Korpokultura Manĝa Plano: Kion Manĝi, Kion Eviti

Enhavo

• Bazoj pri Korpokulturado
• Avantaĝoj de Korpokulturado
• Bezonoj de Kalorioj kaj Makronutraĵoj
• Kiom Da Kalorioj Vi Bezonas?
• Makronutra proporcio
• Nutrado pri Korpokulturado: Manĝaĵoj por Manĝi kaj Eviti
• Manĝaĵoj por Fokusiĝi
• Limigaj Manĝaĵoj
• Korpokulturaj Suplementoj
• Unusemajna Specimena Menuo
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Memorindaj Aferoj
• Malaltaj niveloj de korpa graso povas negative influi dormon kaj humoron
• Riskoj de Uzo de Anabolaj Steroidoj
• La Funda Linio

Korpokulturado centras konstrui muskolojn de via korpo per halterlevo kaj nutrado.

Ĉu distra aŭ konkurenciva, korpokulturado estas ofte nomata vivmaniero, ĉar ĝi implikas kaj la tempon, kiun vi pasigas en kaj ekster la gimnastikejo.

Por maksimumigi viajn rezultojn de la gimnastikejo, vi devas fokusiĝi al via dieto, ĉar manĝi malĝustajn manĝaĵojn povas malutili al viaj korpokulturaj celoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas, kion manĝi kaj eviti dum korpokultura dieto kaj provizas unusemajnan specimenan menuon.

Bazoj pri Korpokulturado

Korpokulturado diferencas de potenclevado aŭ olimpika levado, ĉar ĝi juĝas laŭ fizika aspekto de konkuranto anstataŭ fizika forto.

Tiel, korpokulturistoj aspiras disvolvi kaj konservi bone ekvilibran, malgrasan kaj muskolan fizikon.

Por fari tion, multaj korpokulturistoj komencas kun ekstersezono sekvata de en-sezona manĝmaniero - respektive nomata ŝvela kaj tranĉa fazo.

Dum la ŝvela fazo, kiu povas daŭri monatojn ĝis jaroj, korpokulturistoj manĝas altkalorian, riĉan dieton kaj levas pezojn intense kun la celo konstrui tiom multe da muskolo kiel eble ().

La sekva tranĉa fazo fokusas perdi tiom multe da graso kiel eble konservante muskolan mason disvolvitan dum la ŝvela fazo. Ĉi tio atingiĝas per specifaj ŝanĝoj en dieto kaj ekzercado dum periodo de 12–26 semajnoj ().

Korpokultura trejnado kaj dietado kutime dividiĝas en du fazojn: ŝvelado kaj tranĉado. La celo de la ŝvela fazo estas konstrui muskolon, dum la tranĉa fazo estas dediĉita al konservado de muskolo perdante korpan grason.

Avantaĝoj de Korpokulturado

Estas pluraj sanaj avantaĝoj asociitaj kun korpokulturado.

Por konservi kaj konstrui muskolojn, korpokulturistoj ofte ekzercas, plenumante kaj reziston kaj aerobian trejnadon.

Rezista trejnado pliigas muskolan forton kaj grandecon. Muskola forto tre rilatas al malpli alta risko morti pro kancero, kora kaj rena malsano, kaj ankaŭ kelkaj aliaj kritikaj malsanoj ().

Aeroba ekzercado, kiun korpokulturistoj regule efektivigas por redukti korpan grason, plibonigas koran sanon kaj signife malpliigas vian riskon de disvolviĝo aŭ mortado de kora malsano - la unua mortiginto en Usono (,).

Krom ekzercado, korpokulturistoj ankaŭ fokusas sian nutradon.

Kun zorgema planado, korpokulturistoj povas manĝi tiel, ke ne nur subtenas siajn penojn en la gimnastikejo, sed ankaŭ konservas ilin sanaj.

Sekvi sanan manĝmanieron, inkluzive nutraĵ-densajn manĝaĵojn de ĉiuj manĝaĵaj grupoj en taŭgaj kvantoj, povas signife malpliigi vian riskon de kronikaj malsanoj ().

Korpokulturistoj regule ekzercas sin kaj povas manĝi bone planitajn kaj nutraĵajn densajn dietojn, kiuj ambaŭ ofertas multajn sanajn avantaĝojn.

