Malvarmetigi Iuj Manĝaĵojn Post Kuirado Pliigas Ilian Rezistan Amelon

Enhavo

• Kio Estas Rezista Amelo?
• Kial Ĝi Bonas Por Vi?
• Malvarmetigi Iuj Manĝaĵojn Post Kuirado Pliigas Rezistan Amelon
• Terpomoj
• Rizo
• Pasto
• Aliaj Manĝaĵoj
• Kiel Pliigi Vian Rezistan Amelan Konsumadon Sen Ŝanĝi Vian Dieton
• La Funda Linio

Ne ĉiuj karbonhidratoj estas egalaj. De sukeroj ĝis ameloj ĝis fibro, diversaj karbonhidratoj havas malsamajn efikojn al via sano.

Rezista amelo estas karbonhidrato, kiu ankaŭ estas konsiderata speco de fibro (1).

Pliigi vian konsumadon de imuna amelo povas esti utila por la bakterioj en viaj intestoj kaj ankaŭ por viaj ĉeloj (,).

Kurioze, esplorado montris, ke via maniero prepari oftajn manĝaĵojn kiel terpomoj, rizo kaj pasto povas ŝanĝi ilian rezistan amelan enhavon.

Ĉi tiu artikolo rakontos al vi, kiel vi povas pliigi la kvanton de imuna amelo en via dieto eĉ sen ŝanĝi tion, kion vi manĝas.

Kio Estas Rezista Amelo?

Ameloj konsistas el longaj ĉenoj de glukozo. Glukozo estas la ĉefa konstruaĵo de karbonhidratoj. Ĝi ankaŭ estas ĉefa energifonto por la ĉeloj en via korpo.

Ameloj estas oftaj karbonhidratoj troveblaj en aknoj, terpomoj, faboj, maizo kaj multaj aliaj manĝaĵoj. Tamen ne ĉiuj ameloj estas same prilaborataj en la korpo.

Normalaj ameloj rompiĝas en glukozon kaj absorbiĝas. Jen kial via sangoglukozo, aŭ sangosukero, pliiĝas post manĝado.

Rezista amelo estas imuna al digesto, do ĝi trapasas la intestojn sen esti detruita de via korpo.

Tamen ĝi povas esti detruita kaj uzata kiel brulaĵo de la bakterioj en via dika intesto.

Ĉi tio ankaŭ produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiuj povas profitigi la sanon de viaj ĉeloj.

Ĉefaj fontoj de rezistema amelo inkluzivas terpomojn, verdajn bananojn, guŝojn, anacardojn kaj avenon. Plena listo haveblas ĉi tie.

Resumo: Rezista amelo estas speciala karbohidrato, kiu rezistas digestadon de via korpo. Ĝi estas konsiderata speco de fibro kaj povas doni sanajn avantaĝojn.

Kial Ĝi Bonas Por Vi?

Rezista amelo provizas plurajn gravajn sanajn avantaĝojn.

Ĉar ĝi ne estas digestita de la ĉeloj de via maldika intesto, ĝi estas havebla por la bakterioj en la dika intesto uzi.

Rezista amelo estas prebiota, kio signifas, ke ĝi estas substanco, kiu donas "manĝaĵon" por la bonaj bakterioj en viaj intestoj ().

Rezistanta amelo kuraĝigas bakteriojn produkti mallongajn ĉenajn grasajn acidojn kiel butirato. Butirato estas la ĉefa energifonto por la ĉeloj en via dika intesto (,).

Helpante en la produktado de butirato, rezistema amelo provizas la ĉelojn de via dika intesto per sia preferata energifonto.

Aldone rezistema amelo povas malpliigi inflamon kaj efike ŝanĝi la metabolon de la bakterioj en viaj intestoj (,).

Ĉi tio kredigas sciencistojn, ke imuna amelo povas roli en prevento de kojlokancero kaj inflama intesta malsano (,).

Ĝi ankaŭ povas malpliigi la kreskon de sango-sukero post manĝo kaj plibonigi insulinan sentemon, aŭ kiom bone la hormona insulino alportas sangan sukeron en viajn ĉelojn (7,).

Problemoj kun insulina sentemo estas ĉefa faktoro en tipo 2-diabeto. Plibonigi la respondon de via korpo al insulino per bona nutrado povas helpi kontraŭbatali ĉi tiun malsanon (,).

