Kio Estas Sango-Fluo-Limigo-Trejnado?

Enhavo

• Kiel funkcias trejnado pri limigo de sanga fluo?
• Kio estas la avantaĝoj de trejnado pri limigo de sanga fluo?
• Ĉu ekzistas iuj riskoj al trejnado pri limigo de sangofluo?
• La Fundo
• Recenzo por

Se vi iam vidis iun en la gimnastikejo kun bandoj ĉirkaŭ iliaj supraj brakoj aŭ kruroj kaj pensis, ke ili aspektas ... nu, iom frenezaj, jen interesa fakto: Ili probable praktikis trejnadon pri sangofluiga limigo (BFR), ankaŭ konata kiel okluziva trejnado. Kvankam ĝi eble aspektas stranga por la neinformitoj, ĝi efektive estas tre efika metodo por plifortiĝi kaj kreskigi vian muskolan mason dum uzado de pezojvojo pli malpeza ol tio, kion vi kutime bezonas uzi por rikolti la samajn efikojn.

Sed tio ne signifas, ke ĉiuj faru ĝin. Jen kion vi bezonas scii pri BFR, inkluzive kiel diri, ĉu ĝi taŭgas por vi.

Kiel funkcias trejnado pri limigo de sanga fluo?

Sanga fluo-limigo signifas uzi specialan kompresan sistemon (ne kiel tio, kion flegistino aŭ simila volvus ĉirkaŭ via brako antaŭ ol eligi sangon) por malpliigi sangan fluon al viaj membroj, klarigas Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, kuracisto pri fizioterapio ĉe Spektakla Terapio de Providence Saint John's Health Center en Santa Monica, CA. La turniketo estas tipe ĉirkaŭvolvita ĉirkaŭ la brakoj tuj sub la ŝultro aŭ ĉirkaŭ la gamboj tuj sub la kokso.

Se vi faras BFR en oficejo de fizikoterapiistoj, ili ofte havos version similan al sangoprema manumo, kiu permesas al la PT regi la nivelon de sangofluila limigo.

Kial fari tion? Nu, kun tradicia forta trejnado, vi bezonas pezan ŝarĝon (almenaŭ 60 ĝis 70 procentoj de via unu ripeto maksimuma) por fari viajn muskolojn pli fortaj kaj pli grandaj. Per turniketo, vi povas atingi la saman efikon kun multe pli malpeza ŝarĝo. (Rilate: Nova Studo Malkaŝas Ankoraŭ Plian Kialon, Kiun Vi Devus Pesi)

Kiam vi levas pezajn pezojn, ĝi kreas lokan hipoksikan medion en viaj muskoloj pro la postulo, kio nur signifas, ke estas malpli da oksigeno ol kutime. Hipertrofia trejnado uzas ŝarĝon (pezon) kaj ripetojn kune por atingi lacecon kaj oksigenan malplenigon pli rapide. Kiam tio okazas, estas amasiĝo de laktato, kio kaŭzas tiun "brulan" senton kiam vi malfacile trejnas. Uzi kompreson imitas ĉi tiun hipoksikan ĉirkaŭaĵon per malpliigo de la sangofluo, sed sen efektive uzi pezajn pezojn, diras Kolombo.

"Ekzemple, se vi kutime devus plenumi bicepajn buklojn kun 25-funtaj pezoj por pliigi vian bicepan forton kaj muskolan grandecon, per la uzo de BFR vi nur bezonus uzi unu ĝis 5-funtan pezon por atingi la sama nivelo de forto kaj hipertrofio (muskola kresko)." Esploro montris, ke fari BFR kun ŝarĝoj, kiuj estas 10 ĝis 30 procentoj de via 1-ripeta maksimumo, sufiĉas por stimuli muskolajn kreskojn ĉar BFR simulas la saman pli malaltan oksigenan medion en viaj muskoloj, kiun vi ricevus levante pli pezajn pezojn.

Kvankam ĉi tio eble sonas ia freneza, ĝi fakte tute ne estas nova ideo. "Pezlevistoj ekspluatas la avantaĝojn de BFR dum jaroj," diras Eric Bowman, M.D., M.P.H., helpa profesoro pri ortopedia kirurgio kaj rehabilitado en la Medicina Centro de la Universitato Vanderbilt en Franklin, TN.