Bezonoj de Kalorioj kaj Makronutraĵoj

La celo por konkurencivaj korpokulturistoj estas pliigi muskolan mason en la ŝvela fazo kaj redukti korpan grason en la tranĉa fazo. Sekve, vi konsumas pli da kalorioj en la ŝvela fazo ol en la tranĉa fazo.

Kiom Da Kalorioj Vi Bezonas?

La plej facila maniero determini kiom da kalorioj vi bezonas, estas pesi vin almenaŭ tri fojojn semajne kaj registri tion, kion vi manĝas per kaloria spuro-programo.

Se via pezo restas la sama, la ĉiutaga nombro da kalorioj, kiujn vi manĝas, estas viaj konservaj kalorioj - alivorte, vi ne perdas aŭ plipeziĝas, sed konservas ĝin.

Dum via ŝvela fazo, oni rekomendas pliigi vian kalorian konsumadon per 15%. Ekzemple, se viaj prizorgaj kalorioj estas 3.000 tage, vi devas manĝi 3.450 kaloriojn tage (3.000 x 0.15 = 450) dum via ŝvela fazo ().

Kiam vi transiros de ŝvela al tranĉa fazo, vi anstataŭe malpliigus viajn prizorgajn kaloriojn per 15%, kio signifas, ke vi manĝus 2.550 kaloriojn tage anstataŭ 3.450.

Dum vi plipeziĝos en la ŝvela fazo aŭ malpeziĝos en la tranĉa fazo, vi devos ĝustigi vian kalorian konsumadon almenaŭ monate por klarigi ŝanĝojn en via pezo.

Pliigu viajn kaloriojn dum vi plipeziĝas en la ŝvela fazo kaj malpliigu viajn kaloriojn dum vi malpeziĝas en la tranĉa fazo por daŭra progresado.

Dum ambaŭ fazoj, oni rekomendas ne perdi aŭ akiri pli ol 0,5-1% de via korpa pezo semajne. Ĉi tio certigas, ke vi ne perdas tro multe da muskolo dum la tranĉa fazo aŭ akiras tro da korpa graso dum la ŝvela fazo ().

Makronutra proporcio

Post kiam vi establos la nombron da kalorioj, kiujn vi bezonas, vi povas determini vian rilaton de makronutraĵoj, kiu estas la rilato inter via proteino, karbonhidrato kaj graso.

Male al la diferenco en viaj kaloriaj bezonoj inter la ŝvela kaj tranĉa fazo, via makronutra proporcio ne ŝanĝiĝas.

Proteino kaj karbonhidratoj enhavas kvar kaloriojn por gramo, kaj graso enhavas naŭ.

Estas rekomendinde, ke vi ricevu (,):

• 30–35% de viaj kalorioj pro proteinoj
• 55-60% de viaj kalorioj de karbonhidratoj
• 15–20% de viaj kalorioj el graso

Jen ekzemplo de la rilatumo por kaj ŝvela kaj tranĉa fazo:

Ĉi tiuj estas ĝeneralaj gvidlinioj, do plej bone konsulti kun registrita dietisto por determini viajn individuajn bezonojn laŭ viaj celoj por certigi, ke via dieto estas nutre taŭga.

Rekomendita kaloria ingestaĵo, sed ne via makronutra proporcio, malsamas inter la ŝvela kaj tranĉa fazo. Por kalkuli pezajn ŝanĝojn, ĝustigu vian kalorian konsumadon ĉiun monaton.

Nutrado pri Korpokulturado: Manĝaĵoj por Manĝi kaj Eviti

Kiel trejnado, dieto estas esenca parto de korpokulturado.

Manĝi la taŭgajn manĝaĵojn en la taŭgaj kvantoj provizas viajn muskolojn per la nutraĵoj, kiujn ili bezonas por resaniĝi post trejnado kaj kreski pli kaj pli forte.

Inverse, konsumi la malĝustajn manĝaĵojn aŭ ne konsumi sufiĉe da la ĝustaj, lasos vin kun malaltrangaj rezultoj.

