Kial Vi Farus Bovajn Trejnitecojn — Krom Unu Por Provi

Enhavo

• Bovaj Muskoloj 101
• Kial Vi Zorgus Pri Viaj Bovoj
• Vi plifortigos taŭgecan rendimenton.
• Vi reduktos vian riskon de piedaj vundoj.
• Vi plibonigos vian korpan gamon de movado.
• Kiel Testi Vian Fortan Forton
• La Plej Bonaj Bovaj Ekzercoj kaj Boriloj
• Bovido-Movebleco kaj Streĉado-Driloj
• Hejma Bovista Trejnado por Forto
• Recenzo por

Se vi similas al plej multaj homoj, via gamo-taga aranĝo probable aspektas tiel: inversaj atakoj, pokaloj, kaŭĉiloj, kaj mortaj levoj. Certe, ĉi tiuj ekzercoj ekbruligas la tutan kruron, sed ili ne nepre donas al viaj bovidoj la nedividitan atenton, kiun ili meritas.

"Squats kaj ĵetoj laboros viajn bovidojn, sed ili ne specife celas ilin. Vi devas fari ekzercojn, kiel bovido-leviĝoj aŭ kalkanumoj, por trakti viajn bovidajn muskolojn kiel kaŭrado traktas viajn glutojn, "klarigas Sherry Ward, NSCA. -atestita persona trejnisto kaj trejnisto de CrossFit Nivelo 1 ĉe Brick New York.

Ĉar viaj bovidoj estas pli malgranda muskola grupo, vi ne vidos enorman kreskon de ili (t.e. ili ne ŝveliĝos el viaj ĝinzo), sed tio ne devus malhelpi vin brili la spoton sur ĉi tiuj malsuperaj kruroj. muskoloj. Jen kial vi devas dediĉi tempon kaj energion al viaj suraj muskoloj, inkluzive de specifa surtera trejnado kaj la plej bonaj hejmaj surbaj ekzercoj kaj provokapablaj ekzercoj.

Bovaj Muskoloj 101

Viaj bovidoj konsistas el du ĉefaj muskoloj: la gastrocnemio kaj la soleo.

• La gastroknemio—La dukapa ekstera muskolo — aktiviĝas kiam vi levas la kalkanojn. Ĝi varbiĝas plejparte kiam via kruro estas etendita aŭ genuo estas rekta. Vi verŝajne rimarkas, ke ĝi elrigardas siajn kapojn (vortludo) ĉiufoje kiam vi faras paŝon kaj rektigas vian kruron aŭ portas ŝuon kun kalkano.
• La soleo estas la muskolo sub la gastrocnemio kiu kuras laŭ la longo de malsupra gambo. La soleo pli aktiviĝas kiam via genuo fleksiĝas.

Ambaŭ muskoloj helpas pri planta fleksado aŭ la montrado de la piedo / piedfingroj. "La gastrocnemio kaj soleo funkcias kiel skumildigilo kaj potenca planta fleksoro de la piedo," diras Yolanda Ragland, D.P.M., podiatria kirurgo, kaj fondinto kaj ĉefoficisto de Fix Your Feet. La gastroknemio funkcias plejparte en movado (marŝado, kurado, eĉ biciklado) ĉar ĝi trairas plurajn artikojn (la maleolo kaj genuo), ŝi klarigas. Kaj la soleo estas kontraŭ-gravita strukturo - tio signifas, ke ĝi estas muskolo, kiu ĉefe funkcias por konservi vertikalan sintenon kaj gravas por movadoj, kie vi devas labori kontraŭ gravito (kiel saltado), ŝi diras.

Kial Vi Zorgus Pri Viaj Bovoj

Viaj bovidoj eble estas malgrandaj kompare kun viaj kvadratoj aŭ glutoj, sed ili estas - multmaniere - grava potenca muskolo. Ili funkcias kiel la fundamento de forto por bazaj ĉiutagaj movadoj, kiel marŝado, kurado kaj saltado. Jen kelkaj el la avantaĝoj konstrui fortajn kaj moveblajn bovidojn.

Vi plifortigos taŭgecan rendimenton.

