Kaloria Biciklado 101: Gvidilo por Komencantoj

Enhavo

• Kio estas Kaloria Biciklado?
• Plej Konvenciaj "Dietoj" Malsukcesas
• Metabolaj Adaptoj al Normalaj Dietoj
• Viaj Hormonoj Funkcias Kontraŭ Vi
• Esploro Subtenanta Kalorian Bicikladon
• Kiel Efektivigi Kalorian Bicikladon
• Ekzemplaj Protokoloj pri Biciklaj Kalorioj
• Kombinu Kalorian Bicikladon kun Ekzercado
• Prenu Hejman Mesaĝon

Kaloria biciklado estas manĝa maniero, kiu eble helpos vin teni vian dieton kaj malpeziĝi.

Prefere ol konsumi difinitan kvanton da kalorioj ĉiutage, via konsumado alternas.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri kaloria biciklado.

Kio estas Kaloria Biciklado?

Kaloria biciklado, ankaŭ nomata kaloria ŝanĝo, estas dieta stilo, kiu permesas vin bicikli inter malalt-kaloriaj kaj pli-kaloriaj periodoj.

Ne estas manĝaĵaj limigoj aŭ striktaj gvidlinioj, nur la nombro da kalorioj, kiujn vi povas manĝi en iuj tagoj aŭ semajnoj.

Tial ĝi ne estas "dieto" laŭ la konvencia senco, sed pli ĝuste maniero strukturi vian semajnan aŭ monatan manĝaĵon.

Esploroj sugestas, ke la avantaĝoj de kaloria biciklado inkluzivas pli grandan malplipeziĝon, plibonigitan kapablon teni dieton, malpli da malsato kaj redukton de la negativaj hormonaj kaj metabolaj adaptoj de normala malplipeziĝa dieto (

Krome, kaloria biciklado povas esti farita, tamen ĝi plej bone funkcias por vi.

Unu el la plej bonaj studoj ĝis nun uzis 14-tagan ciklon. Partoprenantoj faris 11 tagojn kun malalta kaloria dieto sekvita de 3 tagoj manĝante pli da kalorioj (nomata "refuraĝo"). Aliaj studoj rigardis pli longajn 3-4 semajnajn dietojn kun 1-semajna refluo (,,).

Kvankam ĉi tio estas sufiĉe nova aliro, ĉasistoj-kolektistoj probable havis similan manĝmanieron antaŭ jarcentoj. Ĉi tio estas ĉar manĝaĵoj ne ĉiam estis haveblaj en la samaj kvantoj ĉiutage (4).

Estis periodoj, kiam manĝaĵoj estis malabundaj, sed ankaŭ aliaj fojoj, kiam ĝi abundis, depende de la tempo de la jaro kaj ĉasa sukceso (4).

Kaloria biciklado estas manĝa ŝablono, en kiu vi cirkulas vian kalorian konsumadon de ĉiutaga aŭ semajna.

Plej Konvenciaj "Dietoj" Malsukcesas

Por kompreni kial kaloria biciklado estas tiel utila, vi devas kompreni kial konvenciaj "dietoj" malsukcesas plej ofte.

Fakte la sukcesa indico por longdaŭra peza perdo estas ege malbona.

Unu revizio de malplipeziĝaj studoj trovis, ke plej multaj homoj reakiris ĉirkaŭ 60% de la pezo, kiun ili perdis en 12 monatoj ().

Post 5 jaroj, plej multaj homoj probable reakiris ĉiuj la pezon, kiun ili perdis, dum ĉirkaŭ 30% pezos pli ol ilia komenca pezo ().

Alia studo trovis, ke ĉirkaŭ unu triono de dietistoj reakiris sian tutan pezan pezon unu jaron post la dieto, kun nur 28 el 76 partoprenantoj tenantaj sian novan pezon ().

Ĉar perdi pezon kaj forteni ĝin estas tiel malfacile, registaroj kaj ĉefaj esploristoj pri obezeco klopodis celi preventadon (,,).

