Kaloria Denseco - Kiel Perdi Pezon Manĝante Pli Da Manĝaĵo

Enhavo

• Kio estas kaloria denseco?
• Kiel la kaloria denseco influas pezon?
• Malaltkaloria denseco povas plibonigi sanon
• Manĝaĵoj, kiuj havas malaltan kalorian densecon
• Limigeblaj manĝaĵoj kun alta kalorio-denseco
• La funda linio

Kaloria denseco priskribas la nombron de kalorioj en donita volumo aŭ pezo de manĝaĵoj.

Kompreni kiel ĝi funkcias povas helpi vin perdi pezon kaj plibonigi vian dieton ().

Krome, fokuso sur malaltkalori-densaj manĝaĵoj permesas al vi manĝi grandan volumon da manĝaĵoj dum ankoraŭ redukti kaloriojn (,,).

Ĉi tio povas havi multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive pliigitan nutraĵon kaj pezan perdon.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri kaloria denseco.

Kio estas kaloria denseco?

Kaloria denseco estas mezuro de la kaloria enhavo de manĝaĵoj rilate al ĝia pezo aŭ volumo.

Ĝi ankaŭ estas nomata energidenseco kaj kutime mezuras kiel kalorioj po 3,5 uncoj (100 gramoj) da manĝaĵo.

Elekti manĝaĵojn kun malalta kaloria denseco povas helpi kun peza perdo. Ĝi igas vin aŭtomate manĝi malpli da kalorioj dum vi ankoraŭ manĝas grandajn kaj plenigas partojn (, 6).

Pli facila maniero kompreni ĉi tion estas imagi plenan teleron da manĝaĵoj. Ju malpli da kalorioj enhavas la telero, des pli malalta estas la kaloria denseco de la manĝo.

Legomo kun 30 kalorioj por 100 gramoj havas malaltan kalorian densecon, dum ĉokolado kun 550 kalorioj por 100 gramoj havas tre altan kalorian densecon.

Kvankam kaloria denseco povas esti malpli konata ol aliaj pezaj mastrumaj konceptoj kiel kalkulado de kalorioj, elekti manĝaĵojn laŭ ĉi tiu mezuro povas esti pli simpla kaj pli efika ().

Ekzemple, bazigi vian dieton sur malmultkalori-densaj manĝaĵoj emas limigi vin al ĉefe sanaj kaj riĉaj nutraĵoj tutaj manĝaĵoj.

Ĝi povas rapide purigi vian dieton, forigante la plej multajn kalori-densajn, prilaboritajn manĝaĵojn, kiuj estas ĝenerale nesanaj kaj facile manĝeblaj.

"Kaloria denseco" rilatas al la nombro da kalorioj po pezo aŭ volumo de manĝaĵo. Ĝi estas tre simpla, efika metodo por plibonigi vian dieton.

Kiel la kaloria denseco influas pezon?

Manĝi tro da kalorioj estas ŝlosila faktoro en peza akiro (8,).

Pluraj studoj montris, ke individuoj, kiuj konsumas dietojn kun malmulta kalorio-denseco, ankaŭ manĝas malpli da tutaj kalorioj tage. Ĉi tio estas ligita al pli malalta korpa pezo, korpa maso-indekso (BMI) kaj talia cirkonferenco (,).

Sekve, studoj malkaŝas, ke tiuj, kies dietoj enhavas plejparte manĝojn kun alta kalorio-denseco, havas pliigitan riskon de plipeziĝo kaj obezeco (,).

Kaloria denseco ankaŭ influas malsaton.

Malaltkalori-densaj manĝaĵoj emas liveri malpli da graso kaj pli da akvo kaj fibro. Ĉi tio bonas por senti vin plena kaj redukti vian ĉiutagan kalorian konsumadon ().

Kontraŭe, multaj kalori-densaj manĝaĵoj estas tre prilaboritaj kaj ege bongustaj, faciligante tromanĝadon.

Esploroj indikas, ke tutaj manĝaĵoj diras al via cerbo ĉesi manĝi, dum ĉi tiu efiko malfruas kiam vi manĝas tre prilaboritajn manĝaĵojn (,).

En unu studo, partoprenantoj manĝis 56% pli da kalorioj, kiam oni donis al ili manĝon kun alta denseco de energio, kompare kun malaltan energian densecon ().

Alia studo komparis kalorian konsumadon por manĝoj kun alta kaj malalta kalorio-denseco, kiuj estis egalitaj por bongusteco kaj makronutraĵoj.