Jen manĝaĵoj, pri kiuj vi devas fokusiĝi kaj manĝaĵoj por limigi aŭ eviti:

Manĝaĵoj por Fokusiĝi

La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, ne bezonas diferenci inter la ŝvela kaj tranĉa fazo - kutime estas la kvantoj.

Manĝeblaj manĝaĵoj inkluzivas ():

• Karnoj, kokaĵoj kaj fiŝoj: Filo-bifsteko, muelita bovaĵo, porka lombo, cervo, kokina brusto, salmo, tilapio kaj moruo.
• Laktaĵfabriko: Jogurto, doma fromaĝo, malmulta grasa lakto kaj fromaĝo.
• Grajnoj: Pano, cerealoj, biskvitoj, avena faruno, kvinoo, pufmaizo kaj rizo.
• Fruktoj: Oranĝoj, pomoj, bananoj, vinberoj, piroj, persikoj, akvomelono kaj beroj.
• Amelaj legomoj: Terpomoj, maizo, verdaj pizoj, verdaj limaj faboj kaj manioko.
• Legomoj: Brokolo, spinaco, foliaj salataj verdoj, tomatoj, verdaj faboj, kukumo, kukurbo, asparago, paprikoj kaj fungoj.
• Semoj kaj nuksoj: Migdaloj, juglandoj, sunfloraj semoj, chia-semoj kaj linaj semoj.
• Faboj kaj guŝoj: Kikeroj, lentoj, fazeoloj, nigraj faboj kaj pintaj faboj.
• Oleoj: Oliva oleo, linoleo kaj avokada oleo.

Limigaj Manĝaĵoj

Dum vi devas inkluzivi diversajn manĝaĵojn en via dieto, estas iuj, kiujn vi devas limigi.

Ĉi tiuj inkluzivas:

• Alkoholo: Alkoholo povas negative influi vian kapablon kreskigi muskolojn kaj perdi grason, precipe se vi konsumas ĝin en troo ().
• Aldonitaj sukeroj: Ĉi tiuj ofertas multajn kaloriojn sed malmultajn nutraĵojn. Manĝaĵoj kun multaj aldonitaj sukeroj inkluzivas bombonojn, kuketojn, ringbulkojn, glaciaĵon, kukon kaj suker-dolĉigitajn trinkaĵojn, kiel sodon kaj sportajn trinkaĵojn ().
• Fritujo-frititaj manĝaĵoj: Ĉi tiuj povas antaŭenigi inflamon kaj - kiam konsumite tro - malsanon. Ekzemploj inkluzivas frititajn fiŝojn, francajn fritojn, cepringojn, kokidajn striojn kaj fromaĝajn kazeojn ().

Krom limigi ĉi tiujn, vi eble ankaŭ volas eviti iujn manĝaĵojn antaŭ ol iri al la gimnastikejo, kiuj povas malrapidigi digestadon kaj kaŭzi stomakon dum via trejnado.

Ĉi tiuj inkluzivas:

• Alt-grasaj manĝaĵoj: Altgrasaj viandoj, buterecaj manĝaĵoj kaj pezaj saŭcoj aŭ kremoj.
• Manĝaĵoj kun alta fibro: Faboj kaj kruciferaj legomoj kiel brokolo aŭ florbrasiko.
• Karbonigitaj trinkaĵoj: Brileta akvo aŭ dieta sodo.

Korpokulturaj Suplementoj

Multaj korpokulturistoj manĝas dietajn suplementojn, iuj utilaj, dum aliaj ne (,).

La plej bonaj korpokulturaj suplementoj inkluzivas:

• Whey proteino: Konsumanta selakta proteina pulvoro estas facila kaj oportuna maniero pliigi vian proteinan konsumadon.
• Kreatino: Kreatino donas al viaj muskoloj la energion bezonatan por plenumi aldonan aŭ duan reprezentanton. Dum ekzistas multaj markoj de kreino, serĉu kreinon monohidratan, ĉar ĝi estas la plej efika ().
• Kafeino: Kafeino malpliigas lacecon kaj permesas vin labori pli. Ĝi troviĝas en antaŭ-ekzercaj suplementoj, kafo aŭ teo ().

Multvitamina kaj minerala suplemento eble helpos, se vi limigas vian kalorian konsumadon por redukti korpan grason dum via tranĉa fazo.

