Ĉu Butternut Squash Bonas por Vi? Kalorioj, Karbonhidratoj, kaj Pli

Enhavo

• Riĉa je Nutraĵoj kaj Malriĉa je Kalorioj
• Plenplena De Vitaminoj kaj Mineraloj
• Alta Antioksida Enhavo Povas Malpliigi Malsanan Riskon
• Kancero
• Kormalsano
• Mensa Malkresko
• Povas Helpi Pezan Perdon
• Kiel Aldoni Ĝin al Via Dieto
• La Funda Linio

Butternut-kukurbo estas oranĝkolora vintra kukurbo, famkonata pro sia ĉiuflankeco kaj dolĉa, nuksa gusto.

Kvankam ofte konsiderata kiel legomo, kukurbo estas teknike frukto.

Ĝi havas multajn kuirartajn uzojn kaj bonege aldonas multajn dolĉajn kaj bongustajn receptojn.

Butternut-kukurbo ne nur estas bongusta, sed ankaŭ enhavas multajn vitaminojn, mineralojn, fibrojn kaj antioksidantojn.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri kukurbo, inkluzive ĝian nutradon, sanajn avantaĝojn kaj kiel aldoni ĝin al via dieto.

Riĉa je Nutraĵoj kaj Malriĉa je Kalorioj

Kvankam vi povas manĝi kukurbokukujon kruda, ĉi tiu vintra kukurbo estas ofte rostita aŭ bakita.

Unu taso (205 gramoj) da kuirita kukurbo donas ():

• Kalorioj: 82
• Karbonhidratoj: 22 gramoj
• Proteino: 2 gramoj
• Fibro: 7 gramoj
• Vitamino A: 457% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Vitamino C: 52% de la RDI
• Vitamino E: 13% de la RDI
• Tiamino (B1): 10% de la RDI
• Niacino (B3): 10% de la RDI
• Piridoksino (B6): 13% de la RDI
• Folato (B9): 10% de la RDI
• Magnezio: 15% de la RDI
• Kalio: 17% de la RDI
• Mangano: 18% de la RDI

Kiel vi povas vidi, kukurbo estas malalta en kalorioj sed ŝarĝita de gravaj nutraĵoj.

Krom la supre listigitaj vitaminoj kaj mineraloj, ĝi ankaŭ estas bona fonto de kalcio, fero, fosforo kaj kupro.

Butternut-kukurbo estas malriĉa en kalorioj sed alta en multaj nutraĵoj, inkluzive de A-vitamino, C-vitamino, magnezio kaj kalio.

Plenplena De Vitaminoj kaj Mineraloj

Butternut-kukurbo estas bonega fonto de multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Unu-tasa (205-grama) servado de kuirita kukurbo donas pli ol 450% de la RDI por A-vitamino kaj pli ol 50% de la RDI por C-vitamino ().

Ĝi ankaŭ riĉas je karotenoidoj - inkluzive de beta-karoteno, beta-kriptoxantino kaj alfa-karoteno - kiuj estas plantaj pigmentoj, kiuj donas al butternut-kukurbo sian brilan koloron.

Ĉi tiuj komponaĵoj estas provitamino A-karotenoidoj, kio signifas, ke via korpo transformas ilin en retinan kaj retinoan acidon - la aktivajn formojn de A-vitamino ().

Vitamino A estas esenca por reguligi ĉelan kreskon, okulan sanon, ostan sanon kaj imunan funkcion ().

Aldone, ĝi estas esenca por feta kresko kaj disvolviĝo, kio faras ĝin grava vitamino por estontaj patrinoj.

Butternut-kukurbo ankaŭ riĉas je C-vitamino - akvo-solvebla nutraĵo bezonata por imuna funkcio, kolagena sintezo, vundkuracado kaj ripara histo ().

Ambaŭ vitaminoj A kaj C funkcias kiel potencaj antioksidantoj en via korpo, protektante viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj.

Vitamino E estas alia antioksidanto en kukurbo, kiu helpas protekti kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj kaj povas redukti vian riskon de aĝaj kondiĉoj, kiel Alzheimer-malsano ().

Ĉi tiu vintra kukurbo ankaŭ plenplenas da vitaminoj B - inkluzive folaton kaj B6 -, kiujn via korpo bezonas por energio kaj formado de ruĝaj globuloj.

