu kaj enlitiĝu samtempe ĉiutage. Establi vek-dorman rutinon helpos vin konservi iom da sento de normaleco, kiam aliaj aferoj estas ekster via kontrolo. Cetere enlitiĝi kaj vekiĝi samtempe ĉiun matenon kaj nokton helpos vin resti ĉe via tagnokta ritmo, kio helpos vin esti pli produktiva tage. (Vidu: Ĉiuj Avantaĝoj de Matenaj Trejnadoj) Ĝi helpas plani memorigilon en via telefono por ke vi sciu kiam komenci malŝalti elektronikon kaj enŝovi en iujn PJojn. Kiam vi leviĝas el la lito matene, D-ro Rodriguez rekomendas promeni ekstere por ricevi pli da malpeza ekspozicio kaj iomete ekzerci sin (trejnistoj kaj studioj ofertas multajn senpagajn ekzercojn nun). Kiel ŝalti aŭtomobilon, ĉi tio helpos vigligi vian korpon kaj menson por la tago.

Limigu alkoholon kaj kafeinon. Ne lasu viajn Zomajn feliĉajn horojn malaperigi — post ĉio, esplorado montras, ke tro da vino efektive povas subpremi la dormhormonon melatonino. "Trinki alkoholon tro malfrue nokte povas kaŭzi dorman fragmentiĝon kaj tiam lacecon la sekvan tagon. Vi tiam kompensas dormante dum la tago, kaj ĝi kreas ĉi tiun malican cirklon," diras doktoro Rodriguez. Evitu troigi vian novan Dalgona kafokutimon ne konsumante kafeinon ses ĝis ok horojn antaŭ enlitiĝo, diras doktoro Abbasi-Feinberg. Memoru, ke kafeino ne nur estas en kafo - ĝi estas ankaŭ en ĉokolado, teo kaj sodo.

Ne faru laboron en la lito. Labori de hejmo povas esti malfacila dum ĉi tiu kvarantena periodo, kaj kvankam tio signifas, ke vi eble devos labori en via dormoĉambro, vi devas eviti fari ĝin en lito. "Konservu la liton nur por dormo kaj intimeco," diras D-ro Abbasi-Feinberg. "Eĉ se 'la oficejo' estas en via dormoĉambro, starigu apartan areon. Faru oftajn paŭzojn por ekstari kaj marŝi."

Senstreĉiĝu antaŭ enlitiĝo. D-ro Abbasi-Feinberg sekvas gvidatajn meditadojn per programoj per sia telefono. "Kvankam mi kutime diras eviti elektronikon proksime al enlitiĝo, ekzistas metodoj prepari viajn aparatojn por minimumigi luman ekspozicion, por ke ni povu uzi ĉi tiun teknologion por helpi nin dormi," ŝi diras. Aŭskulti trankviligan muzikon aŭ podkastojn ankaŭ povas helpi.

Estu bonkora al vi mem. Ne ĉiuj bezonas eliri el ĉi tiu nove inventita pandemio. Estas bone akcepti la fakton, ke ĝi estas malfacila tempo... por ĉiuj, inkluzive de vi. Ne envolviĝu en ĉiuj novaj ŝatokupoj, kuiraj filmetoj kaj ekzercoj, kiujn viaj amikoj afiŝas sur Instagram. "Ĉi tio estas mirinda por ili, sed ĝi kreas eĉ pli da angoro por tiuj, kiuj luktas," diras D-ro Abbasi-Feinberg. "Ni ne devas eliri el ĉi tiu pandemio" pli bone ol antaŭe. " Ni eliru kiel eble plej sanaj kaj tio inkluzivas fizikan kaj emocian sanon."

Restu konektita. Nur ĉar vi estas socia distanciĝo, tio ne signifas, ke vi evitu ĉian komunikadon kun familio kaj amikoj. Aliĝu al ekzercado pri Zoom kaj registriĝu regule kun amatoj. Ĉi tiu kvaranteno povus efektive bonfarti al via sano kaj rilatoj. La socia interagado altigos viajn spiritojn, kaj siavice helpos dormi. "Estas lumo ĉe la fino de la tunelo, do ni nur devas provi preni la pozitivon el ĉiu tago kaj koncentriĝi pri tio, kion ni povas fari ĉi tie kaj nun," diras Jackson.

Recenzo por