Kiel prepari por maratono

Enhavo

• Konsiloj por kuri la maratonon
• 1. Faru fizikan preparadon
• 2. Faru mensan preparadon
• 3. Ripozu kaj ripozu
• 4. Subtenu sanan dieton
• Riskoj de kurado de maratono
• Se vi estas obeza kaj volas kuri maratonon, vidu kiel prepari vin ĉe: 7 konsiloj por kuri kiam vi estas obeza.

Por prepari maratonon, vi devas kuri ekstere almenaŭ 4 fojojn semajne dum 70 minutoj ĝis 2 horoj. Tamen gravas ankaŭ streĉoj kaj forttrejnado por fortigi la muskolojn, kaj gravas esti akompanata de instruisto.

La fizika preparo por maratono daŭras almenaŭ 5 monatojn kaj, ĉe komencantoj, daŭras mezume 1 kaj duonjarojn, komencante per kurado 5 km, 10 km kaj 22 km laŭgrade.

Krome manĝi nutraĵojn riĉajn je karbonhidratoj kaj proteinoj, trinki multe da akvo, dormi almenaŭ 8 horojn nokte kaj akiri konfidon kaj instigon, estas nepra por daŭrigi kuradon ĝis la fino.

Konsiloj por kuri la maratonon

Iuj gravaj konsiloj pri kurado de maratono inkluzivas:

• Iru al la kuracisto fari sangokontrolojn kaj ergospirometric-teston, kiu taksas la nivelon de fizika taŭgeco, la funkciadon de la koro kaj pulmoj;
• Portu specifajn kurŝuojn;
• Uzu korfrekvometron, konata kiel brusta aŭ pojnofrekvenca mezurilo;
• Elektu subĉielan trejnadon, evitante la tretmuelilon;
• Estu parto de kuranta grupo pliigi motivadon;
• Malpliigu la ritmon de trejnado en la lastaj 2 semajnoj de la vetkuro, por protekti la korpon.

Krom ĉi tiuj konsiletoj, estas esence fari fizikan kaj mensan preparadon por elteni la teston necesa:

1. Faru fizikan preparadon

Por kuri la maratonon, oni rekomendas, ke vi kuru regule almenaŭ 1 jaron, almenaŭ 3 fojojn semajne, trejnante almenaŭ 5 km. Tamen, se la individuo estas komencanto, li devas unue prepari sin fizike kaj nur tiam dediĉi sin al specifa trejnado por la maratono. Legu pli ĉe: 5 konsiloj por plibonigi vian kuradan rendimenton.

Ĝenerale, la trejnplano por prizorgi la maratonon devas esti planita de trejnisto kaj devas esti farita ĉiusemajne, inkluzive:

• Kuru almenaŭ 3 fojojn dum la semajno, kurante inter 6 kaj 13 km;
• Faru 1 longdistancan trejnadon, kiu povas atingi 32 km;
• Pliigu la distancon ĉiusemajne, sed ne superante la 8 km-pliiĝon semajne;

• Ripetu la nombron de kilometroj veturitaj ĉiun 15an tagon.

Dum fizika preparado por kuri maratonon, krom kurado, streĉado kaj muskola fortigo, precipe abdominaj ekzercoj, estu farataj. Jen kiel fari ĝin: 6 ekzercoj por difini la abdomenon hejme.

2. Faru mensan preparadon

Por kuri maratonon, mensa preparado estas necesa, ĉar la vetkuro povas daŭri inter la 2a kaj la 5a, kun laceco kaj laceco. Tial gravas:

• Sciu la vetkuran vojon anticipe, atentante referencojn kaj indicojn;
• Spektu antaŭajn vetkurojn aŭ filmoj kun evidenteco;
• Babilante kun Atletos, kiuj kuris maratonon.

La instigo de familio kaj amikoj kutime ankaŭ tre gravas por sukcesi en trejnado kaj en la tago de la vetkuro.

3. Ripozu kaj ripozu

Krom kurado-trejnado, la atleto devas ripozi ĉiutage, dormante almenaŭ 8 horojn nokte. Vidu iujn konsilojn por dormi bone ĉe: 10 konsiloj por dormi bone.

Por retrovi lacecon kaj la korpon por ripozi, ankaŭ gravas elekti 1 aŭ 2 tagojn semajne, ne kuri kaj nur fari iom da sidiĝoj aŭ streĉoj, por rekuperi energion.

4. Subtenu sanan dieton

Dum la monatoj de preparado por maratono estas nepre manĝi sanan kaj ekvilibran dieton, manĝante ĉiun 3 horojn da manĝaĵoj riĉaj je karbonhidratoj kaj proteinoj kaj trinkante almenaŭ 2,5 L da akvo tage. Gravas ankaŭ speciale atenti manĝaĵojn antaŭ kaj post trejnado.

Krome, en la tago de la vetkuro kaj por elteni la vetkuron ĝis la fino, oni devas manĝi 2 horojn, 1 horon kaj 30 minutojn antaŭ ol kuri por konservi la sukeron-nivelojn stabilaj, sen havi konvulsiojn kaj reguligi la korbatadon. Legu pli ĉe: Kion manĝi antaŭ kaj post la maratono.

Riskoj de kurado de maratono

Kuri maratonon estas tre postulema defio, kiu povas okazi:

• Deshidratación pro troa ŝvito kaj, por eviti ĝin, vi devas trinki akvon kaj energiajn trinkaĵojn dum la vetkuro;
• Intestaj kramfoj, pro la malalta natria nivelo, kaj iom da salo devas esti konsumita dum la tuta gustumado;
• Havas kramfojn, pro la manko de kalio;
• Maleolaj aŭ kruraj vundoj, kiel tordiĝoj aŭ tendonito;
• Naŭzo aŭ vomado pro la intensa peno.

Por eviti ĉi tiujn komplikaĵojn, kiuj povas aperi dum la atleto kuras, estas nepre trinki akvon kaj energiajn trinkaĵojn kiel Ora Trinkaĵo.

Se vi estas obeza kaj volas kuri maratonon, vidu kiel prepari vin ĉe: 7 konsiloj por kuri kiam vi estas obeza.