Multaj studoj reliefigas la metabolajn adaptojn kaj psikologiajn faktorojn, kiuj kaŭzas dietojn malsukcesi longtempe (,,,,,,,,).

Studoj montras, ke plej multaj dietistoj reakiras la plej grandan parton de la pezo, kiun ili komence perdas, kaj ofte finas pezi eĉ pli ol antaŭe.

Metabolaj Adaptoj al Normalaj Dietoj

La adaptoj kaŭzitaj de dieto sugestas, ke via korpo sentas ĝin kiel eble danĝeran staton.

Antaŭ jarcentoj, malalta kaloria periodo povus egaligi malsaton aŭ malsanon.

Por postvivi, la cerbo sendus diversajn signalojn al la korpo por konservi energion.

Ĝi faras tion per multaj biologiaj ŝanĝoj, kiuj estas kolektive konataj kiel "metabolaj adaptiĝoj." Ĉi tiuj negativaj adaptoj inkluzivas:

• Malkresko de testosterono: Testosterono estas ŝlosila hormono por ambaŭ seksoj, sed precipe grava ĉe viroj. Ĝi povas malpliiĝi ĝis malaltaj niveloj dum dieto (,).
• Malkresko en ripozanta energia elspezo: Ĉi tio mezuras vian metabolon aŭ la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas ripoze. Ĉi tiu malkresko estas ankaŭ konata kiel adapta termogenezo aŭ "malsata reĝimo" (,,,,,).
• Malkresko de tiroidea hormono: Ĉi tiu hormono ludas ŝlosilan rolon en metabolo. Ĝiaj niveloj ofte malpliiĝas dum dieto (,,).
• Malkresko de fizika agado: Fizika agado, kaj konscia kaj subkonscia, emas malpliiĝi dum dieto kaj povas esti ŝlosila faktoro en obezeco kaj pezo reakiri (,,).
• Pliiĝo de kortizolo: Ĉi tiu streĉa hormono povas kaŭzi multajn sanajn problemojn kaj ludi rolon en grasa akiro kiam niveloj konstante altas (,,).
• Malpliiĝo de leptino: Grava malsata hormono, kiu supozeble diros al via cerbo, ke vi satas kaj ĉesas manĝi (,).
• Pliiĝo de grelino: Ofte vidata kiel la malo de leptino, grelino estas produktata en la digesta vojo kaj signalas al via cerbo, ke vi malsatas (,,).

Ĉi tiuj adaptoj estas la ĝuste malo pri tio, kion vi bezonas por sukcesa longdaŭra peza perdo.

Kvankam ĉi tiuj ŝanĝoj probable okazos iugrade ankaŭ kun kaloria biciklado, studoj sugestas, ke la efiko estas multe pli malgranda.

Tipa malalta kaloria dieto negative influos malsaton, hormonojn kaj metabolon. Ĉi tiuj ŝanĝoj tre malfacilas sukcese konservi pezan perdon longtempe.

Viaj Hormonoj Funkcias Kontraŭ Vi

Via korpo faras ĉion eblan por bremsi malplipeziĝon, konservi energion kaj eĉ reakiri la pezon post dieto.

Ŝanĝoj al pezregulaj hormonoj ludas ŝlosilan rolon en ĉi tio (,,,,).

Kiel baskulo, leptino malpliigas malsaton, dum grelino pliigas ĝin (,,).

En studo pri 6-monata malplipeziĝo, niveloj de grelino pliiĝis je 24%. Alia studo kontrolanta korpokulturiston tre malgrasan trovis pliigon de 40% en niveloj de grelino dum 6 monatoj (,,).

En unu studo, kiam partoprenantoj perdis 21% de sia korpopezo, leptinaj niveloj malpliiĝis je pli ol 70%. Alia studo trovis, ke 3 tagoj da pli kaloria manĝo pliigis leptinajn nivelojn je 28% kaj energian elspezon je 7% (,).

Ĉi tio estas unu ebla avantaĝo de kaloria biciklado, ĉar pli altkaloriaj periodoj povas redukti grelinon kaj pliigi leptinon.

