Kial Kazeino Estas Unu El La Plej Bonaj Proteinoj, kiujn Vi Povas Preni

Enhavo

• Kiel Whey, Kazeino Estas Derivita De Lakto
• Kazeino Daŭras Multe Pli Longa Digesti Ol Lakton
• Kazeina Proteino Tre Efikas por Muskola Kresko
• Kazeino Eble Havas Aliajn Impresajn Avantaĝojn Por Via Sano
• Ĉu Ĝi Havas Malutilajn Kromefikojn?
• La Polemiko A1 kontraŭ A2
• Kiel Kompletigi Per Kazeino kaj Maksimumigi La Avantaĝojn
• Prenu Hejman Mesaĝon

Kazeino estas malrapide digestinda lakta proteino, kiun homoj ofte prenas kiel suplemento.

Ĝi liberigas aminoacidojn malrapide, do homoj ofte prenas ĝin antaŭ lito por helpi al resaniĝo kaj redukti muskolan disfalon dum ili dormas.

Pluraj studoj montris, ke ĝi helpas akceli muskolan kreskon, kune kun multaj aliaj avantaĝoj.

Kiel Whey, Kazeino Estas Derivita De Lakto

Lakto enhavas du specojn de proteinoj - kazeino kaj selakto. Kazeino estas 80% de la lakta proteino, dum selakto estas 20%.

Kazeinproteino estas digestita malrapide, dum selakta proteino digestita rapide. Ĉi tio estas grava diferenco inter ĉi tiuj du popularaj laktaj proteinoj.

Kiel aliaj bestaj proteinoj, kazeino estas kompleta proteina fonto. Tio signifas, ke ĝi provizas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo bezonas por kreski kaj ripari ().

Ĝi enhavas ankaŭ diversajn unikajn proteinojn kaj bioaktivajn komponaĵojn, iuj el ili havas sanajn avantaĝojn (,).

Estas du ĉefaj formoj:

• Mikela kazeino: Ĉi tiu estas la plej populara formo kaj estas digestita malrapide.
• Kazeina hidrolizo: Ĉi tiu formo estas antaŭdigestita kaj rapide sorbita.

33-grama (1,16-onza) ŝovelilo da norma kazeina proteina pulvoro enhavas 24 gramojn da proteino, 3 gramojn da karbonhidratoj kaj 1 gramon da graso (4).

Ĝi ankaŭ povas enhavi diversajn mikronutraĵojn (kiel kalcio), sed la ĝusta konsisto varias laŭ la marko.

Kazeina proteino devenas de lakto. Ĝi estas malrapide digestebla proteino, kiu enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo bezonas.

Kazeino Daŭras Multe Pli Longa Digesti Ol Lakton

Kazeino estas konata kiel "temp-liberiga" proteino pro sia malrapida absorba indico en la intesto.

Ĉi tio signifas, ke ĝi nutras viajn ĉelojn per aminoacidoj je malalta nivelo dum longa tempo.

Ĝi povas helpi viajn ĉelojn sintezi proteinojn, eĉ dum tempoj, kiam via korpo povus kutime rompi siajn proprajn muskolojn por nutri sin, kiel kiam vi ne manĝis dum iom da tempo (,).

Pro tio, ĝi nomiĝas "kontraŭkatabola" kaj helpas redukti muskolan disfalon ().

Unu studo testis digestan rapidon provizante al partoprenantoj aŭ kazeinon aŭ lactoseratan skuadon. Esploristoj kontrolis la sangan aminoacidan enhavon, specife la ŝlosilan aminoacidan leŭcinon, dum sep horoj post konsumado ().

Kiel vi povas vidi sube, ili trovis pli rapidan kaj pli grandan spikon de la lakta proteino pro ĝia rapida sorba rapideco. Malgraŭ pli malgranda komenca pinto, kazeinaj niveloj restis pli konsekvencaj laŭlonge de la tempo.

En alia studo, esploristoj donis al partoprenantoj ĉu selakton, ĉu kazeinan proteinon kaj tiam mezuris sian digestan rapidon analizante cirkulantajn nivelojn de la aminoacido, leŭcino, dum sep-hora periodo.

Ili trovis, ke cirkulantaj niveloj de leŭcino kreskis 25% pli alte en la proteino de lactosérmoj, kio indikas pli rapidan digestadon ().

Ĉi tio signifas, ke la kazeina grupo reduktis la tutan kvanton de proteino bruligita por brulaĵo dum sep-hora periodo. Tio signifas plibonigitan netan proteinan ekvilibron, ŝlosila faktoro por muskola kresko kaj reteno ().

