Karbonhidratoj

Enhavo

• Resumo
• Kio estas karbonhidratoj?
• Kiuj estas la malsamaj specoj de karbonhidratoj?
• Kiuj manĝaĵoj havas karbonhidratojn?
• Kiujn karbonhidratojn mi devas manĝi?
• Kiom da karbonhidratoj mi manĝu?
• Ĉu estas sekure manĝi malaltan karbonhidratan dieton?

Resumo

Kio estas karbonhidratoj?

Karbonhidratoj, aŭ karbonhidratoj, estas sukermolekuloj. Kune kun proteinoj kaj grasoj, karbonhidratoj estas unu el tri ĉefaj nutraĵoj trovitaj en manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.

Via korpo rompas karbonhidratojn en glukozon. Glukozo, aŭ sanga sukero, estas la ĉefa energifonto por la ĉeloj, histoj kaj organoj de via korpo. Glukozo povas esti uzata tuj aŭ konservita en la hepato kaj muskoloj por posta uzo.

Kiuj estas la malsamaj specoj de karbonhidratoj?

Estas tri ĉefaj specoj de karbonhidratoj:

• Sukeroj. Ili ankaŭ nomiĝas simplaj karbonhidratoj, ĉar ili estas en la plej baza formo. Ili povas esti aldonitaj al manĝaĵoj, kiel ekzemple la sukero en frandaĵoj, desertoj, prilaboritaj manĝaĵoj kaj regula sodo. Ili ankaŭ inkluzivas la specojn de sukero, kiuj troviĝas nature en fruktoj, legomoj kaj lakto.
• Ameloj. Ili estas kompleksaj karbonhidratoj, kiuj konsistas el multaj simplaj sukeroj kunigitaj. Via korpo bezonas rompi amelojn en sukerojn por uzi ilin por energio. Ameloj inkluzivas panon, cerealon kaj paston. Ili ankaŭ inkluzivas iujn legomojn, kiel terpomojn, pizojn kaj maizon.
• Fibro. Ĝi ankaŭ estas kompleksa karbonhidrato. Via korpo ne povas rompi plej multajn fibrojn, do manĝi manĝaĵojn kun fibro povas helpi vin senti plenan kaj malpli probabligi vin tro manĝi. Dietoj altaj en fibro havas aliajn sanajn avantaĝojn. Ili povas helpi malhelpi stomakajn aŭ intestajn problemojn, kiel estreñimiento. Ili ankaŭ povas helpi malpliigi kolesterolon kaj sangan sukeron. Fibro troviĝas en multaj manĝaĵoj devenantaj de plantoj, inkluzive de fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj, faboj kaj tutaj aknoj.

Kiuj manĝaĵoj havas karbonhidratojn?

Oftaj manĝaĵoj kun karbonhidratoj inkluzivas

• Grenoj, kiel pano, nudeloj, pastoj, biskvitoj, cerealoj kaj rizo
• Fruktoj, kiel pomoj, bananoj, beroj, mangoj, melonoj kaj oranĝoj
• Laktaĵoj, kiel lakto kaj jahurto
• Guŝoj, inkluzive de sekigitaj faboj, lentoj kaj pizoj
• Manĝetaĵoj kaj dolĉaĵoj, kiel kukoj, kuketoj, frandaĵoj kaj aliaj desertoj
• Sukoj, regulaj sodoj, fruktaj trinkaĵoj, sportaj trinkaĵoj kaj energiaj trinkaĵoj, kiuj enhavas sukeron
• Amelozaj legomoj, kiel terpomoj, maizo kaj pizoj

Iuj manĝaĵoj ne havas multajn karbonhidratojn, kiel ekzemple viando, fiŝo, kokaĵo, iuj specoj de fromaĝo, nuksoj kaj oleoj.

Kiujn karbonhidratojn mi devas manĝi?

Vi ja bezonas manĝi iom da karbonhidratoj por doni al via korpo energion. Sed gravas manĝi la taŭgajn specojn de karbonhidratoj por via sano:

• Kiam vi manĝas grajnojn, elektu plejparte tutajn grajnojn kaj ne rafinitajn grajnojn:
  • Plenaj aknoj estas manĝaĵoj kiel plena tritika pano, bruna rizo, tuta maiza faruno kaj avena faruno. Ili ofertas multajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas, kiel vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn. Por eltrovi, ĉu produkto havas multajn tutajn grenojn, kontrolu la ingrediencan liston sur la pakaĵo kaj vidu ĉu tuta greno estas unu el la unuaj malmultaj eroj listigitaj.
  • Rafinitaj grajnoj estas manĝaĵoj al kiuj kelkaj el la grajnoj estis forigitaj. Ĉi tio ankaŭ forigas iujn nutraĵojn, kiuj taŭgas por via sano.
• Manĝu manĝaĵojn kun multaj fibroj.La etikedo pri Nutraj Faktoj sur la malantaŭo de manĝaĵoj montras al vi kiom da fibro produkto havas.
• Provu eviti manĝaĵojn, kiuj havas multe da aldonita sukero. Ĉi tiuj manĝaĵoj povas havi multajn kaloriojn sed ne multe da nutrado. Manĝi tro multe da aldonita sukero altigas vian sangan sukeron kaj povas plipezigi vin. Vi povas scii, ĉu manĝaĵo aŭ trinkaĵo aldonis sukerojn, rigardante la etikedon pri Nutraj Faktoj sur la malantaŭo de manĝaĵo. Ĝi diras al vi kiom da tuta sukero kaj aldonita sukero estas en tiu manĝaĵo aŭ trinkaĵo.

Kiom da karbonhidratoj mi manĝu?

Ekzistas neniu unusola kvanto de karbonhidratoj, kiun homoj devas manĝi. Ĉi tiu kvanto povas varii, depende de faktoroj kiel via aĝo, sekso, sano, kaj ĉu vi provas aŭ ne perdi aŭ plipeziĝi. Averaĝe homoj devas akiri 45 ĝis 65% de siaj kalorioj ĉiutage de karbonhidratoj. Sur la etikedoj pri Nutraj Faktoj, la Ĉiutaga Valoro por totalaj karbonhidratoj estas 275 g tage. Ĉi tio baziĝas sur ĉiutaga dieto kun 2.000 kalorioj. Via Ĉiutaga Valoro povas esti pli alta aŭ pli malalta depende de viaj kaloriaj bezonoj kaj sano.

Ĉu estas sekure manĝi malaltan karbonhidratan dieton?

Iuj homoj faras dieton kun malmultaj karbonhidratoj por provi malpeziĝi. Ĉi tio kutime signifas manĝi 25g kaj 150g da karbonhidratoj ĉiutage. Ĉi tiu speco de dieto povas esti sekura, sed vi devas paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci ĝin. Unu problemo kun dietoj kun malmultaj karbonhidratoj estas, ke ili povas limigi la kvanton de fibro, kiun vi ricevas ĉiutage. Ili ankaŭ povas malfacile resti longtempe.