Krome, ĝi havas multe da magnezio, kalio kaj mangano - ĉiuj ludas gravajn rolojn en osta sano ().

Ekzemple, mangano funkcias kiel kunfaktoro en osta mineraligado, la procezo de konstruado de osta histo ().

Butternut-kukurbo estas bonega fonto de karotenoidoj de provitamino A, C-vitamino, B-vitaminoj, kalio, magnezio kaj mangano.

Alta Antioksida Enhavo Povas Malpliigi Malsanan Riskon

Butternut-kukurbo estas abunda fonto de potencaj antioksidantoj, inkluzive de C-vitamino, E-vitamino kaj betakaroteno.

Antioksidantoj helpas malhelpi aŭ malrapidigi ĉelan damaĝon kaj redukti inflamon, kio povas malpliigi vian riskon de pluraj kronikaj malsanoj.

Kancero

Esploroj montris, ke dietoj kun multaj antioksidantoj trovitaj en kukurbo - kiel karotenoidaj antioksidantoj kaj vitamino C - povas redukti vian riskon de iuj kanceroj.

Ekzemple, studoj pruvis, ke pli alta dieta ingestaĵo de betakaroteno kaj C-vitamino povas redukti riskon de pulma kancero.

Revizio de 18 studoj trovis, ke homoj kun la plej alta beta-karotena konsumado havis 24% malpli altan riskon de pulma kancero kompare kun tiuj kun la plej malalta konsumado ().

Alia revizio de 21 studoj trovis, ke risko de pulma kancero malpliiĝis je 7% por ĉiu plia 100 mg da vitamino C tage ().

Krome, revizio de 13 studoj indikis, ke pli altaj sangaj niveloj de beta-karoteno rilatas al signife pli malalta risko de ĉiuj-kaŭzaj mortoj, inkluzive morton pro kancero ().

Kormalsano

Manĝi produktaĵojn estas delonge asociita kun pli malalta risko de kormalsano ().

Tamen flavaj kaj oranĝaj legomoj kaj fruktoj - inkluzive de kukurbo - montriĝis aparte efikaj por protekti kontraŭ kormalsanoj.

La antioksidantoj trovitaj en ĉi tiuj brilkoloraj legomoj efikas forte sur kora sano.

Studo ĉe 2.445 homoj pruvis, ke risko de kormalsanoj falis 23% por ĉiu aldona ĉiutaga servado de flavoranĝaj legomoj ().

Oni pensas, ke la karotenoidoj trovitaj en ĉi tiuj legomoj protektas koran sanon per malpliigo de sangopremo, malpliigo de inflamo kaj kontrolo de la esprimo de specifaj genoj rilataj al kormalsano ().

Mensa Malkresko

Iuj dietaj praktikoj, kiel manĝi pli riĉajn antioksidajn manĝaĵojn, povas protekti kontraŭ mensa malpliiĝo.

13-jara studo ĉe 2.983 homoj asociis dietan ŝablonon riĉan en karotenoidoj kun plibonigita memoro, vida atento kaj parola flueco dum maljuniĝo ().

Krome, pli alta dieta ingesta vitamino E povas havi protektan efikon kontraŭ Alzheimer-malsano.

8-jara studo ĉe 140 pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke tiuj kun la plej altaj sangaj niveloj de vitamino E havis pli malaltan riskon de Alzheimer-malsano kompare kun tiuj kun la plej malaltaj niveloj de ĉi tiu vitamino ().

La alta antioksidanta enhavo de kukurbo povas redukti vian riskon de iuj kondiĉoj, inkluzive de kora malsano, pulma kancero kaj mensa malkresko.

Povas Helpi Pezan Perdon

Unu taso (205 gramoj) da kuirita kukurbo havas nur 83 kaloriojn kaj provizas 7 gramojn da pleniga fibro - farante ĝin bonega elekto se vi volas perdi troan pezon kaj korpan grason.

Ĝi enhavas kaj nesolveblan kaj solveblan fibron. Aparte, solvebla fibro estis asociita kun grasa perdo kaj montris redukti apetiton, kio gravas kiam vi provas regi vian kalorian konsumadon ().