Ekzemple, unu studo trovis 2 semajnojn konsumante 29-45% pli da kalorioj malpliigis la nivelojn de grelino je 18% ().

Alia studo komparis 3 monatojn per altkaloria dieto al 3 monatoj kun malmultkaloria dieto. Kiel atendite, estis 20% pliigo de grelino por la dieta grupo kompare kun 17% -redukto por la altkaloria grupo ().

Dietado kaŭzas pliiĝon de la malsata hormono grelino, kaj malpliigon de la plenplena hormono leptino. Kaloria biciklado povas helpi reduktante ĉi tiujn negativajn hormonajn adaptojn.

Esploro Subtenanta Kalorian Bicikladon

Kiam vi tranĉas kaloriojn, pluraj studoj trovis akrajn malpliiĝojn en la nombro de kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.

Kiel montrite en la suba grafikaĵo, ĉi tiu 8-semajna studo trovis preskaŭ 250-kalorian redukton de kalorioj bruligitaj dum ripozo ().

Alia studo trovis, ke 3-semajna malmultkaloria dieto malpliigis metabolon per pli ol 100 kalorioj. Tamen, partoprenantoj ŝanĝis al pli kaloria dieto en la 4-a semajno, kaj ilia metabolo pliiĝis al superaj komencaj niveloj ().

Aliaj studoj trovis drastajn reduktojn de ĝis 500 kalorioj tage dum dieto. Ĉi tio gravas por peztenado, ĉar vi devus redukti vian manĝaĵon per 20-25% tage nur por subteni vian novan pezon (,).

Pri testosterono, unu 8-semajna dieto kaj ekzercado havis ekstreme negativan efikon, reduktante nivelojn ĉirkaŭ 60% ().

Post la 8-semajna dieto, partoprenantoj estis en unusemajna kaloria dieto, kiu sukcese plialtigis testosterona niveloj al normala ().

Fine, la plej signifa studo uzis 11-tagan dieton sekvitan de 3-taga altkaloria nutrado kaj komparis ĝin kun normala dieto kun kontinua kaloria limigo ().

Malgraŭ tio, ke ili rajtas manĝi ĉion, kio plaĉas al ili dum 3 tagoj en ĉiu 2-semajna periodo, la partoprenantoj malplipeziĝis kaj havis malpli altan metabolan rapidon ().

Esploro montras, ke periodaj altkaloriaj tagoj povas pliigi vian metabolon kaj hormonajn nivelojn kaj helpi vin perdi pezon pli sukcese ol tipa dieto.

Kiel Efektivigi Kalorian Bicikladon

Ne ekzistas definitivaj reguloj por efektivigi kalorian bicikladon aŭ pli altkaloriajn periodojn.

Restu kun dieta aliro, kiu funkcias kaj plaĉas al vi, tiam faru ĉi tiujn altkaloriajn periodojn intermite.

Vi eble volas komenci pli kalorian periodon post 1–4 semajnoj, kiam vi rimarkas fizikajn ŝanĝojn.

Ĉi tiuj povas inkluzivi malpliigon de energio, gimnastika agado, dormo, seksa veturado aŭ grasa perdo-altebenaĵo.

Dietoj kutimas iri glate dum la unua aŭ du semajnoj, sed tiam vi spertas rimarkindan falon en energio, rendimento kaj vivokvalito.

Jen kiam vi eble aldonos pli altkalorian periodon. Plej bone estas aŭskulti vian korpon kaj doni al ĝi kelkajn tagojn por resaniĝi kaj reprovizi antaŭ la sekva minidieta bloko.

Iuj homoj ĝuas havi ĉi tiujn pli kaloriojn tagojn ĉiusemajne. Ekzemple, 5 tagojn malaltkalorajn kaj 2 tagojn hipalorajn.

Aliaj ŝatas eniri fiksitan rutinon kaj dieton dum striktaj 2-4 semajnoj antaŭ ol aldoni iom pli longajn 5-7 tagajn altkaloriajn periodojn.