Inkludu diversajn nutraĵ-riĉajn manĝaĵojn tra kaj ene de ĉiuj manĝaĵaj grupoj en via dieto. Evitu aŭ limigu alkoholon, manĝaĵojn kun aldonitaj sukeroj kaj fritujo-frititajn manĝaĵojn. Aldone al via dieto, selakta proteino, kreatino kaj kafeino povas esti utilaj suplementoj.

Unusemajna Specimena Menuo

La dietoj de korpokulturistoj estas ofte priskribataj kiel restriktaj, ripetemaj kaj enuigaj.

Tradiciaj korpokulturaj dietoj kutime enhavas limigitajn manĝelektojn kaj malmultan varion inter kaj ene de manĝaĵaj grupoj, kio povas konduki al nesufiĉa konsumado de esencaj mineraloj kaj vitaminoj ().

Pro tio gravas enigi varion en vian dieton por certigi, ke viaj nutraj bezonoj estas plenumitaj - precipe dum tranĉa fazo, kiam vi manĝas limigitajn kaloriojn.

Ĉiu manĝo kaj manĝeto devas enhavi 20–30 gramojn da proteinoj por optimume subteni muskolan konstruadon ().

Kiam vi plenumos fazon, via manĝokvanto estos multe pli alta ol kiam vi estos en tranĉa fazo.

Vi povas ĝui la samajn manĝaĵojn en la tranĉa fazo, kiujn vi ŝatus amasigi - nur en pli malgrandaj partoj.

Jen specimena unusemajna korpokultura menuo:

Lundo

• Matenmanĝo: Kirlitaj ovoj kun fungoj kaj avena faruno.
• Manĝeto: Malgrasa doma fromaĝo kun mirteloj.
• Tagmanĝo: Ĉasa hamburgero, blanka rizo kaj brokolo.
• Manĝeto: Proteina skuado kaj banano.
• Vespermanĝo: Salmo, kvinoo kaj asparago.

Mardo

• Matenmanĝo: Proteinaj krespoj kun malpeza siropo, arakida butero kaj framboj.
• Manĝeto: Malmolaj ovoj kaj pomo.
• Tagmanĝo: Filo da bifsteko, batato kaj spinaca salato kun vinagreto.
• Manĝeto: Proteina skuado kaj juglandoj.
• Vespermanĝo: Muelita meleagro kaj marinara saŭco super pasto.

Merkredon

• Matenmanĝo: Kokokolbaso kun ovo kaj rostitaj terpomoj.
• Manĝeto: Greka jahurto kaj migdaloj.
• Tagmanĝo: Meleagro, basmati-rizo kaj fungoj.
• Manĝeto: Proteina skuado kaj vinberoj.
• Vespermanĝo: Skombro, bruna rizo kaj salataj folioj kun vinagreto.

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Muelita meleagro, ovo, fromaĝo kaj salso en plengrajna omleto.
• Manĝeto: Jahurto kun granola.
• Tagmanĝo: Kokbrusto, bakita terpomo, acidkremo kaj brokolo.
• Manĝeto: Proteina skuado kaj miksitaj beroj.
• Vespermanĝo: Stir-friti kun kokido, ovo, bruna rizo, brokolo, pizoj kaj karotoj.

Vendredo

• Matenmanĝo: Mirteloj, fragoj kaj vanila greka jahurto sur tranokta aveno.
• Manĝeto: Seksaj kaj miksitaj nuksoj.
• Tagmanĝo: Tilapiaj fileoj kun limeosuko, nigraj kaj pintaj faboj kaj laŭsezonaj vegetaĵoj.
• Manĝeto: Proteina skuado kaj akvomelono.
• Vespermanĝo: Muelita bovaĵo kun maizo, bruna rizo, verdaj pizoj kaj verdaj faboj.