Homoj manĝis averaĝe 425 pliajn kaloriojn kiam oni donis la kalorion-densan manĝon ol kiam oni donis la malalt-kalorian-densan ().

Esplorado ligis la konsumadon de homoj kun altkalori-densaj manĝaĵoj al plipeziĝo kaj graseco. Tiuj, kiuj manĝas pli malmultkalori-densajn manĝaĵojn, emas manĝi malpli da kalorioj kaj havas malpli grandan korpan pezon.

Malalta kalori-dieta dieto helpas vin perdi pezon

Malaltkaloria densa dieto povas helpi malplipeziĝon.

Ĝi fokusiĝas al tutaj manĝaĵoj kaj limigas vian konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj, nature pliigante vian konsumadon de proteinoj, legomoj kaj fruktoj.

Ĉiuj ĉi tiuj manĝaĵoj helpas malplipeziĝon per reduktado de totala kalorioj per manĝo aŭ tage (,).

Malalta kalori-denseca dieto povas malpliigi malsaton, ĉar via stomako sentas la volumon de manĝaĵoj, kiujn vi konsumis en manĝo.

Malalta kalori-denseca manĝo ankaŭ plenigas vian teleron. Ĉi tio helpas vian manĝon daŭri pli longe kaj devigas vin maĉi pli, pliigante viajn sentojn de pleneco ().

En unu studo, partoprenantoj perdis averaĝe 17 funtojn (7.7 kg) post kiam ili ŝanĝis siajn altkalor-densajn grasojn al malalt-kalor-densaj fruktoj kaj legomoj dum 1 jaro ().

Fine, rezultoj de observa studo trovis, ke plenkreskuloj, kiuj konsumis dietojn kun malpli da kalorioj, havis signife malpli altajn mezurojn de talia cirkonferenco kaj BMI post kvin jaroj ().

Esploroj montris, ke dieto kun malmulta kalorioj povas esti bonega metodo por malpeziĝi kaj plibonigi viajn ĝeneralajn manĝkutimojn.

Malaltkaloria denseco povas plibonigi sanon

Malalta kalori-denseca dieto devigas vin revizii vian manĝmanieron kaj fari multajn pozitivajn ŝanĝojn.

Ĉiuj ĉi tiuj ŝanĝoj utilas vian longtempan sanon, inkluzive:

• Malpli prilaborita manĝaĵo. Via konsumado de prilaboritaj malsanaj manĝaĵoj reduktiĝas.
• Pli sana manĝo. Vi manĝos pli malmultkaloriajn, tre nutrajn manĝaĵojn.
• Pli maldikaj proteinoj. Kvalita proteino povas helpi pezan perdon kaj havas plurajn aliajn avantaĝojn ().
• Pli da nutraĵoj. Malalta kalori-denseca dieto instigas vin konsumi pli da fruktoj kaj legomoj riĉaj en mikroelementoj kaj antioksidantoj.
• Reduktita kaloria ingestaĵo. Redukti vian kalorian konsumadon kaj malpeziĝi estas unu el la plej bonaj manieroj plibonigi vian sanon se vi havas pezan pezon (,).
• Ekvilibra, daŭrigebla dieto. Ĉi tiu manĝmaniero instruas vin fokusiĝi al pli sanaj, malmultkaloriaj manĝaĵoj, sed ne devigante vin tute forigi aliajn manĝaĵojn aŭ fojajn frandaĵojn.

Kune kun helpo al vi perdi pezon, malalta kaloria denseco dieto estas ligita al multaj aliaj aspektoj de sana vivmaniero.

Manĝaĵoj, kiuj havas malaltan kalorian densecon

Plej multaj naturaj manĝaĵoj havas tre malaltan kalorian densecon. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Legomoj. Plej multaj verdaj legomoj havas la plej malaltan kalorian densecon de ĉiuj manĝaĵoj, ĉar ili ĉefe konsistas el akvo, fibro kaj tre malgranda nombro da karbonhidratoj.
• Viando kaj fiŝo. Maldikaj proteinoj kiel kokido, blankaj fiŝoj kaj meleagro havas malaltan kalorian densecon, tamen pli grasaj viandoj kaj fiŝoj havas moderan ĝis altan densecon.
• Fruktoj. Ĉi tiuj havas malaltan kalorian densecon pro sia alta enhavo de fibro kaj akvo. Beroj kaj aliaj akvaj fruktoj emas havi la plej malaltan densecon.
• Lakto kaj jahurto. Reduktita grasa lakto kaj jogurtoj sen aldonita sukero ankaŭ havas malaltan kalorian densecon kaj provizas bonan proteinon.
• Ovoj. Tutaj ovoj estas proteinplenaj supermanĝaĵoj kun modera kaloria denseco, precipe kombinitaj kun legomoj.
• Amelozaj karbonhidratoj. Iuj naturaj amelaj karbonhidratoj kiel terpomoj, guŝoj kaj aliaj radikaj legomoj havas malaltan ĝis moderan kalorian densecon. Ĉi tio estas precipe vera, kiam ili estas kuiritaj, ĉar ili pleniĝas per akvo.
• Sen sukeraj trinkaĵoj. Ĉi tiuj trinkaĵoj, kiel akvo, kafo kaj teo, havas malaltan kalorian densecon kaj povas helpi vin plenigi vin.