Kune kun eblaj sango-sukeraj avantaĝoj, rezistema amelo eble povos helpi vin senti vin pli plena kaj manĝi malpli.

En unu studo, esploristoj provis kiom sanaj plenkreskaj viroj manĝis ĉe unu manĝo post konsumado de imuna amelo aŭ placebo. Ili trovis, ke partoprenantoj konsumis ĉirkaŭ 90 malpli da kalorioj post konsumado de imuna amelo ().

Aliaj esploroj montras, ke imuna amelo pliigas sentojn de pleneco ĉe viroj kaj virinoj (,).

Senti sin sata kaj kontenta post manĝo povas helpi malpliigi kalorian konsumadon sen la malagrablaj sentoj de malsato.

Kun la tempo, imuna amelo povus helpi vin perdi pezon pliigante plenecon kaj malpliigante kalorian konsumadon.

Resumo: Rezista amelo povas provizi brulaĵon por la bonaj bakterioj en via dika intesto kaj povas plibonigi insulinan reziston. Ĝi ankaŭ antaŭenigas sentojn de pleneco kaj povas konduki al malpliigo de manĝaĵoj.

Malvarmetigi Iuj Manĝaĵojn Post Kuirado Pliigas Rezistan Amelon

Unu speco de rezistema amelo formiĝas kiam manĝaĵoj malvarmiĝas post kuirado. Ĉi tiu procezo nomiĝas amela retrogradado (14, 15).

Ĝi okazas kiam iuj ameloj perdas sian originalan strukturon pro hejtado aŭ kuirado. Se ĉi tiuj ameloj poste malvarmetiĝos, nova strukturo formiĝas (16).

La nova strukturo estas imuna al digesto kaj kaŭzas sanajn avantaĝojn.

Krome, esploroj montris, ke rezistema amelo restas pli alta post revarmigado de manĝaĵoj, kiuj antaŭe estis malvarmetigitaj ().

Per ĉi tiuj paŝoj, rezistema amelo povas esti pliigita en oftaj manĝaĵoj, kiel terpomoj, rizo kaj pasto.

Terpomoj

Terpomoj estas ofta fonto de dieta amelo en multaj mondopartoj (18).

Tamen multaj diskutas ĉu terpomoj estas sanaj aŭ ne. Ĉi tio povas esti parte pro la alta glicemia indekso de terpomoj, mezuro de kiom multe da manĝaĵo altigas sangajn sukerajn nivelojn ().

Dum pli alta terpoma konsumo estis asociita kun pliigita risko de diabeto, ĉi tio povus esti kaŭzita de prilaboritaj formoj kiel francaj fritoj anstataŭ bakitaj aŭ boligitaj terpomoj ().

Kiel preparitaj terpomoj efikas sur iliaj sanoj. Ekzemple, malvarmetigi terpomojn post kuirado povas konsiderinde pliigi ilian kvanton de rezistema amelo.

Unu studo trovis, ke malvarmetaj terpomoj subite post kuirado triobligis sian rezisteman amelan enhavon ().

Aldone, esplorado ĉe 10 sanaj plenkreskaj viroj montris, ke la pli altaj kvantoj de imuna amelo en terpomoj kaŭzis pli malgrandan sangosukeran respondon ol karbonhidratoj sen imuna amelo ().

Rizo

Oni kalkulas, ke rizo estas baza nutraĵo por ĉirkaŭ 3,5 miliardoj da homoj tutmonde, aŭ pli ol duono de la monda loĝantaro ().

Malvarmetigi rizon post kuirado povas antaŭenigi sanon per pliigo de la kvanto de imuna amelo, kiun ĝi enhavas.

Unu studo komparis ĵus kuiritan blankan rizon kun blanka rizo kuirita, fridigita dum 24 horoj kaj poste revarmigita. La kuirita rizo tiam malvarmetigita havis 2,5-oble pli rezisteman amelon ol la ĵus kuirita rizo ().

Esploristoj ankaŭ provis, kio okazis, kiam ambaŭ specoj de rizo estis manĝitaj de 15 sanaj plenkreskuloj. Ili trovis, ke manĝi la kuiritan tiam malvarmetigitan rizon kaŭzis pli malgrandan sangoglukozan respondon.

Dum necesas pli da esplorado ĉe homoj, unu studo ĉe ratoj konstatis, ke manĝi rizon, kiu estis plurfoje varmigita kaj malvarmetigita, kaŭzis malpli pezan akvon kaj malpli altan kolesterolon ().