Fakte, doktoro Bowman diras, ke formo de BFR nomata Kaatsu-trejnado estis kreita de doktoro Yoshiaki Sato post kiam li rimarkis gravan malkomforton ĉe siaj bovidoj de sidado en tradicia pozo dum budhana ceremonio en Japanio en la 1960-aj jaroj. Li ekkomprenis ke tio sentis simila al la brula sento kiun li sentis dum laborado kaj komencis uzi grupojn por reprodukti la efikojn. "Eble vi vidis pezlevistojn en la gimnastikejo reproduktante ĉi tion per portado de bendoj sur la brakoj aŭ kruroj," diras doktoro Bowman. Nun BFR estas uzata tra la tuta mondo por diversaj celoj.

Kio estas la avantaĝoj de trejnado pri limigo de sanga fluo?

Krom pliigita forto (eĉ ekster viaj BFR-sesioj) kaj muskola kresko, ekzistas kelkaj sufiĉe mirindaj avantaĝoj de sanga fluo-limigo-trejnado.

Entute BFR estas tre bone esplorita trejnadmetodo. "La plej multaj el la publikigitaj studoj estis pri malgrandaj grupoj de temoj, tamen la rezultoj estas grandaj," diras Bowman. Ĉar ĝi ekzistas de multaj jardekoj en tia aŭ alia formo, estis deca esploro pri kiel ĝi funkcias kaj kiu devas provi ĝin. (Rilate: Oftaj Pezlevaj Demandoj por Komencantoj Kiuj Pretas Trejni Pezajn)

Jen kelkaj ekzemploj de homoj, kiuj povas profiti de trejnado pri limigo de sanga fluo:

Ĝi plifortigas sanajn homojn. En homoj sen vundoj, la esploraj subtenaj avantaĝoj inkluzivas pliiĝojn de muskola grandeco, forto kaj eltenemo, kiuj similas al pezaj ekzercaj rutinoj, diras doktoro Bowman. Tio signifas, ke vi povus leviĝimulte pli malpezaj pezoj kaj ankoraŭ vidu #gainz.

Ĝi ankaŭ plifortigas vunditojn. Nun, BFR-esplorado estas farita pri homoj, kiuj lastatempe estis operaciitaj aŭ kiuj bezonas rehabilitadon pro iu aŭ alia kialo. Kelkaj studoj identigis profitojn por ortopediaj pacientoj, kun pli da nuntempe, diras D-ro Bowman. "Ĉi tio havas la eblon esti grava progreso en la maniero kiel ni rehabilitas pacientojn kun genuodoloro, ACL-vundoj, tendinito, postoperacia genua kirurgio kaj pli." BFR ankaŭ estas uzata ĉe maljunaj pacientoj, kiuj bezonas plifortiĝi, sed ne povas levi pezajn pezojn. (Rilata: Kiel mi Resaniĝis de Du ACL-Larmoj kaj Revenis Pli Forta Ol Iam ajn)

Vi povas fari preskaŭ ajnan ekzercon per BFR. Esence vi povas fari ajnan ekzercon, kiun vi faras en via kutima rutina trejnado, redukti la pezon aŭ intensecon, aldoni kompreson kaj akiri la samajn rezultojn. "Vi povas fari ĉion, kion vi kutime farus kun la BFR: hakoj, atakmovoj, mortpunktoj, brakpuŝoj, bicepsaj bukloj, piedirado sur tretmuelilo," diras Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., ĉefoficisto de Fit Club NY. "La ebloj estas vere senfinaj."

Sesioj estas mallongaj. "En nia kliniko, ni kutime faros unu ekzercon dum sep minutoj kaj, maksimume, plenumos tri ekzercojn entute", diras Jenna Baynes, kuracisto pri fizioterapio ĉe Hospitalo por Speciala Kirurgio. Alivorte, vi povas fari vere bonegan ekzercadon dum parto de la tempo, ĉar vi uzas multe pli malpezajn ŝarĝojn.