Ne estas kialo forigi komplete grasajn manĝaĵojn. Nur moderigu vian konsumadon. Multaj sanaj grasaj manĝaĵoj, kiel nuksoj, avokadoj kaj olivoleo, povas kontribui al plipeziĝo se vi manĝas tro multajn el ili.

Plej multaj neprilaboritaj kaj naturaj manĝaĵoj havas malaltan kalorian densecon. Ĉi tio estas precipe vera pri legomoj, fruktoj, malgrasaj viandoj, fiŝoj kaj ovoj.

Limigeblaj manĝaĵoj kun alta kalorio-denseco

Se vi volas provi ĉi tiun aliron kaj bazigi vian manĝan elekton sur kaloria denseco, vi devos limigi vian konsumadon de manĝaĵoj kun alta kaloria denseco, inkluzive:

• Bombonoj kaj fritoj. Bombonoj kaj fritoj kutimas havi multe da sukero kaj graso, kio faras ilin tre kalori-densaj kaj facile manĝeblaj.
• Kukoj kaj kukoj. Kiel sukeraĵoj, bakaĵoj kaj kukoj estas tre kalori-densaj kaj facile tromanĝeblaj.
• Rapidaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj estas iuj el la plej kalori-densaj manĝaĵoj haveblaj. Studoj montras, ke averaĝa rapidmanĝejo manĝas ĉirkaŭ duoble la kaloriojn de normala sana manĝo ().
• Oleoj. Dum iuj oleoj, kiel kokoso kaj olivoleo, estas sanaj, ili tamen havas tre altan kalorian densecon. Konsumu sanajn oleojn kun modereco.
• Altgrasa laktaĵfabriko. Manĝaĵoj kiel butero, kremo kaj fromaĝo havas tre altajn kaloriojn. Konsumu ilin kun modereco.
• Grasaj viandoj. Iuj grasaj viandoj havas tre altan kalorian densecon. Ĉi tiuj inkluzivas lardon, kolbasojn, ŝafidojn kaj grasajn bovaĵojn.
• Nuksoj. Kiel aliaj sanaj grasaj fontoj, nuksoj estas tre kalori-densaj. Kvankam ili havas multajn sanajn avantaĝojn, ili facile tromanĝas. Provu mezuri viajn porciojn antaŭ ol vi manĝos ilin.
• Altgrasaj kondimentoj. Iuj saŭcoj kaj kondimentoj, kiel majonezo, pesto kaj rancho, havas tre multe da kalorioj kaj plejparte evitindas.
• Sukeraj trinkaĵoj. Iuj glataĵoj kaj plengrasaj laktfridaĵoj havas multajn kaloriojn kaj devas esti evitataj laŭeble.

Se vi provas perdi pezon, limigu vian konsumadon de plej multaj manĝaĵoj kun alta kaloria denseco. Iuj nature grasaj manĝaĵoj estas sanaj kaj povas esti konsumataj en malgrandaj kvantoj.

La funda linio

El la multaj dietoj ĉirkaŭe, manĝoplano bazita sur manĝaĵoj kun malalta kaloria denseco probable estas unu el la plej prudentaj kaj efikaj. Ĝi ankaŭ facilas kompreni kaj efektivigi.

Kontraste kun dietoj, kiuj fokusas ekskludi manĝajn grupojn, malalta kalori-dieta dieto permesas ĉiujn manĝaĵojn dum simple ŝanĝas vian fokuson al sanaj tutaj manĝaĵoj.

Krome, vi ankaŭ spertos malpli da malsato kaj povos satigi vin.

Bazante 90% de via konsumado sur manĝaĵoj kun malalta kaloria denseco, vi povas facile redukti kalorian konsumadon kaj malpeziĝi kun malmulte da peno.