Kiom da Kalorioj Vi Brulas Levantajn Pezojn?

Enhavo

• La Avantaĝoj de Levado de Pezoj
• Ĉu Levantaj Pezoj Brulas Grason?
• Do, Kiom Da Kalorioj Vi Bruligas Levantajn Pezojn?
• Ekzercaj Faktoroj, Kiuj Afektas Kiom Da Kalorioj Vi Bruligas Levantajn Pezojn
• Kiel Bruligi Pli Da Kalorioj Levantaj Pezojn
• Recenzo por

Kiam vi volas forbruligi kaloriojn kaj bruligi grason, ĉu vi faras rektan linion por la kardiaj maŝinoj? Surprizo: Vi eble volas iri al la halterego anstataŭe. Jen la interkonsento pri kiom da kalorioj vi bruligas levante pezojn—kaj poste.

La Avantaĝoj de Levado de Pezoj

Antaŭ ol ni eĉ parolas pri kalorioj, vi devas scii, ke forta trejnado ofertas kelkajn mallongajn kaj longdaŭrajn avantaĝojn por via ĝenerala sano, korpo kaj menso.

Kelkaj rimarkindaj avantaĝoj: pli fortaj kaj pli densaj ostoj, pliigita muskola maso kaj forto, plifortigita metabolo, malpliigita korpa graso, pliigita artika stabileco, plibonigita pacienco kaj kardiovaskula sano, pli bona funkcia forto (pensu: porti nutraĵojn), kaj pli da konfido. Jes, tio estas multa. (Legu pli: La Ĉefaj Avantaĝoj de Levado de Pezoj)

Sed kiam multaj homoj prenas halterlevon, ili havas kelkajn specifajn celojn en menso: bruligi kaloriojn, konstrui muskolojn kaj akceli sian metabolon. (Ahem... 15 Transformoj, kiuj inspiros vin komenci levi pezojn)

Ĉu Levantaj Pezoj Brulas Grason?

Vi probable jam scias, ke ĝi konstruas muskolon. Sed estas pli bonaj novaĵoj: Se via celo estas perdi korpan grason kaj via nuna kardio-peza trejnado simple ne tranĉas ĝin, forta trejnado povas esti totala ludŝanĝilo.

"Pezlevo stimulas muskola kresko kaj pliigas muskola grandeco," klarigas Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, trejnisto ĉe Highland Fit Body Boot Camp. "Dum vi konstruas pli da muskolo, via metabolo (aŭ energia elspezo) pliiĝas ĉar muskolo bruligas pli da kalorioj en ripozo ol graso." La rezulto: Vi bruligas pli da kalorioj ĉiutage - faciligante perdi korpan grason.

Plie, ĉar halterlevo estas pli alta en intenseco kaj postulas tiom da energio, via korpo bezonas kroman oksigenon por renormaliĝi en la horoj post via trejnado, diras Kotarak. Kaj divenu, kion uzas ĉi tiu ekstra oksigeno? Bruligas kaloriojn. Fakte, ĉi tiu postbruliga efiko povas daŭri pli ol 24 horojn.

Kombinita kun sana dieto, la metabola akcelo de halterlevo povas helpi vin maldikiĝi (kaj resti!).Fakte esploroj delonge montris, ke haltera trejnado povas helpi ambaŭ virojn kaj virinojn plibonigi sian korpan konsiston (alinome kiom da muskolo kontraŭ graso ili havas).

Do, Kiom Da Kalorioj Vi Bruligas Levantajn Pezojn?

Kiom da kalorioj vi bruligas levante pezojn dependas de kiom malfacile laboras via korpo, kiun sciencistoj mezuras per METoj aŭ metabolaj ekvivalentoj. Ripoze (kiel kiam vi spektas Netflix), via korpo laboras je 1 MET, la ekvivalento al bruligado de 1 kalorio per kilogramo da korpa pezo hore. (Por 150-funta persono, tio estas ĉirkaŭ 68 kalorioj bruligitaj levante pezojn je horo.)

Levante pezojn, via korpo funkcias ie ajn de 3 MET-oj (se vi penas) ĝis 6 MET-oj (se vi vere laboras vian pugon). Por 150-funta persono, tio estas inter 200 kaj 400 kalorioj hore. (Bona novaĵo: Vi povas mezuri vian nombron da bruligitaj kalorioj enmetante vian pezon, laŭtaksan penon-nivelon en MET, kaj ekzercante tempon en ĉi tiu interreta kalkulilo.)

Tamen kompreneble "ĉiuj estas malsamaj", diras Aleksandra Sulik, CPT, trejnisto ĉe Life Time SKY en Novjorko.

Kelkaj faktoroj - inkluzive de kiom vi pezas kaj kiom da muskolo vi havas - ĉiuj influas kiom da kalorioj vi bruligas levante pezojn. Fakte, unu persono povas bruligi pli ol 100 kaloriojn pli aŭ malpli ol iu alia dum 30-minuta pezo.

"Unu maniero por taksi vian kalorian brulvundon dum forta trejnado estas porti taŭgecan spurilon, kiu kontrolas vian korfrekvencon," diras Kotarak. Plej multaj spuristoj uzas vian korfrekvencon, altecon, pezon kaj aĝon por taksi vian brulvundon. (Vidu: Kiel Uzi Korfrekvencajn Zonojn Por Trejni Por Maksimumaj Ekzercaj Profitoj)

Ekzercaj Faktoroj, Kiuj Afektas Kiom Da Kalorioj Vi Bruligas Levantajn Pezojn

Via pezo kaj korpa konsisto aparte, kelkaj variabloj en via reala trejnado povas influi kiom da kalorioj vi bruligas levante pezojn.

