13 Sanaj MatenmanĝIdeoj

Enhavo

• Restanta Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Ĝojigas Kanadan Lardan Mielan Tritikan Muffin
• Nukso-Butero kaj Mielo sur Tuttritika Rostpano
• Sanaj Cerealoj kaj Lakto
• Avokada Sunleviĝo
• Imuneco-Akcelanta Smoothie
• Energio-Akcelanta Avenan Farunon
• DIY Matenmanĝtrinkejoj
• Memfarita Matenmanĝo Burito
• Spinaco de Starbucks, Rostita Tomato, Feta, kaj Ova Envolvado
• Sandviĉo MediterraneaYUM ™ de Jamba Juice
• Plej bona Dunkin ’Donuts Matenmanĝo
• Pli ĉe SHAPE.com:
• Recenzo por

Bona matenmanĝo povas helpi vin perdi pezon, plialtigi cerban potencon, pliigi energion kaj doni sanan tonon por la resto de via tago - do faru ĝin kalkuli ĉiun matenon! "Bonega matenmanĝo provizas kelkajn manĝgrupojn, precipe tiujn, kiujn la plej multaj usonanoj mankas, se ili ne inkluzivas ilin en la unua manĝo de la tago," diras Christen Cupples Cooper, MS, registrita dietisto. Krom helpi vin teni sanan pezon kaj resti fokusita la tutan tagon, studoj ankaŭ montras, ke regule sana matenmanĝo povas helpi preventi diabeton, kormalsanojn kaj iujn specojn de kancero, diras Cooper.

Por helpi vin profiti de via matena manĝo, ni petis spertulojn pri nutrado siajn plej bonajn malkaloriajn matenmanĝajn ideojn, kiuj estas facile fareblaj (aŭ kiujn vi povas preni survoje) kaj nepre tenos vin sata ĝis la tagmanĝo.

Restanta Frittata

Dum ovoj estas bonega protein-riĉa matenmanĝo, ili ne ĉiam konvenas fari en okupata mateno. Mary Hartley, MPH, registrita dieto en Novjorko rekomendas fari vian frittata la antaŭan nokton (aŭ tagon).

"Mia plej ŝatata estas frittata kun terpomoj kaj ajna kuirita legomo. Mi ŝutas ĝin en la mikroondon dum 30 sekundoj, aŭ mi manĝas ĝin malvarme," ŝi diras. "Ĝi estas tre sana kun malpli ol 200 kalorioj po tranĉaĵo, kaj mi jam manĝis legomojn antaŭ ol mia tago komenciĝas!" Ni amas ĉi tiun facilan recepton de Frittata por Legomoj kaj Fromaĝo!

Granola Berry Parfait

Por nur 228 kalorioj, ĉi tiu bero perfekta donos al vi 12,5 gramojn da proteinoj, 3 gramojn da fibro, 44 ​​procentojn de via rekomendinda ĉiutaga C-vitamino, kaj 33 procentojn de viaj ĉiutagaj kalciaj bezonoj.

"Ĉi tiu eta recepto estas tre nutra por la elspezitaj kalorioj," Hartley diras. "Mi faras ĝin la antaŭan nokton, kovras kaj fridu, kaj matene la granola mola kaj la frostigitaj beroj estas degelitaj."

Por fari: En pokalo, tavoligu la jenajn ingrediencojn dufoje: beroj (1/4 taso da tranĉaĵoj de fragoj kaj ¼ taso da mirteloj - povas esti freŝaj el frosta), 6 uncoj da vanila malgrasa jahurto kaj 2 kuleroj da granola ( kaj fini kun kelkaj beroj supre).

Jimmy Dean Ĝojigas Kanadan Lardan Mielan Tritikan Muffin

Ĉu vi volas ion facile fari (kaj eĉ pli facile manĝebla) dum heka mateno? Provu Kanadan Bacon-Mielan Tritikan Muffin de Jimmy Dean Delights. Enmetu frostitan muffinon en la mikroondon kaj via matenmanĝo estos preta por manĝi en malpli ol kvin minutoj.

"Farita kun kanada lardo, ovoblankoj kaj nur iom da fromaĝo, ĉi tiu sandviĉo estas pli sana ol la plej multaj aliaj," Hartley diras. Kun nur 210 kalorioj kaj 4,5 gramoj da graso, ĉi tiu rapida kaj facila matenmanĝo enhavas 15 gramojn da proteinoj por vin kontentigi kaj plenigi de energio dum horoj.

