Kalcio - funkcioj kaj kie trovi

Enhavo

• Kalciaj Funkcioj
• Kalciaj riĉaj manĝaĵoj
• Absorcio de kalcio
• Rekomendo pri kalcio

Kalcio estas esenca mineralo por la konstruado kaj prizorgado de ostoj kaj dentoj, krom esti tre grava por muskola kuntiriĝo kaj transdono de nervaj impulsoj.

Ĉar ĝi estas vaste uzata de la korpo, estas esence, ke kalcio estu ingestita en adekvataj kvantoj, precipe dum infanaĝo, ĉar ĝuste en ĉi tiu stadio de la vivo formiĝas ostoj kaj dentoj, kiuj en la estonteco povas funkcii kiel rezervo de kalcio. en kazoj de handikapo.

Kalciaj Funkcioj

Kalcio partoprenas en la metabolo de ĉiuj ĉeloj en la korpo, plenumante funkciojn kiel:

1. Fortigu kaj donu strukturon al osto kaj dentoj;
2. Partoprenu sangan koaguliĝon;
3. Transdoneblaj nervaj impulsoj;
4. Permesu muskolan kuntiriĝon;
5. Subteni sangan pH-ekvilibron;

Ĉar ĝi estas vaste uzata en la korpo, malalta kalcia konsumado povas kaŭzi mankon de ĉi tiu mineralo, kiu tiam estas forigita de la ostoj por plenumi siajn aliajn funkciojn en la korpo. Kiam ĉi tiu kondiĉo daŭras longan tempon, povas aperi problemoj kiel osteopenio kaj osteoporozo, kiuj estas la malfortiĝo de la ostoj. Lernu kiel rekoni la simptomojn de manko de kalcio.

Kalciaj riĉaj manĝaĵoj

Kalcio troveblas en manĝaĵoj kiel lakto, jahurto, fromaĝoj kaj aliaj derivaĵoj, kaj ankaŭ en konservitaj sardinoj, brazilaj nuksoj, migdaloj, arakidoj kaj tohuo.

Por ke plenkreskulo atingu sian rekomendindan kalcion ĉiutage, li devas konsumi ĉirkaŭ 200 ml da lakto + 3 tranĉaĵoj Minas-fromaĝo + 1 natura jogurto tage, ekzemple. Tamen plej ofte ne necesas konsumi tiom da laktaĵoj por havi sufiĉe da kalcio, ĉar iuj viandoj kaj legomoj ankaŭ enhavas bonajn kvantojn de ĉi tiu nutraĵo. Vidu la kvanton de kalcio en la manĝaĵo.

Absorcio de kalcio

Por ke kalcio estu absorbita efike, gravas, ke ĝi estu konsumita sen manĝaĵoj enhavantaj kafeinon, feron, kiu ĉeestas ĉefe en viando, kaj fitatojn kaj oksalatojn, ĉe legomoj kiel fazeoloj kaj spinacoj.

Alia esenca faktoro por la sorbado de kalcio estas la ĉeesto de Vitamino D, kiu stimulas la inteston sorbi la konsumitan kalcion kaj pliigas la fiksadon de kalcio en la ostoj. Tamen, krom lakto, malmultaj manĝaĵoj riĉas en Vitamino D, kiu estas produktata ĉefe kiam la haŭto estas eksponita al la suno sen uzi sunkremon.

Krom manĝaĵo, fizika agado, precipe tiuj kun efiko, kiel trotado aŭ marŝado, ankaŭ pliigas la efikecon de kalcia sorbado kaj stimulas ĝian amasiĝon en osta maso. Vidu pliajn konsiletojn por plibonigi kalcion.

Rekomendo pri kalcio

La kalcia rekomendo tage varias laŭ aĝo, kiel montrite sube:

• 1 ĝis 3 jaroj: 500 miligramoj
• 4 ĝis 8 jaroj: 800 miligramoj
• 9 ĝis 18 jaroj: 1.300 miligramoj
• 19 kaj 50 jaroj: 1.000 miligramoj
• de 50 jaroj: 1200 miligramoj
• Gravedaj virinoj ĝis 18-jaraj: 1.300 miligramoj
• Gravedaj virinoj post 18 jaroj: 1.000 miligramoj

Infanaĝo estas fazo de vivo, en kiu kalcio gravas por formi fortajn, firmajn ostojn kaj kreski pli kaj pli larĝe, krom esti la periodo de formado de dento. Jam post la aĝo de 50 jaroj, la bezono de kalcio pliiĝas por preventi problemojn kiel osteoporozo, kiu oftas precipe ĉe virinoj post menopaŭzo.