Ĉi tiu proteino estas kontraŭkatabola. Ĝi reduktas proteinan kolapson en la korpo pro sia malrapida digesta rapideco kaj daŭra provizo de aminoacidoj al muskolaj ĉeloj.

Kazeina Proteino Tre Efikas por Muskola Kresko

Korpokulturistoj kaj sportistoj uzis ĉi tiun suplementon dum jardekoj.

Kiel aliaj bestaj proteinoj, ĝi enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn via propra korpo ne kapablas produkti nature. Plej grave, ĝi provizas altan kvanton de leŭcino, kiu iniciatas sintezon de muskola proteino (,,).

Se vi nur konsumas malaltan aŭ moderan kvanton de proteinoj, ĝi eble helpos vin plialtigi muskolan kreskon simple pliigante vian proteinan konsumadon ().

Unu studo komparis tiujn, kiuj prenis kazeinon kun du aliaj grupoj. Unu konsumis selaktan proteinon kaj la alia ne havis proteinon.

La esploristoj trovis, ke la kazeina grupo spertis duoblan muskolan kreskon kaj triobligas la grasan perdon kompare kun la placebo-grupo. La kazeina grupo ankaŭ spertis pli da grasa perdo ol la lactosa grupo ().

Ĝi ankaŭ povas plibonigi longtempan muskolan mason per reduktado de proteina kolapso. Ĉi tiu procezo okazas ĉiutage, kiam via korpo havas malmultan energion kaj aminoacidojn. Ĝi akceliĝas dum ekzercado aŭ malplipeziĝo (,,).

Tial, kazeino ofte estas uzata nokte por eviti la proteinan disfalon, ĉar vi travivas relative longan periodon sen manĝo dum vi dormas.

En unu studo, kazeina proteina skuado antaŭ enlitiĝo helpis fortajn trejnajn virojn pliigi muskolajn fibrojn de tipo 2 per 8.4 cm2 en la suplementa grupo, kompare kun 4.8 cm2 en la nur-trejnada grupo (15).

Ili ankaŭ trovis, ke la kazeina grupo pliigis forton laŭ pli granda mezuro, aŭ ĉirkaŭ 20% pli ol la nur-trejnada grupo.

Simile al selakto, kazeinino plurfoje pliigas muskolan kreskon kaj forton kiam kombinita kun rezista trejnado. Ĝi ankaŭ povas helpi kun grasa perdo.

Kazeino Eble Havas Aliajn Impresajn Avantaĝojn Por Via Sano

Iuj antaŭaj studoj trovis, ke kazeino povas havi aliajn impresajn avantaĝojn, inkluzive:

• Kontraŭbakteriaj kaj imunaj avantaĝoj: Iuj ĉelaj studoj sugestas, ke ĝi povas provizi kontraŭbakteriajn kaj imunajn avantaĝojn kaj redukti altan sangopremon (,).
• Niveloj de triglicerido: Unu studo ĉe 10 superpezaj individuoj trovis, ke ĝi malpliigis la trigliceridajn nivelojn post manĝo je 22% ().
• Redukto de liberaj radikaloj: Iuj el la peptidoj en kazein-proteina pulvoro povas havi antioksidajn efikojn kaj batali kontraŭ la amasiĝo de malutilaj liberaj radikaloj (,,).
• Grasa perdo: Unu studo pri 12-semajna trejnado trovis, ke la averaĝa grasa perdo inter homoj, kiuj prenis la suplementon, estis trioble pli granda ol en placebo-grupo ().

Kvankam necesas pli da homaj studoj, komencaj esploroj montras, ke kazeino povas plibonigi aspektojn de sano, kiel malaltigi trigliceridojn kaj helpi malpeziĝi.

Ĉu Ĝi Havas Malutilajn Kromefikojn?

La mito, ke alta proteina konsumado kaŭzas malbonan sanon, estis malkaŝita multajn fojojn.

Rektaj studoj kaj recenzoj reliefigis, ke ne ekzistas negativaj efikoj ĉe sanaj individuoj.

La sola escepto estas tiuj kun aktuala rena aŭ hepata malsano, kiuj eble bezonos limigi sian proteinan konsumadon (,,).

Se vi prenas 1-2 ŝovelilojn da kazeino tage, tiam tre malverŝajne vi ricevos rimarkeblajn kromefikojn, des malpli gravajn.

Dirite, iuj homoj estas alergiaj al kazeino aŭ netoleremaj al laktozo, kiu ofte troviĝas en malgrandaj kvantoj kun la suplemento.

Aliaj homoj povas ŝveliĝi aŭ sperti aliajn digestajn simptomojn, sed ĉi tio dependas de la individuo.