Ĉu ekzistas iuj riskoj al trejnado pri limigo de sangofluo?

Sed antaŭ ol vi elĉerpas por aĉeti BFR-rimenon aŭ DIY BFR-ilaron, jen kelkaj aferoj, kiujn vi devus scii.

Vi vere bezonas labori kun profesiulo por komenci. Dum, kun taŭga ekipaĵo kaj taŭge trejnita individuo, BFR estas tre sekura, diras Dove, "vi ne provu sangofluan limigan trejnadon sen la superrigardo kaj gvidado de iu, kiu havas specifan BFR-trejnadon kaj estas BFR atestita. Ne estus sekura provi redukti la cirkuladon al viaj propraj membroj sen scii kiel fari ĝin ĝuste aŭ sen maniero certigi, ke la okludpremo restas en sekura nivelo," ŝi klarigas.

La kialo de ĉi tio estas sufiĉe simpla: Povas esti severaj komplikaĵoj malĝuste apliki kaj uzi kompresoron al viaj membroj, kiel nerva damaĝo, muskola damaĝo kaj risko de formado de globuloj, diras Dove. "Kiel ĉe ĉiuj formoj de ekzercado, via kuracisto devas doni al vi rajtigon laŭ viaj kuracaj kondiĉoj kaj historio, por ke vi povu plifortiĝi laŭ la plej sekura maniero."

Nuntempe, por plenumi BFR, vi devas esti profesia kuracisto aŭ taŭgeco kiel fizika terapeŭto, atestita atletika trejnisto, profesia terapiisto aŭ kiropractoro, kiu havasankaŭ pasis atestoklason pri sangofluo. (Rilate: Kiel Plejbonigi Viajn Fizikoterapiajn Sesiojn)

Post ekzercado kun profesiulo, vi eble povos fari BFR memstare. En la kazo de BFR-aparato kiu havas pumpilon, Scantlebury diras, ke li kutime ŝatas havi klientojn uzi la aparaton kune kun li dum almenaŭ ses sesioj antaŭ ol li sentas sin komforta, ke ili provu ĝin memstare. "Kiam vi uzas la aparaton por la unua fojo, vi devas determini la maksimumajn oklusivajn nivelojn aŭ la nivelon, laŭ kiu totala sangofluo estas fermita (aŭ blokita) ĝis la ekstremaĵoj." Post kiam via maksimumo estas determinita, via terapiisto aŭ trejnisto ekscios kiom da premo la aparato devus havi dum viaj trejnaj sesioj, kiu estos malpli ol via maksimumo.

Sed eĉ se vi nur uzas rimenojn sen pumpilo, tamen povas esti malfacile taksi ĝuste kiom streĉaj ili devas esti por la plej bonaj rezultoj, kaj atestita profesiulo povas helpi vin determini tion. Ideale ili estu sufiĉe streĉaj, ke sangofluo estu limigita, sed ne tiel streĉita, ke vi ne povu moviĝi.

Ĝi ne taŭgas por ĉiuj. "Ĉiu kun historio de sangokoagulaĵoj (ankaŭ konata kiel profunda vejna trombozo aŭ pulma embolio) ne devas partopreni en trejnado pri limigo de sangofluo, diras D-ro Bowman. Ankaŭ tiuj kun grava kormalsano, hipertensio, vaskula malsano, malbona sangofluo, aŭ iu ajn kiu estas graveda devus eviti BFR-trejnadon ĉar ĉi tio povas pliigi la riskon de bato.

La Fundo

BFR estas sufiĉe timinda por pliigi muskolan forton kaj grandecon se vi scias, kion vi faras kaj vi estas kontrolita de profesiulo, sed eble ne estas la plej bona ideo provi ĝin mem la unuan fojon. Se vi interesiĝas provi ĝin, serĉu fizioterapiiston aŭ trejniston kun atestilo pri limigo de sanga fluo en via regiono, precipe se vi traktas vundon, laŭ vi BFR povus helpi vin reveni. Alie, vi ankoraŭ povas resti kun tradicia peza trejnado, ĉar la rezultoj estas sufiĉe malfacile diskuteblaj.

Recenzo por