Sekvu aŭ elektu dieton, kiun vi povas ĝui kaj plenumi, tiam simple aldonu pli altkaloriajn manĝojn ĉiun 1-4 semajnojn, surbaze de la reagoj kaj rezultoj de via propra korpo.

Ekzemplaj Protokoloj pri Biciklaj Kalorioj

Estas neniu fiksita ciklo kun kiu vi devas resti.

Kiel vi vidas el la studoj, iuj homoj dietas dum 3 semajnoj kaj tiam havas 1-semajnan periodon kun alta kalorio. Aliaj uzas mini-ciklojn, kiel 11 tagojn kaj 3 tagojn liberajn.

Aldone iuj homoj efektivigas refluojn laŭbezone, dum aliaj plenumas difinitan horaron aŭ ciklon.

Jen kelkaj kaloriaj biciklaj protokoloj konsiderindaj:

• Semajnfina ciklo: 5 tagoj kun malalta kaloria dieto, poste 2-taga altkaloria nutrado.
• Mini-ciklo: 11 tagoj kun malalta kaloria dieto sekvita de 3-taga altkaloria nutrado.
• 3 on, 1 off: 3-semajna malalta kaloria dieto sekvita de 5-7 taga altkaloria nutrado.
• Monata ciklo: 4-5 semajnoj kun malalta kaloria dieto sekvita de pli longa 10-14-taga pli-kaloria nutrado.

En tagoj kun malmultaj kalorioj, malpliigu vian konsumadon per 500–1000 kalorioj. Por la pli kaloriaj tagoj manĝu ĉirkaŭ 1,000 kaloriojn pli ol via kalkulita vivtenado.

Provu ĉiun metodon kaj vidu, kiu plej taŭgas por vi. Se vi ne kalkulas kaloriojn, simple pliigu vian porcion aŭ makroojn ĉirkaŭ trionon por la refluoj.

Vi povas provi plurajn alirojn, inkluzive de mallongaj 5-tagaj dietoj kun 2-tagaj refluoj aŭ pli longaj 3-5 semajnaj dietoj kun 1-2-semajnaj refluoj.

Kombinu Kalorian Bicikladon kun Ekzercado

Ĉar ekzercado ludas gravan rolon en sano kaj malplipeziĝo, havas sencon adapti viajn kaloriojn al via agadnivelo (,).

La diversaj postuloj de ekzercado povas draste ŝanĝi viajn kaloriojn bezonojn por tiu tago.

Sekve, havas sencon parigi viajn plej longajn kaj plej intensajn ekzercajn kunsidojn kun la altkaloriaj tagoj. Aliflanke, konservu la pli malpezajn ekzercajn kunsidojn aŭ ripozajn tagojn por viaj malaltkaloriaj tagoj.

Kun la paso de tempo, ĉi tio povas permesi al vi perdi grason sed tamen maksimumigi rendimenton kiam ĝi estas plej grava.

Tamen ne faru vian rutinon tro kompleksa. Se vi nur ekzercas por sano kaj peza perdo, vi povas simpligi ĝin kaj sekvi la ekzemplajn protokolojn listigitajn supre.

Baze viajn altkaloriajn tagojn kaj refluu ĉirkaŭ intensaj trejnaj blokoj aŭ kunsidoj, sed tajloru viajn malaltkaloriajn periodojn ĉirkaŭ trejnado malpli intensa aŭ malpli prioritata.

Prenu Hejman Mesaĝon

Kaloria biciklado aŭ ŝanĝo estas nova tekniko, kiu povas plibonigi dietan sukceson.

Ĝi ŝajnas ludi gravan rolon en protektado de via metabolo kaj hormonoj, kiuj ofte povas plonĝi dum tipaj malaltkaloriaj dietoj.

Tamen malgraŭ ĝiaj avantaĝoj, ĝi ne estas magia maniero perdi pezon.

Vi ankoraŭ bezonas fokusiĝi al la bazaĵoj, kiel atingi longtempan kalorian deficiton, manĝi sana, ekzerci kaj akiri sufiĉan proteinon.

Post kiam ĉi tiuj staras, kaloria biciklado certe povas helpi plibonigi longtempan sukceson.