Pasto

Pasto estas ofte produktata per tritiko. Ĝi estas konsumata tra la tuta mondo (, 26).

Tre malmulte esploris la efikojn de kuirado kaj malvarmigo de pastoj por pliigi rezisteman amelon. Tamen iuj esploroj montris, ke kuiri tiam malvarmetan tritikon ja povas pliigi rezisteman amelan enhavon.

Unu studo trovis, ke imuna amelo kreskis de 41% al 88% kiam tritiko estis varmigita kaj malvarmetigita ().

Tamen la speco de tritiko en ĉi tiu studo estas pli ofte uzata en pano ol pasto, kvankam la du specoj de tritiko rilatas.

Surbaze de esplorado pri aliaj manĝaĵoj kaj izolita tritiko, eblas, ke rezistema amelo pliiĝas per kuirado kaj malvarmigo de pastoj.

Ĉiaokaze necesas pli da studoj por konfirmi ĉi tion.

Aliaj Manĝaĵoj

Krom terpomoj, rizo kaj pasto, rezistema amelo en aliaj manĝaĵoj aŭ ingrediencoj povas esti pliigita per kuirado kaj poste malvarmigo de ili.

Iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivas hordeo, pizoj, lentoj kaj faboj ().

Pli da esplorado bezonas por determini la plenan liston de manĝaĵoj en ĉi tiu kategorio.

Resumo: La rezistema amelo en rizo kaj terpomoj povas esti pliigita malvarmetigante ilin post kuirado. Pliigi rezisteman amelon povas kaŭzi pli malgrandajn sangosukerajn respondojn post manĝado.

Kiel Pliigi Vian Rezistan Amelan Konsumadon Sen Ŝanĝi Vian Dieton

Surbaze de la esplorado, ekzistas simpla maniero pliigi vian rezisteman amelan konsumadon sen ŝanĝi vian dieton.

Se vi regule konsumas terpomojn, rizon kaj paston, vi eble konsideros kuiri ilin tage aŭ du, antaŭ ol vi volas manĝi ilin.

Malvarmetigi ĉi tiujn manĝaĵojn en la fridujo dum la nokto aŭ dum kelkaj tagoj povas pliigi ilian rezisteman amelan enhavon.

Cetere, surbaze de datumoj de rizo, kuiritaj kaj malvarmetigitaj manĝaĵoj ankoraŭ havas pli altan rezisteman amelan enhavon post revarmiĝo ().

Ĉi tio estas simpla maniero pliigi vian konsumon de fibro, ĉar rezista amelo estas konsiderata formo de fibro (1).

Tamen vi eble sentas, ke ĉi tiuj manĝaĵoj havas plej bonan freŝan kuiradon. En tiu kazo, trovu kompromison, kiu taŭgas por vi. Vi eble elektos foje malvarmigi ĉi tiujn manĝaĵojn antaŭ ol manĝi ilin, tamen alifoje manĝu ilin ĵus kuiritajn.

Resumo: Simpla maniero pliigi la kvanton de rezista amelo en via dieto estas kuiri terpomojn, rizon aŭ paston tagon aŭ du antaŭ ol vi volas manĝi ilin.

La Funda Linio

Rezista amelo estas unika karbohidrato ĉar ĝi rezistas digestadon kaj kaŭzas plurajn sanajn avantaĝojn.

Dum iuj manĝaĵoj havas pli rezisteman amelon ol aliaj por komenci, la maniero kiel vi preparas vian manĝaĵon ankaŭ povas efiki kiom multe ĉeestas.

Eble vi povos pliigi la rezisteman amelon en terpomoj, rizo kaj pasto malvarmetigante ĉi tiujn manĝaĵojn post kuirado kaj revarmigante ilin poste.

Kvankam pliigi rezisteman amelon en via dieto povas havi plurajn eblajn sanajn avantaĝojn, ekzistas ankaŭ aliaj manieroj pliigi vian fibran konsumadon.

Decidi ĉu prepari tiamaniere manĝaĵojn valoras aŭ ne dependas de se vi regule konsumas sufiĉe da fibro.

Se vi ricevos multe da fibro, ĝi eble ne indas vian problemon. Tamen, se vi luktas por manĝi sufiĉe da fibro, ĉi tio eble estas metodo, kiun vi volas konsideri.