Sabaton

• Matenmanĝo: Muelita meleagro kaj ovo kun maizo, dolĉaj paprikoj, fromaĝo kaj salso.
• Manĝeto: Skatolo da tinuso kun biskvitoj.
• Tagmanĝo: Tilapia fileo, terpomaj kojnoj kaj dolĉaj paprikoj.
• Manĝeto: Proteina skuado kaj piro.
• Vespermanĝo: Kubetita bovaĵo kun rizo, nigraj faboj, dolĉaj paprikoj, fromaĝo kaj pico de gallo.

dimanĉo

• Matenmanĝo: Ovoj sunflankaj supren kaj avokado rostpano.
• Manĝeto: Proteinaj buloj kaj migdala butero.
• Tagmanĝo: Tranĉaĵoj de porko kun rostitaj ajlaj terpomoj kaj verdaj faboj.
• Manĝeto: Proteina skuado kaj fragoj.
• Vespermanĝo: Turkiaj viandbuloj, marinara saŭco kaj parmezana fromaĝo super pasto.

Ŝanĝu la specojn de manĝaĵoj en via dieto kaj konsumu 20-30 gramojn da proteino kun ĉiu manĝo kaj manĝeto.

Memorindaj Aferoj

Plejparte, korpokulturado estas vivmaniero asociita kun pluraj sanaj avantaĝoj, sed estas iuj aferoj por scii antaŭ ol fari korpokulturadon.

Malaltaj niveloj de korpa graso povas negative influi dormon kaj humoron

Por prepari sin al korpokulturada konkurso, konkurantoj atingas ekstreme malaltajn nivelojn de korpa graso, kun viroj kaj virinoj kutime atingantaj nivelojn de korpa graso de 5-10% kaj 10-15% respektive (,).

Ĉi tiu malalta nivelo de korpa graso, kune kun la malalta kaloria ingestaĵo, montriĝis malpliiga dorma kvalito, negative influas humoron kaj malfortigas la imunsistemon en la semajnoj antaŭ konkurso kaj eĉ kelkajn semajnojn post (,,,).

Sekve, ĉi tio povas malpliigi vian kapablon funkcii ĉiutage, negative influi tiujn ĉirkaŭ vi kaj lasi vin pli sentema al malsano.

Riskoj de Uzo de Anabolaj Steroidoj

Multaj, sed ne ĉiuj, muskolaj konstruaj suplementoj estas anoncitaj de korpokulturistoj, kiuj uzas plibonigajn drogojn, kiel anabolaj steroidoj.

Ĉi tio erarigas multajn kulturistojn kredante, ke ili povas atingi la saman muskolan aspekton per la anoncita suplemento.

Siavice, multaj korpokulturistoj, precipe tiuj en la komenco de sia vojaĝo, disvolvas nerealismajn atendojn pri tio, kio povas esti plenumita nature, kio povas kaŭzi korpan malkontenton kaj fine la emon provi anabolajn steroidojn (,).

Tamen anabolaj steroidoj estas tre nesanaj kaj ligas al pluraj riskoj kaj kromefikoj.

Krom esti kontraŭleĝa posedi en Usono sen preskribo, uzi anabolajn steroidojn povas pliigi vian riskon de kormalsano, malpliigi fekundecon kaj rezultigi psikiatriajn kaj kondutajn malordojn kiel depresio (,,,,)

Preparante konkurson, certigu, ke vi konscias pri la eblaj kromefikoj. Ankaŭ komprenu, ke la fizikoj, kiujn vi vidas en suplementaj anoncoj, eble ne realisme atingiĝas sen la uzo de anabolaj steroidoj, kiuj estas tre nesanaj.

La Funda Linio

Korpokulturado estas juĝata laŭ muskoleco kaj maldikeco prefere ol sporta agado.

Atingi la deziratan korpokulturan aspekton postulas regulan ekzercadon kaj specialan atenton al via dieto.

Dieto pri korpokulturado estas kutime dividita en ŝvelajn kaj tranĉajn fazojn, dum kiuj via kaloria konsumado ŝanĝiĝos dum via makronutra proporcio restos la sama.

Via dieto devas inkluzivi nutraĵ-densajn manĝaĵojn, 20-30 gramojn da proteinoj kun ĉiu manĝo kaj manĝeto, kaj vi devas limigi alkoholon kaj fritujo-frititajn aŭ alte sukerajn manĝaĵojn.

Ĉi tio certigas, ke vi ricevos ĉiujn gravajn nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas por konstrui muskolojn kaj ĝeneralan sanon.