"Ĉiuj sportoj profitas de pli fortaj bovidoj; ili parte respondecas pri kreado de movado ĉe via piedo," diras Jason Loebig, Ĉikago-bazita Nike-trejnado kaj kuranta trejnisto kaj kunfondinto de Live Better Co., bonfarta trejnadplatformo. Kiam vi faras lokomotivajn movojn kiel kurado aŭ saltado, viaj bovidoj helpas ricevi kaj produkti forton, kune kun aliaj areoj de la piedo, maleolo kaj subtenaj tendenoj, kiel la Aĥila tendeno (la ŝtofando, kiu ligas viajn bovidajn muskolojn al la kalkanumo), klarigas Loebig. Fortigante la bovidajn muskolojn, vi kondiĉigas viajn krurojn por manipuli pli da ŝarĝo.

"Fortaj bovidoj, kune kun bona moviĝo kaj kontrolo de la maleolo, povas helpi ricevi kaj produkti pli da forto tra la grundo, kondukante al eble pli rapidaj kurantaj rapidecoj kaj pli altaj vertikalaj saltoj kiam kombinite kun taŭga movado ĉe la genuo kaj kokso. ," li diras.

Do se vi volas pliigi la altecon de viaj skatolaj saltoj aŭ razi sekundojn de via 200-metra paŭzostreko, tiam estas tempo koncentriĝi pri konstruado de pli bonaj bovidoj per bovaj trejnadoj kaj moviĝemaj ekzercoj. "Fortigante la bovidajn muskolojn, ĉi tio estas alia okazo por aktivigi pli da [muskoloj] per la movado," diras Ward. (Rilate: Kiel Kuri Pli Rapide Sen Trejni Pli)

Vi reduktos vian riskon de piedaj vundoj.

Aldone al la elfara avantaĝo, viaj bovidoj helpas movadon en la piedoj kaj influas vian kapablon ekvilibrigi. "La bovidoj ludas gravan rolon ne nur por la supra kruro kaj konservado de sinteno, sed ankaŭ havas gravajn efikojn sur la piedoj," diras D-ro Ragland. "La pezocentro de nia korpo estas direkte al la antaŭo de la korpo, kio kaŭzas, ke la korpo kliniĝas antaŭen. Tamen ni ne nature kliniĝas antaŭen pro la kontraŭagado de nia kontinua stato de planta fleksado [de la suraj muskoloj], provizante vertikalan stabileco kaj subtena pozo", ŝi klarigas.

Ĉar la bovidoj estas interligitaj kun multoblaj artikoj, inkluzive de la maleolo kaj genuo, ili influas multajn el la tendenoj en ĉi tiu areo. Kiam vi mallongigis (ankaŭ streĉitajn) aŭ malfortigitajn bovidojn, ĝi povas nerekte aŭ rekte konduki al amaso da piedaj malsanoj, inkluzive de planta fasciito, Aillesila tendonito (trouza vundo de la Aillesila tendono), kaj maleolaj tordoj kaj frakturoj, inter aliaj piedoj. numeroj, diras doktoro Ragland. (Rilate: La Plej Bonaj Reakordaj Iloj Por Helpi Doloron De Planta Fascito)

"Plifortigi la bovidajn muskolojn gravas por preventi vundojn kaj disvolvi onian propriocepton, aŭ korpan konscion, ĉar ĝi preparas en diversaj movaj ebenoj (antaŭaj, malantaŭaj, flankaj al flankaj, ktp.)", Diras Ward. (Pli ĉi tie: Kial Ĉiuj Kuristoj Bezonas Ekvilibron kaj Stabilecan Trejnadon)

Vi plibonigos vian korpan gamon de movado.

Ekbruligante viajn bovidojn, vi povas pliigi vian movadon, diras Ward. Kial? Streĉaj bovidoj pro neaktiveco aŭ troa uzo povas malpli fleksi viajn maleolojn, malfaciligante fari pezajn ekzercojn kun plena moviĝo, laŭ la Usona Akademio de Podiatria Sporta Medicino (AAPSM). "Se vi havas streĉajn bovidojn kaj vi faras antaŭan kaŭriĝon, ekzemple, vi rimarkos, ke viaj kalkanoj leviĝas de la tero aŭ viaj maleoloj kolapsis. Ĉi tio malhelpas vian movon kaj ĝeneralan vicigon en via kaŭrado," diras. Ward.

Jen la afero: Via korpo moviĝas en kineta ĉeno, kio signifas, ke la movado de unu artiko influas la movadon de aliaj artikoj. Do se vi havas streĉajn bovidojn, tiam vi ne konstruas sufiĉe da potenco de la grundo por aktivigi viajn glutojn kaj hamstrings en kaŭrado. D-ro Ragland diras, ke la malsupra parto de la bovidoj, kiuj formas la Aillesilan tendenon, enmetiĝas en la kalkaneon, la plej grandan oston de la piedo, kiu plifortigas maleolan stabilecon - io, kio ankaŭ ludas grandan rolon en kaŭrado.