1. Ripozaj Intervaloj

Neniu surprizo ĉi tie, sed kiom da tempo vi pasigas sidantan sur benko paĝroli tra Instagram inter aroj efikas al viaj totalaj kalorioj bruligitaj levante pezojn. "La korpo bruligas pli da kalorioj kun mallongaj ripozaj periodoj aŭ tute ne ripozo," klarigas Kotarak. (Jen kiom longe vi devas ripozi inter aroj.)

Kial? La minimuma malfunkcio signifas, ke via korpo bezonas labori pli por ke vi plu laboru. Ĝi ankaŭ bezonas labori pli por resaniĝi kaj replenigi post vian trejnadon, bruligante kaloriojn la tutan tempon. Fakte, laŭ Sulik, ne spuri ripozajn intervalojn - aŭ simple ripozi tro longe inter aroj - estas unu el la plej grandaj eraroj, kiujn gimnastikistoj faras serĉante pliigi sian kalorion.

2. Kiel Peza Vi Levas

Kiel kiom vi ripozas (aŭ ne ripozas), kiom peza vi levas ankaŭ determinas la ĝeneralan intensecon de via trejnado, kiu influas kiom da kalorioj vi bruligas levante pezojn. Post ĉio, ju pli vi laboras, des pli da energio trapasas via korpo.

"Moderaj pezoj estas plej ofte uzataj por kreskigi kaloriojn," diras Kotarak. "Sed levi pezajn pezojn por malmultaj ripetoj postulas multan potencon kaj energion, kaj ankaŭ donas altan kalorion." Fokusu sur aroj de ĉirkaŭ 10 ripetoj aŭ malpli, uzante la plej pezan pezon, kiun vi povas, konservante ĝustan formon. (Legu pli ĉi tie: La Komencanta Gvidilo Por Levi Pezajn Pezojn)

3. Kiujn Muskolojn Vi Uzas

Ĉu vi pensas, ke bicepsaj bukloj brulas tiom da kalorioj, kiom fari kaŭrojn? Ne tiom. "Ju pli da muskoloj rekrutitaj kaj pli da muskolaj grupoj uzataj en leva sesio, des pli da kalorioj vi bruligas levante pezojn," diras Kotarak.

Ekzercoj, kiuj uzas viajn pli grandajn muskolojn (pensu: viajn dorson kaj krurojn) kaj kunmetitajn ekzercojn, kiuj engaĝas plurajn muskolgrupojn (kiel mortlevoj aŭ kaŭri al premas) postulas pli da energio por plenumi kaj tiel bruligi pli da kalorioj. (P.S. Vi ankaŭ devas fari kunmetitajn ekzercojn antaŭe farante pli celitajn ekzercojn.)

4. La Tipo de Trejnado Vi Faras

Kvankam multaj bazaj tendaroj aŭ HIIT-stilaj ekzercaj klasoj inkluzivas pezojn, via korpo reagas al ili malsame ol rekta halterlevado.

"Bota kampadeja ekzercado, kiu inkluzivas kardio, tenas vian korfrekvencon levita, kio pliigas vian ĝeneralan kalorion," klarigas Kotarak. Laborante kun ĉi tiu pli rapida rapideco kaj pli alta intenseco - eĉ se vi uzas pli malpezajn pezojn ol vi farus en cardio-libera sesio - certigas, ke via korpo daŭre brulas kaloriojn post-ekzercado por resaniĝi. (Tio estas nur unu el la multaj avantaĝoj de HIIT-ekzercoj.)

Nur rimarku, ke ĉar ĉi tiuj specoj de klasoj kutime uzas pli malpezajn pezojn, ili ne helpas vin konstrui forton aŭ muskolan mason tiel rapide, diras Sulik. Do dum ĉi tiuj trejnadoj certe helpas vin bruligiĉiujla kalorioj baldaŭ ne multas por pliigi la ĉiutagan bazan kalorion de via korpo (per pliigita muskola maso) tiom multe kiom verajn trejnajn fortajn trejnadojn.

Kiel Bruligi Pli Da Kalorioj Levantaj Pezojn

Kun ĉiuj ĉi tiuj faktoroj en la menso, vi povas facile agordi vian sekvan halterlevan brulvundon por bruligi pli da kalorioj, se tio estas via ekzercada celo.

Kelkaj el la sugestoj de Kotarak:

• Uzu pezon sufiĉe pezan, ke vi povas plenumi nur 10 aŭ malpli kvalitajn ripetojn de ekzerco samtempe
• Fokusu viajn trejnadojn al kunmetitaj aŭ tutkorpaj ekzercoj, kiel mortaj levoj aŭ streĉoj
• Enkorpigu superarojn, en kiuj vi faras du malsamajn movojn dors-al-dorsaj antaŭ ol ripozi
• Interŝanĝaj maŝinoj moviĝas por starantaj ekzercoj (ekvilibrigitaj movoj postulas vin aktivigi vian kernon kaj multajn aliajn muskolojn tra via korpo!)

Recenzo por