Kion manĝi laborante nokte?

Enhavo

• Kion manĝi antaŭ enlitiĝo
• Kion manĝi antaŭ ol vi komencas labori
• Kion manĝi laborante
• Aliaj nutraj rekomendoj

Labori laŭ ŝanĝoj pliigas la ŝancojn disvolvi problemojn kiel obesidad, diabeto, kardiovaskulaj malsanoj, digestaj problemoj kaj depresio, ĉar neregulaj horoj povas kompromiti la taŭgan produktadon de hormonoj.

Tiuj, kiuj laboras laŭ deĵoroj, ankaŭ bezonas manĝi 5 aŭ 6 manĝojn tage, sen preterlasi iun manĝon, kaj devas adaptiĝi al la laborhoroj de la posedanto. Krome necesas eviti troan kafeinon 3 horojn antaŭ enlitiĝo por ne difekti dormon, krom manĝi malpezajn manĝojn por ke la korpo povu endormiĝi kaj bone ripozi.

Lernu kiel plibonigi la dormon de tiuj, kiuj laboras laŭ deĵoroj.

Kion manĝi antaŭ enlitiĝo

Kiam la persono laboris la tutan nokton, antaŭ ol dormi, gravas manĝi malpezan sed nutran matenmanĝon, por ke la intesto ne estu tro aktiva kaj la korpo povu ripozi pli bone.

Ideale, ĉi tiu manĝo estu manĝata ĉirkaŭ 1 horon antaŭ enlitiĝo, malriĉa en grasoj, enhavanta proteinon kaj malriĉa en kalorioj, kun ĉirkaŭ 200 kalorioj. Iuj ekzemploj estas:

• Sengrasigita jahurto kun kompleta pano kun malgrasa blanka fromaĝo;
• Sengrasa lakto kun Maria-biskvito kaj frukto;
• 2 kuiritaj aŭ kirlitaj ovoj kun integrala pano;
• Frukta smoothie kun 2 tutaj rostpanoj kun 1 deserta kulero da butero aŭ arakida butero.

Laboristoj, kiuj tage dormas, devas elekti trankvilan kaj neklaran lokon, por ke la korpo povu profunde dormi. Gravas ankaŭ eviti trinki kafon 3 horojn antaŭ enlitiĝo, tiel ke kafeino ne kaŭzas sendormecon.

Kion manĝi antaŭ ol vi komencas labori

Antaŭ ol komenci laboron, vi devas manĝi kompletan manĝon, kiu donas energion kaj nutraĵojn por la labortago. Tiutempe vi ankaŭ povas trinki kafeinajn trinkaĵojn, kiel kafon, por teni vian korpon aktiva. Ekzemploj de antaŭ-laboraj manĝoj laŭ horaro estas:

• Matenmanĝo: 1 glaso da lakto kun nedolĉigita kafo + 1 tutgrajna sandviĉo kun boligita ovo kaj tranĉaĵo da fromaĝo + 1 banano;
• Tagmanĝo: 1 porcio da supo + 120 g da rostita bifsteko + 3 kuleroj da bruna rizo + 3 kuleroj da faboj + 2 tasoj da kruda salato aŭ 1 taso da kuiritaj legomoj + 1 deserta frukto
• Vespermanĝo: 130 g da bakitaj fiŝoj + boligitaj terpomoj + brezita salato kun legomoj kaj kikeroj + 1 deserta frukto

Antaŭ ol komenci laboron, vi ankaŭ povas trinki kafon ĉe la fino de la manĝo aŭ dum la unuaj horoj de laboro. Tiuj, kiuj alvenas hejmen en la frua posttagmezo, povas elekti tagmanĝi en la laboro aŭ manĝi 2 manĝetojn matene kaj tagmanĝi tuj kiam ili venas hejmen, gravas ne pasigi pli ol 4 horojn sen manĝi ion.

Kion manĝi laborante

Aldone al la ĉefa manĝo, la persono bezonas fari almenaŭ 1 aŭ 2 manĝetojn dum laboro, depende de la deĵoro, kiun ili faras, kaj devas inkluzivi manĝaĵojn kiel:

• 1 glaso da simpla jahurto + kompleta pano kun butero, humuso, guacamole aŭ arakida butero;
• 1 glaso da linaj fruktosalatoj;
• 1 porcio da proteinoj, kiel kokido aŭ meleagro, malmulta grasa fromaĝo, ovoj aŭ tinuso, kaj kruda aŭ kuirita legoma salato;
• 1 taso da kafo kun senkremigita lakto + 4 tutaj rostpanoj;
• 1 taso da gelateno;
• 1 manpleno da sekigitaj fruktoj;
• 1 porcio de frukto;
• 1 aŭ 2 mezaj krespoj (preparitaj kun banano, ovo, aveno kaj cinamo) kun arakida butero aŭ 1 tranĉaĵo blanka fromaĝo.

Deĵoraj laboristoj devas klopodi por havi regulajn tempojn por manĝi, dormi kaj vekiĝi. Konservi rutinon funkciigos la korpon bone, konvene sorbante la nutraĵojn ingestitajn kaj subtenante la pezon. Vidu konsilojn pri kiel regi la emon manĝi ĉe tagiĝo.

Jen kelkaj sanaj manĝaĵoj por manĝi nokte:

Aliaj nutraj rekomendoj

Aliaj konsiloj, kiuj ankaŭ gravas por noktaj laboristoj aŭ deĵoraj laboristoj, estas:

• Prenu lunĉujon kun manĝaĵoj kaj hejma manĝo, ĉi tio helpos elekti pli sanajn eblojn, ĉar ĉar la manĝaĵa servo aŭ manĝejo kutime estas limigita dum noktaj deĵoroj, estos malpli risko elekti nesanajn opciojn;
• Provu elekti taŭgajn porciojn, ĉar povas esti interese konsumi malgrandajn porciojn, anstataŭ pli kompleta manĝo dum la nokta deĵoro. Ĉi tio helpos malhelpi plipeziĝon kaj malhelpi dormon;
• Konservu regulan fluidan konsumon resti hidratigita dum la labortago;
• Evitu konsumadon de nealkoholaĵoj aŭ sukeraj trinkaĵoj, same kiel dolĉaĵoj kaj manĝaĵoj riĉaj en graso, ĉar ili povus fari la homon pli laca kaj favori plipeziĝon;
• Kaze de malfacileco manĝi dum la labora deĵoro, oni rekomendas kunporti facilajn kaj praktikajn manĝojn ke vi povas havi en via mano, por ke vi evitu transsalti manĝojn. Do eble interesas havi sekigitajn fruktojn, pomon aŭ paketon da akvokraketoj kiel kremkraketojn en via sako.

Krom manĝaĵo, gravas ankaŭ praktiki fizikan agadon almenaŭ 3 fojojn semajne, ĉar tio helpos konservi taŭgan pezon kaj preventi malsanojn.

En kazo de dubo, la idealo estas serĉi la gvidon de nutristo por prepari nutran planon adaptitan al viaj bezonoj, konsiderante labortempojn, manĝkutimojn kaj aliajn parametrojn, kiuj gravas por havi sanan kaj ekvilibran dieton.