Nukso-Butero kaj Mielo sur Tuttritika Rostpano

"Mi amas la guston de natura arakida butero aŭ migdala butero sur grajneca, tuta tritika pano kovrita per iom da mielo," Hartley diras."Mi malsupreniras ĝin per glaso da sengrasa lakto, kaptas pecon da frukto, kaj mi estas ekster la pordo!" Ĉi tiu ekvilibra kaj granda matenmanĝo (inkluzive lakton kaj fruktojn) estas nur ĉirkaŭ 320 kalorioj.

Sanaj Cerealoj kaj Lakto

Se vi pensas, ke matenmanĝo devas veni en bovlo, Cooper havas kelkajn konsiletojn por helpi vin elekti inteligentan cerealaĵon: serĉu markon, kiu enhavas almenaŭ kvin gramojn (aŭ pli) da fibro por porcio, aldonu duonan tason da malplena aŭ malalta. -grasa lakto al via bovlo por provizi kalcion kaj proteinon, kaj enĵeti porcion da frukto (beroj aŭ bananoj bonege kun cerealoj) por plibonigi la plenigan fibran enhavon de via manĝo. Kaj se vi amas cerealojn sed ne havas tempon por sidiĝi kun bovlo, alportu ĝin en saketon kaj manĝu ĝin kun ses uncoj da jogurto, diras nutraĵisto Amelia Winslow, fondinto de Eating Made Easy.

Avokada Sunleviĝo

Ĉu vi ne estas ŝatanto de tradiciaj matenmanĝmanĝaĵoj? Provu ĉi tiun facilan, viglan matenan manĝon: duonigi maturan avokadon, elprenu ĝin el la ŝelo, forigu la semon, metu vian plej ŝatatan freŝan salson anstataŭ la semon, kaj aspergu iom da mara salo.

"Ĉi tio ne estas via tipa matenmanĝo, sed ĝi estas perfekta por tiuj, kiuj serĉas esti subtenitaj kun energio kaj pleneco dum la tago. Kaj dum avokadoj havas multe da graso, ĝi estas la korsana mononesaturita graso, kaj ili estas. bona fonto de vitamino K, vitamino, kiu gravas por taŭga sango kaj osto-funkcio, "diras Margaux J. Rathbun, Atestita Terapiisto pri Nutra Terapio kaj fondinto de Aŭtentika Memfarteco.

Imuneco-Akcelanta Smoothie

Ĉi tiu glataĵo estas plena de imun-fortigantaj antioksidantoj kaj multe da fibro, kaj la chia semoj aldonas proteinojn, kalcion, magnezion, kalion kaj omega-3-grasajn acidojn.

"Ĉi tiu glataĵo estas bongusta maniero akceli vian imunsistemon donante al vi naturan energion," diras Rathbun.

Fari: kombini 1 tason da fragoj, 1 tason da framboj (Rathbun rekomendas uzi organikajn berojn por limigi vian ekspozicion al insekticidoj), duontason da ananaso, 1 kuleron da chia-semoj, kvin kulerojn da simpla tuta mejla jogurto (aŭ kefiro) , kaj ses kuleroj da kokosa akvo en likvigilo kaj miksu ĝis glata. (Se vi volas malvarmigi ĝin, ĵetu kelkajn glaciajn kubojn en la likvigilon).

Energio-Akcelanta Avenan Farunon

Ĉi tiu energio-plifortiga recepto estas bongusta, nutra kaj facila por fari, diras Rathbun. "La aldonita lina oleo donas al ĉi tiu matenmanĝo akcelon de omega-3 grasacidoj, perfektaj por promocii sanan koron, haŭton, harojn kaj ungojn. La oleo kombinita kun la aveno ankaŭ donas al via korpo naturan akcelon de longdaŭra energio, kaj aveno estas bonega fonto de E-vitamino, tiamino, niacino, riboflavino, kalcio kaj fero."

Por fari: kombini 1 tason da malnovmoda aveno kaj 2 tasojn da riza lakto, laktan lakton aŭ akvon en kaserolo kaj boligi. Kuiri ĉirkaŭ 1 minuton per meza fajro, movante foje. Forigu de varmego, aldonu ¼ kuleron da vanilo (Rathbun rekomendas uzi tute naturan kaj organikan markon), aspergu iom da cinamo kaj mielo (laŭ gustumi) kaj tiam miksu du kulerojn da lina oleo.

DIY Matenmanĝtrinkejoj

Preterpasu la prilaboritajn matenmanĝajn trinkejojn, kiuj povas esti ŝarĝitaj kun sukero, kaj provu la facilan recepton de Rathbun por Faru Mem Vi Matenmanĝejojn.

