Karotenoidoj: kio ili estas kaj en kiaj manĝaĵoj ili troveblas

Enhavo

• 1. Beta-karoteno
• Manĝaĵoj kun betakaroteno
• 2. Likopeno
• Likopenaj manĝaĵoj
• 3. Lutein kaj Zeaxanthin
• Manĝaĵoj kun luteino kaj zeaksantino

Karotenoidoj estas pigmentoj, ruĝaj, oranĝaj aŭ flavecaj nature ĉeestantaj en radikoj, folioj, semoj, fruktoj kaj floroj, kiuj ankaŭ troveblas, kvankam en pli malgrandaj kvantoj, en manĝaĵoj de bestaj devenoj, kiel ovoj, viando kaj fiŝoj. La plej gravaj karotenoidoj por la korpo kaj plej abundaj en la dieto estas likopeno, beta-karoteno, luteino kaj zeaksantino, kiujn oni devas ingesti, ĉar la korpo ne kapablas produkti ilin.

Ĉi tiuj substancoj havas antioksidan, fotoprotektan agon kaj interagas kun aliaj antioksidantoj, plibonigante la imunsistemon kaj protektante ĉelojn kontraŭ oksidativa damaĝo.

Ĉar karotenoidoj ne estas liberaj en manĝaĵoj, sed asocias kun proteinoj, fibroj kaj polisakaridoj, por ke sorbado okazu, ĝia liberigo estas necesa, kio povas okazi dum la korpaj propraj procezoj, kiel maĉado aŭ hidrolizo en la stomako, sed ankaŭ dum preparado, de tie la graveco de kiel la manĝaĵoj kuiras. Krome, plej multaj karotenoidoj estas grasdissolveblaj, tial ilia sorbado plifortiĝas se asociita kun grasoj, kiel ekzemple olivoleo, ekzemple.

1. Beta-karoteno

Beta-karoteno estas substanco, kiu donas oranĝan kaj ruĝan koloron al fruktoj kaj legomoj, estante la plej abunda en manĝaĵoj. Parto de ĉi tiu karotenoido transformiĝas al retinolo, tre grava vitamino por la taŭga funkciado de la korpo.

Beta-karoteno havas kontraŭoksidajn propraĵojn, kiuj malhelpas la aperon de damaĝo de DNA, kaj kiuj reduktas la riskon de iuj specoj de kancero.

Krome ĉi tiu karotenoido havas ankaŭ fotoprotektan agon kiam la haŭto estas eksponita al la suno, pro sia partopreno en kemiaj reakcioj en la epidermo, blokante la sunajn radiojn kaj kontraŭoksidantojn, ankaŭ prokrastante la aperon de suna eritemo.

Manĝaĵoj kun betakaroteno

Iuj manĝaĵoj riĉaj je betakaroteno estas karotoj, kukurbo, spinaco, kale, verda rapo, melono melono kaj burito. Vidu kompletan liston de manĝaĵoj riĉaj en beta-karoteno.

Bona maniero pliigi la sorbadon de betakaroteno el manĝaĵoj estas ingesti la karoton aŭ kukurbon post kuirado, ĉar ili havas multe pli altan biodisponecon, estante pli bone sorbitaj kaj en pli granda kvanto.

2. Likopeno

Likopeno estas karotenoido ankaŭ kun antioksidanto, respondeca pri la ruĝa kolorigo de manĝaĵoj. Ĉi tiu substanco ankaŭ protektas kontraŭ UV-induktita eritemo kaj reduktas enzimojn, kiuj degradas kolagenon, elastinon kaj mitokondrian DNA, kontribuante al la bontenado de sana haŭto kaj prokrastas maljuniĝon.

Krome, ĝi ankaŭ helpas malhelpi iujn specojn de kancero kaj plibonigas angian funkcion, tiel malhelpante la disvolviĝon de kardiovaskulaj malsanoj. Lernu pli pri la avantaĝoj de likopeno.

Likopenaj manĝaĵoj

Iuj manĝaĵoj, kiuj enhavas likopenon, estas tomatoj, ruĝa gujavo, papajo, ĉerizo kaj algoj.

La varma prilaborado de iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj plibonigas ilian sorbadon. Krome, en la kazo de tomatoj, se ĝi estas prilaborita per varmo kaj aldonita oleo, kiel ekzemple oleo de olivo, ekzemple, ĝia sorbado povas pliigi ĉirkaŭ 2 ĝis 3 fojojn, kompare kun freŝa tomata suko.

3. Lutein kaj Zeaxanthin

Luteino kaj zeaksantino estas karotenoidoj tre abundaj en la retino, en la okulo, protektante ĝin kontraŭ foto-oxidativa damaĝo kaj malhelpante la disvolviĝon de vidaj malordoj. Ĉi tiuj karotenoidoj havas utilajn efikojn por preventi kaj progresigi makulan degeneron kaŭzitan de maljuniĝo, kiu estas ĉefa kaŭzo de blindeco ĉe homoj pli ol 65-jaraj.

Krome ili ankaŭ kontribuas al la antaŭzorgo de iuj specoj de kancero. Vidu aliajn avantaĝojn de zeaksantino.

Manĝaĵoj kun luteino kaj zeaksantino

Iuj manĝaĵoj riĉaj je luteino kaj zeaksantino estas bazilio, spinaco, petroselo, kale, pizoj, brokolo kaj maizo. Lernu pli pri luteino.