Multaj studoj trovis, ke pli alta dieta konsumo de fibro favoras malplipeziĝon kaj reduktas korpan grason.

Studo ĉe 4.667 infanoj kaj adoleskantoj montris, ke la obezeca risko malpliiĝis je 21% ĉe tiuj kun la plej alta konsumado de fibro kompare kun tiuj, kiuj konsumis la malpli da fibro ().

Aldone, studo ĉe 252 virinoj pruvis, ke por ĉiu grama pliiĝo de totala dieta fibro pezo malpliiĝis je 0.55 funtoj (0.25 kg) kaj graso malpliiĝis je 0.25 el procenta punkto ().

Krome, dietoj kun alta fibro eble helpos teni pezon kun la tempo. 18-monata studo ĉe virinoj trovis, ke tiuj kun la plej alta ingesta fibro malpeziĝis pli ol tiuj kun la plej malalta konsumado - montrante, ke fibro gravas por longdaŭra malplipeziĝo ().

Aldonado de kukurbo al viaj manĝoj estas bonega maniero malpliigi malsaton kaj pliigi vian konsumadon de fibro.

Butternut-kukurbo estas malriĉa en kalorioj kaj plenplena de fibro - farante ĝin bonega elekto por iu sana sana perdo-plano.

Kiel Aldoni Ĝin al Via Dieto

Aldonado de kukurbo al via dieto estas bonega maniero plibonigi vian ĝeneralan sanon.

Ĝi estas diverstalenta ingredienco, kiu bone kongruas kun ampleksa aro da gustoj - de dolĉa ĝis spica.

Jen kelkaj ideoj por enkorpigi kukurbokukujon en ambaŭ dolĉajn kaj bongustajn pladojn:

• Tranĉu kukurbokukujon en kubetojn kaj rostu per olivoleo, salo kaj pipro por rapida, bongusta kromaĵo.
• Interŝanĝu terpomojn kun kukurbo dum farado de memfaritaj fritoj.
• Pintaj salatoj kun rostita kukurbo por pliigi fibron.
• Aldonu kukurbokukujon al bakitaj varoj, kiel pano kaj muffins.
• Uzu puran kukurbon kaj kokosan lakton por fari kreman, sen lakta supo.
• Enĵetu pecojn de kukurbo en abundajn kuiraĵojn.
• Faru vegetaran kapsikon per kombino de faboj, spicoj, tomata saŭco kaj kukurbo.
• Faru kuiritajn kukurbojn kun via plej ŝatata miksaĵo de grajnoj, legomoj kaj fromaĝo por vegetara vespermanĝo.
• Aldonu kuiritan kukurbon kun pastaj pladoj aŭ uzu ĝin kiel puran saŭcon.
• Purigu kuiritan kukurbon kun salo, lakto kaj cinamo por krema kromaĵo.
• Manĝu rostitajn kukurbojn kune kun ovoj por abunda matenmanĝo.
• Uzu kukurbon kun pura kukurbo anstataŭ kukurbo, kiam vi faras kukaĵojn aŭ tortojn.
• Aldonu karamelizitan kukurbokukujon al kiĉoj kaj frittatoj.
• Uzu kukurbokukon anstataŭ terpomo en kareoj.
• Razi maldikajn tranĉaĵojn de kruda kukurbo sur salatoj por unika gusto kaj teksturo.
• Eksperimentu en via kuirejo provante kukurbokukujon anstataŭ aliaj amelaj legomoj, kiel terpomo, kukurbo aŭ batato.

Butternut-kukurbo povas esti aldonita al plej diversaj dolĉaj kaj bongustaj receptoj, kiel stufaĵoj kaj tortoj.

La Funda Linio

Butternut-kukurbo estas riĉa je gravaj vitaminoj, mineraloj kaj kontraŭbatalaj malsanoj.

Ĉi tiu vintra kukurbo kun malmulta kalorio kaj fibro-riĉa povas helpi vin perdi pezon kaj protekti kontraŭ kondiĉoj kiel kancero, kora malsano kaj mensa malkresko.

Krome, ĝi estas multflanka kaj facile aldonebla al ambaŭ dolĉaj kaj bongustaj pladoj.

Enmeti kukurbokukujon en ekvilibran dieton estas facila kaj bongusta maniero akceli vian sanon.