"Ĉi tiuj stangoj estas plenplenaj de vitaminoj, mineraloj kaj" bonaj "grasoj, kiuj ĵetos malsaton al la bremsado, donos al vi akvon da energio, liberigos cerban nebulon kaj helpos vin trairi vian tagon. La stangoj ankaŭ enhavas ingrediencojn plenajn de fibro por helpi antaŭenigi sanan digestadon. Mi sugestas fari aron dimanĉe, por ke vi manĝu la matenmanĝajn trinkejojn dum la semajno. "

Fari: kombini ¼ funton da senŝeigitaj, sekigitaj sekprunoj, ¼ funton da daktiloj, ¼ funton da figoj kaj ¼ funton da sekvinberoj en manĝprocesilo kaj miksu. En bovlo, miksu ¼ tason da kruda mielo, 3 kulerojn da citronsuko, 3 kulerojn da lina oleo, ½ taso da tritika ĝermo kaj 1 kuleron da kradrita oranĝa ŝelo. Enmetu la procesitan frukton kaj miksu kune. Formu la miksaĵon en pato kaj fridujo dum unu horo, kaj tiam tranĉu ĝin en stangojn kaj servu. (Recepto donas ĉirkaŭ 12 brikojn). Vi ankaŭ povas frostigi la stangojn por daŭri pli longe dum la semajno, diras Rathbun.

Memfarita Matenmanĝo Burito

Ĉu vi bezonas matenmanĝon dum via irado? Envolvu porteblan, riĉan proteinon-matenmanĝan buriton. Kombinu unu vaporitan ovon (miksu ovon en tason kaj mikroondon 45-60 sekundojn aŭ ĝis lanugaj), du kulerojn da pecigita ĉedara fromaĝo, kaj du kulerojn da salso kaj rulu ĝin en tuttritikan omleton, diras Winslow. Ĉu ne ŝatanto de ovoj matene? Faru vian dolĉan burriton anstataŭe: dismetu unu kuleron da arakida butero sur tuttritikan omleton, tegu per tranĉaĵigitaj pomoj aŭ bananoj, kaj ruliĝu en buriton.

Spinaco de Starbucks, Rostita Tomato, Feta, kaj Ova Envolvado

Ĉu vi nur devas havi vian Starbucks matene? Prenu iliajn kaloriajn kaj grasajn bakaĵojn kaj moka-latojn kaj mendu Spinacon, Rostitan Tomaton, Fetaon kaj Ovo-volvaĵon kun alta kafo kun malalta grasa lakto, Winslow diras. La envolvaĵo enhavas nur 270 kaloriojn, 4 gramojn da saturita graso, kaj provizas 14 gramojn da proteinoj kaj 8 gramojn da pleniga fibro.

Sandviĉo MediterraneaYUM ™ de Jamba Juice

Dum Jamba Suko ŝajnas tre sana loko matenmanĝi, ilia menuo eble misgvidas. "Smoothies povas trompi, lasante vin kun tro da sukero kaj kalorioj sen plene kontenta sento," diras Rania Batayneh, MPH, nutraĵisto kaj Amerika Manĝstrategiisto. "Krom se vi elektas por la malpeza menuo (kiu uzas artefaritajn dolĉigilojn), via plej bona veto ĉe Jamba Juice estas ĉiam iri por malgranda kaj aldoni la proteinan akcelon."

Pli bone ankoraŭ, mendu ilian platpanan sandviĉon, la MediterraneaYUM. ™ Por nur 320 kalorioj, vi ricevos 13 gramojn da pleniga proteino (kontraŭ 16-uncoj, 300 kalorioj Fresa Surf Rider Smoothie, kiu nur havas 2 gramojn da proteino), kaj sandviĉo, kiu multe pli probable tenos vin plena ĝis via sekva manĝo, diras Batayneh

Plej bona Dunkin ’Donuts Matenmanĝo

Ĉu Dunkin' Donuts estas via matenmanĝa loko survoje al laboro? Eĉ ne pensu pri serĉado de malplena-kaloria ringbulko, kiu kaŭzos sangosukeran kraŝon meze de la mateno. Anstataŭe mendu Oveblan Turkan Kolbasan Vekiĝan Envolvaĵon, diras Batayneh. Por 150 kalorioj, ĉi tiu kontentiga envolvaĵo enhavas 11 gramojn da proteino kaj ankoraŭ lasas al vi multe da kaloria loko por granda kafo kun lakto.

Pli ĉe SHAPE.com:

20 Rapidaj kaj Facilaj Manieroj Kuiri Ovojn

4 Ne Faru Por Via Sekva Matenmanĝo

Kion Manĝas Nutriistoj por Matenmanĝo?

Recenzo por