Kiel selakto, kazein-proteino estas tre sekura por homa konsumo. Kiel diskutite supre, ĝi eĉ povas havi iujn impresajn longtempajn avantaĝojn por via sano.

Kiel plej multaj fontoj de proteino, ĝi estas sekura por regula konsumo kaj eĉ povas doni longtempajn sanajn avantaĝojn.

La Polemiko A1 kontraŭ A2

Malsamaj specoj de bovinoj produktas iomete malsamajn kazeinajn proteinojn.

Unu el la proteinoj en kazeino (nomata beta-kazeino) ekzistas en pluraj formoj. Plej multe de la bovina lakto enhavas miksaĵon de A1 kaj A2 beta-kazeino, dum la lakto de iuj rasoj enhavas nur A2-beta-kazeinon.

Iuj observaj esploroj komencis ligi A1-beta-kazeinon al sanaj problemoj kiel diabeto tipo 2 kaj kormalsano (,,).

Tamen observa esplorado estas malproksima de decidiga kaj nur elstarigas asociojn, kiuj emas esti nefidindaj pri nutrado. Aliaj studoj pri A1-beta-kazeino ne trovas malutilajn efikojn (,).

La esplorado kaj debato pri beta-kazeino A1 kaj A2 daŭras, sed nuntempe ĉi tio probable ne temas pri kio vi devas zorgi. Se vi zorgas, tiam vi povas legi pli en ĉi tiu artikolo ĉi tie.

Iuj observaj studoj montras sanajn problemojn pro konsumado de beta-kazeino A1, sed la esplorado estas malproksima de fina.

Kiel Kompletigi Per Kazeino kaj Maksimumigi La Avantaĝojn

Kazeina proteina pulvoro estas altkvalita fonto de proteino, kiu ankaŭ tre konvenas.

Se vi prenas ĝin antaŭ aŭ post ekzercado, tiam havas sencon uzi pli rapide digesteblan formon kiel kazeinhidrolizato - aŭ vi povus simple preni serumproteinon.

Plej multaj homoj, kiuj kompletigas kazeinon, prenas ĝin antaŭ enlitiĝo.

Ekzemple, vi povas manĝi 1-2 ŝovelilojn (25-50 gramojn) da kazein-proteina pulvoro miksita kun akvo. Vi povas simple meti kazeinon kaj akvon en skuujon kaj miksi ĝin tiel, aŭ en likvigilo kun iom da glacio.

Vi ankaŭ povas meti ĝin en bovlon kaj movi ĝin per akvo ĝis ĝi fariĝos puding-simila konsistenco, tiam metu ĝin en la frostujon por 5 minutoj. Tiam ĝi gustas iomete kiel glaciaĵo aŭ glazuro, precipe kun gusto kiel ĉokolado aŭ vanilo.

Dirite, vi ankaŭ povas akiri multe da kazeino de naturaj laktaĵoj. Lakto, natura jahurto kaj fromaĝo havas tre multe da proteino.

Plej popularaj manieroj akiri multajn laktajn proteinojn sen tro multaj kalorioj inkluzivas manĝitan fromaĝan fromaĝon aŭ naturan jahurton kun alta proteino.

Kazeina proteino havas multajn uzojn kaj povas esti uzata ĉiutage por pliigi vian tutan proteinon. Eble estas plej bone preni ĝin antaŭ enlitiĝo, aŭ se vi iras longajn periodojn sen manĝo.

Prenu Hejman Mesaĝon

Kazeino estas malrapide digestebla proteino, kiu povas akceli muskolan kreskon kaj helpi resaniĝon post ekzercado.

Preni ĝin povas plibonigi vian sanon, kaj ankaŭ pliigi vian tutan ĉiutagan proteinan konsumadon. Ĉi tio estas grava faktoro en peza perdo kaj muskola kresko.

Provu preni 1-2 ŝovelilojn da kazeina proteina pulvoro aŭ grandan glason da lakto antaŭ enlitiĝo por plibonigi resaniĝon kaj redukti proteinan disfalon.

Fine de la tago, kazeino estas tre subtaksita fonto de kvalita proteino. Vi ne seniluziiĝos, se vi provos ĝin.

Pli pri proteinoj:

• 10 Evident-Bazitaj Sanaj Avantaĝoj de Whey Protein
• Kiel Proteinoj Skuas Helpas Vin Perdi Pezon kaj Ventran Grason
• La 7 Plej Bonaj Tipoj de Proteina Pulvoro
• 10 Scienc-Apogitaj Kialoj Manĝi Pli da Proteino