Noto: Se viaj koksaj fleksiloj estas malfortaj, ĝi povas negative influi viajn bovidojn. "Striga koksa fleksilo povas rezultigi streĉan kaj mallongan hamstring, kiu povas kaskadi malsupren al la gastroknemio. Ĉi tiu kondiĉo nomiĝas la 'reciproka efiko de streĉaj koksaj fleksiloj,'" diras D-ro Ragland.

Se viaj poplitoj kaj bovidoj estas striktaj, doktoro Ragland konsilas etendi la koksojn kaj fortigi viajn glutojn, internajn femurajn muskolojn kaj kernon. "Se vi plifortigas ĉi tiujn aliajn areojn, la hamstrings kaj bovidoj ne devas fari la tutan laboron, kaj modere plilongigi la gastroknemion evitos vundojn kiel muskola tiro kaj ŝiritaj tendenoj," ŝi klarigas.

Kiel Testi Vian Fortan Forton

Ĉu vi ne certas, kie staras viaj bovidoj kaj la ligamentoj kaj tendenoj ĉirkaŭ viaj maleoloj? Ward rekomendas elprovi ilin balancante sur unu kruro dum 60 sekundoj kun viaj brakoj al la flankoj. Vi volas provi la saman borilon ankaŭ kun la fermitaj okuloj. "Vidu kiom longe vi povas ekvilibrigi kun la fermitaj kaj malfermitaj okuloj. Certigu, ke vi havas klaran spacon dum plenumado de ĉi tiu ekzerco," ŝi diras. Se vi ne povas ekvilibrigi dum 10 sekundoj (sen signife movi la piedon sur la planko aŭ tuŝi la alian piedon al la tero), tiam vi eble havas altan riskon de maleola tordiĝo, laŭ Advanced Physical Therapy Education Institute. Signifante, vi devas absolute dediĉi iom da tempo al via maleolo kaj bovido forto kaj movebleco. (Ankaŭ provu ĉi tiujn aliajn ekvilibrajn provojn por taksi vian kapablon.)

La Plej Bonaj Bovaj Ekzercoj kaj Boriloj

Ward diras, ke bovidaj ekzercoj, kiuj fokusiĝas al ekscentra ŝarĝo (kiam la muskolo plilongiĝas sub ŝarĝo kontraŭ mallongigo) estas plej bonaj por plifortigi ĉi tiujn muskolojn. Bovido-leviĝoj kaj kalkanumoj estas ekzercoj de bovido por forto, same kiel piedfingroj por helpi kontraŭstari ilin kaj labori la tibion ​​(la muskolo ĉe la fronto de la malsupra kruro). Koncerne al dinamikaj bovidaj ekzercoj, saltŝnuro helpas izoli la bovidojn kaj funkcias taŭgan maleolfleksadon.

"Kiam vi ekbruligos viajn muskolojn de la suro, tiu forto de energio transiros al la koksoj por salti pli alte," diras Ward. "Fari lertecajn ekzercojn sur rapidega ŝtupetaro aŭ ludi saltŝercon ankaŭ funkcios la bovidojn. Ĉi tiuj ekzercoj pliigas korpan-mensan konscion kaj donas defion en malsamaj direktoj."

Unu el la plej ŝatataj ekzercoj de Loebig-kunmetitaj bovidoj estas inversa elfalo al staranta genua leviĝo al bovida leviĝo. "Ĝi estas unuflanka ekzerco kun fino en unupieda starpozicio enfokusigita al forto kaj ekvilibro," diras Loebig. Provu ĉi tiun ekzercon kun nur via korpa pezo kaj poste aldonu pezon post kiam via forto kaj ekvilibro pliboniĝos.

"Por celi la gastroknemion, kiu devus esti la ĉefa fokuso por konstrui grandecon kaj forton en la bovidoj, faru starantajn bovidon en rekta kruro pozicio," diras Loebig. Trejnado en fendita pozicio por ŝarĝi la malantaŭan maleolon per rekta kruro (kiel vi povus fari en unu-brakaj vicoj) ankaŭ povas helpi fortigi la maleolon, li diras. La soleo plenumas la plej grandan parton de la ago kiam via genuo fleksiĝas, do Loebig rekomendas plenumi bovidajn levantojn en sidanta klinita-genua pozicio por celi ĝin.

Por helpi vin plifortigi viajn bovidojn, provu ĉi tiujn moveblajn ekzercojn kaj ĉi tiun bovan trejnadon projektitan de Ward.

Bovido-Movebleco kaj Streĉado-Driloj

• Rulu la bovidon uzante lakrosan pilkon aŭ ŝaŭman rulilon, fokusante al areoj, kie vi sentas streĉon. Ruligu la lakrosan pilkon ankaŭ sub la piedon.

• Planta fleksado (montrante la piedfingrojn) kaj dorsiflekso (alporti la piedon al la tibio) etendiĝas per rezista bando envolvante la bandon ĉirkaŭ la pilko de viaj piedoj.

• Sidante en malalta kaŭrado.

• Interna kaj ekstera koksa rotacio (alinome 90-90 streĉado): Sidiĝu sur la planko kun la maldekstra kruro fleksita je 90-grada angulo antaŭ la korpo, femuro etendiĝanta rekte antaŭen de la kokso kaj tibio paralela al la fronto de la ĉambro. aŭ mato. Dekstra kruro estas fleksita laŭ 90-grada angulo, femuro etendiĝanta flanken for de dekstra kokso, kaj dekstra bovido montras malantaŭen. Ambaŭ piedoj estas fleksitaj. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 30-60 sekundoj kaj poste ŝanĝu flankojn.

• Malsuprendirekta hundo.

• Senmova kalkana falo: Staru sur la rando de ŝtupo aŭ skatolo kaj faligu unu kalkanon al la planko, tenante la maleolon neŭtrala. Tenu dum 30 sekundoj, poste ŝanĝu flankojn kaj ripetu. Provu variaĵojn de ĉi tiu streĉo turnante vian piedon internen kaj eksteren por celi malsamajn angulojn de la bovidaj muskoloj.

Hejma Bovista Trejnado por Forto

2-1-2 Bovaj Altigoj

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj kaj piedfingroj turnitaj antaŭen. Tenu mez-al-pezan halteron en ĉiu mano kun brakoj flanken.

B. Kalkulante ĝis du, malrapide levi kalkanojn de la planko por ekvilibrigi la piedpilkojn. Tenu ĉi tiun pozicion unu sekundon antaŭ ol malrapide malleviĝi por du-sekunda kalkulo. Evitu ruliĝi maleolojn en aŭ eksteren dum plenumado de la ekzerco.

Faru 3 arojn de 15 ĝis 20 ripetoj.

2-1-2 Kalkanumo al Bovida Leviĝo

A. Staru sur la rando de ŝtupo aŭ skatolo kun nur la antaŭpiedo sur la ŝtupo, do kalkanoj estas de la paŝo.

B. Nombri ĝis du, malrapide faligu unu kalkanon al la planko. Tenu ĉi tiun kalkanan guton dum unu sekundo kaj poste levu la kalkanon supren por veni al la pilko de la piedo dum du sekundoj.

C. Ripetu sur la alia kruro. Tio estas unu reprezentanto.

Faru 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

Sidita Bovida Leviĝo

A. Sidu sur seĝo aŭ skatolo je taŭga alteco, por ke genuoj formu 90-gradajn angulojn. Tenu mez-al-pezan halteron vertikale en ĉiu mano, do ĉiu pezo balanciĝas sur unu fino supre de ĉiu femuro. Tenu la kernon engaĝita kaj la torson alta dum la tuta movado.

B. Levu kalkanojn de la planko kiel eble plej alte, venante al la piedpilkoj.

C. Malrapide malaltigi kalkanojn reen al la tero.

Faru 3 arojn de 15 ĝis 20 ripetoj.

Sesila Inversio kaj Eversio kun Rezista Bando

A. Sidu sur la planko kun kruroj plene etenditaj, kaj envolvu longan rezistan bandon ĉirkaŭ la arkoj de ambaŭ piedoj. Tenu la rezistobendon per ambaŭ manoj.

B. Turnu piedojn iomete enen kaj fleksu viajn piedojn kun piedfingroj supren, tiam tiru viajn piedfingrojn al via tibio, moviĝante kontraŭ la rezisto de la bendo. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj antaŭ ol reveni al la komenca pozicio.

C. Poste turnu viajn piedojn eksteren kaj fleksu viajn piedojn per piedfingroj supren, tiam tiru viajn piedfingrojn al via tibio. Tenu ĉi tiun pozicion kelkajn sekundojn antaŭ reveni al la komenca pozicio.

Faru 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

Recenzo por